Учебная карта № 23 Внушение ощущения приятного тепла в брюшной полости

Задания

Вспомогательные приемы и примеры

1. Ориентируясь только на чувственные образы желаемых ощущений, вызовите фоновое состояние, приятную тяжесть и тепло в конечностях, гармонизируйте работу сердца и дыхание.

1. Часто обучаемые перед разучиванием новых упражнений освоенную часть аутогенной тренировки начинают выполнять небрежно, как нечто формальное. Постарайтесь избежать этой ошибки, отнеситесь к уже освоенному не менее серьезно, чем к разученному. Во-первых, освоенная часть аутогенной тренировки уже в ходе обучения начинает оказывать благотворное влияние на Ваше самочувствие. Во-вторых, чем тщательнее, добросовестнее выполняются уже отработанные упражнения, тем быстрее и качественнее осваиваются новые.

2. Не выходя из состояния аутогенного погружения, пассивно сконцентрируйте внимание на выбранной при выполнении задания 7 учебной карты №22 области тела. Затем в выбранной ранее манере мысленно проговаривайте словесную формулу внушения ощущения приятного тепла в брюшной полости (ориентировочное число повторений 5-6 раз).

После появления первых признаков приятного тепла в брюшной полости побудьте в этом состоянии 1-2 минуты, постарайтесь получше запомнить это ощущение. Затем переходите к фазе выхода из состояния аутогенного погружения.

2. Далеко не у всех это упражнение получается сразу. Если ощущение приятного тепла в брюшной полости при первом выполнении упражнения не возникло, то следует иметь ввиду, что чаще всего именно так и бывает. Но при повторных выполнениях этого упражнения успеха достигают практически все занимающиеся. Возможно, трудности в освоении этого упражнения связаны для многих с тем, что не сразу удается выделить признаки желаемого ощущения. Со временем желаемое ощущение в брюшной полости будет вызываться также легко, как и при выполнении предыдущих упражнений.

3. Проведите оценку своих ощущений, возникавших во время выполнения упражнения и появившиеся после его завершения. Для проведения оценки в качестве аналога используйте задания учебных карт №7 и №17.

3. Используйте приобретенные ранее навыки контроля и коррекции.

Здесь также важно избежать формализма. К этому моменту интерес к занятиям может ослабевать, что ведет к некоторой небрежности при выполнении заданий. Лучше на некоторое время приостановить разучивание новых упражнений, чем делать это кое-как. Если этим советом пренебречь, то можно автоматизировать неверно выполняемые действия, что само по себе может быть не только бесполезным, но и опасным приобретением.

4. Мысленно составьте описание выполнения всего освоенного Вами раздела аутогенной тренировки. Не забудьте при этом соотносить все выполняемые действия с поставленной целью.

4. Этот план - Ваш основной ориентир для самостоятельных занятий. Чем он подробнее и осмысленнее, тем больше вероятность получения качественного результата. Поэтому жалеть времени на выполнение этого задания не стоит.

5. Отработайте свертку словесной формулы внушения. Используйте навыки, полученные Вами при выполнении задания 5 учебной карты №21 и заданий учебной карты №12.

5. В качестве вспомогательного упражнения можно использовать сосредоточение на своих ощущениях в брюшной полости. При этом важно, во-первых, придать Вашим наблюдениям созерцательный характер, во-вторых, постараться почувствовать готовность описать испытываемые ощущения, но от развернутой внутренней речи удержаться.

6. Выполните весь освоенный Вами комплекс упражнений аутогенной тренировки, используя для внушения ощущения приятного тепла в брюшной полости свернутую словесную формулу самовнушения (т.е. как бы удерживая формулу «на пороге сознания» без ее полного проговаривания).

6. Вся последовательность выполнения упражнений сохраняется. Вначале формируется фоновое состояние. Затем вызываются ощущения приятной тяжести и тепла в конечностях. После этого гармонизируется работа сердца и дыхание. Все это делается с помощью удерживания в сознании образов желаемых ощущений, пассивной концентрации внимания на выбранном участке тела или органе и с использованием образных подкреплений (аналогичные приемы Вами уже использовались при выполнении задания 3 учебной карты№19 и заданий 8, 9 учебной карты №21).

7. Проведите самооценку своих ощущений подобно тому, как Вы это делали с помощью учебных карт №7, №14, №17.

7. Во время разучивания упражнений аутогенной тренировки эта процедура крайне желательна. Постарайтесь ее выполнять, даже если это не совсем Вам нравится. В дальнейшем такой самоконтроль будет происходить полуавтоматически, без особого для Вас труда, но с немалой пользой.

8. Постарайтесь вызвать у себя воспоминания о тех ощущениях, которыми сопровождалось у Вас успешное выполнение всего комплекса освоенных упражнений.

8. Это будет сделать легче, если вспомнить об имеющемся у Вас опыте выполнения задания 8 из учебной карты №21 и задания 1 из учебной карты №19.

9. Выполните весь освоенный Вами комплекс упражнений, ориентируясь только на последовательность образов желаемых ощущений.

9. После выполнения задания 9 учебной карты №21 новым для Вас здесь будет только формирование ощущения приятного тепла в брюшной полости путем пассивной концентрации внимания на выбранной области и удержания в сознании образа желаемого ощущения.

10. Проведите оценку собственных ощущений во время и после выполнения упражнений подобно тому, как Вы это делали с помощью учебных карт №19, №14, №7 и №17.

10. Психологически трудно бывает настроиться на корректировку уже продуманного и опробованного варианта выполнения упражнения. Волевое усилие в этом случае часто бывает просто необходимым. Но важно, чтобы это не привело к привнесению волевого давления на себя и в саму процедуру самовнушения.