Питание для студентов-спортсменов. Методические рекомендации

Потребность баскетболистов в питательных веществах принципиально не отличается от других спортсменов игровых видов спорта. Сбалансированная диета обеспечит баскетболистов всеми необходимыми макро- и микронутриентами. Основу диеты должны составлять углеводы в количестве не менее 60 % от суточного приема пищи. Содержание белков соответственно 15 – 20 % и жиров не более 25 %. Такая диета способствует здоровью и оптимальным скоростносиловым показателям [12].

Потребность в углеводах должна быть индивидуализирована и выражаться в г на кг массы тела спортсмена, вместо процентного содержания в калориях. У большинства баскетболистов потребность углеводов составляет 7 – 10 г на кг массы тела спортсмена [12]. Потребление углеводов в количестве более 500 – 600 г в день не даст преимуществ среднему спортсмену, поскольку способность накапливать углеводы организмом ограничена. Основными источниками углеводов могут служить зерновые культуры, крупы, фрукты, овощи содержащие крахмал, фруктовые соки, сушеный горох, бобовые, обезжиренное молоко, йогурт, спортивные напитки и т. д.

Содержание белка в пище зависит от того, на что работает спортсмен. При занятиях для увеличения выносливости количество белка должно составлять 1,2 – 1,4 г на кг массы тела спортсмена, при занятиях силовыми тренировками – 1,4 – 1,7 г на кг массы тела спортсмена. Зачастую баскетболисты занимаются перекрестными тренировками, поэтому в таких случаях потребление белка должно составлять 1,7 – 2,0 г на кг массы тела спортсмена. При занятиях баскетболом следует помнить, что белок является не основным питательным веществом.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения потребность в жире у баскетболистов составляет минимум 1,0 – 1,2 г на кг массы тела спортсмена (15 – 20 % общих калорий) [13]. Потребление спортсменами жира в количестве 25 – 30 % от общих калорий обеспечит высококалорийные потребности спортсменов. В

11

диету следует включить источники полноценных жиров (оливки, оливковое масло, авокадо, семена льна, жирная рыба, орехи и т. д.) и ограничить источники насыщенных жиров.

Важные физиологические функции организма спортсменов, включая поддержание баланса жидкостей и костной массы, распространение нервных импульсов, генерацию силы и сокращение мышц, обеспечивают основные минералы: натрий, калий, кальций, магний, хлор и фосфор [14].

При обильном потовыделении во время тренировок оправдано дополнительное потребление спортивных напитков и пищи, содержащих натрий, калий и хлор. Девушкам следует особое внимание обратить на потребление кальция, железа и цинка. Их восполнение можно осуществить при использовании пищевых добавок.

Потребление витамина тиамина должно быть пропорционально потребляемым калориям. Это объясняется тем, что баскетболисты нуждаются в калориях из-за высокого расхода энергии. Его содержание можно восполнить из цельных зерен или обогащенных зерновых продуктов. Следует также потреблять витамины, являющиеся антиоксидантами. Суточная норма потребления составляет: β-каротин

3000 – 20000мг, витамин С 250 – 1000 мг, витамин Е 60 – 250 мг [15].

При соответствии ежедневных затрат потребляемым калориям масса тела спортсмена должна оставаться примерно постоянной, при нормальном здоровье [14].

Общие затраты энергии спортсменов включают в себя: расход энергии в покое, расход на ежедневную жизнедеятельность и расход энергии на тренировки. Расход энергии на состояние покоя соответствует худощавому телосложению [13], плюс соответствующий фактор ежедневной двигательной активности и специальной тренировки, колеблющийся между 1,6 и 2,4 ккал в секунду – от легкой до тяжелой тренировок соответственно.

Однако следует учитывать, что расход энергии у баскетболистов изо дня в день за счет изменений в интенсивности и длительности

12

двигательной активности, влияет на потребление энергии и потребность в ней.

Рекомендуется, чтобы юноши потребляли более 50 ккал на кг массы тела спортсмена, а девушки – 45 – 50 ккал на кг массы тела спортсмена в день [16].

Наиболее обычной причиной раннего утомления во время тренировочных занятий является не недостаток энергии, а обезвоживание. Баскетболисты должны знать, что даже небольшая потеря массы тела (примерно 1 %) может ухудшить показатели.

Для улучшения результатов и предотвращения заболеваний, связанных с жарой необходимо, чтобы:

1.Спортсмен был уверен в том, что в любой момент сможет утолить жажду;

2.Потреблять 150 – 300 мл жидкости каждые 15 – 20 мин не дожидаясь появления жажды;

3.Потреблять жидкости во время тренировок с минеральными солями для восстановления водно-солевого баланса;

4.Учитывать массу тела спортсменов до и после тренировок для установления индивидуальных норм потребности в жидкости.

Многие баскетболисты проявляют не малый интерес к «непитательным» пищевым добавкам (вместо натурального белка появился более “мощный” синтетический белок - белковый концентрат, вместо углеводов – углеводный) , влияющим на результаты их физической подготовки. Согласно исследованиям креатин обеспечивает более высокие прыжки, что немаловажно при занятиях баскетболом [9]. Однако многие тренеры не рекомендуют употреблять креатин для предотвращения появления проблем с почками, растяжения мышц, а также в связи с недостатком исследований в этом вопросе [17].

Такие пищевые добавки, как женьшень или гинкго билоба представляют большой интерес баскетболистов, так как влияют на остроту реакции и самочувствие спортсмена.

13

Некоторые спортсмены тренируются по утрам натощак, что является большой ошибкой. Это может привести к быстрому утомлению во время занятия и головокружению.

Общие рекомендации для баскетболиста:

1.Определить продукты питания в своем рационе с большим содержанием жира и сократить их потребление до минимума.

2.Рассчитать потери энергии в калориях.

3.Составить рацион, который будет содержать на кг массы тела спортсмена: белков-1,7 г, жиров-1,3 г и углеводов 7,0 г, что соответствует энергии в процентном соотношении 15:25:60.

4.Повышать содержание углеводов в пище, включая в рацион фрукты, овощи, цельное зерно, фруктовые соки, спортивные напитки

ит. д.

5.Увеличивать потребление жидкости.

6.Регулярно проверять свой рацион и обновлять его.

2.3. Футбол

Среднее расстояние, преодолеваемое футболистами за матч, составляет около 9 км, из которых 60 % приходится на шаги или бег трусцой [18].

В течение игры игроки бегают рывками, трусцой, маховым шагом, ходят, передвигаются в стороны и назад с прыжками и поворотами [19].

У футболистов задействованы аэробная и анаэробная энергетические системы [20].

Во время тренировок высокоинтенсивная динамическая нагрузка, вовлекающая большие группы мышц, увеличивает потребление кислорода [21]. Потребность в аэробном метаболизме большая [18].

Стратегии питания, разработанные для оптимальных скоростносиловых показателей, должны включать адекватное количество калорий для тренировочных занятий и соревнований [22]. Необходимо учитывать индивидуальные особенности спортсмена. Для спортсменов, работающих на выносливость и тренирующихся более 90 мин в

14

день, рекомендуется потреблять 47 – 60 ккал в день на кг массы тела спортсмена (50 ккал для юношей и 45 – 50 для девушек).

Мышечные волокна футболистов можно охарактеризовать преимущественно как быстросокращающиеся, которые отличаются высокой силой и быстрой утомляемостью.23]. Из исследований ученых можно сделать вывод, что чем выше уровень мышечного гликогена, тем большую работу может выполнять спортсмен. Истощение гликогена способствует утомлению и может серьезно повлиять на способность игрока поддерживать интенсивную игру, особенно в последних стадиях матча. Во время отдыха и малоинтенсивной игре происходит ресинтез гликогена [24]. С увеличением длительности нагрузки уровень гликогена в мышечной ткани уменьшается, а уровень глюкозы в крови увеличивается [25].

Специфические потребности в энергии, во время игры в футбол, делают углеводы преимущественным и наиболее важным источником питания в диете футболистов.

Диета для тренировочных занятий, нацеленных на максимизацию наличия мышечного гликогена и глюкозы, должна содержать углеводов 8 – 10 г на кг массы тела спортсмена, или 60 – 70 % общей энергии [26]. 8 %-й раствор углеводов, потребляемый по 30 – 60 г в час во время матча, рекомендуется для задержки наступления утомления и улучшения показателей [27]. Такое потребление углеводов минимизирует истощение мышечного и печеночного гликогена.

Потребление фруктов с высоким гликемическим индексом (Приложение 2) сразу после изнурительных тренировок дает максимальное восстановление мышечного гликогена [28].

Исследования показали, что аминокислоты окисляются с выделением энергии, и работа на выносливость усиливает окисление главным образом аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) [29]. Не восполнение с пищей аминокислот приводит к истощению мышечной массы, что в свою очередь ведет к снижению показателей физической активности.

15

Футболисты нуждаются в большом количестве пищевого белка, и эта норма составляет 1,4 – 1,7 г на кг массы тела спортсмена [30]. Потребление белка в количестве 2,4 г на кг массы тела футболиста положительного влияния не оказывает.

Следует особое внимание обратить на потребление белка спорт- сменам-вегетарианцам и тем, кто следит за потреблением калорий. Как правило, вегетарианцы после интенсивных тренировок потребляют пищу с низким качеством белков. Следящие за своей массой тела спортсмены зачастую либо чрезмерно потребляют белки, которые в конечном итоге оказывают негативное воздействие на организм, либо исключают сбалансированное питание.

Было установлено, что в первом тайме содержание свободных жирных кислот в крови спортсмена увеличивается меньше, чем во втором. Это объясняется разной интенсивностью физической активности игрока во время игры. Изменение содержания свободных жирных кислот свидетельствует об их поглощении различными тканями и органами во время игры и высвобождении из жировой ткани.

Потребление футболистами минеральных веществ напрямую связано с качеством их диеты. Согласно исследованиям специалистов у юношей наблюдается низкое содержание тиамина в пище, а у девушек, чье ежедневное потребление энергии было менее 2400 ккал, такие минералы, как кальций, магний, железо и цинк были субоптимальными по потреблению [31]. Такое отношение к организму, как снижение массы тела до минимума или ее поддержание на низком уровне неприемлемо.

Восполнение мышечного гликогена зависит не только от потребления углеводов, но и от потребления жидкости, поскольку каждый грамм мышечного гликогена откладывается при наличии 2,7 г воды.

Футболисты к концу игры обезвоживаются и устают. Необходимо своевременное восполнение жидкости и электролитов в организме. Полная регидратация наступает при условии, если жидкость со-

16

держит достаточное содержание натрия и ее количество составляет 150 % от потерянной во время тренировок и игры.

Необходимо особое внимание уделять истощению резервов организма во втором тайме игры. Такие потери, как правило, индивидуальны и зависят от роли игрока на поле.

2.4. Борьба

Во время поединка у спортсмена задействованы все три энергетические системы (АТФ-КрФ, аэробная и анаэробная). Аэробная система участвует в восстановлении во время коротких пауз или малоинтенсивного спарринга. Анаэробная система является доминирующей системой. На практике борец получает 70-90% энергии от АТФ-КрФ системы и 10-30% от аэробной системы [32]. Борьба требует от спортсменов большей выносливости, поэтому потребляемые калории должны удовлетворять восполнению их потерь. В среднем борцы ВУЗов должны потреблять 1900 – 2700 ккал в день, а при напряженных тренировочных занятиях могут увеличить потребление еще на 1000 ккал в день [33].

Для борцов процентное соотношение основных питательных веществ должно составлять – 55 – 60 % углеводов, 15 – 20 % белков и

25 – 30 % жиров.

Исследования показывают, что борцы, уменьшающие массу тела, могут сохранять энергию высокой интенсивности при потреблении углеводов, равном 65 % или больше, благодаря минимизации потерь гликогена [34]. Углеводы должны составлять ежедневно минимум 6 г на кг массы тела спортсмена для поддержания уровня гликогена, а при интенсивных нагрузках во время тренировочных занятий в течение нескольких часов или более каждый день этот уровень должен составлять 7 – 10 г на кг массы тела спортсмена [35].

При адекватном потреблении калорий для поддержания потребностей в энергии белок используется для роста и увеличения силы мышц, поэтому организм не должен рассчитывать на белок как на основной источник энергии. В зависимости от индивидуальных по-

17

требностей необходимое количество белка можно иметь, потребляя его в количестве, равном 1,2 – 1,7 г на кг массы тела спортсмена.

Установлено, что содержание калорий, витаминов и минералов в диете борцов во время сезона ниже рекомендуемой дневной нормы для энергии, белка, тиамина, железа, цинка, магния, витаминов А, С и группы В [35].

Следует обратить внимание на такие элементы, как железо и кальций. Борцы в возрасте 17 – 23 лет подвержены появлению дефицита железа из-за их роста и повышенных требований к энергии. Спортсменам следует включить в свой рацион продукты, обогащенные железом.

Вотличие от обычных людей, борцы для борьбы с лишней массой тела не должны ограничивать себя в потреблении молочных продуктов, которые рассматриваются как способствующие полноте. Им необходимо достаточное потребление кальция для предотвращения появления ломкости костей и способствования их быстрого срастания. Необходимо включить в свою диету источники кальция, а именно, маложирные молочные продукты.

Многие спортсмены для быстрого снижения массы прибегают к радикальным методам. Одним из них является обезвоживание, которое возникает при обильном потении во время интенсивных физических нагрузок и недостаточном потреблении жидкости [36]. Для достижения нормального уровня гидратации в организме спортсмена должно пройти не менее 6 ч с момента обильного потребления жидкости.

Для получения желаемого результата спортсменам следует включить в свой рацион жидкости, содержащие достаточное количество натрия, спортивные напитки и фруктовые соки и исключить потребление кофеина и алкоголя из-за их диуретических свойств.

Вдень соревнований борцу следует предупредить голод, стабилизировать уровень глюкозы в крови и обеспечить достаточное потребление жидкостей. Рекомендуется использовать жидкости с боль-

18

шим содержанием углеводов. Как видно на практике потребность в энергии в дни поединков (из-за непродолжительных по времени схваток) не так велика, как в дни интенсивных тренировок. Между поединками следует питаться легкоперевариваемыми продуктами: мягкими булочками, лепешками, хлопьями, крекерами из муки грубого помола, фруктами и обезжиренным йогуртом.

Для увеличения мышечной массы борцы употребляют креатиновые пищевые добавки. Одни исследователи предполагают, что, по крайней мере, некоторое увеличение массы тела, связанное с креатиновой добавкой, вызывается удержанием воды и снижением объема мочи, а другие считают, что добавки креатина повышают пиковую силу, но незначительно изменяют процент жира и массы тела, свободной от жира, измеренной гидростатическим взвешиванием [37].

Существует неправильная концепция по питанию среди борцов. Неважно, что бы они ни делали для уменьшения массы тела, они восстановят ее в течение интервала между взвешиванием и соревнованием. Лучший подход – рассматривать всю пищу во время сезона так, как если бы она считалась пищей перед соревнованием [38]. Это суждение очень правильное, особенно если учесть, что тренировочное занятие намного интенсивнее, чем сам поединок, и энергия, требуемая для повышения мастерства и техники во время занятия, должна быть получена от здоровой диеты в течение всего сезона. Цель питания перед соревнованием – стабилизировать уровень глюкозы таким образом, чтобы борец не почувствовал голода и обеспечить оптимальную гидратацию. Пища перед соревнованием должна состоят преимущественно из углеводов и малого количества белков и жиров. Жидкая пища также полезна. Во время турнира между схватками эффективными будут спортивные напитки, содержащие 6 – 8 %-й раствор углеводов. Эти напитки поднимут уровень глюкозы в крови, задержат наступление обезвоживания и таким образом цель питания перед матчем будет достигнута[39].

19

2.5. Гимнастика

Карьера гимнаста может начинаться в 3 года и продолжаться до 22 лет. Однако такой длительный период времени в гимнастике бывает крайне редко. Травмы, утомление и другие возрастные особенности заставляют гимнастов покинуть спорт. В январе 1997 г. Международная федерация гимнастики пересмотрела возрастной барьер для участия в международных соревнованиях, повысив его до 16 лет. Эта мера была принята с целью поощрения спортсменов, чтобы они оставались в спорте как можно дольше и не достигали своего пика спортивной формы в раннем возрасте.

Гимнаст, который только начинает заниматься спортом, тренируется 2 – 3 дня в неделю, затрачивая на занятие 1 – 2 ч. С ростом мастерства он начинает заниматься по обязательным программам разных уровней – от первого до высшего. На первом уровне тренировочные занятия проходят 3 – 4 дня в неделю по 3 – 4 ч. При достижении восьмого – десятого уровней тренировочные занятия проходят до 4 – 6 дней в неделю по 4 – 5 ч, а на высшем уровне – 6 дней в неделю (20

– 36 ч). Некоторые гимнасты достигают высшего уровня к 10 годам. Возраст гимнастов, а также время, затрачиваемое на тренировку,

создают проблемы, связанные с питанием. Для занятий в конкретном спортивном зале гимнаст может затрачивать на дорогу минимум 1 ч. Часто он приезжает туда сразу после занятий в университете и возвращается домой после 21 ч. Такой распорядок дня нарушает режим приема пищи и не оставляет времени для покупки нужных продуктов.

Поэтому "быстрая еда" часто бывает основной, но ее удобство намного превышает ее питательную ценность. Энергетические потребности гимнастов очень высоки, хотя расход калорий незначительный. Гимнастика относится к анаэробным видам спорта. Для нее характерны кратковременные высокоинтенсивные усилия мускулов, которые никогда не длятся более 90 с. Тренировочные занятия обычно состоят из разминки, упражнений на развитие гибкости и силы и чередования 2 – 4 видов упражнений (прыжки, брусья, бревно, пере-

20