Учебная карта № 4 Подготовка комплекса процедур для выхода из состояния аутогенного погружения

Задания

Вспомогательные приемы и примеры

1. Определите для себя, в каком состоянии хотелось бы Вам быть после занятия. Если после занятия Вы собираетесь перейти ко сну, то выход из состояния аутогенного погружения можно не производить. Если затем Вам предстоит активная деятельность, то следует перейти к выполнению заданий 2-6.

1. Постарайтесь как можно белее красочно описать себе это состояние, указать, какие при этом Вы хотели бы испытывать ощущения, какой хотели бы иметь мышечный тонус, каким должно быть дыхание, общее самочувствие, настроение, каким могут быть признаки всех этих ощущений. Представьте также себе, в каком состоянии должно быть ваше сознание. Подберите 3-4 прилагательных для характеристики этого состояния.

2. Представьте себе все операции, которые Вы будете выполнять для выхода из состояния аутогенного погружения.

2. Это могут быть потягивание, плавные вращения кистями рук и стоп с постепенным наращиванием темпа, максимальное напряжение разгибателей пальцев рук, чередующееся со сжатием их в кулаки, вращение головой и т.д.

3. Сформулируйте словесные команды, которые Вы используете при выходе из состояния аутогенного погружения.

3. Возможные варианты: «Сознание становится ясным»; «Тело наполняется бодростью»; «Настроение - безмятежное, ровное»; «Руки сжать и хорошенько потянуться!» и т.п.

4. Определите последовательность и манеру произнесения выбранных вами формул-команд.

4. Здесь важно следовать чувству меры. Попытки придать командам излишнюю экспрессивность могут привести к чрезмерному возбуждению, которое часто вскоре сменяется снижением тонуса, вялостью, подавленным настроением. Прислушивайтесь к своим ощущениям, старайтесь больше доверять себе.

5. Подберите подходящие для выхода из состояния аутогенного погружения образные подкрепления.

5. Примеры часто используемых образных подкреплений: представление о стремительно разжимающейся пружине, раскручивающейся спирали, о беге с нарастающим темпом; эмоционально заряженные образы (например, потягивающегося после сна тигра); образы-команды типа «Я - молния!»; способные Вас активизировать, поднять Ваш тонус. При этом надо также следовать чувству меры, учитывать свои особенности реагировать на те или иные стимулы.

6. Выполните весь комплекс намеченных упражнений, используя и словесные команды, и образные подкрепления.

6. Проверьте себя, действительно ли эффективными являются составленные Вами упражнения, словесные команды и образные подкрепления. Удается ли Вам почувствовать хоть какой-то прилив бодрости по сравнению с тем состоянием, которое было до выполнения упражнения? Учтите, что степень снижения активности в состоянии аутогенного погружения будет скорее превосходить Ваше нынешнее исходное состояние и для самоактивации Вам потребуются усилия по меньшей мере того же порядка.

7. Оцените отдельно эффективность:

- выполняемых физических упражнений;

- словесных команд;

- образных подкреплений.

Оцените эффективность всего комплекса в целом. Если это необходимо, то внесите в него коррективы.

7. Для успешного выполнения контроля Вы должны четко себе представлять основные параметры, на которые Вы будете ориентироваться при решении вопроса о степени успешности выполнения этой части тренинга. Если ориентиры еще не ясны, то вернитесь к заданию №1 данной учебной карты.

8. Доведите выполнение скорректированного комплекса процедур по выходу из состояния аутогенного погружения до автоматизма.

8. Достаточным в этом случае будет такой уровень автоматизма, при котором Вы будете совершать все операции не задумываясь ни о способе выполнения текущей, ни о порядке и способе выполнения последующей.