Учебная карта № 2 Подготовка к формированию фонового состояния

Задания

Вспомогательные приемы и

примеры

1. Представьте себе ощущения, свое состояние, которые Вы хотели бы испытывать после занятия. Подумайте о том, для чего Вы вообще занимаетесь аутотренингом, о своих мотивах обращения к этому виду саморегуляции.

1. Это могут быть:

- спокойное, уравновешенное состояние;

- приятная бодрость, ясное сознание;

- такое же самочувствие, которое было в каком-то конкретном случае из Вашего личного опыта.

2. Представьте себе то состояние, на фоне которого Вы хотели бы выполнять все упражнение.

2. Обычно это состояние глубокого покоя, приятного, безмятежного отдыха и т.п.

3. Вспомните ситуации из своей жизни, в которых такие состояния реализовывались непроизвольно.

3. Возможно, это было во время отдыха после не очень утомительной успешной работы или во время безмятежного созерцания картин природы и т.п.

4. Выберите в качестве образного подкрепления один из образов, с которым данное состояние для Вас ассоциируется.

4. Например: ясное голубое небо, свежая весенняя зелень;

воспоминание о какой-то особой, успокаивающей тишине; спокойная музыка, ее внутреннее звучание в Вашем сознании и т.п.

5. Составьте словесную формулу внушения фонового состояния.

5. Например: «Спокоен» («Спокойна»), «Я испытываю безмятежный покой» и т.п.

6. Проговаривая словесную формулу самовнушения вначале вслух, а затем мысленно про себя, подберите наиболее соответствующие цели (формирование желаемого фонового состояния) темп и интонацию голоса.

Не стремитесь форсировать выполнение этого задания. Потраченное на него время сторицей окупится на следующих этапах обучения.

6. Например, если формула состоит только из одного слова «спокоен», то можно попробовать произнести ее следующим образом: с началом выдоха вполголоса первый слог «спо-», далее более протяжно и с ударением «-ко-о-», и, наконец, почти неслышно на фоне выдоха «-ен», сводя звучание голоса к концу выдоха на нет (по протяженности звучания на первый и последний слог можно отвести примерно равное время, на второй - в 2-3 раза больше, чем на первый).