Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Питание в теннисе. Учебно-методическое пособие
.pdf
Преимущества и недостатки
потребления мяса для спортс менов [15]
Мясо Преимущества Недостатки
Курица Очень постное мясо, такое
как куриные грудки, легко
готовится и хорошо замораживается. Поэтому блюдо
из курицы можно приготовить
за короткое время и простым
способом
Ягненок Все больше людей начинают
регулярно включать ягненка
в свой рацион из-за ее приятного вкуса и возможности
разнообразить привычный рацион, когда спортс мены едят
только говядину и курицу
Говядина Для спортс менов говядина
является важной частью здорового питания. Выбор части
и вида говядины в основном
зависит от питательной ценности, которую получает потребитель. Наиболее постным
считается окорок говядины,
хотя верхняя часть также относительно постная. Из постного говяжьего фарша удаляется относительно небольшое
количество жира. Говядина
также является хорошим
источником железа, поэтому
в этом отношении она – лучший выбор
Кролик Нежирное мясо, полезное для
здоровья, богатое полезными
полиненасыщенными жирными кислотами
Индейка Постное мясо более полезно,
является лучшим источником
белка, а также содержит витамин B6, ниацин, железо, цинк,
селен, калий и фосфор
В курице не так много железа, поэтому спортс мены
могут опасаться за содержание этого минерала, если
они едят только курицу
в качестве основного источника мяса. Им следует принимать добавки с железом
При употреблении большого количества ягненка
важно учитывать размеры
порций, поскольку чрезмерное потребление может
повысить риск различных
заболеваний и способствовать увеличению жировых
отложений
Употребление говядины
в пищу может вызывать
множество серьезных проблем со здоровьем. Для поддержания здорового питания рекомендуется ограничить потребление говядины
до нескольких раз в неделю
(или до 70 г в день (около
500 г в неделю)) и выбирать
в основном нежирные кусочки
Ограниченная доступность
и высокая стоимость.
Дефицит витаминов D и E;
содержит нитраты натрия,
антибиотики, гормоны, инсектициды и пестициды, которые вредны для здоровья
Таблица 10
51
Таблица 11
Менее 200 ккал – для более легких блюд и завтрака
Пища
* Бекон (2 ломтика) –
жареный на гриле
Печеные бобы 200 162 Половина стандартной
Консервированный
тунец
Курица – жареная 100 153 Около 2 с половиной
Куриная грудка –
сырая
Куриная грудка –
жареная
Филе трески – сырое 140–195 — Размером примерно
Филе трески –
жареное
3 рыбные палочки 90 164 Готовые порционные
Свежий стейк из тун-
ца – сырой
Свежий стейк
из тунца – запеченный
* Нежирный говяжий
фарш – сырой
* Нежирный говяжий
фарш – приготовленный
* Нежирный говяжий
стейк для тушения –
сырой
* Нежирный говяжий
стейк для тушения –
приготовленный
* Нежирная свинина,
нарезанная кубиками,
для тушения – сырая
* Нежирная свинина,
нарезанная кубиками,
приготовленная
Чечевица, фасоль
и другие бобовые
Количе-
ство (г)
50 144 Готовые порционные
120 131 Целая банка среднего
160 — Размером примерно с вашу
120 178 Размером примерно с вашу
100–140 106–148 Размером примерно
125–175 — Размером примерно
100–140 136–190 Размером примерно
125 — Используйте размер упа-
100 157 Используйте размер упа-
125 — Используйте размер
100 185 Используйте размер
150 — Используйте размер
100 169 Используйте размер
120 120–140 Около 6 столовых ложек
Кало-
рии
Как измерить
банки 400 г
размера (примерно 160 г
нетто)
ломтиков (калорийность
указана для белого мяса)
ладонь
ладонь
с ладонь
с ладонь
с ладонь
с ладонь
ковки в качестве ориентира
ковки в качестве ориентира
упаковки в качестве
ориентира
упаковки в качестве
ориентира
упаковки в качестве
ориентира
упаковки в качестве
ориентира
52
Пища
Растительная альтернатива стейку
Соевый фарш 100 110 Используйте размер упа-
Тофу 80 58 Используйте размер упа-
Вегетарианские куриные филе/кусочки –
приготовленные
2 вегетарианские
сосиски
Филе белой рыбы (без
кляра и панировки) –
сырое
Филе белой рыбы (без
кляра и панировки) –
приготовленное
Примечание: * Красное или обработанное мясо – следует ограничить
потребление в среднем 70 г приготовленного мяса в день (около 500 г
в неделю)
Количе-
ство (г)
100 170–200 1 небольшой стейк
120 100 Около 3 небольших филе
80 114–154 Готовые порционные
140–195 — Размером примерно с вашу
100–140 106–148 Размером примерно с вашу
Кало-
рии
Как измерить
ковки в качестве ориентира
ковки в качестве ориентира
ладонь
ладонь
Таблица 12
Более 200 ккал – в основном на основные приемы пищи
Пища
* Мясные сосиски
(2 стандартных размера) – сырые (неприготовленные)
* Мясные сосиски
(2 стандартных размера) – жареные на гриле
Филе лосося – сырое 120–165 — Примерно половина разме-
Филе лосося – жареное 100–140 239–335 Примерно половина
* Бургер из говядины – приготовленный
на гриле
Филе белой рыбы
в па нировке замороженное
Количе-
ство (г)
114 — Готовые порционные
90 — Готовые порционные
80–100 261–326 Готовые порционные
125 234 Готовые порционные
Кало-
рии
Как измерить
ра вашей ладони в длину
размера вашей ладони
в длину
53
Таблица 12 (окончание)
Пища
* Бараний фарш –
сырой
* Бараний фарш – приготовленный
* Постный стейк
из говяжьей вырезки –
сырой
* Постный стейк
из говя жьей вырезки – приготовленный
на гриле
* Постная баранина
для тушения – сырая
* Постная баранина
для тушения – приготовленная
Филе скумбрии –
сырое
Филе скумбрии –
жареное
Примечание: * Красное или обработанное мясо – следует ограничить
потребление в среднем 70 г приготовленного мяса в день (около 500 г
в неделю)
Количе-
ство (г)
160 — Используйте размер упа-
100 208 Используйте размер упа-
175 — Размером примерно
130 310 Размером примерно
140 — Используйте размер упа-
100 240 Используйте размер
125–175 — Примерно половина разме-
100–140 283–396 Примерно половина разме-
Кало-
рии
Как измерить
ковки в качестве ориентира
ковки в качестве ориентира
с ладонь
с ладонь
ковки в качестве ориентира
упаковки в качестве
ориентира
ра вашей ладони в длину
ра вашей ладони в длину
Таблица 13
Перекусы (менее 150 ккал)
Пища
1 вареное яйцо 60 86 Готовые порционные
Консервированный
тунец
* 4 сосиски – сырые 45 — Готовые порционные
* 4 сосиски – приго-
товленные
* 2 ломтика ветчины 30 32 Готовые порционные
* Печеночный паштет
(примерно 1/5 упаковки 200 г)
Арахисовое масло 20 121 Около 1 столовой ложки
Креветки 80 54 Около 4 столовых ложек
Количе-
ство (г)
60 65 Половина средней банки
35 100 Готовые порционные
40 99 Используйте размер
Кало-
рии
Как измерить
(примерно 160 г нетто)
упаковки в качестве
ориентира
54
Пища
Хумус с пониженным
содержанием жира
Паштет из копченой
скумбрии (примерно
половина упаковки
весом 100 г)
Несоленые орехи
и семена
Веганская альтернатива нарезанному мясу
Примечание: * Красное или обработанное мясо – следует ограничить
потребление в среднем 70 г приготовленного мяса в день (около 500 г
в неделю).
Количе-
ство (г)
55 103 Около 2 столовых ложек
50 119 Используйте размер
20 113–137 Примерно столько, сколько
30 30–64 Около 2 ломтиков
Кало-
рии
Как измерить
или около ¼ стандартной
упаковки
упаковки в качестве
ориентира
помещается на ладони
нормы – 150 мл). Фруктовые соки – альтернативный способ
употребления достаточного количества фруктов. В последнее
время спрос на эти виды напитков увеличился во многих странах [16]. Хотя преды дущие данные показали, что потребление
фруктов благотворно влияет на здоровье, до сих пор нет единого мнения относительно получаемых из них соков. В многочисленных экспериментальных и долгосрочных проспективных исследованиях высокое потребление диетических сахаров,
в частности, подслащенных напитков, было связано с несколькими факторами риска ишемической болезни сердца, включая
дислипидемию, диабет и ожирение [13, 18, 20]. Содержание
питательных веществ в 100% фруктовых соках и подслащенных напитках очень похоже. В то время как 100% фруктовые
соки содержат некоторые витамины и фитонутриенты, которые
отсутствуют в большинстве популярных напитков, в которых
преобладающими ингредиентами являются сахар и вода. Хотя
сахар в подслащенных напитках добавляется во время обработки, а сахар в 100%-ном фруктовом соке встречается естественным образом, эти сахара, по существу, одинаковы и биохимический ответ при метаболизме их – одинаков. Сахара,
содержащиеся во всех сахаросодержащих напитках, в основном представляют собой моносахариды глюкозы и фруктозы
или дисахарид сахарозы, которые быстро расщепляются при
55
переваривании и превращаются в равные части фруктозы и глюкозы. Когортное исследование Collin и соавторов показало [3],
что употребление сладких напитков, включая фруктовые соки,
связано со смертностью от всех причин. Кроме того, фруктовые
соки содержат большое количество фруктозы, которая может
производить конечные продукты гликирования. Эти продукты
способствуют развитию и прогрессированию раковых опухолей
[4, 11]. Мета-анализ обсервационных исследований (11 когортных исследований и 6 исследований «случай-контроль») показал, что увеличение потребления фруктовых соков на одну
порцию в день было связано с повышением риска развития
рака в целом на 14% и повышение риска колоректального рака
на 32% [7]. Мета-анализ 42 проспективных когортных исследований показал, что каждые 250 мл/день потребления фруктового сока были связаны с увеличением риска развития рака
в целом на 31%, на 22% выше риск меланомы, на 2% выше риск
плоскоклеточного рака и на 28% выше риск рака щитовидной
железы [10]. Кроме того, проспективное исследование Биобанка
Великобритании показало значительную положительную связь
между потреблением апельсинового сока (>1 порции в день)
и риском развития меланомы [9]. Существуют доказательства
того, что некоторые фруктовые соки, такие как гранатовый
сок, имеют обратную связь с риском развития рака [8]. В своем
исследовании Rahman и соавторы показали, что использование
экстрактов граната может положительно влиять на различные
сигнальные пути, в том числе те, которые участвуют в ангиогенезе, воспалении, гиперпролиферации, клеточной трансформации, начальных стадиях онкогенеза и, наконец, снижении
конечных стадий метастазирования и онкогенеза. В связи с этим
мы не рекомендуем теннисистам увлекаться свежевыжатыми
соками. Вы можете комбинировать несколько видов фруктов
и овощей, например, во фруктовом салате или добавляя разные
овощи в суп или рагу (см. табл. 14). Можно использовать свежие,
замороженные, сушеные и консервированные фрукты и овощи.
Если вы выбираете консервированные фрукты и овощи, отдавайте предпочтение тем, которые содержат воду или фруктовый
сок без добавления сахара и соли. Сухофрукты можно включить
в ежедневную норму – 5 порций фруктов и овощей, но лучше
56
Таблица 14
Примеры размеров порций фруктов и овощей
Примеры размеров
порций
Фрукты – маленькие Две сливы, два киви, три абрикоса, шесть личи,
семь клубник или 14 вишен
Фрукты – средние Одно яблоко, банан, груша, апельсин или
нектарин
Фрукты – крупные Половина грейпфрута, один ломтик папайи, один
ломтик дыни (толщиной 5 см), один большой
ломтик ананаса или два ломтика манго (толщиной 5 см)
Сухофрукты Примерно одна полная ложка изюма, смородины
или изюма, одна ложка смеси фруктов, два инжира, три чернослива или горсть сушеных банановых чипсов
Овощи – зеленые Две большие брокколи (или 8 маленьких соцве-
тий) или четыре полные ложки вареной капусты,
шпината, молодой зелени или стручковой фасоли
Овощи – приготовленные
Овощи – салат Три стеб ля сельдерея, кусочек огурца длиной 5 см,
Бобовые Три полные ложки бобовых, например, фасоли,
Фруктовые соки
и смузи
Три полные ложки овощей, например, моркови,
горошка или кукурузы, карелы (горькой тыквы),
бамии, баклажанов, сладкого картофеля, перца
или восьми соцветий цветной капусты
один средний помидор или семь помидоров черри
чечевицы или нута, считаются одной из пяти
порций в день (максимум)
Один небольшой стаканчик содержит около
150 мл – это может считаться одной из ваших
5 норм в день
Фрукты и овощи
употреб лять их во время основных приемов пищи, так как они
содержат много сахара и могут прилипать к зубам.
Молочные продукты и их альтернативы: 2–3 в день.
Большую часть времени рекомендуется выбирать продукты с пониженным содержанием жира (см. табл. 15 и 16).
Внимательно читайте этикетки и выбирайте те, в которых
меньше насыщенных жиров, соли и сахара. Если вы используете растительные альтернативы, не содержащие молочных продуктов, старайтесь выбирать те, которые содержат мало сахара
и обогащены кальцием, а в идеале и другими питательными
веществами.
57
Таблица 15
Варианты молочных продуктов
с пониженным содержанием жира
Пища
Творог 100 103 Около 3 столовых ложек
Молоко с хлопьями
(обезжиренное)
Молоко как напиток
(обезжиренное)
Молоко с хлопьями
(полуобезжиренное)
Молоко как напиток
(полуобезжиренное
Молоко с хлопьями
(цельное)
Молоко как напиток
(цельное)
Альтернатива йогурту
на растительной
основе (фруктовая)
Растительная
альтернатива молоку
на основе хлопьев
Растительный
заменитель молока
в качестве напитка
1 небольшая банка
обезжиренного
фруктового йогурта
Мягкий сыр (с низким
содержанием жира)
Йогурт, простой,
с низким
содержанием жира
Количе-
ство (г)
125 42
200 68
125 58
200 92
125 79
200 126
125 94
125 23–55
200 36–88
125–150 98–117
30 46
120 68
Калории Как измерить
Около половины стакана
Один стакан
Около половины стакана
Один стакан
Около половины стакана
Один стакан
Около 4 столовых ложек
Около половины стакана
Один стакан
Готовые порционные
Около 3 чайных ложек
Около 4 столовых ложек
58
Таблица 16
Варианты сыров с повышенным содержанием жира
Пища
Сыр типа Бри
Мягкий сыр высокой
жирности
Твердый сыр
(например, чеддер)
Твердый сыр
с пониженным
содержанием жира
Сыр типа Стилтон
Веганский твердый
сыр
Веганский сливочный
сыр
Количе-
ство (г)
30 103
30 76
30 125
30 94
30 123
30 89
30 76
Калории Как измерить
Размером примерно
с два больших пальца
Около 3 чайных ложек
Размером примерно
с два больших пальца
Размером примерно
с два больших пальца
Размером примерно
с два больших пальца
Размером примерно
с два больших пальца
Около 3 чайных ложек
Ненасыщенные масла и спреды. Ненасыщенные масла
и спреды являются более полезными жирами и содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Такие
продукты, как сливочное масло, кокосовое масло и сливки,
не включены в эту группу, поскольку они содержат много насыщенных жиров – они входят в группу продуктов с высоким
содержанием жиров, соли и сахара. Намажьте тонким слоем
на хлеб и используйте небольшими порциями при приготовлении пищи (см. табл. 17). Все масла и спреды содержат много
калорий.
Примеры размеров порций масел и спредов
Примеры размеров порций
1 столовая ложка оливкового/растительного масла – 99 ккал
1 столовая ложка заправки для салата,
приготовленной на масле – 82 ккал
1 чайная ложка оливкового/растительного масла – 27 ккал
Низкожирный спред,
намазанный тонким слоем на 1 ломтик хлеба – 18 ккал
Стандартная намазка сливочного масла,
тонким слоем на 1 ломтик хлеба – 31 ккал
59
Таблица 17
Часто задаваемые вопросы
Как узнать, какие размеры порций мне выбрать? У каждого спортс мена свои индивидуальные потребности. Обычно
более крупные и активные люди могут потреб лять больше калорий, не набирая лишнюю массу тела. Если вы меньше и менее
активны, вам потребуется меньше калорий для поддержания
хорошего состава тела. Если ваша потребность в калориях
ниже, например, если вы человек небольшого телосложения
и с низким уровнем активности в течение дня, вы можете отдавать предпочтение более легким вариантам блюд и перекусов, представленным в этом руководстве, а более калорийные
варианты употреб лять лишь изредка. Если вы отмеряете порции руками, то, как правило, крупные люди получат больше,
а мелкие – меньше. Вы также можете выбрать более низкую
частоту потребления для разных групп продуктов – например, 2, а не 3 порции белковых продуктов в день. Если у вас
более высокие потребности, например, если вы более высокий
и активный, вы можете чаще употреб лять высококалорийные
продукты и увеличить частоту потребления отдельных групп
продуктов, например, 4 порции крахмалистых продуктов в день.
Включен ли алкоголь в данные рекомендации? Наши
рекомендации не распространяются на алкоголь, но важно помнить, что алкогольные напитки добавляют калории. Их включение увеличит общее потребление калорий и может привести
к их перееданию [2, 6, 21]. Знаете ли вы, что стандартный бокал
вина может содержать до 158 калорий, а некоторые пинты более
крепкого лагера могут содержать до 222 калорий? Употребление
4 бутылок 12% крепкого вина в месяц добавляет до 32,400 ккал.
Выпивка 5 пинт 5,2% крепкого лагера каждую неделю добавляет до 57,720 ккал в год (см. табл. 18).
Вино, пиво, сидр, спиртные напитки и многие другие наши
любимые напитки сделаны из натурального крахмала и сахара.
Ферментация (и дистилляция для определенных напитков) используется для производства алкоголя. Вот почему алкоголь содержит много калорий – 7 калорий на грамм, что почти столько же,
сколько грамм жира. Кроме того, дополнительные калории могут
быть в добавленных напитках, таких как кола или тоник.
60
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]