Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Питание в теннисе. Учебно-методическое пособие
.pdf
Это тем более важно, что в последние годы потребление 4000
МЕ витамина D в день постоянно увеличивается [67], а некоторые неофициальные организации рекомендуют потребление
даже 5000 МЕ витамина D в день и более [91].
Цинк и ZMA
Цинк присутствует в более чем 300 ферментах и многочисленных факторах транскрипции [28]. Будучи сигнальной молекулой
и участвуя в биологических процессах металлоферментов, цинк
является главным регулятором экспрессии генов и биологического гомеостаза благодаря своему воздействию на синтез ДНК,
РНК и белков во время деления клеток [43]. Цинк является незаменимым минералом для предотвращения образования реактивной реакции свободных радикалов, которые представляют
собой нестабильные атомы, способные повреждать клетки
и, как предполагается, связанные с прогрессированием хронических и дегенеративных заболеваний [60, 77]. Однако недавний систематический обзор [23], исследуя влияние минералов
на спортивные результаты, пришел к выводу, что в настоящее
время нет достаточных доказательств, чтобы предложить конкретные рекомендации по минералам для повышения физической работоспособности спортс менов, за исключением оценки
исходной недостаточности минералов и обеспечения соблюдения RDA (хотя в настоящее время нет конкретных рекомендаций для спортс менов, основанных на РКИ). В целом не хватает
объема и качества научных данных в поддержку использования
минеральных добавок для спортс менов.
Цинк-магний аспартат (Zinc Magnesium Aspartate (ZMA)) –
это добавка, состоящая из цинка, магния и витамина B6.
Комбинация этих соединений не вызывает опасений по поводу
возможного дисбаланса микроэлементов, так как их количество
вполне соответствует существующим диетическим нормам
потребления DRI (Dietary Reference Intakes) и ниже UL (Upper
Intake Level) для мужчин и женщин [32]. ZMA обычно рекламируется как усилитель тестостерона, в основном из-за содержания в нем цинка и магния [71]. Однако исследования показали,
что ZMA неэффективен при использовании для увеличения
161
уровня анаболических гормонов, мышечной массы и физической работоспособности [9, 53, 74, 87].
Подводя итоги обзора доступной литературы по потреблению витаминов, минералов и антиоксидантов спортс менами,
можно сделать выводы, что из-за отсутствия последовательных
данных и возможности притупления физиологической адаптации к тренировкам не рекомендуется длительный прием высоких доз любых антиоксидантов. Спортс мены должны получать
антиоксиданты с помощью богатой питательными веществами
диеты, а не с помощью пищевых добавок (см. табл. 41).
Таблица 41
Содержание антиоксидантов в продуктах питания [10]
Витамин Е (мг/100 г) Витамин С (мг/100 г) Цинк (мг/100 г)
Подсолнечное
масло
Кукурузное
масло
Зародыши
пшеницы
Фундук 26 Красная
Миндаль 25 Петрушка 150 Миндаль 5
Кокос 17 Хурма 130 Арахис 4,8
Кукурузный
зародыш
Соевое масло 14 Лимон 80 Приготовленная
Ростки соевых
бобов
Оливковое масло 12 Шпинат 60 Вареная куриная
Маргарин 10 Клубника 60 Приготовленный
Арахис 9 Апельсин 50 Вареный ягненок 4
55 Киви 500 Приготовленные
устрицы
31 Гуава 480 Зародыши
пшеницы
30 Красный перец 204 Семена конопли 9,9
200 Жареная
смородина
16 Брюссельская
капуста
13 Цветная капуста 70 Вареная телятина 4,4
говядина
100 Вареная телячья
печень
индейка
печень
краб
37
12
8,5
4,5
4,5
4,3
4,3
Магний
Магний (Magnesium, Mg), щелочноземельный металл и восьмой по распространенности элемент на Земле, необходим для
различных биохимических и физиологических процессов [20].
162
Магний в организме человека выполняет роль микроэлемента
и внутриклеточного катиона, ответственного за различные биохимические реакции, участвующие в производстве и хранении
энергии, контроле нейрональной и вазомоторной активности,
сердечной возбудимости и мышечных сокращениях [17]. Он
составляет около 25 г в организме человека, в основном локализуясь в костях (более половины) и мышцах/мягких тканях
(треть), при этом его внутриклеточные уровни значительно
превышают таковые во внеклеточной жидкости [39]. Магний
играет решающую роль в клеточном метаболизме, выступая
в качестве кофактора более 300 ферментов и являясь незаменимым в метаболизме АТФ, способствуя тем самым как аэробному, так и анаэробному производству энергии и гликолизу [72].
Внутриклеточный магний в основном хранится в митохондриях,
способствуя синтезу АТФ (аденозинтрифосфата) из АДФ (аденозиндифосфата) и неорганического фосфата. В составе комплекса Mg-АТФ он образует биоактивную форму АТФ. Более
того, Mg способствует образованию сопряженного состояния,
необходимого для окислительного фосфорилирования митохондрий, и помогает избежать образования свободных радикалов,
образующихся под действием кислорода в митохондриях [40].
Пищевые источники магния включают овощи (например,
шпинат), бобовые, орехи, семена, продукты животного происхождения и воду. Однако содержание магния в растительных
продуктах снизилось из-за сельскохозяйственных методов,
таких как известкование кислых почв [2]. Продукты, богатые
магнием, и факторы, влияющие на его биодоступность, описаны в таблице 42.
Магний, как и кальций, всасывается в двенадцатиперстной
и подвздошной кишке посредством активных и пассивных
процессов. Почки также играют центральную роль в гомеостазе магния посредством активной реабсорбции, на которую
влияют содержание натрия в канальцах и кислотно-щелочной
баланс [63]. Высокое потребление кальция (примерно 2600 мг/
сут) в сочетании с высоким содержанием натрия усиливает выведение магния [39]. Дефицит магния может привести к ухудшению физической работоспособности. Результаты исследований
на животных свидетельствуют о том, что добавки магния могут
163
Таблица 42
Основные пищевые источники магния и факторы,
влияющие на его биодоступность [16]
Источник пищи ↑ Биодоступность ↓ Биодоступность
Зеленые овощи Витамин D и B6 Алкоголь
Ультраобработанные
и обработанные продукты
питания
Цельные злаки Ферментируемая
растворимая клетчатка
Бобовые Чрезмерное потребление
Псевдозлаки Необработанные
продукты питания
Орехи и семена Сывороточные белки Некоторые лекарства
Какао Вода, богатая магнием
Чрезмерное потребление
кальция
кофе
Безалкогольные напитки
повысить эффективность энергетического обмена, а исследования на людях – улучшить показатели работоспособности как
при аэробных, так и при анаэробных нагрузках [90]. Влияние
магния на скелетные мышцы и сердечно-сосудистую систему
спортс менов описаны в таблице 43.
Таблица 43
Влияние магния на мышцы и сердечно-сосудистую систему [16]
Влияние магния на мышцы
Участвует в сокращении мышц
Необходим для синтеза и использования АТФ
Поддерживает основные функции митохондрий
Влияние магния на сердечно-сосудистую систему
Улучшение метаболизма глюкозы и инсулина
Производство и активация АТФ (сокращение миокарда и окислитель-
Регуляция других ионов через Na/K-АТФазу
Антиоксидантное и противовоспалительное действие
Необходим для синтеза белка
↓ Окислительный стресс
↓ Воспаление
Регулирует электролитный баланс
Коронарная вазодилатация
Антагонист кальция
Улучшение эндотелиальной дисфункции
ное фосфорилирование митохондрий)
Снижение агрегации тромбоцитов
Профилактика и лечение аритмий
Профилактика сосудистой кальцификации
164
Недавний систематический обзор Heffernan и соавторов [23]
пришел к выводу, что в настоящий момент существует недостаточная доказательная база, подтверждающая эффективность
применения минерально-витаминных добавок для повышения
работоспособности спортс менов. Исключением могут являться
добавки железа (в случаях биологической необходимости)
и магния, для которых на сегодняшний день имеются наиболее
весомые научные данные. Позже мета-анализ Tarsitano и соавторов [82] пришел к следующим выводам:
1. Магний уменьшает болезненность и улучшает мышечную
работоспособность и восстановление.
2. Во время напряженных физических упражнений снижение
уровня магния может препятствовать высвобождению кальция
из саркоплазматической сети, вызывая болезненность мышц.
3. Следовательно, физически активным лицам необходимо
больше магния, чем рекомендуемая доза, на 10–20% в суплементах и за 2 часа до физической нагрузки.
4. Тем не менее, в межсезонье рекомендуется поддерживать
уровень магния в рекомендуемом диапазоне.
Краткое описание показаний к добавкам магния для спортс-
менов смотрите в таблице 44.
На основании данных научной периодики можно сделать
следующие выводы:
• Витамины и минералы – важная составляющая здоровья
и спортивной работоспособности, но не универсальное
решение. Витамины и минералы играют фундаментальную
роль в поддержании множества физиологических процессов,
необходимых для оптимальной работы организма спортс мена.
Таблица 44
Описание показаний к добавкам магния для спортс менов [23]
Тип Дозировка Тип приема Тайминг Сезон Межсезонье
Цитрат 10–20%
от RDA
Примечание: RDA (recommended dietary allowance) – рекомендуемая су-
точная норма потребления
капсулы за 2 часа
до физи-
ческой ак-
тивности
10–20%
от RDA
RDA
Мужчины:
400–420 мг
Женщины:
310–320 мг
165
Однако, несмотря на широкое распространение витаминно-минеральных комп лексов среди теннисистов, научные данные не подтверждают значительное улучшение физической
работоспособности при их регулярном приеме у спортс менов
без диагностированного дефицита. Поэтому прием добавок
должен быть обоснован конкретными клиническими показаниями или выявленной недостаточностью в рационе.
• Энергозатраты и потребности теннисистов существенно
ниже, чем у ультрамарафонцев. Сравнение энергозатрат
теннисистов и ультрамарафонцев показывает, что общие
энергетические расходы теннисиста за матч в несколько раз
ниже, чем у ультрамарафонца за дистанцию 160 км. Это указывает на меньшую потребность теннисистов в дополнительном восполнении витаминов и минералов через добавки, если
рацион питания полноценен.
• Антиоксиданты – баланс между пользой и рисками.
Витамины С и Е, а также другие антиоксиданты широко
применяются для борьбы с окислительным стрессом, связанным с физической нагрузкой. Тем не менее, исследования
показывают, что прием высоких доз антиоксидантов может
подавлять физиологическую адаптацию мышц к тренировкам, снижать митохондриальный биогенез и ухудшать спортивные результаты. Рекомендуется получать антиоксиданты
из разнообразного рациона, богатого овощами, фруктами
и орехами, а не из высокодозированных добавок.
• Витамин D – критически важный, но требующий индивидуального подхода. Дефицит витамина D широко распростра-
нен среди спортс менов и может негативно влиять на мышечную силу, выносливость и риск травм. Однако стандарты
оценки статуса витамина D и рекомендации по дозировкам
добавок разнятся. Высокие дозы витамина D (более 3200–
4000 МЕ/сут) могут приводить к нежелательным эффектам,
включая гиперкальциемию. Скрининг и коррекция дефицита
должны проводиться под контролем специалистов с учетом
сезонных колебаний и индивидуальных особенностей.
• Магний – ключевой минерал для мышечной функции
и восстановления. Магний участвует в более чем 300 фер-
ментативных реакциях, поддерживает энергетический обмен,
166
сокращение мышц и сердечную функцию. Дефицит магния может ухудшать спортивные показатели и вызывать
мышечную болезненность. Спортс менам рекомендуется
обеспечивать адекватное потребление магния с пищей, а при
необходимости – использовать добавки в дозах, немного превышающих обычные нормы, особенно перед тренировками.
• Цинк и ZMA – польза не доказана для улучшения спор-
тивных результатов. Хотя цинк важен для множества био-
логических процессов, включая синтез белка и иммунитет,
научные данные не подтверждают эффективность добавок
цинка или комбинаций типа ZMA для повышения уровня
тестостерона, мышечной массы или физической работоспособности у теннисистов.
• Рацион питания – основа обеспечения витаминами
и минералами. Оптимальная стратегия для теннисистов –
это сбалансированное и разнообразное питание, включающее продукты, богатые антиоксидантами (фрукты, овощи,
орехи), витамином D (жирная рыба, обогащённые продукты),
магнием (зелёные овощи, орехи, цельные злаки) и другими
микроэлементами. Добавки следует рассматривать как вспомогательное средство только при выявленных дефицитах или
специфических потребностях.
• Опасность бесконтрольного приема высоких доз добавок.
Длительный прием высоких доз витаминов и антиоксидантов может не только не улучшить спортивные результаты,
но и негативно повлиять на здоровье и адаптацию организма
к тренировкам. Поэтому важно избегать самолечения и принимать добавки только по рекомендации квалифицированных
специалистов.
Для теннисистов при адекватном питании и отсутствии кли-
нических дефицитов нет убедительных оснований для регулярного приема витаминно-минеральных комп лексов и высокодозированных антиоксидантов. Основное внимание следует
уделять сбалансированному рациону, адекватному восстановлению и индивидуальному контролю здоровья. Добавки должны
использоваться осознанно и только при наличии медицинских
показаний. Такой подход позволит оптимизировать спортивные
результаты и сохранить здоровье в долгосрочной перспективе.
167
Список литературы
1. Abboud M, Puglisi DA, Davies BN, Rybchyn M, Whitehead
NP, Brock KE, Cole L, Gordon-Thomson C, Fraser DR, Mason RS.
Evidence for a specific uptake and retention mechanism for 25-hydroxyvitamin D (25OHD) in skeletal muscle cells. Endocrinology. 2013
Sep;154(9):3022–30. doi: 10.1210/en.2012-2245.
2. Al Alawi AM, Majoni SW , Falhammar H. Magnesium and Human
Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol.
2018 Apr 16; 2018:9041694. doi: 10.1155/2018/9041694.
3. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American
College of Sports Medicine; Rodriguez NR, Di Marco NM,
Langley S. American College of Sports Medicine position stand.
Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009
Mar;41(3):709–31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86.
4. Anık A, Çatlı G, Abacı A, Dizdarer C, Böber E. Acute vitamin D intoxication possibly due to faulty production of a multivitamin preparation. J Clin Res Pediatr Endocrinol. 2013;5(2):136–9.
doi: 10.4274/Jcrpe.896.
5. Aribi MA, Hameed SA. Antioxidants, free radicals, functional
foods and their impact on human health (A Review). Alnakhla Journal
of Science. 2025 May 13;14(1):7–18. doi:10.63799/pf2jen13.
6. Bislev LS, Grove-Laugesen D, Rejnmark L. Vitamin D
and Muscle Health: A Systematic Review and Meta-analysis of
Randomized Placebo-Controlled Trials. J Bone Miner Res. 2021
Sep;36(9):1651–1660. doi: 10.1002/jbmr.4412.
7. Bittker SS. Elevated Levels of 1,25-Dihydroxyvitamin D
in Plasma as a Missing Risk Factor for Celiac Disease. Clin Exp
Gastroenterol. 2020 Jan 8; 13:1–15. doi: 10.2147/CEG.S222353.
8. Bryant RJ, Ryder J, Martino P, Kim J, Craig BW. Effects of
vitamin E and C supplementation either alone or in combination on
exercise-induced lipid peroxidation in trained cyclists. J Strength
Cond Res. 2003 Nov;17(4):792–800. doi: 10.1519/1533-4287(200
3)017.
9. Cerqueira HS, Tourinho Filho H, Junior MC, Junior CE. ZMA
supplementation does not impact IGF-IGFBPs system or body composition of young athletes. Journal of Sports Science and Nutrition.
2021;2(1):19–22. doi: 10.33545/27077012.2021.v2.i1a.30.
168
10. Clemente-Suárez VJ, Bustamante-Sanchez Á, Mielgo-Ayuso J,
Martínez-Guardado I, Martín-Rodríguez A, Tornero-Aguilera JF.
Antioxidants and Sports Performance. Nutrients. 2023 May
18;15(10):2371. doi: 10.3390/nu15102371.
11. Creer AR, Kelly MR, Rosales AM, Levanger MT, Hart DR,
Schoeller DA, Shriver TC, Thomas JV, Ruby BC. Total Energy
Expenditure and Intake During a 161-km Mountain Ultramarathon.
Int J Sports Physiol Perform. 2025 Apr 29;20(6):869–874.
doi: 10.1123/ijspp.2024-0535.
12. de Oliveira DCX, Rosa FT, Simões-Ambrósio L, Jordao AA,
Deminice R. Antioxidant vitamin supplementation prevents oxidative stress but does not enhance performance in young football
athletes. Nutrition. 2019 Jul-Aug;63–64:29–35. doi: 10.1016/j.
nut.2019.01.007.
13. de Oliveira Gomes RG. Major considerations and outcomes
of clinical trials of vitamin D in athlete performance: a systematic
review. International Journal of Nutrology. 2023 Mar 17;16(2).
doi: 10.54448/ijn23202.
14. Di Luigi L, Antinozzi C, Piantanida E, Sgrò P. Vitamin D,
sport and health: a still unresolved clinical issue. J Endocrinol Invest.
2020 Dec;43(12):1689–1702. doi: 10.1007/s40618-020-01347-w.
15. Di Nisio A, De Toni L, Sabovic I, Rocca MS, De Filippis V,
Opocher G, Azzena B, Vettor R, Plebani M, Foresta C. Impaired
Release of Vitamin D in Dysfunctional Adipose Tissue: New Cues
on Vitamin D Supplementation in Obesity. J Clin Endocrinol Metab.
2017 Jul 1;102(7):2564–2574. doi: 10.1210/jc.2016-3591.
16. Dominguez LJ, Veronese N, Ragusa FS, Baio SM, Sgrò F,
Russo A, Battaglia G, Bianco A, Barbagallo M. The Importance
of Vitamin D and Magnesium in Athletes. Nutrients. 2025 May
13;17(10):1655. doi: 10.3390/nu17101655.
17. Dudziak P, Golińska M, Łyko M, Kurasz J, Siudziński P,
Maj W, Skoczylas A, Podlasiewicz W , Pala K, Nowak A. Magnesium
Homeostasis and Implications for Human Health: A Review of the
Literature. Quality in Sport. 2025 Feb 5; 38:57768. doi:10.12775/
QS.2025.38.57768.
18. Dutra MT , Martins WR, Ribeiro ALA, Bottaro M. The Effects of
Strength Training Combined with Vitamin C and E Supplementation
on Skeletal Muscle Mass and Strength: A Systematic Review and
169
Meta-Analysis. J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2020 Jan 8;
2020:3505209. doi: 10.1155/2020/3505209.
19. Farrokhyar F, Tabasinejad R, Dao D, Peterson D, Ayeni OR,
Hadioonzadeh R, Bhandari M. Prevalence of vitamin D inadequacy
in athletes: a systematic-review and meta-analysis. Sports Med.
2015 Mar;45(3):365–78. doi: 10.1007/s40279-014-0267-6.
20. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magne sium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact
of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar
30;13(4):1136. doi: 10.3390/nu13041136.
21. Galior K, Grebe S, Singh R. Development of Vitamin D
Toxicity from Overcorrection of Vitamin D Deficiency: A Review
of Case Reports. Nutrients. 2018 Jul 24;10(8):953. doi: 10.3390/
nu10080953.
22. Gomez-Cabrera MC, Ristow M, Viña J. Antioxidant supple-
ments in exercise: worse than useless? Am J Physiol Endocrinol
Metab. 2012 Feb 15;302(4): E476–7; author reply E478–9.
doi: 10.1152/ajpendo.00567.2011.
23. Heffernan SM, Horner K, De Vito G, Conway GE. The Role
of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and
Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Mar
24;11(3):696. doi: 10.3390/nu11030696.
24. Hengist A, Perkin O, Gonzalez JT, Betts JA, Hewison M,
Manolopoulos KN, Jones KS, Koulman A, Thompson D. Mobilising
Vitamin D from adipose tissue: The potential impact of exercise.
Nutr Bull. 2019 Mar;44(1):25–35. doi: 10.1111/nbu.12369.
25. Herrmann M, Farrell CL, Pusceddu I, Fabregat-Cabello N,
Cavalier E. Assessment of Vitamin D status – a changing landscape. Clin Chem Lab Med. 2017 Jan 1;55(1):3–26. doi: 10.1515/
cclm-2016-0264.
26. Higgins MR, Izadi A, Kaviani M. Antioxidants and Exercise
Performance: With a Focus on Vitamin E and C Supplementation.
Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 15;17(22):8452.
doi: 10.3390/ijerph17228452.
27. Hodge AM. The need for Vitamin D assay standardisation in
research. Public Health Nutr. 2020 Dec;23(18):3283. doi: 10.1017/
S1368980020003328.
170
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]