Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробика в школе. Учебное пособие
.pdf
ных видов передач в
баскетболе и волейболе
руки вверх, последовательно согнуть
пальцы, начиная с
мизинца;
5–8 – дугами наружу
руки вниз, последовательно разогнуть
пальцы, начиная с
большого пальца
41. Упражнение
общего
воздействия
И. П. – стойка ноги
врозь, руки перед
грудью, пальцы в
замок.
1 – стойка на носках,
поворот туловища
направо, руки вверх;
2 – И. П.;
3 – стойка на носках,
руки вперед;
4 – И. П.;
5 – стойка на носках,
поворот туловища
налево, руки вверх;
6 – И. П.;
7 – то же, что счет 3;
8 – И. П.
И. П. 1, 5
Потянуться вверх
за руками ладонями вверх
42. Упражнение
общего
воздействия
И. П. – стойка на
носках, руки на пояс.
1–4 – поочередные
или последовательные стойки на носках
Спину держать
прямо, выше
подняться на носки
43. Подготовительное
упражнение для
различ-
И. П. – стойка ноги
врозь, руки перед
грудью, кисти в замок.
1–3 – вертикальная
восьмерка в лицевой
Нарисовать руками восьмерку
И.П.
1–8
И. П. 1–4
И.П.
1–3
ных видов передач в
баскетболе и волейболе
плоскости;
4 – И. П.
44. Уп-
ражнение
общего
воздействия
И. П. – полуприсед,
ноги врозь.
1–2 – стойки на носках (пружинные
движения), с круговыми движениями
плечами назад;
3–4 – то же с круговым движением плечами вперед
Подняться выше
на носки
45. Под-
готовительное
упражнение для
метания
мяча на
дальность
И. П. – стойка ноги
врозь, руки назад.
1–3 – рывки руками
назад с постепенным
увеличением амплитуды;
4 – И. П.
Руки прямые,
голову вперед не
наклонять
46. Подготовительное
упражнение для
метания
мяча на
дальность
И. П. – полуприсед,
руки назад.
1 – шаг левой вперед,
руки вверх назад;
2 – И. П.;
3 – то же с другой
ноги;
4–И. П.
Потянуться руками назад, прогнуться
47. Упражнение
общего
воздействия
И. П. – полуприсед,
ноги врозь, руки
вниз скрестно, правая рука сверху.
1 – стойка на носках,
руки вверх;
Спина прямая,
следить за дыханием
И. П. 1–4
И. П. 1–4
И. П. 1 – 4
1, 3
И.П.
2 – И. П.;
3–4 – то же, что счет
1–2
48. Уп-
ражнение
на растягивание
мышц
рук
И. П. – стойка ноги
врозь, руки вверх.
1–3 – согнуть правую
руку, левой рукой
хват за локоть правой руки;
4 – И. П.
И. П. 1 – 3
49. Уп-
ражнение
на растягивание
мышц
рук
И. П. – полуприсед
ноги врозь.
1–7 – наклон, руки
назад, левой рукой
хват за середину
предплечья правой
руки;
8 – И. П.;
9–15 – то же в другую сторону;
16 – И. П.
1 – 7, 9–15
50. Уп-
ражнение
на растягивание
мышц
спины
И. П. – полуприсед
ноги врозь.
1–7 – круглый полуприсед, руки вверх,
пальцы в замок;
8 – И. П.
И. П. 1–7
51. Уп-
ражнение
на растягивание
мышц
спины
И. П. – полуприсед,
ноги врозь, руки на
коленях.
1–3 – круглый полуприсед;
4 – И. П.
Скруглить спину,
голову опустить
52. Упражнение
на растягивание
мышц
спины
И. П. – О. С.
1–7 – круглый полуприсед, руки вниз,
пальцы в замок под
бедрами;
8 – И. П.
И. П. 1–7
1–3
И.П.
53. Уп-
ражнение
на растягивание
мышц
туловища
И. П. – стойка ноги
врозь, руки в стороны.
1 – наклон влево,
правую руку вверх,
левую руку на бедро;
2–4 – держать;
5–7 – три пружиня-
щих наклона влево;
8 – И. П.;
9–15 – то же в дру-
гую сторону;
16 – И. П.
Наклон точно в
сторону, потянуться, дыхание
не задерживать
54. Упражнение
на растягивание
мышц
туловища
И. П. – стойка ноги
врозь, руки в стороны.
1 – наклон влево,
правую руку за голову, левую руку на
бедро;
2–4 – держать;
5–7 – три пружиня-
щих наклона влево,
правая рука вверх;
8 – И. П.;
9–15 – то же в дру-
гую сторону.
16 – И. П.
И. П. 1–7, 9–15
Выполнять плавно, в медленном
темпе
55. Упражнение
на растягивание
мышц
задней
поверхности
И. П. – руки на пояс.
1 – полуприсед на
левой, правую вперед на пятку, наклон,
руки вперед кверху;
2–4 – держать;
5–7 – три пружиня-
щих наклона;
Грудью коснуться колена
9–15
1–7
И.П.
1–7
И.П.
бедра и
голеностопного
сустава
8 – И. П.;
9–15 – то же с дру-
гой;
16 – И. П.
56.
Упражнение на
растягивание
задней
поверхности
бедра
И. П. – руки в стороны.
1–3 – полуприсед на
левой, правую согнуть вперед с захватом за голень;
4 – И. П.;
5–8 – то же с другой
Коснуться коленом груди
57.
Упражнение на
растягивание
внутренней поверхности бедра
И. П. – выпад вправо
с наклоном, руки
вперед, пальцы в
замок.
1–2 – выпрямляя
правую и сгибая левую, выпад влево;
3–8 – держать;
9–16 – то же в дру-
гую
Спина прямая,
угол сгибания
между бедром и
голенью не менее
900
58. Уп-
ражнение
на растягивание
внутренней поверхности бедра
И. П. – стойка ноги
врозь, руки в стороны.
1–7 – выпад правой в
сторону, левая в сторону на пятку, с опорой руками о правое
бедро;
8 – И. П.
И. П. 1–7
Выполнять плавно, в медленном
темпе, стараться
сохранять равновесие
59.
Упражнение на
растягивание
передней
поверхности
бедра
И. П. – О.С.
1–7 – полуприсед на
левой, правую согнуть назад, хват
одной или двумя
руками за стопу,
увеличивая амплитуду движения;
8 – И. П.;
9–16 – то же с другой
И. П. 1–7, 9–15
Выполнять плавно, в медленном
темпе, стараться
сохранять равновесие
1–3
И.П.
И. П.
1–7
60. Уп-
ражнение
на растягивание
мышц
голени
И. П. – то же.
1 – полуприсед на
правой, левую назад,
руки вперед в замок.
2–7 – держать;
8 – И. П.;
9–16 – то же в дру-
гую сторону
Плечи чуть наклонить вперед.
Ногу назад ставить на полную
стопу
61.
Имитационное
упражнение для
перемещений в
стойке
волейболиста
И. П. – полуприсед,
ноги врозь, руки на
поясе.
1 – шаг вправо;
2 – приставляя ле-
вую, полуприсед;
3 – шаг правой назад;
4 – приставляя ле-
вую, полуприсед;
5 – шаг влево;
6 – приставляя пра-
вую, полуприсед;
7 – шаг левой впе-
ред;
8 – И. П.
Выполнить небольшой наклон
вперед
62. Упражнение
на гибкость
И. П. – стойка ноги
врозь, руки вперед,
ладони внутрь.
1–3 – правая кисть
вверх, левой кистью
давить на пальцы;
4 – И. П.;
5 – поворот тулови-
ща направо;
6 – И. П.;
7 – поворот тулови-
ща налево;
8 – И. П.;
9–16 – то же с другой
Больше оказывать давление на
кисти, подготовить кисти к
предстоящей работе
1–7
И.П.
И. П. 1 - 7
И. П. 1–7
руки
63. Уп-
ражнение
на координацию
И. П. – стойка на
носках, руки на поясе.
1 – полуприсед на
левой, мах правой
согнутой вперед,
руки к плечам;
2 – шаг правой вперед в стойку на носках, руки в стороны;
3 – полуприсед на
правой, левую согнуть вперед, руки
вверх;
4 – небольшой шаг
левой вперед в стойку на носках, руки на
пояс
Пружинить ногами, носок маховой
ноги оттянут
64. Упражнение
на координацию
(сочетание движений
руками,
ногами и
туловищем)
И. П. – О.С.
1 – шаг правой, левая
рука вперед;
2 – шаг левой, правая
рука вперед;
3 – шаг правой, левую руку к правому
плечу;
4 – шаг левой, правую руку к левому
плечу;
5–6 – два шага назад,
круг руками книзу;
7–8 – два шага назад
с тремя хлопками
перед грудью
И. П. 1, 2 3
4 5–6 7–8
Следить за одновременным выполнением движений рук, ног и
туловища
65. Уп-
И. П. – О.С.
Высокая стойка
4
3 2 1
И.П.
ражнение
на гибкость и
координацию
1 – руки вперед
кверху;
2 – полуприсед, руки
назад;
3 – стойка на носках,
руки вперед кверху;
4 – И. П.
И.. П. 1 – 3 2
на носках, резче
замах руками
66. Упражнение
общего
воздействия
И. П. – стойка ноги
врозь.
1 – правое плечо
вверх;
2 – И. П.;
3 – левое плечо
вверх;
4 – И. П.;
5-8 – последователь-
ное движение плеч
на каждый счет
И. П. 1
3
Движения плечам
последовательные
67. Упражнение
на координацию
И. П. – стойка ноги
врозь.
1 – левая рука вверх,
правая рука перед
грудью;
2 – правая рука
вверх, левая рука
перед грудью
И. П. 1
2
Следить за правильным выполнением упражнения
68. Упражнение
на координацию
И. П. – стойка ноги
врозь левой, правая
рука вперед, левая на
пояс.
1 – шаг правой, правую руку вверх, ле-
И. П. 1
Следить за правильным выполнением упражнения
вую вперед;
2 – шаг левой, правую руку в сторону,
поворот направо;
3 – шаг правой скрестно;
4 – И. П.
2
69. Уп-
ражнение
на координацию
(переключение
с одного
движения
на другое)
И. П. – О.С.
1 – шаг левой скрестно перед правой,
правая рука к плечу,
левая рука назад
книзу, пальцы в кулак;
2 – шаг правой скрестно перед левой,
смена положения
рук;
3–4 – то же, что счет
1–2;
5–8 – четыре шага
назад, руки на пояс
И. П. 2
5–8
Спина прямая,
следить за техникой шагов
70. Упражнение
общего
воздействия
И. П. – руки вперед в
стороны, кисти
вверх.
1 – правое плечо
вперед, левое плечо
назад;
2 – левое плечо вперед, правое плечо
назад
И. П.
Потянуться за
руками
71. Упражнение
на координацию
И. П. – стойка ноги
врозь, руки на поясе.
1 – поворот туловища направо, левая
рука вверх в сторону,
правая рука вниз в
сторону;
2 – И. П.;
3 – поворот тулови-
Спина прямая,
следить за правильным переключением движений рук
ща налево, правая
рука вверх в сторону,
левая рука вниз в
сторону;
4 – И. П.
1, 3
72. Уп-
ражнение
на растягивание
мышц
спины и
ног
И. П. – стойка ноги
врозь, руки на пояс.
1 – наклон прогнувшись руки вперед
скрестно, правая рука скрестно;
2 – И. П.;
3 – поворот тулови-
ща направо, руки в
стороны;
4 – И. П.;
5–8 – то же в другую
сторону.
Ноги прямые,
лопатки сведены
73. Упражнение
на увеличение
подвижности
плечевых
суставов
И. П. – широкая
стойка, наклон прогнувшись, руки согнуты назад.
1 – руки назад;
2 – И. П.
Руки прямые,
поднимать назад,
как можно выше
74. Упражнение
на гибкость
И. П. – О.С.
1 – наклон, хват за
голеностопный сустав;
2 – шаг правой в сторону, стойка ноги
врозь;
3 – полуприсед;
4 – то же, что счет 1;
5 – шаг правой впе-
ред;
6 – шаг левой впе-
ред;
7–12 – то же с другой
И. П. 2, 3. 5, 6
Коснуться грудью колен
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]