Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Питание в теннисе. Учебно-методическое пособие
.pdf
работоспособность, особенно при усталости. Следует проявлять осторожность с угощениями во время Рамадана,
поскольку многие из них очень жирные. Некоторые рецепты
можно адаптировать, чтобы увеличить содержание углеводов
и уменьшить количество жиров (например, заменить слоеное
тесто в Ум Али хлебом).
• Если возможно, ешьте сразу после тренировки, чтобы увеличить скорость восполнения энергии. Мамуль, сухофрукты
и орехи – подходящие для этого перекусы. Когда возможности питания ограничены, напитки с высокой энергетической/
питательной плотностью могут быть полезны для удовлетворения высоких энергетических потребностей. К ним относятся жидкие пищевые добавки и фруктовые/молочные коктейли.
• Употреб ляйте углеводы с низким гликемическим индексом во время еды до рассвета, чтобы обеспечить медленное
высвобождение глюкозы.
Белок
• По возможности потреб ляйте 20 г «быстрого» высококачественного белка (см. главу «ПИЩЕВОЙ БЕЛОК
И ПРОТЕИНОВЫЕ СУПЛЕМЕНТЫ») вскоре после тренировки, но учтите, что усиленный синтез белка в результате
тренировки сохраняется в течение 16–24 часов. Многие
из специальных напитков Рамадана (например, Джеллаб)
богаты энергией, а напитки на основе молока/лабана также
содержат высококачественный белок.
• При отсутствии информации о наилучшем распределении
белка в течение дня потреб ляйте белок при каждом приеме
пищи (избегайте употребления только продуктов, богатых
углеводами).
• Употреб ляйте «медленные» белки (см. главу «ПИЩЕВОЙ
БЕЛОК И ПРОТЕИНОВЫЕ СУПЛЕМЕНТЫ») во время еды
до рассвета, чтобы поддерживать белковый баланс в течение
дня. Блюда сухура с высоким содержанием углеводов включают рис с яйцом, сыром и молоком. Бобы и фасоль, хотя
и являются хорошими источниками многих питательных
веществ, могут оказаться непригодными, если их употреблять незадолго до тренировки.
81
• Добавляйте белок в богатые углеводами закуски, чтобы увеличить запасы гликогена в мышцах, когда целевые показатели
углеводов не могут быть достигнуты.
IV. Рассмотрите практические вопросы.
Детали:
Спортс мены
• Определить культурно значимые продукты, которые также
соответствуют целям в области питания. Нутрициологи
команды должны обеспечить ужин из традиционных блюд
после тренировок, если спортс мены не могут быть с семьей.
• Заранее приготовьте подходящие продукты, чтобы не упустить возможность поесть в удобное время.
Вспомогательный персонал команды
• Когда все спортс мены постятся: организуйте «командное»
питание для достижения целей.
• Когда несколько спортс менов постятся: организуйте поддержку особых потребностей отдельных людей.
4R-модель спортивного питания
Чтобы лучше понять стратегии питания, которые влияют
на восстановление после тренировки, Bonilla и соавторы [18]
предложили в качестве основной стратегии для спортивного
питания концепцию «4R (Rehydrate, Refuel, Repair, Rest)»: регидратация, восполнение энергии, восстановление и отдых. Эти
четыре принципа не пытаются заменить существующие методы
или создать новую жесткую парадигму в этом отношении, а скорее стремятся внедрить стратегическое применение питательных стратегий, которые следует учитывать в процессе восстановления спортс менов. На практике «восстановление» можно
считать более широким термином, который включает не только
пассивное восстановление (например, сон), но и активные стратегии по борьбе с накоплением усталости, восстановлению
после травм или умственному расслаблению с целью восстановления функцио нальности [17]. В целом, компонент «отдых/восстановление» подчеркивает важность времени отдыха для восстановления тканей и энергии, включая пассивные и активные
стратегии в зависимости от ситуации спортс мена. Этот подход
82
делит процесс питания на четыре взаимосвязанных сценария,
которые следуют за временным курсом после тренировки,
чтобы оптимизировать адаптацию и восстановление, вызванные физическими нагрузками. Доступные клинические данные
и рекомендации профессиональных организаций подтверждают
структуру концепции 4R [19], как показано в таблице 22.
Таблица 22
Рекомендации
профессиональных организаций по 4R
4Rs Практические рекомендации
Восполнение жидкости является
основополагающей стратегией питания, которая зависит от потребностей
спортс мена, окружающей среды и конкретного вида спорта. Адекватное
восполнение жидкости предполагает
потребление ~1,5 л на каждый килограмм массы тела, потерянной после
тренировки, с добавлением электролитов (в основном натрия) и углеводов
(<6% по весу/объему) для ускорения
восстановления
Потребление углеводов (~1,2 г / кг
массы тела в час в течение 4 часов после тренировки) необходимо не только
для восстановления запасов гликогена,
но и для поддержания энергетических
потребностей иммунной системы
и содействия восстановлению тканей.
В частности, 20 г креатина (5 г четыре
раза, начиная с того же дня, когда были
выполнены утомительные упражнения)
могут способствовать ресинтезу мышечного гликогена в течение первых
24 часов после тренировки. Несмотря
Восполнение энергии
на изменения в использовании субстратов, кетогенная диета, как правило,
оказывает нейтральное или отрицательное влияние на спортивные результаты
по сравнению с диетами, богатыми
углеводами
Профессиональные
организации
IOC (2023) [88]
GSSI (2023) [14]
UEFA (2021) [27]
DGE (2020) [78]
SDA (2020) [76]
ISSN (2018) [56]
NATA (2017) [77]
ACSM (2007) [6]
ISSN (2024, 2018)
[63, 56]
UEFA (2021) [27]
DGE (2020) [20, 57]
AND, DC, и ACSM
(2016) [99]
83
Таблица 22 (окончание)
4Rs Практические рекомендации
Прием высококачественного белка
(0,3–0,5 г/кг массы тела) и моногидрата креатина (0,1 г/кг массы тела)
после тренировки способствует росту
и восстановлению тканей. Потенциал
вишни, омега-3 жирных кислот, пищевых нитратов (например, Beta vulgaris,
Amaranthus L.) и других растительных
экстрактов, содержащих полифенолы,
Восстановление
богатые флавоноидами, заслуживает
дальнейшего клинического исследования
Оптимальное время и качество сна
необходимы для положительного влияния на аллостатическую реакцию
после тренировки. Следует избегать
употребления алкоголя из-за его ингибирующего влияния на некоторые
аспекты восстановления. В идеале кофеин не следует употреб лять за 8 часов
до сна. Питание перед сном оказывает
восстанавливающее действие, способствуя восстановлению опорно-двигательного аппарата, эндокринной,
иммунной и нервной систем. Стратегии
питания перед сном включают в себя
употребление сывороточного протеина,
Отдых/Восстановление организма
казеина или продуктов, богатых белком; вишню, киви; рыбий жир (омега-3
ПНЖК)
Примечание: ACSM (American College of Sports Medicine) – Амери-
канский Колледж Спортивной Медицины; AND (Academy of Nutrition
and Dietetics) – Академия Питания и Диетологии; DC (Dietitians
of Canada) – Диетологи Канады; DGE (Deutschen Gesellschaft für
Ernährung – German Nutrition Society) – Немецкое Общество Питания;
GSSI (Gatorade Sports Science Institute) – Институт Спортивной Науки
Gatorade; IOC (International Olympic Committee) – Международный
Олимпийский Комитет; NATA (National Athletic Trainers’ Association) –
Нацио нальная Ассоциация Спортивных Тренеров; SDA (Sports
Dietitians Australia) – Спортивные Диетологи Австралии; UEFA (Union
of European Football Associations) – Союз Европейских Футбольных
Ассоциаций.
Профессиональные
организации
ISSN (2025) [50]
DGE (2020) [58]
ISSN (2017) [51, 59]
AND, DC, и ACSM
(2016) [99]
AASM (2021) [89]
ISSN (2017) [55]
84
Кетогенная диета
Термин «кетогенная диета» впервые появился в рукописи
1922 года, описывающей использование диеты с низким содержанием углеводов (20 г/день) и высоким содержанием жира (90
г/день) в успешном лечении 28-летней женщины, которая была
представлена клинике Майо в диабетическом кетоацидозе [109].
Даже в 1922 году концепция медицинского применения низкоуглеводной диеты не была новой, поскольку ее описали как
эффективное лечение эпилепсии как минимум за 10 лет до этого
[45]. В 1970-х годах, в основном в ответ на эпидемию ожирения,
возобновился интерес к кетогенным диетам с публикациями
в научных и популярных изданиях. За это время были изучены
различные кетогенные диеты (см. табл. 23) [31].
Согласно мета-анализу Lee и соавторов, спортс мены, которые придерживались кетогенной диеты, снизили процентное
содержание жира в организме, скорость дыхательного обмена,
но увеличили общий холестерин по сравнению со спортсменами, которые не придерживались этой диеты [64]. Также,
недавний зонтичный обзор (23 систематических обзора) Chen
и соавторов пришел к выводу, что сочетание кето-диеты и физической активности позволяет значительно снизить массу тела
и повысить уровень ЛПНП и кортизола [25]. Поэтому при переходе на кетогенную диету необходимо контролировать спортсменов с высоким уровнем общего холестерина. Несмотря
Макронутриентный состав кетогенной диеты
Диеты
«Классическая»
кетогенная (4:1)
«Классическая»
кетогенная (3:1)
Модифицированная
диета Аткинса
Кетогенная, общая
(<50 г углеводов)
Низкоуглеводная
(<130 г углеводов)
Таблица 23
% энергии
из жиров
90 2–4 6–8
85–90 2–5 8–12
60–65 5–10 25–35
70–80 <10 ~10
варьируется 10–25 варьируется
% энергии
из углеводов
% энергии
из белка
85
на снижение жировых отложений, многие систематические
обзоры показали, что кето-диета приводит к снижению мышечной массы [7], который не улучшается добавлением тренировок
с отягощениями [10]. Напротив, эффект сохранения мышечной
массы на кето-диете более отмечается у тренированных
на выносливость людей по сравнению с тренированными с отягощениями [11]. Спорным вопросом остается снижение аппетита на кето-диете. Одни исследования подтверждают, что
люди, соблюдающие кетогенную низкоуглеводную диету, были
менее голодны и испытывали меньшее желание есть [40].
Другие, что веганская диета с низким содержанием жиров (10%
энергии из жиров) может быть более эффективной, чем кетогенная диета, для подавления аппетита [46]. Общие эффекты кетодиет для спортс менов указаны в таблице 24.
Способность кетогенных низкоуглеводных диет с высоким
содержанием жиров усиливать окисление мышечного жира
привела к утверждениям, что это «будущее элитного спорта».
Однако, даже при упражнениях средней интенсивности индивидуальная реакция на кето-диету различна, с крайностями
на обоих концах спектра работоспособности. Поэтому спортсмены, которые рассматривают возможность использования
кето-диеты, должны провести аудит характеристик соревнований и личного опыта, чтобы сбалансировать риск ухудшения
результатов при выполнении упражнений высокой интенсивности с вероятностью неизбежного истощения запасов углеводов [21]. В своем позиционном стенде ISSN в 2024 году сделали
следующие выводы по кетогенной диете [63]:
Общие эффекты кето-диеты [106]
Период
Начало
диеты
Гликоген
мышц
Снижение
на 20–54%
через
1–6 недель
Изменения зависят от уровня ограничения калорий и углеводов
Вода тела Масса тела
Уменьшилась
на 1–5 кг
через
1–8 недель
Снижение,
(показатели сильно
варьируют
у людей)
Побочные
эффекты
Много
(показатели сильно
варьируют
у людей)
86
Таблица 24
Аппетит
Снижен
(показатели сильно
варьируют
у людей)
1. Кетогенная диета в целом оказывает нейтральное или
отрицательное влияние на спортивные результаты по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким
содержанием жиров, несмотря на достижение значительно
более высокого уровня окисления жиров во время тренировки
(~1,5 г/мин).
2. Влияние кетогенной диеты на выносливость может зависеть как от уровня подготовки, так и от продолжительности
диетического вмешательства. Все исследования с участием
элитных спортс менов показали снижение работоспособности
при кетогенной диете, все из которых длились шесть недель или
менее.
3. Кетогенная диета, как правило, оказывает схожее воздействие на максимальную силу или прирост силы в результате
программы тренировок с отягощениями по сравнению с диетой,
содержащей больше углеводов. Однако в меньшинстве исследований показано превосходство некетогенных аналогов.
4. По сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов
и низким содержанием жиров кетогенная диета может привести к большей потере массы тела, жировой массы и безжировой
массы, но также может увеличить потерю мышечной массы.
Однако это, вероятно, связано с различиями в потреблении
калорий и белка, а также со сдвигами в балансе жидкости.
5. Недостаточно данных, чтобы определить, по-разному ли
влияет кетогенная диета на мужчин и женщин. Тем не менее,
существует веская механистическая основа для существования
половых различий в ответ на кетогенную диету.
В связи с тем, что побочных эффектов много [2, 83, 87, 96],
а польза для теннисистов сомнительна [15, 82, 98], мы рекомендуем использовать кетогенную диету эпизодически (например,
при срочной потере массы тела в течение 7 дней). Однако теннисистам нужно помнить, что потребление продуктов с высоким
содержанием жиров приводит к потере массы тела не только
из-за выведения связанной воды («Keto Flush»), но и из-за падения запасов гликогена (энергии для мышц).
87
Растительная диета
Вегетарианские диеты могут быть самыми разными (см.
табл. 25): от отказа от употребления в пищу животных или их
субпродуктов (веганство) до отказа от животного мяса, но упо-
Таблица 25
Примеры растительных диет [108]
Тип диеты Описание Синонимы
Макробиотик Лишен большинства мясных продук-
Флекситарианец Тот, кто активно пытается сократить
Песковегетарианский
Полловегетарианский
Вегетарианец Отказ от мясной пищи. Может вклю-
Лакто-ововегетарианство
Лактовегетарианец
Ововегетарианец
Фрукторианец Отказ от мясной пищи. Включает фрук-
Веган Отказ от мясной пищи. Исключает все
Сырое веганство Отказ от мясной пищи. На основе ово-
тов (может включать рыбу). Исключаются яйца, молочные продукты,
тропические фрукты, обработанные
подсластители и овощи семейства пасленовых (например, картофель, помидоры, баклажаны и перец)
потребление продуктов животного
происхождения. Охватывает широкий
спектр потребления продуктов животного происхождения (некоторые люди
могут есть мясо один раз в неделю,
некоторые могут иметь один день без
мяса в неделю)
Включает рыбу, но исключает мясо
животных
Исключает красное мясо, рыбу и морепродукты. Включает домашнюю птицу
чать яйца или молочные продукты
Отказ от мясной пищи. Включает яйца
и молочные продукты
Отказ от мясной пищи. Включает
молочные продукты, но не яичные
продукты
Отказ от мясной пищи. Включает яйца
и продукты из яиц, но не молочные
продукты
ты, семена, орехи и некоторые овощи
продукты животного происхождения
(может включать мед)
щей, фруктов, орехов и семян, бобовых и пророщенных зерен
Полувегета-
рианец
Пескетари-
анец
Поллотари-
анец
Травоядный
Питание
на основе
растений
88
требления яиц и молочных продуктов (вегетарианство) и регулярного соблюдения веганской диеты, но периодического употребления молочных продуктов, мяса, птицы или рыбы.
В 2003 году примерно 2,5% взрослых в США и 4% взрослых
в Канаде придерживались вегетарианской диеты, но с тех пор
интерес к ней возрос, и многие известные спортс мены перешли
на нее, чтобы улучшить спортивные результаты.
При рассмотрении последствий вегетарианской и веганской диет важно учитывать различия в питательных веществах
между этими диетами и то, как лучше всего смягчить риски
и максимизировать преимущества вегетарианского образа
жизни. Недавний систематический обзор Hernández-Lougedo
и соавторов пришел к выводу, что у спортс менов, придерживающихся вегетарианской диеты, по сравнению со всеядными,
были получены достоверно более высокие значения относительного потребления кислорода и максимальной мощности, однако по силовым показателям существенных различий
не обнаружено [49]. Также результаты мета-анализа Damasceno
и соавторов показывают, что растительные диеты могут способствовать исключительно аэробной работоспособности.
С другой стороны, эти диеты не ставят под угрозу силовые
показатели. В целом прогнозируемое влияние растительных
диет на физическую работоспособность не оказывает никакого
влияния, даже несмотря на то, что ИМТ у их приверженцев снижается [32].
В настоящее время DIAAS (Digestible Indispensable Amino
Acid Scores) считается наиболее точным методом оценки качества белка в отдельных продуктах питания и был одобрен
Продовольственной и сельскохозяйственной организацией
ООН (Food and Agriculture Organization (FAO)) в качестве
замены ранее использовавшемуся PDCAAS (Protein DigestibilityCorrected Amino Acid Score). Шкала DIAAS упрощает классификацию белков по категориям качества: <75 (без заявленного
качества), 75–99 (высококачественный белок) и ≥100 (белок
отличного качества). Средние значения DIAAS для растительных белковых продуктов, как правило, ниже, чем для белков
животного происхождения [30]. Однако спортс менам стоит
не путать, что такое белок (например, порошок в банке БАД)
89
и белковый продукт (например, мясо, рыба и соя). Наличие
в растительных продуктах питательных веществ, препятствующих усвоению (клетчатки, ингибиторов протеаз и фитата),
может являться причиной часто встречающихся более низких
значений DIAAS по сравнению с животными белками. LópezMoreno и соавторы [69] предложили эффективную стратегию
улучшения качества белка, которая включает комбинирование
различных источников белка для достижения комплементарного профиля аминокислот (см. табл. 26).
Что касаемо белка растительного происхождения, то спортсмены и активные люди, которые предпочитают употреб лять
белковые продукты растительного происхождения, могут
не уступать в показателях мышечной силы и мышечной массы
тем атлетам, которые выбирают белковые продукты животного
происхождения [1, 68–70, 90, 111]. Также недавний систематический обзор Govindasamy и соавторов [113] пришел к выводу,
что растительные белки, особенно в форме белковых смесей
и при правильной дозировке, могут способствовать восстановлению мышц у людей, занимающихся силовыми тренировками,
Таблица 26
Значения индекса усвояемости
незаменимых аминокислот
при комбинациях растительных белков
Смесь растительных белков (соотношение) DIAAS
Пшеница/картофель (30/70) 100
Кукуруза/картофель (25/75) 100
Люпин/картофель (30/70) 100
Соя/пшеница/картофель (25/20/55) 100
Горох/пшеница/картофель (25/25/50) 100
Конские бобы/кукуруза/картофель (15/20/65) 100
Соя/пшеница (90/10) 90
Кукуруза/соя (15/85) 88
Примечание: DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Scores) –
индекс усвояемости незаменимых аминокислот.
90
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]