Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Питание в теннисе. Учебно-методическое пособие
.pdf
(по желанию) [47]. Часто практикуемое интервальное голодание можно разделить на три категории [100]:
1. Интервальное ограничение калорийности (intermittent
calorie restriction (ICR));
2. голодание через день (alternate day fasting (ADF));
3. и ограниченное по времени питание (time restricted feeding
(TRF)).
Периодическое ограничение калорий, также известное как
голодание целый день (whole day fasting), является простейшей
формой интервального голодания и включает в себя голодание
24 часа два и более раза в неделю вместе с последующими приемами пищи ad libitum в другие дни и отделяется от следующего цикла интервенций по крайней мере на одну неделю [67].
Существуют две популярные формы интервального ограничения калорий [112]:
1. 2:5 (голодание 2 дня в неделю и питание ad libitum 5 дней);
2. 3:4 (голодание 3 дня в неделю и питание ad libitum 4 дня).
Тем не менее, ряд протоколов позволяет потреб лять около 25%
(400–600 ккал/день) от общего расхода энергии в разгрузочные
дни.
Программа ADF включает чередующиеся дни питания, когда
участники принимают пищу ad libitum, за которой следуют
голодные дни, когда потреб ляется только 25% от обычного диетического потребления (~ 500 ккал) [26, 104, 110]. Следует отметить, что ряд протоколов ADF не допускают никакого потребления калорий в постные дни [97].
Ограниченное по времени питание (time restricted feeding
(TRF) включает в себя определенное количество часов ежедневного голодания, в то время как само потребление пищи проводится в оставшиеся часы. TRF имеет три варианта [8]:
1. 16/8 (16 часов голода, 8 часов питания, диета «LeanGains»);
2. 18/6 (18 часов голода, 6 часов питания);
3. 20/4 (20 часов голода, 4 часа питания, «Диета Воина»).
Также время приема пищи в TRF может иметь значение. Обыч но от времени приема пищи выделяют следующие методики [9]:
1. Раннее ограниченное по времени питание (Early TimeRestricted Eating (eTRE)) – ограничивает окно приема пищи
до 4–10 часов (чаще всего 8 часов), при этом пища потреб ляется
71
в начале дня, а оставшиеся 14–20 часов остаются в голодном
состоянии.
2. Отсроченный прием пищи с ограничением времени
(Delayed Time-Restricted Eating (dTRE)) – ограничивает окно
приема пищи 4–10 часами (чаще всего 8 часами), при этом пища
потреб ляется во второй половине дня, а оставшиеся 14–20 часов
проводятся в голодном состоянии.
Резюме различных методов интервального голодания вы
видите в таблице 20.
Различные методы интервального голодания
Ме-
тоды
голода-
ния
Мето-
дики
голода-
ния
ADF Стандарт (15%
белков, 30% жиров, 55% углеводов)
5:2 Стандарт (15%
белков, 30% жиров, 55% углеводов)
TRF Стандарт (15%
белков, 30% жиров, 55% углеводов).
Интервальное голодание
Моди-
фициро-
ванные
ADF
Если лишняя
масса тела,
то (10% белков,
60% жиров,
30% углеводов)
Стандарт (15%
белков, 30% жиров, 55% углеводов)
Состав
макронут-
риентов
Схема
питания
24-часовое голодание (только вода)/24-часовой период
приема пищи
2-дневное голодание или
очень низкое
потребление
калорий (500–
700 ккал)/
5-дневный
период приема
пищи
12–18 часов
голодания/
6–12 часов
приема пищи
24-часовое
ограничение
(75% калорий)/
24-часовой
период приема
пищи
Таблица 20
Описание
Полное голодание через день
Чередование 2-х
дневных рационов 500–700
ккал с 5-дневным
периодом приема
пищи ad libitum.
2 дня голодания
могут быть последовательными
или разделенными
Прием пищи
ограничен 6–12
часами в день
Чередование 24
часов очень низкого потребления
калорий с 24-часовым периодом
приема пищи ad
libitum
72
Несколько систематических обзоров показали, что интервальное голодание в сочетании с тренировками с отягощениями
обычно поддерживают мышечную массу, а также могут способствовать потере жира [10, 12, 54]. Также недавний систематический обзор Conde-Pipó и соавторов 2024 года сделал следующие
выводы [29]:
1. Интервальное голодание не оказывает негативного влияния на спортивные результаты и действительно влияет на улучшение состава тела. Таким образом, это может быть подходящей стратегией для спортс менов, стремящихся к контролю
мышечной массы и снижению жировой массы, что может иметь
положительный эффект с точки зрения работоспособности,
поскольку, снизив массу тела и, в частности, жировую массу,
они смогут лучше работать в определенных ситуациях, в которых используется силовой потенциал.
2. Что касается силы, то она не снижается при интервальном
голодании и остается на том же уровне.
3. Интервальное голодание связано с укреплением или
улучшением здоровья и иммунной системы; оно также связано с работоспособностью, поскольку предотвращает травмы
и способствует восстановлению.
Также мета-анализ Kazeminasab и соавторов 2025 года [53]
пришел к выводам, что: 1) интервальное голодание (как гипокалорийное, так и эукалорийное) может быть эффективно
интегрировано с физическими тренировками без ущерба для
работоспособности; 2) если основной целью является улучшение состава тела, сочетание интервального голодания с физическими упражнениями представляется эффективной стратегией для снижения массы тела и жировых отложений, хотя
следует применять стратегии, ограничивающие потери FFM.
Хотя отсутствие универсального подхода для всех теннисистов
может быть разочаровывающим, многочисленные варианты
интервального голодания предоставляют достаточно возможностей для индивидуализации диеты в соответствии с личными
предпочтениями, переносимостью и целями. Тем не менее,
существуют возможности для улучшения/оптимизации существующих моделей (см. табл. 21).
73
Таблица 21
Улучшение/оптимизация существующих моделей
интервального голодания на фоне тренировок
Голодание через день и голодание два раза в неделю
День питания Разгрузочный день
Общий суточный белок
должен быть оптимизирован
на уровне 1,2 г/кг.
По возможности должен совпадать с днями тренировок,
требующих больших усилий
или больших объемов
Ограниченное по времени питание
Потреб ляйте общий ежедневный белок из расчета 1,2 г / кг.
Подбирайте продолжительность окна питания (около 6–10 часов) в соответствии с индивидуальными предпочтениями и переносимостью.
Подбирайте время кормления (раннее или отложенное) в соответствии с личными предпочтениями, графиком работы или образа жизни,
а также целями (включая конкретные задачи тренировочного графика).
Для целей максимального сохранения (или роста) мышечной массы
может быть полезно включить белковое питание перед сном (~ 0,3 г / кг,
потреб ляемое в качестве последнего приема пищи/перекуса перед
сном). Эта стратегия нарушит раннюю модель TRE, но может оказаться необходимым оптимизировать вышеупомянутые цели и особенно
применима к дням тренировок с отягощениями
При модифицированном голодании
(25% от нормального поддерживающего потребления; около 500–600 ккал)
выберите еду или перекус с преобладанием углеводов.
Будьте осторожны с соблюдением
достаточного количества жидкости, поскольку потребность в жидкости может
быть снижена при отсутствии еды
На основе анализа, проведенного Pejenaute-Larráyoz и соавторами [84], можно выделить целый ряд возможных практических применений и рекомендаций, которые могут быть полезны
для спортс менов и тренеров. В целом было доказано, что тренировки натощак (ограниченное по времени питание) могут
быть эффективным инструментом для улучшения состава тела
и оптимизации метаболизма энергетических субстратов, особенно в видах спорта, требующих выносливости. Однако для
максимально эффективного использования этих стратегий
крайне важно учитывать характер вида спорта и конкретные
условия (этапы подготовки), в которых данная стратегия практикуется.
• Этапы тренировки выносливости: тренировки натощак
особенно полезны для теннисистов на этом этапе, поскольку
способствуют более интенсивному окислению жиров и сохра-
74
няют мышечный гликоген, что может быть полезно при длительных нагрузках низкой или средней интенсивности. Для
соревнований, требующих длительного времени, рекомендуется включать тренировки натощак в спортивный план, особенно на подготовительных этапах. Все это позволит увеличить мобилизацию липидного пути, снизив энергозатраты,
генерируемые другими энергетическими путями.
• Этапы силовой и высокоинтенсивной подготовки: влияние тренировок натощак на этом этапе, по-видимому, более
противоречиво. Хотя у некоторых спортс менов наблюдается
сохранение или даже некоторое улучшение способности генерировать анаэробную мощность и мышечную силу, у других
спортс менов это, похоже, оказывает негативное влияние, особенно когда речь идет о высокоинтенсивных тренировках или
интервальных нагрузках. Поэтому мы рекомендуем с осторожностью подходить к использованию данной стратегии
на этих тренировочных этапах.
• Необходимая адаптация: очень важно включить период
адаптации к тренировкам натощак, который должен длиться
не менее 4–10 дней. Такая адаптация может минимизировать
возможное снижение работоспособности при тренировках
натощак. Если вы планируете участвовать в соревнованиях
на голодный желудок, такая подготовка будет ключевым фактором для предотвращения снижения работоспособности.
• Питание после тренировки: сразу после тренировки натощак важно съесть пищу, богатую белками и углеводами, чтобы
максимально увеличить синтез мышечных белков и обеспечить адекватное восстановление. Несоблюдение этого правила может способствовать катаболизму мышц и негативно
повлиять на работоспособность.
• Продолжительность тренировок или соревнований: тренировки или соревнования натощак не должны превышать
60 минут, особенно если речь идет о высокоинтенсивных
нагрузках. При превышении этого порога работоспособность
может снизиться, если перед тренировкой или во время нее
не было обеспечено надлежащее питание.
Что касаемо безопасности применения интервального голо-
дания спортс менами, то из 15 доступных, качественных РКИ,
75
которые сравнивали интервальное голодание с ограничением калорий, только 7 сообщили о нежелательных явлениях,
и ни одно из них не сравнивало частоту этих явлений между
двумя группами, что затрудняет определение того, является ли
интервальное голодание столь же безопасным, как ограничение
калорий. Во всех исследованиях в течение 1–6 месяцев отмечались следующие физические симптомы [66]:
• голод,
• недостаток энергии,
• головные боли,
• головокружение,
• запор,
• неприятный запах изо рта,
• чувство холода,
• недостаток концентрации.
Также систематический обзор Elsworth и соавторов показал,
что интервальное голодание не связано с уменьшением чувства
голода, сытости, желания есть или предполагаемого потребления пищи по сравнению с постоянными вмешательствами
по ограничению энергии [35].
Интервальная диета с перерывами
Обычные стратегии снижения массы тела часто включают
постоянное ограничение энергии (continuous energy restriction
(CER)), которое требует от спортс менов постоянно потреб лять
меньше калорий, чем необходимо их организму, для достижения устойчивого отрицательного энергетического баланса.
Несмотря на то, что CER может быть эффективным средством
для краткосрочного снижения массы тела, человеческий организм претерпевает ряд компенсаторных метаболических, поведенческих и эндокринологических изменений в ответ на хроническое ограничение энергии, что может затруднить дальнейшее
снижение массы тела с помощью этого подхода и часто приводит к высокому уровню отсева [94]. Хотя ожидается, что RMR
будет снижаться при непрерывном снижении массы тела [73],
часто наблюдается, что снижение намного больше, чем ожидалось на основе изменений в составе тела, которые происходят
76
во время ограничения энергии, что приводит к заметному снижению эффективности потери массы тела с течением времени
[23]. Это компенсаторное снижение RMR обычно называют
«метаболическая адаптация» (также известная как «адаптивный термогенез»). Таким образом, определение стратегий
по смягчению этого компенсаторного снижения RMR во время
ограничения энергии может повысить эффективность долгосрочного снижения массы тела. В последние годы интервальное
питание, включающее периоды перерывов (Intermittent dieting
break periods (INT-B)), стало потенциальным решением недостатков CER. Эта диетическая стратегия предполагает короткие
периоды времени (обычно называемые «перерывами в диете»
или «повторными приемами пищи»), когда люди увеличивают
потребление энергии до поддерживающего уровня или выше
во время диеты [105]. Было высказано предположение, что
включенные перерывы могут функционировать как «периоды
метаболического отдыха», ослаб ляя компенсаторное снижение
RMR, связанное с CER [22]. Выделяют следующие перерывы
в INT-B:
• Перерывы в диете. Перерывы в диете могут быть организованы по-разному: например, за 1 неделей ограничения пищи
следует 1 неделя перерыва в диете или за 2 неделями ограничения пищи может последовать 2 недели перерыва в диете.
• Повторные приемы пищи (Refeed). Возобновление диеты
может быть организовано разными способами – например,
5 дней ограничения питания, за которыми следуют 2 дня возобновления нормального приема пищи, или 12 дней ограничения потребления пищи, за которыми следуют 3 дня возобновления нормального приема пищи.
Стоит отметить, что INT-B иногда неправильно интерпре-
тируется в литературе как, казалось бы, похожий диетический
подход под названием «интервальное голодание» (intermittent
fasting (IF)), который включает в себя различные типы протоколов «голодания», такие как диета 5:2, чередование дней и питание с ограничением времени. Тем не менее, с концептуальной
точки зрения IF следует отличать от подхода INT-B по эффективности изменения состава тела, поскольку он может вызывать
принципиально разные физиологические и психологические
77
эффекты. Интервальное голодание – это модель питания, которая фокусируется на определении времени приема пищи и предполагает чередование голодания и приема пищи, в то время как
INT-В – это стратегия, которая фокусируется на «перерыве»
от хронического ограничения калорий, когда энергетический
баланс (или привычный рацион) намеренно восстанавливается
через определенные промежутки времени. Недавний мета-анализ Poon и соавторов [86] пришел к выводу, что INT-B и CER
вызвали значительные улучшения состава тела, при этом компенсаторное снижение RMR было меньшим после INT-B
по сравнению с CER.
Интервальный пост в Рамадан
Мусульмане постятся от рассвета до заката в течение девятого лунного месяца исламского календаря (хиджры), в месяц
Рамадан. В течение этого периода еда и напитки запрещены
в дневное время; голодание прерывается, принимая два
неогра ниченных приема пищи (после захода солнца и до рассвета) [103]. Это интервальный пост, состоящий из чередующихся приемов пищи и голода в научной литературе называют
«Ramadan intermittent fasting (RIF)». Большинство систематических обзоров свидетельствуют о положительном влиянии
на состав тела и метаболический профиль участников исламского поста [4, 36, 62, 92]. Занятия спортом и физические упражнения во время Рамадана могут иметь многочисленные преимущества для физического и психического здоровья, а также
для духовного осознания и участия в жизни общества. Однако
практика физической активности во время периода голодания
может представлять риск для физического здоровья, особенно
связанный с обезвоживанием, низким уровнем сахара в крови,
мышечными спазмами, усталостью и задержкой восстановления [93]. Согласно недавнему зонтичному обзору систематических обзоров и мета-анализов Trabelsi и соавторов (в обзор
были включены 14 систематических обзоров (7 с мета-анализом) обсервационных исследований), продолжение тренировок во время RIF может быть связано с нарушениями настроения спортс менов, уменьшением продолжительности сна
78
и снижением работоспособности во время высокоинтенсивных
нагрузочных тестов при сохранении мышечной массы [101].
Продолжение тренировок спортс менов во время Рамадана было
связано со снижением массы тела и процента жира в организме,
но не мышечной массы тела, к концу месяца поста [5, 102].
Общие рекомендации по оптимизации достижения целей
спортивного питания во время RIF
I. По возможности перенесите график тренировок на то
время дня, которое лучше всего обеспечивает соответствующую пищевую поддержку.
Детали:
Тренировки проводятся утром после восхода солнца.
• Плюсы: польза от еды и питья, предпринятых накануне вече-
ром и до рассвета.
• Минусы: Мало возможностей для дополнительных приемов
пищи, регидратации и восстановления после таких занятий.
Тренировку планируется завершить незадолго до ифтара
(разговения).
• Плюсы: польза от возможности есть для восстановления
во время ифтара и вечером.
• Минусы: выполняются при минимальной предтренировоч-
ной питательной поддержке.
Тренировки проводятся через 2–3 часа после перерыва в голодании.
• Плюсы: лучшие возможности восполнить запасы энергии
и жидкости до, во время и после.
• Минусы: необходимо еще раз сбалансировать режим сна.
II. Используйте важное время приема пищи с пользой.
Детали:
Прекращение поста.
• Адаптируйте или дополняйте питание по количеству/каче-
ству для удовлетворения конкретных потребностей в жидко-
сти, углеводах и белках, особенно для восстановления после
недавней тренировки. Если отложить тренировку/соревнова-
ние на вечер, ифтар можно использовать в качестве еды перед
тренировкой, а основной ужин можно отложить до окончания
тренировки.
79
Последний прием пищи (Сухур).
• Ешьте как можно ближе к восходу солнца и выбирайте продукты, которые удовлетворяют потребности в спортивном
питании на день. Теннисисты, которым приходится тренироваться в течение дня во время поста, должны максимально
питаться и пить воду ночью и на последнем приеме пищи
(Сухур), отдыхать после тренировки и начинать пополнять
запасы энергии с помощью ифтара.
Еда/жидкость, потреб ляемая во время или после тренировки,
выполненной вечером.
• Поддержка потребностей для работоспособности и восстановления.
• Помните, что эта еда/жидкость способствует удовлетворению
общей дневной потребности в питательных веществах.
• Используйте специальное спортивное питание, чтобы уменьшить дискомфорт в желудочно-кишечном тракте благодаря
активной стратегии питания.
III. Учитывайте важные питательные вещества.
Детали:
Углеводы
• Употреб ляйте в перерыве между голоданием и во время еды
перед рассветом, а также другие приемы пищи вечером, особенно если эти приемы пищи представляют собой прием
пищи после, перед или во время тренировки. Многие распространенные продукты, связанные с ифтаром, богаты углеводами (например, инжир/финики) и высококачественным
белком (молоко и лабанский йогурт). Плотный обед после
молитвы обычно включает блюда, богатые углеводами (рис)
и белком (мясо или рыба).
• Потреб ляйте углеводы в соответствии с энергетическими
затратами на тренировках. Арабский хлеб и другие сорта
содержат достаточное количество углеводов. Другие комбинации углеводов и белков включают тарид (хлеб), крахмальный пудинг (молоко) и рисовую кашу.
• Употреб ляйте небольшие порции во время тренировки и после
прекращения голодания, даже если нет особой необходимости в дополнительной энергии. Контакт рта с углеводами
может способствовать хорошему настроению, что повышает
80
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]