Питание для студентов-спортсменов. Методические рекомендации

Печатается по решению ученого совета СамГТУ, (протокол №9 от 31.03.2017 г.)

Питание для студентов-спортсменов:

метод. рек. / Сост. О.А. Московских, С.К. Канцева, С.С. Малышкин –

Самара: Самар. гос. техн. ун-т, 2018. – 35 с.

Описаны потребности спортсменов в основных питательных веществах, минеральных веществах и витаминах. Приведены рекомендации потребления эргогенных веществ. Даны рекомендации по составлению спортивной диеты для спортсменов некоторых видов спорта.

Методические рекомендации предназначены для студентов, тренеров и преподавателей физической культуры и спорта.

Рецензент канд. пед. наук, доцент О.В. Шинкаренко

О.А. Московских, С.К.Канцева, С.С. Малышкин, составление, 2018 Самарский государственный технический университет, 2018

Введение

На сегодняшний день в высших учебных заведениях уделяется не малое внимание занятиям физической культурой и спортом. Эти занятия направлены не только на поддержание физической подготовки, но и нацелены на достижение высоких результатов в соревновательных мероприятиях. Между тем, не надо забывать, что нагрузки при интенсивных тренировках оказывают на организм не только большую физическую нагрузку, но и психо-физиологическую. При этом в организме происходят значительные изменения метаболических процессов, которые и играют основную роль в подготовке девушек и юношей для соревнований.

Одним из важных аспектов современных исследований в спортивной медицине является изучение методов восстановления работоспособности. Разработанная в нашей стране в 1979 году система использования средств восстановления в спорте включала не только медицинские, но и педагогические и психологические средства восстановления.

При высоких нагрузках в процессе восстановления после тренировки медицинским аспектом является правильная организация питания, которая соответствует характеру спортивной нагрузки.

В процессе развития организма при физических и психоэмоциональных нагрузках необходимо компенсировать суточные энергозатраты и восполнять эти потери макро- и микронутриентами полноценным, сбалансированным и правильно организованным питанием.

Энергозатраты при больших физических нагрузках при систематических занятиях спортом существенно отличаются от энергозатрат студентов соответствующих возрастно-половых групп не занимающихся спортом. У спортсменов они превышают на 21 – 62 %. В приложении 1 приведены средние величины суточных энергозатрат спортсменов в возрасте 18 – 25 лет.

3

1. Принципы построения питания спортсменов

Достижение необходимого тренировочного эффекта (наращивание мышечной массы, снижение времени восстановления или повышение энергетического потенциала организма) определяет рациональное использование потребляемых компонентов питания. Первостепенную важность эргогенной диетики для современного спорта имеют различные аспекты.

В результате экспериментальных исследований влияния различных физических нагрузок на организм были сформулированы несколько основных принципов:

1.Сбалансированное питание с учетом определенного вида спорта и интенсивности физической нагрузки.

2.Применение алиментарных факторов при контроле массы тела спортсмена для достижения определенной весовой категории.

3.Использование только адекватного питания и соблюдение нормированного количества приемов пищи на период интенсивных тренировок (3 – 6 раз в день).

4.Обеспечение спортсмена определенным количеством энергии соответствующей ее расходованию в процессе тренировок и соревнований.

5.Учет индивидуальности каждого спортсмена, его вкусов и предпочтений.

Принцип сбалансированного питания предусматривает распределение основных пищевых веществ (белки, углеводы и жиры), а также незаменимых факторов (макро- и микроэлементов, витаминов). Основные рекомендации по питанию в первую очередь должны основываться на современных представлениях, а также теоретических и экспериментальных исследованиях. В спортивной практике существует мнение, что тяжелоатлеты нуждаются в пище со значительно большим содержанием белка, чем представители других видов спорта,

4

однако, согласно проведенным исследованиям зависимость между количеством белка в рационе и его усвояемостью является обратной.

Второй принцип основывается на применении алиментарного фактора для быстрого снижения массы тела спортсмена (например, у борцов перед взвешиванием). Он имеет частный характер и ограничен несколькими видами спорта.

В третьем принципе использования адекватного питания необходимо отметить его большую роль в правильной организации питания спортсмена. Пищевые продукты, входящие в рацион спортсмена, определяют скорость потребления и усвоения пищи и, соответственно, скорость восстановления работоспособности спортсмена. В рационе спортсмена важное место должно отводиться специальным продуктам повышенной биологической ценности.

Для предотвращения анемии спортсменов и поддержания прироста мышечной массы необходимо потреблять белок в количестве не менее 2 г на кг массы тела спортсмена при условии, что 60 – 70 % потребляемого белка пищи составляет белок животного происхождения, а на долю белков приходится не более 16 – 19 % всей калорийности суточного рациона.

Количество потребляемого жира должно составлять 30 – 35 % от общей калорийности суточного рациона с учетом соотношения животного и растительного жиров 1:1.

Доля суточной калорийности углеводов составляет 50 %. Стоит не забывать также о потреблении минеральных веществ (железа и кальция в особенности) и витаминов в достаточной степени удовлетворяющей потребности организма при выполнении физических упражнений.

По мнению болгарских ученых дифференцирование питания спортсменов не должно зависеть от вида спорта, а должно завесить от объема и интенсивности физической нагрузки. Например, при тренировке с максимальными и субмаксимальными физическими нагрузками они рекомендуют рацион, содержащий следующую норму: бел-

5

ков 2 – 2,2 г на кг массы тела, жиров 1 – 5 г на кг массы тела и углеводов до 10 г на кг массы тела с дополнительным включением в рацион витаминов группы В и С [1].

Четвертый принцип связан с расходом энергии спортсменов во время тренировок и его компенсацией при потреблении пищи. Спортсмены во время энергозатрат приравниваются к лицам, занимающимся тяжелым физическим трудом, однако, в отличие от повседневного физического труда спортивные тренировки отличаются в первую очередь неравномерностью энергозатрат, наличием большого нервно-психического напряжения и гипоксией. Физические упражнения выполняются как в течение небольшого промежутка времени, так и в течение продолжительных занятий, что требует в эти периоды различного уровня выносливости и энергозатрат.

Энергозатраты при выполнении физических упражнений характеризуются неравномерностью, высокой интенсивностью и периодичностью. Это вызывает необходимость особого режима питания и такого выбора пищевых веществ, которые способствовали бы наиболее оптимальному энергетическому обеспечению нервной и мышечной деятельности, а также пластических и секреторных процессов [1].

Одним из основных факторов определяющих повышение энергостоимости тренировок является увеличение количества тренировочных нагрузок. В ряде ведущих стран спортсмены используют двух- и трехразовые дневные тренировки, что в свою очередь требует корректировки режима питания.

Наконец, рассматривая пятый принцип организации индивидуального питания спортсмена с учетом его привычек, вкусов и особенностей, следует обратить также внимание на скорость прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту [2]. Скорость движения пищи у спортсмена-тяжелоатлета в 2 – 3 раза выше, чем у нормального здорового человека, при этом наблюдается высокий процент усвоения азота (Приложение 3).

6

2. Рекомендации по спортивному питанию для представителей разных видов спорта

2.1.Волейбол

Успортсменов занимающихся волейболом в первую очередь за-

действована анаэробная энергетическая система, дающая около 90 % энергии.

По данным исследований, волейболист высокой квалификации во время матча из пяти партий выполняет 250 – 300 мощных движений, большая часть которых представляется прыжками и быстрыми бросками за мячом [3].

Система АТФ-КрФ (см.словарь терминов стр.27) удовлетворяет энергетические потребности мышц для проявления силы, мощи и скорости, а именно для подачи мяча, атакующего удара, блока [4]. Кратковременная работа мышц, как, например, розыгрыш очка, длящийся от 15 с до 2 мин, снабжается энергией молочной кислоты. Аэробная система снабжает энергией мышцы во время резких обменов ударами, а также тренировочных занятий и периодов восстановления [4]. Хотя волейболистам не требуется большой выносливости, им необходима адекватная аэробная подготовленность, поскольку ресинтез фосфагенов и восполнение запасов кислорода происходят между мощными играми и во время напряженных периодов тренировочных занятий [5].

Обнаружено, что у разводящих после игры самый высокий уровень лактата в крови. Это указывает на то, что им требуется больше выносливости, чем другим игрокам команды [4]. В волейболе используются системы: АТФ-КрФ при подаче мяча, атакующем ударе и блоке; молочной кислоты при длительном розыгрыше очка; аэробная система при очень длинном розыгрыше очка, тренировочных занятиях, в периоды отдыха и восстановления.

Рекомендации диеты волейболистов незначительно отличаются от общих рекомендаций по питанию для спортсменов. Она должна

7

быть богата углеводами (60 – 65 %) и умерена по содержанию жиров

(20 – 30 %) и белков (12-20 %).

Данная диета основана на углеводах цельных зерен, обеспечивающих энергией организм для тренировочных занятий и соревнований и гликогеном для питания мышц. Сбалансированное содержание жира предотвращает поступление и отложение нежелательной жировой прослойки и в тоже время обеспечивает организм необходимыми жирными кислотами. Потребление белка в количестве 1,2 – 1,7 г на кг массы тела спортсмена обеспечивает организм необходимым материалом для восстановления тканей и их роста [6].

Наиболее важными минеральными веществами для волейболистов являются натрий, калий, железо и кальций. При интенсивных тренировках и чрезмерном потении во избежание дисбаланса необходимо восполнять потери натрия и калия. Основными источниками их получения является сбалансированное питание и спортивные напитки. Не смотря на то, что во время нагрузок с перерывами содержание натрия плазмы крови остается в норме, необходимо включать его в растворы для регидратации во время нагрузки и восстановления [7].

Не малое внимание надо уделять потреблению железа и кальция. При недостаточном потреблении кальция могут возникать частые переломы костей. Хорошими источниками кальция являются молоко, йогурт, сыр, соки, обогащенные кальцием соя и зелень.

В человеческом организме железо участвует в образовании гемоглобина, переносящего кислород от легких к тканям и органам, обеспечивая метаболизм в клетках, и способствуя выделению и накоплению энергии. При недостаточном содержании кислорода могут возникнуть ситуации связанные со снижением уровня энергии и уменьшения выносливости во время тренировочных занятий и соревнований. В частности, особенно восприимчивы к низкому содержанию железа девушки. Продуктами с высоким содержанием железа явля-

8

ются постная говядина, курица, индейка, хлеб, обогащенные железом каши, сухие фасоль и горох.

Для восстановления тканей необходимо включить в рацион добавки антиоксидантов, которые способствуют снижению образования свободных радикалов. Содержание этих добавок в пище для каждого спортсмена должно быть индивидуально, поэтому необходимо проконсультироваться с диетологом рассмотрев свои потребности в них.

Волейболистам, как и многим другим спортсменам необходимо потребление эргогенных средств, способствующих повышению силы, быстроте движений и сжиганию излишнего жира.

Кофеин, как эргогенное средство, повышает спортивные показатели, стимулируя деятельность центральной нервной системы. Кроме того, кофеин может усилить функцию сердечнососудистой системы и утилизацию энергии, стимулируя высвобождение эпинефрина из надпочечников. Действие кофеина также улучшает метаболизм свободных жирных кислот и способствует высвобождению кальция из клеток мышц, способствуя их более эффективному сокращению [8].

Установлено, что добавки креатина способствуют ресинтезу АТФ во время кратких рывков и при наращивании мышечной массы, а также повышению высоты прыжка после потребления креатина [9].

Добавки β-гидрокси-β-метилбутирата также могут представлять интерес для волейболиста. Они уменьшают распад белка вызванный стрессом, и увеличивают силу и массу мышц при сочетании с программой резистентных тренировок [6].

В жарких и влажных условиях потребление жидкости у спортсменов увеличивается. При контроле массы тела волейболисты зачастую пренебрегают адекватным потреблением жидкости.

Напитки, содержащие 6 – 8 % углеводов, будут полезными для кратковременной, очень интенсивной прерывистой активности, а также для более длительной нагрузки на выносливость [7].

Общими рекомендациями для волейболистов являются:

9

1.Придерживаться высокоуглеводной диеты для хороших скоростно-силовых показателей и увеличения запасов гликогена (7 – 10 г на кг массы тела спортсмена).

2.Потреблять высокоуглеводные обеды (макаронные изделия, хлеб, мясо с рисом) и много жидкости в течение нескольких дней до турнира.

3.В день турнира вставать на 2 часа раньше и готовить питательный завтрак (овсянка, банан, тосты и сок), включив дополнительные объемы жидкости.

4.Потреблять дополнительно жидкость (не менее 5 мл на кг массы тела спортсмена).

5.Во время перерыва между матчами потреблять легкоперевариваемые продукты.

2.2. Баскетбол

При тренировочных занятиях и во время турниров баскетболисты используют все три энергетические системы: АТФ-КрФ (фосфагенную), молочной кислоты (анаэробную) и окислительную (аэробную). Во время таких занятий преимущественно используются рывковые движения. Более быстрые рывки, связанные с быстрыми прорывами, обманными движениями и прыжками для забрасывания мяча, обеспечиваются энергией систем АТФ-КрФ и молочной кислоты. Более медленные действия и периоды кратковременного восстановления обеспечиваются окислительной системой. В течение всего времени все эти три системы в зависимости от физиологических потребностей генерируют энергию.

Основные решающие факторы использования энергии во время игры – интенсивность и длительность движений [10]. В большинство программ подготовки баскетболистов входят аэробная и анаэробная системы. В частности, аэробная тренировка улучшает переносимость жары и повышает способность тренированных скелетных мышц накапливать мышечный гликоген, который является единственным источником энергии для анаэробного ресинтеза АТФ [11].

10