Материалы для проведения лекционных занятий по теме: «Волевая навигация»

На уровне деятельности в целом главная составляющая волевой регуляции – осознание смысла предстоящей работы – ее субъективной значимости. Интеллектуально развитому человеку без особого труда удается понять побудительные причины его интереса к тому или иному событию, понять, с какими потребностями это связано. О значимости этого уровня регуляции человеком своей активности мы уже довольно много говорили в предыдущих лекциях.

На уровне конкретного действия важнейшей частью волевой регуляции является четкое описание желаемого результата и построение конкретного реалистичного плана. Побуждением к их реализации часто служат разнообразные способы побуждения к действию. В качестве своего рода «внешнего орудия воли» при реализации многоплановых замыслов можно воспользоваться печатной или электронной версией органайзеров.

Что такое органайзер? Это слово у многих вызывает чувство трепета. Когда мы видим эти новинки в кожаных переплетах на прилавках магазинов и, перелистывая, замечаем массу различных разделов с различными цветными вкладышами, невольно думаемь о непостижимости задуманного. Причем разновидностей органайзеров достаточно много, а как работать с ними приходиться только догадываться.

Работа с разделом «Задачи дня».

Разделите лист делим пополам и в правой части напишите наиболее важные задачи на сегодняшний день в графе №2. Пишите все независимо от того, относится это к дому или к работе. Не надо переживать, что этих задач может быть много.

В следующей колонке в графе №4 поставьте время, которое Вы считаете необходимым для выполнения данной работы. Внизу подведите черту и выясните, хватит ли на весь написанный объем работ 24 часов. Если нет, то перенесите часть работ на следующие периоды.

Есть еще одна графа - приоритеты. Какие бывают приоритеты? Условно разобьем их на три категории и присвоим каждой категории букву: “А”, “В”, “С”. Работы с буквой “А” - те, которые можете сделать только Вы сами. “В”- те, которые можно сделать вместе с кем-то, или перепоручить другому человеку, или эти работы менее важны по сравнению с приоритетом “А”. Приоритет “С” - это те работы, которые Вы должны делегировать кому-то или сделать их в последнюю очередь.

Теперь проведите сортировку всех задач, перечисленных в графе №2, распределяя их по приоритетам. В результате задачи распределились по трем группам: “А”, “В”, “С”. В группе задач с литерой “А” найдите самую важную задачу дня и рядом с буквой “А” поставьте 1. Потом выберите в этой группе следующую по значимости работу и к букве “А” прибавьте 2 и так далее, пока не рассортируете все задачи этой группы. То же самое сделайте с работами группы “В”, а затем группы “С”.

Желательно количество работ с литерой “А” ограничить до пяти в день, т.к. большее количество первостепенных задач рассеивает внимание, Вы начинаете нервничать от большого объема работ, к тому же должен быть всегда запас по времени для незапланированных работ.

Если задач “А” слишком много, их нужно либо переименовать в “В”, или перепоручить “С”, или отказаться от них, потому что все взвалить на себя просто невозможно. Например, если у туриста рюкзак больше 40 кг, то он должен многое оттуда выложить, чтобы покорить Эверест, иначе он просто туда не дойдет.

Перейдите к левой части нашего листа которая называется ежедневник (графа №1). Самую важную задачу дня А1 запишите в любое место, где Вам удобно. Как, правило, наиболее эффективное время для решения самых трудных задач - это утро. Потом задачу А2 ставите в другое свободное место, и так далее. Таким образом, Вы заполняете план своего рабочего дня по часам. Те задачи, которые в него не вошли, переносите или делегируете подчиненным.

Придя утром на работу, соблюдайте “Правило чистого стола”. Это значит, что на столе ничего не должно быть лишнего, а только органайзер, раскрытый на той странице, где перечислен Ваш план дня. Перед Вами задачи дня, и больше ничто не отвлекает от работы. Груды бумаг, деловой переписки, лишние предметы лучше убрать.

Еще один небольшой совет - записи делать лучше всего карандашом. Дело в том, что карандаш легко стирается резинкой, и это дает Вам возможность гибко подходить к своему планированию. В течение дня изменились приоритеты, и нет необходимости в зачеркивании загромождающего Ваши записи. Достаточно стереть и написать снова. Органайзер выглядит аккуратным, с четкими понятными целями и задачами.

Приступая к работе, в своем органайзере, напротив приоритетной задачи А1 в графе №5 "Сноски", сделайте пометку ( / ). Для Вас это условный сигнал о том, что Вы приступили к выполнению данной работы. Дело в том, что, когда вы начали выполнять работу А1, то у Вас уже все мысли только этим и заняты. И вдруг заходит ваш подчиненный и говорит, что случилось ЧП (например, батареи потекли!). Вы все бросаете и начинаете принимать меры по устранению последствий этого ЧП. Все, Вы забыли, чем занимались минуту назад.

Что надо уяснить для себя в данной ситуации? Первое, что нужно для себя сразу определить: чья обязанность заниматься этим ЧП. Если Ваша, то Вы прерываете свою работу А1 и решаете эту проблему. Но когда Вы закончите, Вы не станете вспоминать, чем вы занимались до этого, а просто посмотрите в свой органайзер и увидите отмеченную задачу дня А1 ( / ). Так же легко отвлекают от работы и телефонные звонки.

Закончив работу А1, Вы ставите отметку о том, что данная работа выполнена. Преобразуйте значок ( / ) в галочку ( \/ ). Затем переходите к работе А2. Может возникнуть такая ситуация, когда Вам позвонил партнер и пригласил на важную деловую встречу, которую Вы не запланировали. Здесь важно для себя определить значимость задачи А2 и последующих за ней, которые запланированы на сегодняшний день, и решить, стоит ли жертвовать, отрываться для встречи в ущерб намеченным планам. И если стоит, то Вы сознательно идете на это. Можно поручить секретарю, чтобы она отменила все запланированные встречи на другое время и извинилась за Вас.

Если вы не закончили задачу, то делаете пометку о переносе этой работы на более поздний период. В этом случае значок ( / ) дорисовывается до стрелочки. Таким образом хоть работа и не завершена, но она не забудется и Вы ее запишете себе на другой день.

Бывает так, что, просматривая свой список, Вы решили какую-либо задачу не делать. В этом случае поставьте в графе напротив крестик ( Х ). Это значит, что нет смысла продолжать делать работу, ее просто необходимо прекратить.

Как поступать с задачами, обозначенными литерой “В”? В данном случае Вы перепоручаете данное дело кому-либо. В органайзере в графе №5 помечаете, что дело передано, и ставите значок ( / ), тогда Вы не забудете, во-первых, что эту задачу Вы уже кому-то поручили, а во-вторых, не забудете проконтролировать ее выполнение.

На уровне психо-физиологических функций и состояний сейчас стали широко использоваться различные методы психо-соматической саморегуляции. Их сущность можно наглядно проиллюстрировать на примере аутогенной тренировки (АТ).

Отечественные ведущие специалисты в области практического применения АТ считают, что «коррекция с помощью этого метода неблагоприятных индивидуальных психологических особенностей личности (преобладание в сложных условиях отрицательных эмоций и трудности их преодоления, эмоциональная и мимическая напряженность, заторможенность, медлительность, снижение внимания и т.д.) и чрезмерных вегетативно-сосудистых сдвигов, наряду с профилактической направленностью, может, несомненно, ускорять овладение современной техникой и оказывать положительное влияние на производительность труда в сложной инженерно-психологической системе «человек-машина». Подтверждением этому служит широкое распространение АТ во всем мире, число приверженцев которой уже перевалило за десять миллионов. АТ вошла в систему подготовки летчиков, космонавтов, парашютистов, стала средством повышения работоспособности спортсменов, работников конвейерного производства, менеджеров.

Постоянно возрастающая популярность АТ обусловлена существенным увеличением качества жизни тех, кто практикует этот метод саморегуляции, развивающий:

- умение полноценно отдохнуть за короткое время;

- навыки самонаблюдения и самоанализа;

- саморегуляцию непроизвольных функций тела (например, кровообращения);

- высшие психические функции (мышление);

- умение снижать интенсивность болевых ощущений;

- стрессоустойчивость, общую выносливость;

- навыки адаптации к условиям, характеризующимся высокой динамикой перемен.

Автор АТ И. Шульц отмечал, что в результате систематических занятий «манера держать себя невозмутимо и спокойно становится второй натурой человека».

Выгодным отличием АТ от других методов несомненно является то, что к настоящему времени она прошла всестороннюю научную проверку, выявлены ее механизмы, определены возможные результаты. Также важно то, что АТ создавалась с учетом образа жизни современного человека и не ведет к ее радикальной аскетизации. Выполнение упражнений в этом виде тренировки не отнимает много времени и поэтому она легко становится неотъемлемым элементом распорядка дня.

Классический комплекс упражнений АТ, как и многие современные виды психотерапии, в значительной мере обязан своим появлением гипнозу. В начале своей медицинской практики И. Шульцем было замечено, что среди посетителей его гипнотических сеансов время от времени появляются люди, способные вызывать у себя состояние транса самостоятельно. В их самоотчетах И. Шульц обнаружил описание сходных ощущений, испытываемых в момент возникновения и существования трансовых состояний. В дальнейшем И. Шульц установил, что аналогичные ощущения возникают и у йогов (например, при выполнении позы для отдыха - «шавасаны»).

И у практикующих самогипноз, и у йогов в описании их состояний сообщалось о возникновении при успешном протекании занятий ощущений тяжести и тепла в конечностях, которые затем могли сменяться ощущениями невесомости, парения.

По мнению И. Шульца особенно ценным было то, что сопровождавшееся подобными ощущениями состояние способствовало различным видам самовнушения. Появилась идея: разработать процедуры самостоятельного формирования такого состояния с тем, чтобы через самовнушение человек мог получить доступ к скрытым резервам своего существа.

Примерно в это же время Европа была охвачена энтузиазмом по поводу нового метода лечения, созданного французским аптекарем Эмилем Куэ. Метод был более чем прост: перед сном и сразу после него нужно было повторять двадцать - тридцать раз как заклинание слова о выздоровлении, снятии головной боли, исцелении желудка и т.п. Основанный на использовании условно-рефлекторной связи слова и психофизиологических реакций организма, метод Куэ действительно помогал хотя бы уменьшить силу проявления недугов, впрочем, давалось это далеко не всем.

Шульц не мог не учитывать при разработке своего метода успехов французского коллеги. Но его основной заботой стало формирование того состояния, в котором сам пациент способен путем различных самовнушений оказывать благотворное влияние на свой организм и свое душевное состояние.

Фактически метод Э. Куэ был использован И. Шульцем для внушения признаков такого состояния. Но при этом появилась существенная добавка. Словесные формулы самовнушения признаков оптимального состояния (тяжести и тепла в конечностях) И. Шульц подкреплял мысленным представление образов, ассоциативно связанных с внушаемыми ощущениями.

Для общего успокоения, формирования состояния, способствующего как физической, так и психической релаксации, И. Шульц разработал комплекс из шести стандартных упражнений, направленных на:

1) расслабление мышц конечностей, а затем и всей скелетной мускулатуры;

2) регуляцию кровоснабжения конечностей;

3) регуляцию деятельности сердца;

4) регуляцию дыхания);

5) регуляцию деятельности органов брюшной полости путем выработки навыков расслабления гладкой мускулатуры внутренних органов;

6) регуляцию кровоснабжения головного мозга.

Для занятий были рекомендованы три позы: лежа на спине; сидя, откинувшись в кресле; сидя в позе «кучера, дремлющего на дрожках». В качестве словесных формул самовнушения использовались фразы типа: «Правая рука тяжелая», «Правая рука теплая» и т.п. кроме того, в ходе самовнушения занимающийся должен был использовать «внутреннее зрительное воспроизведение возникающих ощущений», что представляло собой, по мнению И. Шульца, основной принцип метода.

На освоение каждого упражнения отводилось от одной до двух недель ежедневных двух- или трехразовых занятий по две - три минуты каждое, а весь курс обучения составлял два - три месяца. По мере освоения упражнений АТ происходило сокращение формул самовнушения и через пять - шесть месяцев регулярных занятий желаемое состояние достигалось возникновением общего ощущения, выражаемого словесной формулой типа: «Тяжесть. Тепло. Сердце спокойно. Дыхание спокойно. Солнечное сплетение теплое. Лоб прохладный. Спокойно».

В дальнейшем И. Шульц разработал еще семь упражнений АТ, после чего первые шесть стали называться аутогенной тренировкой первой ступени (АТ-1), а последующие - аутогенной тренировкой второй ступени (АТ-2).

В АТ-2 были включены следующие упражнения: «видение» заданного цвета; произвольное вызывание зрительных образов предметов; концентрация внимания на абстрактных понятиях (свобода, счастье и т.п.) и созерцание зрительных образов, возникающих во время длительного удерживания в сознании этих понятий; переживание мысленно проигрываемых ситуаций с участием образа самого тренирующегося, в ходе чего должно происходить «облагораживание эмоций»; целенаправленное вызывание образов других людей с последующей «аутогенной нейтрализацией» негативного к ним отношения; «разговор с бессознательным» - постижение глубин своей личности путем толкования зрительных образов, спонтанно возникающих в ответ на мысленно задаваемые вопросы «Кто я?», «В чем мое предназначение?» и т.д.

Занятия упражнениями АТ-2 требовали ежедневно не менее получаса, а на их освоение отводилось не менее полутора лет. Их предназначение было уже не столько профилактическим, сколько терапевтическим (И. Шульц, как и многие западные психотерапевты, пытался таким образом создать модифицированный вариант психоанализа).

Значительные временные затраты, трудность освоения и экзотичность АТ-2 привели к тому, что основная масса занимающихся аутогенной тренировкой ограничиваются первой ступенью (модифицированные элементы АТ-2 используются сейчас в основном как вспомогательные приемы различных видов психотерапии). В результате преимущественно АТ-1 стала объектом глубокого научного анализа, именно ее механизмы и последствия ее применения оказались более изученными.

Наш выбор в пользу АТ-1 был сделан с учетом еще и того, что входящие в ее состав исполнительные и контрольные процедуры более поддаются операционализации, чем в АТ-2. И если эффективность АТ-1 доказана, ее последствия хорошо предсказуемы, то для занятий АТ-2 по-прежнему характерна большая неопределенность ожидаемых результатов.

Одним из радикальных отличий АТ-1 от систем типа йоги, цигун является отсутствие в ней непосредственно заданных составляющих мотивационно-смысловой регуляции, что, по-видимому, и побудило в свое время И. Шульца к разработке АТ2. Но и в аутогенной тренировке второй ступени по сути содержатся не готовая система смысловой регуляции или даже не ее патерны, а своеобразные медитативные приемы качественной коррекции компонентов смыслового уровня саморегуляции личности. В этой своей части аутогенная тренировка более всего напоминает практики самосовершенствования в дзен.

В частности, символические этапы формирования духовного опыта в АТ-2 вполне сродни символическому описанию этапов постижения адептом сути дзен. Так, у К. Томаса в его варианте построения занятий по АТ-2 движение идет от вскрытия, экспликации занимающимся отдельных составляющих смыслового уровня их саморегуляции к целостному восприятию своих жизненных ориентиров (например, посредством упражнений «Путь на дно моря», «Путь на вершину горы»). Ученик дзен также движется путем поэтапного осознания своей настоящей природы, уподобляя это движение, например, действиям того, кто идет вслед за описанными еще в двенадцатом веке китайским мастером Какуаном десятью быками.

Как показывает А. Уотс в своей статье «Дзэн и проблемы самоконтроля», одна из решаемых практикой дзэн задач является постижение того, что в самоконтроле контролирующий и контролируемый суть одно и то же. Отыскивая ответы на парадоксально поставленные вопросы, сталкиваясь по заданию учителя с требованиями совершить невыполнимое и даже немыслимое (играя на «железной флейте» - т.е. флейте, сделанной из сплошного стержня, на которой нет ни мундштука, ни отверстий для пальцев, музицируя на «арфе без струн», вслушиваясь в «звук одной ладони»), ученик дзен постигает грани сковывающих его условностей, проникает на границы своего «Я » и за их пределы, трансцендирует их, расширяя границы своей субъектности.

В отличие от АТ-2, в АТ-1 речь идет только о формировании и коррекции сравнительно простых навыков психосоматической саморегуляции. Отобранные нами для дальнейшего психолого-педагогического проектирования учебных занятий по АТ-1 составляющие самовоздействия представлены в таблице.

Инвариантная снова схемы ориентировки для АТ-1

Упражнения	Область пассивной концентрации внимания	Рекомендуемые сенсорные эталоны	Примеры словесные формулы внушения
1. Тяжесть в конечностях, во всем теле (кроме сердца и головы!).	1. Часть руки, либо вся рука, либо руки и ноги и т.д. (кроме головы!).	1. Например, воспоминание о приятном ощущении в теле, испытанном в момент покоя, отдыха, приятного расслабления мышц.	1. «Моя рука наливается приятной тяжестью»; «Моя рука тяжелая» и т.п.
2. Тепло в конечностях, во всем теле (кроме головы!).	2. Те же, что и в упражнении №1.	2. Ощущение тепла, которое возникает после того, как потрешь ладонь о ладонь.	2. «Моя рука излучает приятное тепло»; «Моя рука теплая» и т.п.
3. Выравнивание дыхания.	3. Верхняя часть живота и (или) ощущения от движения воздуха по дыхательным путям.	3. Ощущения, сами собой возникавшие в моменты, когда безо всяких усилий дышалось легко и свободно (например, во время прогулки в лесу, во время тихого снегопада).	3. «Дышится легко».
4. Регуляция работы сердца.	4. Все тело в целом.	4. Ощущения, возникавшие в те моменты, когда возникало чувство внутренней гармонии, когда общее самочувствие было особенно хорошим.	4. «Сердце бьется ровно и спокойно».
5. Управление кровоснабжением внутренних органов.	5. Солнечное сплетение (область внутри живота под средней частью отрезка между нижним краем грудины и пупком).	5. Например, ощущение тепла, возникающее когда в холодную пору выпивают горячего чаю.	5. «Мое солнечное сплетение излучает приятное тепло»; «Живот теплый и мягкий, внутренние органы прогрелись приятным глубинным теплом».
6. Управление сосудистыми реакциями в области лба.	6. Лоб, глазницы, переносица, виски.	6. Воспоминания о приятной прохладе, возникавшей когда лицо обдувал ветерок.	6. «Мой лоб приятно прохладен».

Однако только указанными рамками применение сформированных в АТ-1 навыков саморегуляции, разумеется, не ограничивается. Примеры более сложных психотренингов саморегуляции, затрагивающих глубинные структуры личности и предполагающих владение навыками психосоматической саморегуляции хотя бы в объеме аутогенной тренировки первой ступени, приведены в.

Кроме того, и в отношении взаимосвязи саморазвития личности и АТ-1 следует отметить, что при четкой и регулярной ориентации на инвариантную основу упражнений одним только уровнем психосоматической саморегуляции дело здесь не ограничивается. В связи с этим стоит обратить внимание на нетривиальную взаимосвязь в эзотерических системах саморегуляции личностного саморазвития и казалось бы рутинного воспроизведения из раза в раз стилизованного набора упражнений (асан и пранаям в йоге, формальных комплексов упражнений типа тао лу в ушу, ката в карате).

Традиционные объяснения такой взаимосвязи обычно изящны («Человек выполняет тао - тао делает человека» т.п.), но с точки зрения науки маловразумительны. Значительно больше для понимания сути этой взаимосвязи дает привлечение воззрений Н.А. Бернштейна.

Обсуждая проблему формирования навыков, Н.А. Бернштейн писал, что когда речь идет о развитии, то каждое следующее выполнение одного и того же движения организуется несколько иначе. Поэтому «упражнение есть в частности повторение без повторения ... правильно проводимое упражнение повторяет раз за разом не то или иное средство решения данной двигательной задачи, а процесс решения этой задачи». При этом происходит прежде всего изменение того уровня регуляции действия, который является самым высшим во всей системе саморегуляции, т.е. уровень его смысловой сущности.

В результате систематических тренировок по мере освоения навыка снижается загруженность сознания «техническими подробностями движения». У человека появляется возможность все в большей степени фиксировать свое сознание на смысловой структуре действия и все в меньшей степени акцентировать внимание на технике его выполнения.

Необходимой предпосылкой формирования навыка, выполнение которого отличается динамической устойчивостью и происходит как бы само собой, становится многократное повторение усваиваемого действия. Динамическая устойчивость обретается при этом за счет того, что при повторах многократно воспроизводится одна и та же «правильная траектория движения». При этом главное условие отработки правильного выполнения действия - постоянное использование полный схемы ориентировки, содержащей необходимый минимум инвариантов.

В ходе многократных повторов именно эта целенаправленно используемая инвариантная основа и будет подвергаться автоматизации. Чем больше повторов, тем меньше вероятность усвоения случайных, ошибочных ориентиров, так как вообще не просто из раза в раз повторять одни и те же ошибки. Деавтоматизации навыка препятствует, по мнению Н.А. Бернштейна, прочность и рациональность его выполнения.

Таким образом, в ходе освоения навыков саморегуляции не следует опасаться случайных ошибок: если они разные, а каркас формируемых действий един, т.е. содержит необходимый минимум инвариантов, то в результате систематических тренировок запечатлеется, автоматизируется именно то, что задано этим каркасом. При этом, по мере освоения даже элементарных навыков саморегуляции человек, во-первых, углубляет свое понимание смысловой сущности подобного рода действия, а, во-вторых, делает реальным для себя решение целого ряда новых задач различного плана.

В итоге производимые в себе самом перемены воспринимаются личностью как расширение границ собственной субъектности и, следовательно, как творчество особого рода. Творец и его творение здесь сливаются в единое целое, так как человек творит самого себя. А так как главное приобретение здесь - приращение субъектного потенциала, способности к самодетерминации собственной активности, то и ценность такого рода преобразований для творца вполне очевидна. Она заключается в способности в большей степени предопределять и, значит, реально обладать и распоряжаться одной из наибольших ценностей для человека - его собственной жизнью.