Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Питание в теннисе. Учебно-методическое пособие
.pdf
2. Расчёт индивидуальных энергетических затрат
и потребности в макронутриентах
Расчет суточного потребления энергии
Рацио нальное потребление энергии является фундаментом
для поддержания здоровья и достижения высоких спортивных
результатов [1]. Энергетический баланс – состояние, при котором поступление энергии с пищей соответствует её расходу –
особенно критичен для лиц, занимающихся спортом на профессиональном уровне. Повышенная физическая активность,
характерная для большинства видов спорта, существенно
увеличивает потребности организма в энергии [10]. В отличие от общей популяции спортс мены вынуждены учитывать
не только количество, но и своевременность восполнения энергетических затрат. Контроль массы тела является неотъемлемой
частью спортивной практики, однако чрезмерное снижение калорийности рациона может привести к потере мышечной массы
и снижению работоспособности [6]. Особенно уязвимы в этом
отношении спортс менки: хронический энергетический дефицит
и недостаточное потребление ключевых нутриентов сопряжены
с серьёзными последствиями, включая нарушения менструального цикла и ухудшение состояния костной ткани [5, 7].
В этом контексте особую значимость приобретает точная
оценка общего расхода энергии или суточной потребности
в калориях (Total daily calories, TDC). Понимание индивидуальных энергетических потребностей позволяет не только поддерживать оптимальный уровень работоспособности, но и минимизировать риски, связанные с дефицитом энергии. Особенно
это актуально в таких высокоинтенсивных видах спорта, как
теннис, где энергетические затраты могут значительно колебаться в зависимости от продолжительности матча, типа покрытия, погодных условий и тактических особенностей игры. TDC
включает в себя несколько параметров: скорость базального
метаболизма (англ. Basal metabolic rate, BMR), энергия, затрачиваемая на упражнения (англ. Exercise, Ex), термический эффект
пищи (англ. Thermic effect of food, TEF) и повседневная активность (англ. Daily activity, DA).
21
BMR – количество энергии, необходимое для поддержания
активности внутренних органов и систем. Так, в состоянии
покоя большинство вегетативных и соматических систем и тканей тратят энергию: деятельность мозга, работа дыхательной
мускулатуры, активность сердца и сосудов, обменные процессы
в мышечной ткани – всё это составляет большую часть суточных
трат. Во многих научных исследованиях уровень BMR оценивается при помощи непрямой калориметрии, которая является
«золотым стандартом» расчета энергетических трат. Однако,
на практике, данный метод является не самым доступным из-за
стоимости оборудования, необходимости в узкоспециализированном специалисте и массе нюансов при измерении скорости
метаболизма, поэтому в «бытовых» условиях используются
прогностические уравнения (см. ниже).
Ex – ещё одна часть TDC, которая связана с тратой энергии
во время физических упражнений и которую можно в лабораторных условиях легко измерить при помощи непрямой калориметрии, но в повседневности данный метод трудно применить.
TEF – количество энергии, необходимое организму для переваривания пищи. Энергия тратится на синтез секретов (слюна,
пищеварительные соки, ферменты), на перистальтику органов
желудочно-кишечного тракта, всасывания и т. д. Причем, чем
более сложная пища, тем выше траты TEF. Так, высокобелковая
пища и пища с высоким содержанием жиров будут требовать
большего количества энергии, в то время как углеводные продукты – меньшего.
DA – энергия, которую человек тратит в течение всего дня:
работа, учеба, езда на автомобиле. Как и с преды дущими пунктами, в лабораторных условиях данный параметр рассчитывают при помощи специального оборудования. Ex, TEF
и DA в повседневных условиях оценить практически невозможно, поэтому для этих целей были разработаны коэффициенты уровня физической активности (англ. Physical activity
level, PAL). Это позволяет упростить расчет трат энергии хоть
немного и снижает точность расчетов.
Соответственно, начинать работу с рационом спортс мена
(как теннисиста, так и любого другого) следует с определения
22
уровня BMR. Наиболее доступным и простым способом оценки
BMR является прогностическое уравнение, которое позволяет
на основании расчетов оценить, сколько энергии тратит спортсмен в состоянии покоя.
Согласно исследованию Jagim и соавторов [2], для мужчинспортс менов наиболее подходящим является уравнение Harris&Benedict, в то время как для спортс менок – уравнение Cunnin gham и соавторов.
Таким образом, расчёт BMR выглядит следующим образом:
BMR (мужчины) =
= 66,47 + 13,75 × МТ (кг) + 5 × ДТ (см) – 6,76 × Возраст (годы);
BMR (женщины) = 500 + 22 × БЖМТ (кг).
Примечание: МТ – масса тела, ДТ – длина тела, БЖМТ – без-
жировая масса тела.
Сложность расчета BMR для женщин заключается в необходимости оценки БЖМТ – массы тела за вычетом жировой
ткани. Чтобы оценить данный параметр, необходимо иметь
доступ к методам оценки состава тела, это может быть калиперометрия, биоэлектрический импедансный анализ или напольные весы с функцией оценки состава тела. Особенность расчета
BMR для мужчин состоит в том, что данное уравнение даёт
максимально точные значения при условии, что жировая масса
тела спортс мена находится в норме (>20%).
Следующий шаг в расчете TDC – оценка PAL, которая происходит при помощи коэффициентов (табл. 4).
Таблица 4
Уровень физический активности по Harris&Benedict
Уровень активности Коэффициент
Минимальные нагрузки (сидячая работа) 1,2
Немного активности и легкие упражнения 1–3 раза
в неделю
Интенсивные тренировки 4–5 раз в неделю 1,55
Интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю 1,725
Тяжелая физическая работа или интенсивные
тренировки 2 раза в день
1,375
1,9
23
После определения BMR и PAL можно переходить к расчету
TDC:
TDC = BMR × PAL
Примечание: BMR (Basal metabolic rate) – скорость основного
обмена веществ, PAL (Physical activity level) – уровень физической активности.
Таким образом, полученный TDC будет отражать количество
энергии, которое тратит спортс мен в течение дня с учетом тренировочных занятий и повседневной активности.
Расчет потребности в макронутриентах
Энергию, которую человек тратит, он получает из макронутриентов, которые находятся в пище: белки, жиры и углеводы.
Каждый нутриент несёт в себе определенную энергетическую
ценность: белки – 4 ккал/г, жиры – 9 ккал/г, углеводы – 4 ккал/г.
Соответственно, TDC будет покрываться именно пищей, содержащей конкретные нутриенты. Кроме того, важно не только
количество нутриентов, но и их соотношение.
Углеводы. Сохранение запасов гликогена критично для
выносливости и работоспособности в теннисе [4]. Во время
активных фаз матча, характеризующихся интенсивностью менее
75% от VO₂max, основным источником энергии становится
окисление углеводов, играющее значительную роль в синтезе
АТФ. Объём и скорость использования углеводов во время игры
зависят от продолжительности и интенсивности как матча, так
и тренировочной сессии. Чтобы поддерживать высокий уровень работоспособности, спортс менам необходимо ежедневно
получать достаточное количество энергии. Согласно рекомендациям, разработанным Международным олимпийским комитетом [8], в дни обычных тренировок (от умеренной до высокой
интенсивности) спортс менам следует потреб лять 7 г углеводов
на 1 кг массы тела в сутки. В период интенсивных тренировок
и турниров эта норма должна увеличиваться до 9 г/кг/сутки
для поддержания запасов гликогена и качественного восстановления [4, 8].
24
Белки. Несмотря на то, что теннис сочетает в себе как аэробные, так и анаэробные нагрузки, потребности игроков в белке
не могут быть напрямую приравнены к показателям силовых
или чисто выносливых видов спорта. Раньше считалось, что
оптимальное потребление для спортс менок, тренирующихся
ежедневно с высокой интенсивностью, составляет около 1,6 г/кг/
сут, что способствует восстановлению и адаптации [9], однако,
современные данные свидетельствуют о том, что даже потре-
бление белка на уровне 1,2 г/кг массы тела является эффективной стратегией для спортс менов (см. Глава «Протеин»).
Жиры. Профессиональные теннисисты поддерживают высокую физическую форму в течение всего года, поскольку в теннисе нет четко выраженного межсезонья. Во время матчей углеводы служат основным источником энергии, однако жировой
обмен также играет роль, особенно при длительной нагрузке.
Матчи могут длиться от 2 до 5 часов, а рекордные – свыше 11
часов, что требует хорошей выносливости. Данные о суточной
потребности в жирах у теннисистов ограничены. В исследовании Juzwiak и соавторов [3] 70% спортс менов потреб ляли более
30% энергии из жиров, однако, для тенниса это значение слишком высоко, учитывая преобладание углеводов как основного
топлива.
Оптимальный уровень жира в организме способствует подвижности и терморегуляции, однако чрезмерно низкий жир
не является обязательным для успеха. Важна достаточная
мышечная масса и сбалансированное количество жиров. Жиры
необходимы для усвоения витаминов, синтеза гормонов и поддержания клеточных функций. Исходя из специфики тенниса,
примерно 0,8 г жира на кг массы тела, либо остаток энергии
от TDC, но не более 30% от TDC обеспечивает достаточное
количество жиров для выполнения этих важных функций без
излишней замены углеводов, что помогает оптимизировать
энергообеспечение и поддерживать высокую работоспособность спортс мена в течение всего сезона [8].
25
Примеры расчёта
TDC, нормы белков, жиров и углеводов для теннисистов
Пример для мужчин:
Возраст – 25 лет;
Масса тела – 86 кг;
Длина тела – 182 см;
Количество тренировок (в неделю) – 6.
Расчёт BMR:
BMR (мужчины) =
= 66,47 + 13,75 × МТ (кг) + 5 × ДТ (см) – 6,76 × Возраст (годы)
BMR = 66,47 + 13,75 × 86 + 5 × 182 – 6,76 × 25
BMR = 1989 ккал/сутки
Исходя из того, что спортс мен тренируется 6 раз в неделю,
его PAL составляет 1,725.
Расчёт TDC:
TDC = 1989 × 1,725
TDC ≈ 3400 ккал/сутки
Таким образом, потребление 3400 ккал/сутки является опти-
мальным для данного спортс мена в условиях его активности.
Пример для женщин:
Возраст – 21 год;
Масса тела – 57 кг;
Длина тела – 162 см;
Жировая масса тела – 18% (10,3 кг);
Количество тренировок (в неделю) – 4.
Расчёт БЖМТ:
БЖМТ = МТ (кг) – ЖМТ (кг)
Примечание: БЖМТ – безжировая масса тела, МТ – масса
тела, ЖМТ – жировая масса тела
БЖМТ = 57 – 10,3
БЖМТ = 46,7
26
Расчет BMR:
BMR = 500 + 22 × БЖМТ (кг)
BMR = 500 + 22 × 46,7
BMR = 1527 ккал/сут
Исходя из того, что спортс менка тренируется 4 раза в неделю,
её PAL составляет 1,55.
Расчёт TDC:
TDC = 1527 × 1,55
TDC ≈ 2370 ккал/сут
Таким образом, потребление 2370 ккал/сутки является оптимальным для данной спортс менки в условиях её активности.
Важно! Несмотря на то, что расчетные уравнения и фор-
мулы дают ориентировочные значения, они не могут полностью учесть все особенности организма, режим тренировок
и метаболизм конкретного человека. Поэтому результаты
расчетов не всегда соответствуют реальным потребностям.
Именно поэтому важно регулярно анализировать самочувствие, спортивные показатели и при необходимости корректировать рацион, что
бы обеспечить питание, максимально подходящее под текущие нужды спортс мена. При обнаружении
снижения или увеличения массы тела (если это не было целью),
ухудшении самочувствия или работоспособности необходимо
скорректировать рацион, увеличив или снизив его в зависимости от наблюдаемого эффекта.
Пример расчета
потребности в макронутриентах
Возраст – 25 лет;
Масса тела – 86 кг;
Длина тела – 182 см;
Количество тренировок (в неделю) – 6;
TDC = 3400 ккал/сутки.
При расчёте белков, жиров и углеводов, следует опираться
на энергетическую ценность макронутриентов:
27
1 г белка = 4 ккал;
1 г жиров = 9 ккал;
1 г углеводов = 4 ккал.
Рассчитаем, сколько белков и углеводов необходимо спортс-
мену:
Белки: 1,2 г × 86 кг = 103,2 г
Углеводы: 7 г × 86 кг = 602 г
Исходя из этого, спортс мену весом 86 кг необходимо потреб-
лять 602 г углеводов и 103,2 г белков.
Для расчёта потребности в жирах необходимо рассчитать,
сколько калорий даст каждый из нутриентов:
Белки: 103,2 г × 4 ккал = 412 ккал
Углеводы: 602 г × 4 ккал = 2408 ккал
Теперь необходимо от TDC отнять энергию, полученную
из белков и углеводов:
3400 ккал – (412 ккал + 2408 ккал) = 580 ккал
И, наконец, необходимо вычислить, сколько граммов жира
необходимо потреб лять спортс мену:
Жиры: 580 ккал / 9 ккал = 64 г
Итого, спортс мену весом в 86 кг и рационом на 3400 ккал
необходимо потреб лять примерно 103 г белков, 64 г жиров
и 602 г углеводов.
Список литературы
1. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine. Rodriguez NR, Di Marco
NM, Langley S. American College of Sports Medicine position
stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc.
2009;41:709–731. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86.
2. Jagim AR, Camic CL, Kisiolek J, Luedke J, Erickson J, Jo nes MT,
Oliver JM. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations
in Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Jul;32(7):1875–1881.
doi: 10.1519/JSC.0000000000002111.
3. Juzwiak CR, Amancio OM, Vitalle MS, Pinheiro MM, Szejn-
feld VL. Body composition and nutritional profile of male ado-
28
lescent tennis players. J Sports Sci. 2008 Sep;26(11):1209–17.
doi: 10.1080/02640410801930192.
4. Kovacs MS. Carbohydrate intake and tennis: are there ben-
efits? Br J Sports Med. 2006 May;40(5): e13. doi: 10.1136/
bjsm.2005.023291.
5. Łagowska K, Kapczuk K, Friebe Z, Bajerska J. Effects of dietary intervention in young female athletes with menstrual disorders.
J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:21. doi: 10.1186/1550-2783-11-21.
6. Manore MM. Weight management for athletes and active individuals: a brief review. Sports Med. 2015;45(Suppl 1): S83–S92.
doi: 10.1007/s40279-015-0401-0.
7. Márquez S, Moliner o O. Energy availability, menstrual dysfunction and bone health in sports; an overview of the female athlete triad.
Nutr Hosp. 2013;28:1010–1017. doi: 10.3305/nh.2013.28.4.6542.
8. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE,
Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H,
Meeusen R, van Loon LJC, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M,
Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RG, Ljungqvist A, Mountjoy
M, Pitsiladis YP, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L. IOC con-
sensus statement: dietary supplements and the high-performance
athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439–455. doi: 10.1136/
bjsports-2018-099027.
9. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ,
Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L,
Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and
meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy
adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376–384. doi: 10.1136/
bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports
Med. 2020 Oct;54(19): e7. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608corr1.
10. Ranchordas MK, Rogersion D, Ruddock A, Killer SC, Win-
ter EM. Nutrition for tennis: practical recommendations. J Sports
Sci Med. 2013 Jun 1;12(2):211–24. PMID: 24149799.
29
3. Питание в различные этапы
тренировочного процесса
Общая подготовка
На этапе общей подготовки основное внимание уделяется
развитию базовой физической формы и закладке фундамента
для дальнейших, более специализированных тренировок. В тренировочный процесс включаются как силовые, так и аэробные
занятия, с чередованием периодов высокой и низкой интенсивности. Такой подход позволяет одновременно повышать выносливость, укреплять мышцы и улучшать работу сердечно-сосудистой системы, избегая чрезмерного утомления.
Энергетическое обеспечение на этом этапе играет ключевую
роль. Суточное потребление энергии должно быть сбалансированным, чтобы поддерживать интенсивные тренировки и обеспечивать полноценное восстановление. Соотношение нутри-
ентов не отличается от указанного выше: белки – 1,2 г/кг,
жиры – 0,8 г/кг, углеводы – 7 г/кг.
Специальная подготовка
На этапе специальной подготовки основная цель – развить
качества, напрямую влияющие на игру в теннис. Тренировки
становятся более интенсивными, с акцентом на скоростно-силовые упражнения, взрывную работу и специфическое развитие энергетических систем, необходимых для быстрых рывков,
резких смен направления и мощных ударов. Объём тренировочной нагрузки сокращается, но её интенсивность возрастает,
чтобы максимально приблизить условия к игровым. Питание
в этот период остаётся сбалансированным, но общее потребление энергии может быть немного снижено из-за уменьшения
общего объёма работы. При этом важно сохранять достаточное
количество макро- и микронутриентов, а также жидкости, чтобы
поддерживать процессы адаптации и восстанавливаться после
интенсивных сессий. Рекомендуемое потребление белка – 1,2 г
на килограмм массы тела, жиров – 0,8 г на килограмм массы
тела, с сохранением достаточной доли углеводов для поддержания высокой интенсивности в размере 8 г/кг.
30
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]