Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Питание в теннисе. Учебно-методическое пособие
.pdf
спорта, в которых используются ракетки, на 26.06.2025 года
было опубликовано несколько исследований среди теннисистов [25, 27, 34, 41, 56, 58] и ни одного систематического обзора
по данной теме. При этом мета-анализ Diaz-Lara и соавторов
(который включал в себя и исследования на теннисистах) пришел к выводу, что БАД с кофеином повышают интенсивность
выполнения упражнений и уровень успешности спортивных
действий во время реальных или имитируемых соревнований [19].
Рекомендации международных спортивных
организаций по потреблению кофеина
Согласно позиционному стенду МОК [48], ISSN [31]
и AIS [40] кофеин стоит потреб лять в дозе 3–6 мг/кг массы тела
в форме безводного кофеина (т. е. в виде таблеток или порошка)
за 60 минут до тренировки, или более низкие дозы кофеина
(<3 мг/кг массы тела, ~200 мг), принимаемые перед тренировкой. Для среднего теннисиста с массой тела 75 кг потребление кофеина для эргогенных целей может варьироваться
от 75 мг (чуть меньше среднего содержания кофеина в чашке
эспрессо) до 450 мг (до 1,4 литра типичного энергетического
напитка). Минимальные эффективные дозы кофеина в настоящее время остаются неясными, но они могут составлять всего
1 мг/кг массы тела [47]. Очень высокие дозы кофеина (например, 9 мг/кг массы тела) связаны с высокой частотой побочных
эффектов и, по-видимому, не требуются для достижения эргогенного эффекта.
Предтренировочные комп лексы
Предтренировочные комп лексы (Multi-ingredient pre-workout
supplements (MIPS)) – представляют собой специализированную категорию пищевых добавок, которые включают семь
ингредиентов и предназначенных для употребления перед тренировкой для повышения работоспособности [12]. MIPS часто
содержат запатентованную смесь или матричную формулу,
181
которая не разглашается покупателям [24]. Jagim и соавторы
проанализировали 100 популярных MIPS [37] и пришли
к выводу, что наиболее популярными ингредиентами MIPS
являются: бета-аланин, кофеин, цитруллин, тирозин, таурин,
креатин и ниацин, поскольку каждый из них встречался как
минимум в 48% из 100 популярных MIPS (см. рис. 6).
В отличие от некоторых ингредиентов, среднее содержание
кофеина в MIPS составляло 254±7,5 мг, что превышает 210 мг
(на человека массой 70 кг), необходимые для достижения нижнего порога для рекомендуемой дозы (3–6 мг/кг массы тела),
зарегистрированной в литературных источниках [31]. Также
относительной тенденцией, выявленной этим исследованием,
было среднее содержание витамина B3 (ниацина) во включенных продуктах (25,8 ± 15,2 мг), которое приблизилось к допустимому верхнему уровню потребления 35 мг/день. На сегодняшний день несколько исследований связывают потребление
ниацинсодержащих энергетических продуктов с острым гепатитом [33, 70] и печеночной недостаточностью у здоровых взрослых [35]. Хотя содержание ниацина в качестве ингредиента
указано во всех MIPS, теннисисты могут не понимать потенциальную опасность употребления нескольких порций MIPS или
сочетания MIPS с другими продуктами, содержащими ниацин,
такими как энергетические напитки.
Рис. 6. Содержание веществ в MIPS (%)
182
Энергетические напитки, гели и шоты
Согласно постановлению 4150 от 2009 года Министерства
социальной защиты США, энергетический напиток (стимулятор) – это безалкогольный напиток, как правило, газированный,
в основном состоящий из кофеина, углеводов и различных сахаров с разной скоростью усвоения, плюс другие ингредиенты,
такие как аминокислоты, витамины, минералы и растительные
экстракты, сопровождаемые кислотными добавками, консервантами, ароматизаторами и красителями [14]. Энергетические
напитки – это расфасованные функцио нальные напитки, готовые к употреблению, в то время как энергетические шоты
(energy shots) представляют собой аналогичный, более концентрированный готовый к употреблению напиток, продаваемый
в количестве 2–5 жидких унций [36]. Согласно исследованию
Fleming и соавторов [26], 11% теннисистов используют энергетические напитки или гели во время игры. На вопрос о том,
какие напитки принимаются во время длительного матча (>2 ч),
игроки сообщили о дополнительном потреблении спортивных
напитков (80%) и энергетических гелей (26%). Также SánchezOliver и соавторы [61] сообщили, что 29% теннисистов-мужчин
использовали энергетические напитки в своих тренировках
и соревнованиях.
ISSN впервые опубликовало позицию по энергетическим
напиткам в 2013 году [13], а в 2023 году обновили свои заявления [38], согласно которым энергетические напитки или шоты
с кофеином:
• могут повысить эффективность аэробных упражнений,
что в значительной степени зависит от количества кофеина
(> 200 мг или > 3 мг/кг массы тела) в напитке.
• потребление за 10–60 минут до тренировки может улучшить
умственную концентрацию, бдительность, анаэробную рабо-
тоспособность и/или выносливость при дозах >3 мг/кг массы
тела.
• содержание не менее 3 мг/кг массы тела кофеина, скорее
всего, будет способствовать максимальной выработке энер-
гии нижней частью тела.
183
Американский колледж спортивной медицины предоставил
рекомендации спортс менам по потреблению энергетических
напитков [4]. Эти рекомендации включают ограничение маркетинга, ориентированного непосредственно на детей, учитывая их меньшие размеры и повышенный риск осложнений
от непреднамеренного употребления высоких доз кофеина,
а также конкретную рекомендацию не употреб лять энергетические напитки «до, во время или после интенсивных физических
нагрузок». Международные теннисные организации и федерации включили это специальное сообщение, предостерегая игроков от употребления напитков с высоким содержанием кофеина
до, во время или после соревнований и тренировок [67].
Кофе
Кофе, конечно, не является синонимом жидкого кофеина.
Наоборот, это сложная матрица многочисленных соединений.
Эти соединения потреб ляются в широких пределах в зависимости от размера порции, типа зерен, метода обжаривания, метода
заваривания (например, температуры воды, размера помола,
времени и оборудования) и добавок [6]. Например, по сравнению с обычной Арабикой (Arabica) зерна Робусты (Robusta)
обычно считаются более богатыми кофеином. Эксперты ISSN
в своем недавнем позиционном стенде 2023 года [43] пришли
к выводам, что:
1. Кофе представляет собой сложную матрицу из сотен соединений. Они потреб ляются с широким разнообразием в зависимости от размера порции, типа зерен (например, обычная
Арабика или Робуста) и метода заваривания (температура воды,
метод обжаривания, размер помола, время приготовления и оборудование).
2. Компоненты кофе, включая, помимо прочего, кофеин,
обладают нервно-мышечными, антиоксидантными, эндокринными, когнитивными и вероятными метаболическими (например, удалением глюкозы, расширением сосудов) эффектами,
которые влияют на физическую работоспособность и восстановление.
184
3. На физиологические эффекты кофе влияют доза, время
приема, привыкание в небольшой степени (к кофе или кофеину),
нутригенетика и, возможно, различия в микробиоте кишечника,
пол и статус тренировки.
4. Кофе и/или его компоненты улучшают работоспособность
во временном диапазоне деятельности, от времени реакции
до коротких силовых упражнений и до аэробных (длительных) упражнений в большинстве, но не во всех исследованиях.
Эти широкие (и разнообразные) эффекты были продемонстрированы у мужчин (в основном) и у женщин, причем эффекты
могут отличаться от приема кофеина как такового.
5. Оптимальная дозировка и время приема – от двух до четырех чашек (примерно 473–946 мл) обычного горячего заварного или восстановленного растворимого кофе, в зависимости
от индивидуальной чувствительности и размеров тела, с эквивалентом кофеина 3–6 мг/кг (помимо других компонентов, таких
как хлорогеновые кислоты [59], примерно 100–400 мг / чашку)
за 60 минут до тренировки.
6. Кофе имеет историю споров относительно побочных
эффектов, но, как правило, считается безопасным и полезным
для здоровых, тренирующихся людей в рекомендуемом диапазоне доз, указанном выше.
7. Кофе может служить транспортным средством для других
пищевых добавок и может взаимодействовать с питательными
веществами в других продуктах.
8. Недостаток литературы, изучающей специфические эргогенные и восстановительные эффекты кофе, а также вариабельность рабочего определения понятия «кофе» делают выводы
более сложными, чем при изучении кофеина в других формах
его доставки (капсулы, энергетические напитки, «предтренировочные» комп лексы, жевательная резинка и т. д.).
Влияние разных форм введения кофеина
на работоспособность
По большей части текущее понимание воздействия кофе-
ина на спортивные результаты основано на исследованиях,
185
в которых участники потреб ляли безводный кофеин, в основном в форме капсул, или растворенный в жидкости. Тем
не менее, в более поздних работах изучалась эргогенность
кофеина, вводимого в альтернативных формах. В исследованиях изучалось влияние жевательной резинки с кофеином [7],
назального спрея [17], полоскания рта [22], гелей и батончиков
[15, 66]. Хотя существуют явные межиндивидуальные различия и потенциал генетического влияния, пиковая концентрация
кофеина в плазме крови обычно достигается через 60 минут
после приема внутрь. Таким образом, исследования, в которых
участники должны потреб лять кофеин, поставляемый в капсулах или растворенный в жидкости, обычно начинают с оценки
физической функции в течение этого времени после приема
внутрь. В частности, все большее внимание привлекает потенциал жевательной резинки, содержащей кофеин, в отношении
повышения работоспособности, учитывая доказательства,
подтверждающие более быстрое всасывание и более быстрое
начало фармакологических эффектов. Согласно заявлению
ISSN от 2021 года [31], оптимальное время приема кофеина,
вероятно, зависит от источника кофеина. Например, по сравнению с капсулами с кофеином жевательные резинки с кофеином
можно принимать раньше. Предполагается, что высвобождение
кофеина из жевательной резинки в результате мацерации во рту
всасывается в кровоток через сильно васкуляризированную
слизистую оболочку щек в полости рта [72]. Было показано, что
потребление жевательной резинки с кофеином вызывает первоначальный всплеск концентрации кофеина в плазме крови через
~ 10 минут и более поздний второй пик через ~ 50 минут из-за
абсорбции в кишечнике [50]. Потенциал повышения работоспособности жевательной резинки с кофеином был подтвержден
в недавнем мета-анализе [7], однако субанализ показал, что преимущества были преобладающими только тогда, когда упражнения начинались в течение 15 минут после употребления,
и эффекты не были распространены у нетренированных людей.
Также систематический обзор Yang и соавторов [74] показал,
что низкая доза кофеина (100–300 мг или 2–4 мг/кг) в виде
жевательной резинки быстро усваивается, положительно влияя
на большинство упражнений и физиологических показателей.
186
Установлено, что эргогенный эффект кофеина (его стимулирующее влияние на физическую работоспособность) более ярко
проявляется утром. Вероятной причиной этого является повышенная восприимчивость, как лиц, занимающихся регулярными физическими упражнениями, так и профессиональных
спортс менов, к снижению работоспособности в утренние часы.
Кофеин эффективно смягчает это явление, предотвращая снижение и восстанавливая работоспособность до уровней, сопоставимых с теми, которые наблюдаются в ночное время [75].
Кроме того, было высказано предположение, что ополаскивание рта кофеином может вызывать эффект повышения работоспособности из-за того, что кофеин активирует рецепторы
горького вкуса во рту [54], что может стимулировать области
мозга, связанные с обработкой информации и вознаграждением [28]. Принято считать, что эргогенный эффект кофеина
возникает благодаря его действию в качестве антагониста
аденозиновых рецепторов, способствуя увеличению возбуждающих нейротрансмиттеров. Данные показывают, что аденозиновые рецепторы преобладают в ротовой полости млекопитающих [60]. Однако недавний систематический обзор
продемонстрировал преимущества только в 5 из 15 включенных
исследований, оценивающих физическую работоспособность,
причем многие из включенных исследований имели низкое
методологическое качество [16]. Судя по имеющимся ограниченным данным, полоскание рта кофеином может быть более
эффективным, если повторять его через равные промежутки
времени, а не однократное полоскание перед выполнением протокола упражнений [16, 22].
Имеются как подтверждающие, так и противоречивые данные относительно эргогенного потенциала кофеиносодержащих назальных спреев, растворимых полосок для рта, батончиков и гелей с кофеином [64]. Ограниченное количество
исследований, отсутствие спортивного контекста в ряде случаев и множество факторов, помимо способа введения, влияющих на эффекты кофеина, повышающие работоспособность,
не позволяют сделать точные выводы относительно эффективности и передовой практики использования этих способов введения.
187
Синергетические эффекты кофеина
и других эргогенных добавок
Хорошо описан в научной периодике эргогенный эффект
кофеина, однако практика добавок в спорте часто включает одновременное использование нескольких различных суплементов
[63]. Ряд исследований предполагает, что комбинированный
прием кофеина и углеводов дает дополнительные или синергетические преимущества в повышении работоспособности или
ослаб ляет последствия усталости [64]. Одним из потенциальных механизмов, предполагаемых для этих преимуществ, является более быстрое всасывание в кишечнике и последующее
увеличение скорости окисления экзогенных углеводов во время
упражнений после приема кофеина и углеводов по сравнению
с приемом только углеводов. Кофеин и бикарбонат также исследовались как добавки, которые можно было бы использовать
в комбинации [64], хотя эффект этого взаимодействия остается
неясным. Нагрузка бикарбонатом (внеклеточный буфер) и кофеином (снижение восприятия усилия) могут повысить эффективность длительных высокоинтенсивных упражнений. Однако
Grgic [30] сообщил, что только одно из восьми исследований
по этой теме показало аддитивные эффекты сочетания бикарбоната натрия и кофеина. Кроме того, совместное употребление
этих двух добавок может увеличить риск побочных эффектов
со стороны желудочно-кишечного тракта, связанных с добавлением бикарбоната, и может ухудшить работоспособность.
В недавнем исследовании Wall и соавторы [71] скомбинировали кофеин и L-карнитин. Ученые пришли к выводу, что
совместный прием карнитина с кофеином может представлять собой новую стратегию загрузки мышечного карнитина
у людей и, следовательно, управлять топливным метаболизмом
скелетных мышц и улучшать физическую работоспособность.
В недавнем двой ном слепом РКИ элитные боксеры-мужчины
показали лучшие результаты с точки зрения ловкости, баланса
и когнитивных функций, когда они потреб ляли комбинацию
из 6 мг/кг кофеина и 3 г таурина [52]. Было определено, что
комбинированное применение этих добавок более эффективно, чем их раздельное применение. Также в недавнем РКИ
188
Abdioglu и соавторы [3] исследовали влияние углеводного геля
(21,1 г) + жевательной резинки с кофеином (100 мг) на юных
теннисистов-мужчин (средний возраст: 15,93 ± 0,83 года), имеющих опыт участия в нацио нальных и международных турнирах. Исследователи пришли к выводу, что юные теннисисты
продемонстрировали значительно лучшие показатели тренировочных параметров после приема добавки углеводов и кофеина
до и во время тренировки по сравнению с приемом плацебо.
Данная комбинация оказала наилучшее эргогенное действие
на показатели ударов с отскока и воспринимаемое напряжение
игроков по сравнению. Это может привести к кумулятивному
повышению результативности игроков в течение всего теннисного сезона.
ISSN в своем официальном стенде заявляет, что наиболее эффективной пищевой добавкой, доступной спортс менам
для увеличения мощности высокоинтенсивных упражнений
и мышечной массы во время тренировок, является креатин
моногидрат. А кофеин, в свою очередь, повышает показатели работоспособности при аэробной и анаэробной работе.
Исследователями был изучен вопрос комбинации данных
суплементов. Такая комбинация вызывает споры, поскольку
она не имеет фармакокинетического взаимодействия. Поэтому
некоторые исследования показали, что кофеин может снижать
эффективность креатина [1]. Trexler и соавторы отмечают, что,
исходя из имеющихся на настоящий момент данных, было бы
разумно избегать регулярного приёма кофеина в больших дозах,
чтобы максимизировать эргогенный эффект креатиновых добавок [65]. Систематический обзор Marinho и соавторов показал,
что нет очевидной пользы в приёме кофеина во время загрузки
креатином [46]. Ещё один систематический обзор, Elosegui
и соавторов, продемонстрировал, что приём креатина не мешает
острому эффекту кофеина, однако хронический приём кофеина
во время загрузки креатином может препятствовать благотворному действию креатина. Авторы предполагают, что противоположные эффекты можно объяснить управлением кальцием
в ретикулуме. В то время как креатин, по-видимому, способствует обратному захвату ретикулумом, кофеин ингибирует аденозинтрифосфатазу Ca2+ саркоплазматического ретикулума,
189
увеличивая высвобождение кальция. Эта теория также может
предоставить механизм, объясняющий, как кофеин противодействует эргогенному эффекту креатина на упражнения с отягощениями [23]. Пока будущие контролируемые исследования
не опровергнут существование интерференции между ингредиентами или не определят дозы кофеина, при которых интерференция выявлена, потребление кофеина с креатином должно
прекратиться. В целом, нехватка исследований совместного
приема кофеина с дополнительными эргогенными средствами
затрудняет получение общего заключения [11].
Побочные эффекты от приема кофеина
Согласно позиции ISSN 2021 года [31], очень высокие дозы
кофеина (например, 9 мг/кг) связаны с высокой частотой побочных эффектов и, по-видимому, не требуются для достижения
эргогенного эффекта. Более того, данные свидетельствуют
о том, что взаимосвязь между дозой и реакцией более сложна,
чем величина полученной пользы. Pallarés и соавторы показали [53], что однократный прием 3, 6 и 9 мг/кг кофеина вызывал эквивалентное увеличение побочных эффектов (см. рис. 7).
Рис. 7. Процент участников, сообщивших о побочных эффектах при
увеличении дозы кофеина после проведения батареи нервно-мышечных тестов. [PLAC(placebo) – плацебо; CAF(caffeine) – кофеин;
GI(Gastrointestinal) – желудочно-кишечный тракт]
190
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]