Питание для студентов-спортсменов. Методические рекомендации

кладина и вольные упражнения). Эти ротации, длящиеся 30 – 60 мин каждая, состоят из повторяющихся приемов и перерывов между ними (использующих только анаэробную энергетическую систему). Гимнастика классифицируется главным образом как сложнокоординационный вид спорта, который использует гликогенолиз и гликолиз. Исключение составляет прыжок — упражнение, во время которого включается АТФ-КрФ система [2]. Гимнастам требуются быстрые резкие усилия мышечных волокон, у которых ограничены возможности сжигания жира при отсутствии кислорода. Поэтому гимнасты должны поддерживать оптимальный уровень запасов мышечного гликогена и мышечного креатина для своей двигательной активности.

Корейскими исследователями выявлен комплекс неблагоприятных изменений в организме, которые получили название «триада женщин-спортсменок». Триада женщин-спортсменок состоит из трех взаимосвязанных компонентов: нарушения питания, аменореи и остеопороза [19]. Есть сведения, что гимнасты, несмотря на нарушение питания и аменорею, имеют более высокую плотность костной ткани, чем неспортсмены или другие спортсмены (например, бегуны)

[32].

Виды спорта, требующие больших усилий, такие, как гимнастика, способствуют повышению плотности костной ткани [10]. Очень важно осознание компонентов триады женщин-спортсменок. Если у спортсменки диагностирован любой из компонентов, ее следует исследовать на наличие других компонентов. Эти нарушения могут снизить спортивные показатели и иметь другие кратковременные или отдаленные последствия.

Прогнозируемые потребности в энергии часто выше реальных, что приводит к увеличению массы тела — главной проблеме гимнастов. Кроме того, от гимнастов трудно получить точные сведения о потреблении пищи, поскольку они часто дают неполную информа-

цию [13].

21

Анализ пищи, потребляемой гимнастами, показал, что у многих из них количество энергии, поступающей с пищей, меньше величин, рекомендованных для их возраста и уровня активности [26].

К отрицательным последствиям для здоровья относятся дефицит питательных веществ, обезвоживание, утомление как вторичное явление истощения мышечного и печеночного гликогена, плохая концентрация внимания, задержка полового созревания, низкорослость, снижение затрат энергии в покое, аменорея, остеопороз, увеличение случаев травматизма и повышение риска нарушения питания [19].

Для гимнастов-юношей 55 – 60 % общей энергии должно быть получено за счет углеводов, 12 – 15 % – за счет белков и 25 – 30 % – за счет жиров. Поскольку углеводы являются предпочтительным источником энергии при интенсивной работе [4], полезным будет незначительное превышение вклада углеводов в общую диету. Это изменение гимнасты должны компенсировать снижением калорий, получаемых от жиров. Оптимальной для гимнастов будет диета, содержащая 60 – 65 % углеводов, адекватная по белкам (12 – 15 %) и низкая по содержанию жиров (20 – 25 %).

Гимнасты, тренирующиеся ежедневно, должны потреблять адекватное количество углеводов для минимизации угрозы хронического утомления, связанного с истощением мышечного гликогена. Поскольку запасы углеводов в организме ограничены, рекомендуется чаще их пополнять. Углеводы способствуют полному восполнению запасов гликогена перед тренировкой и соревнованиями, поддержанию энергетического уровня во время занятий и пополнению запасов гликогена после тренировки. При адекватном потреблении общих калорий рекомендуется 6 – 8 г углеводов на кг массы тела спортсмена в день, чтобы обеспечить адекватный синтез гликогена и восполнить его запасы в мышцах [22]. Однако превышение этого количества может нарушить баланс белков и жиров и спровоцировать увеличение массы тела.

22

Иногда гимнасты пропускают завтрак из-за недостатка времени или желания ограничить поступление калорий, что отрицательно влияет на пополнение запасов гликогена и не должно поощряться. Можно воспользоваться так называемыми быстрыми завтраками, которые помогают восстановить режим обычного завтрака и пополнить запасы гликогена.

Углеводная легкая закуска за 30 – 60 мин до занятий пополнит "до отказа" запасы гликогена. Эту закуску можно съесть в машине по дороге на тренировку или дома, готовясь к занятиям. Для гимнастов полезно выбирать легкую закуску, содержащую немного белка, так как это обеспечивает значительную сытость.

После 2,5 – 3 ч тренировки запасы энергии в организме истощаются. В этот момент гимнаст обычно очень устает и думает только о конце тренировки. Уровень концентрации, мотивация и способность производить мышечную работу подвергаются сильному отрицательному воздействию. Именно на конец тренировки приходится большинство травм. Гимнасты часто покидают зал в угнетенном состоянии.

Заключительная часть тренировочного занятия может быть непродуктивной из-за истощения запасов энергии. Поэтому перерывы для легкой закуски очень полезны на всех уровнях тренировочных занятий, их можно делать между чередующимися видами упражнений. Закуска должна состоять из небольших порций продуктов, богатых углеводами, и спортивных напитков. Они должны быть удобными и безопасными для хранения в спортивной сумке.

Пополнение запасов гликогена после занятия очень важно. Часто гимнасты не испытывают чувства голода после занятий и пропускают обед.

Поддержание соответствующего равновесия между потреблением энергии и белка очень важно для роста и развития молодых спортсменов. Если потребление калорий незначительное, белок используется в качестве источника энергии, что приводит к усилению катабо-

23

лизма [23]. Размер мышц и их сила будут утрачены, показатели снижены, а состояние здоровья ухудшено. Для удовлетворения потребностей в энергии молодым гимнастам необходима диета, обеспечивающая 12 – 15 % калорий за счет белка, или 1,2 – 1,7 г на кг массы тела спортсмена [24]. Многие гимнасты избегают потреблять мясо и молочные продукты (высокобелковая пища) из-за страха, что они содержат слишком много жира. Важно включать в диету разнообразные высококачественные маложирные источники белка.

Жир необходим как источник незаменимых жирных кислот, для изоляции и защиты органов и для поглощения и транспорта жирорастворимых витаминов. Жир также обеспечивает чувство сытости и аромат пищи.

Поскольку гимнастика требует, чтобы показатель отношения силы к массе тела был высоким, то важно сохранять нефункциональную массу тела низкой. Так как гимнастика является видом спорта анаэробной направленности, жир не является основным источником энергии. Поэтому желаемый состав тела легко поддерживать, снизив потребление жира до 20 – 25 % общих калорий.

Многие гимнасты считают, что обезжиренные продукты — это хорошая легкая закуска. Однако большинство из этих продуктов высококалорийные, богаты сахаром, содержат незначительное количество белка, витаминов и минералов. Следует отличать обезжиренные продукты от малокалорийных, но богатых питательными веществами.

Количество потребленной гимнастами пищи обычно недостаточно для удовлетворения потребности организма в минеральных веществах согласно рекомендуемой дневной норме, особенно это касается кальция и железа.

Адекватное потребление кальция очень существенно для поддержания соответствующего роста и развития костной ткани у гимна- стов-подростков. Хотя основным фактором достижения пика костной

24

массы является наследственность, питание и двигательная активность также имеют большое значение [35].

Неадекватное потребление кальция может привести к плохой минерализации костей, угрожая гимнасту повышенным риском переломов [12]. Переломы — наиболее распространенные травмы в этом виде спорта [27]. Наибольшая плотность костной ткани отмечается в возрасте 17 – 21 года, именно тогда, когда большинство гимнастов выходят на пик своего мастерства. Многие из них не пьют молока и не употребляют других молочных продуктов, заявляя, что они "не переносят" эту группу продуктов. Однако некоторые просто избегают этих продуктов с высоким содержанием кальция, поскольку думают, что молочные продукты содержат много жира.

Среднее потребление кальция среди гимнастов составляет 600 мг

вдень, что намного ниже стандарта для 18-летних, равного 1500 мг в день. Следует уделить особое внимание вопросу адекватного потребления кальция, поскольку недостаток кальция увеличивает риск переломов, снижает плотность костей и способствует развитию остеопороза в будущем.

Среднее потребление железа девушками-гимнастками равно 6 – 14 мг в день, что ниже рекомендуемой дневной нормы – 15 мг в день. Истощение запасов железа (уровень ферритина в сыворотке крови ниже 10 мкг/л) является предшественником железодефицитной анемии. Кроме того, истощение запасов железа при отсутствии железодефицитной анемии может привести к ухудшению показателей выносливости и медленному восстановлению после тренировочных занятий. Эти факты требуют рутинной оценки статуса железа и соответствующей терапии, если необходимо.

Многие гимнасты избегают употреблять мясо, так как считается, что оно содержит много жира, поэтому их следует научить включать

вдиету высококачественные источники железа. Кроме того, рекомендуется ежедневно принимать мультивитамины с минералами тем,

25

кто потребляет меньше 1500 ккал в день для обеспечения сбалансированности всех питательных веществ.

Поощрение гимнастов в добавлении к пище и легкой закуске красных, оранжевых, желтых и зеленых фруктов и овощей является простым и практичным способом для улучшения потребления витаминов и антиоксидантов [28].

Для гимнастов не существует особых потребностей в жидкости по сравнению с общими требованиями для других спортсменов. Однако для гимнастов доступ к жидкости затруднен. Кроме того, гимнасты сами не любят тренироваться с полным мочевым пузырем или часто отлучаться в туалет.

При обезвоживании гимнасты испытывают утомление, недостаток концентрации внимания, у них также повышен риск травматизма. Поэтому важно объяснить пользу приема жидкости и спортсменам, и тренерам. Руководство по приему жидкости модифицировано с учетом возраста и антропометрических данных спортсмена. Гимнасты должны пить 300 мл жидкости до начала занятий, 55 – 65 мл каждые 15 мин во время занятий и минимум 300 мл после их окончания. Перемена снарядов и ожидание своей очереди – хорошее время для потребления жидкости.

Сегодня у спортсменов популярны креатинмоногидрат, пируват, белковые порошки и жидкие мультивитамины. Диетологи должны дать заинтересованным лицам полную информацию об этих продуктах.

"Кондиционирование питания" следует считать неотъемлемой частью гимнастического занятия. Данное понятие предполагает экспериментирование с различными видами продуктов до, во время и после серии тренировок для определения тех из них, которые удовлетворяют потребности, хорошо переносятся и, возможно, будут хорошим выбором в день соревнований. Если время соревнований будет отличаться от времени тренировок, то необходимо внести некоторые коррективы.

26

Кроме того, когда гимнасты едут на соревнования, то накануне вечером им могут попасться только незнакомые продукты. Перед соревнованиями продукты и напитки должны быть привычными. Несварение пищи, и ухудшенные показатели выступлений могут быть результатом потребления непривычных продуктов и напитков. Планирование – это ключ к успеху. Спортивный диетолог должен представить тренерам и спортсменам образец графика питания в день соревнований.

Словарь терминов

Алиментарный фактор – фактор питания, который указывает на содержание как заменимых, так и незаменимых веществ в пище.

Аменорея – отсутствие менструации в течение нескольких менструальных циклов.

Гликогенез – биохимическое превращение глюкозы в гликоген, главным образом протекающее в клетках печени и мышц.

Гликогенолиз – биохимическое превращение гликогена в глюкозу для поддержания постоянного уровня глюкозы в крови.

Гликолиз – процесс окисления глюкозы до пировиноградной кислоты с запасанием энергии.

Гликолитический потенциал – показывает способность продукта повышать уровень содержания глюкозы в крови при поступлении в организм человека.

Креатин – азотосодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках влияющих на показатели физической подготовки.

Лактат – остаток молочной кислоты, который образуется при физических нагрузках в процессе высвобождения энергии.

Макронутриенты – вещества необходимые организму содержащиеся в пище в больших количествах.

Микронутриенты – вещества необходимые организму содержащиеся в пище в минимальных количествах.

27

Остеопороз – заболевание костей, характеризующееся их повышенной ломкостью.

Регидратация – восполнение жидкости в организме спортсмена. Ресинтез фосфагенов – синтез молекул АТФ из более простых

молекул с целью аккумулирования энергии.

Система анаэробная – обеспечивает энергией организм при физических нагрузках высокой интенсивности длящихся в течение 1 – 3 минуты. При этом происходит накопление в мышечной ткани молочной кислоты и наблюдается высокая скорость образования АТФ.

Система АТФ-КрФ – деятельность этой системы связанна с обеспечением энергиеи клеток организма во время физической нагрузки максимальной интенсивности и минимальной продолжительности, так как запасы креатинфосфата ограничены и расходуются в течение 6 – 8 секунд. При этом наблюдается очень высокая скорость образования АТФ.

Система аэробная – обеспечивает энергией организм при нагрузках средней интенсивности в течение более 3 минут. Скорость образования АТФ медленная.

Субоптимальный – не являющийся оптимальным уровнем потребления, дающий нерациональные параметры.

Ферритин – белок, в котором в основном запасается железо в организме.

Эпинефрин – гормон выделяемый надпочечниками и нейромедиатор. Его действие схоже с действием адреналина.

Эргогенная диетика – питание, которое может улучшить физические показатели спортсмена.

28

Список литературы

1.Рациональное питание спортсменов: Методические указания для преподавателей и студентов: метод. указ. / составители: П.М. Гатилов., Ю.Е. Горбунов. – Омск: Изд-во СибАДИ, 2003. – 24 с.

2.Рогозкин В.А., Пшенин А.И., Шишина Н.Н. Питание спортсменов. – М.: Физическая культура и спорт, 1989. – 160 с.

3.Беляев А.В. Методы развития работоспособности в волейболе / А.В. Беляев // Советский спорт. – 1985. – № 20. – С. 35-38.

4.Biddle S., de Looy A., Thomas P., Youngs R. Volleyball Training. 2nd ed. Marlboroung, Great Britain: The Crowood Press Ltd; 1995.

5.Вильтасало Д.Т. Требования к выносливости в волейболе / Д.Т. Вильтасало, Х. Руско, О. Пахала, П. Рахкила, М. Ахила, Х. Монтонен // Спортивный комплект. – 1987. – № 12. – С. 194-201.

6.Кларк Н. Справочник по спортивному питанию. 2-я редакция. – Шампейн.: Человеческая кенетика. – 1997. – 111 с.

7.Shi X. Fluid and carbohydrate replacement during intermittent exercise / X. Shi, C.V. Gisolfi // Sport Med. – 1998; – № 25. – p. 157-172.

8.Вильямс М.Х. Эргогенический предел: Рамки спортивной работы. – Шампейн.: Человеческая кинетика; – 1998. – 111 с.

9.Боско К. Эффект потребления креатина при прыжках и беге / К. Боско, Дж. Тихани, Дж. Пакспк // Спортивная медицина. – 1997. – № 18. – С. 369-372.

10.Макардл В.Д., Катч Ф.Л., Катч В.Л. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека. 4-е издание. Балтимор, Мэриленд: Издво Уильямс и Уилкенс. – 1996. – 456 с.

11.Gollnick P. Biochemical adaptation to exercise: anaerobic metabolism In: Wilmore J, ed. Exercise and Sports Sciences Reviews / P. Gollnick, L. Hermansen // Academic Press. – 1973. № 1. – P. 1-43.

12.Хавлей Дж., Бурк Л. Планирование: Обучение и «Пищевые стратегии для спорта». Сидней, Австралия: Изд-во Ален и Юнвин, 1998. – 340 с.

13.Всемирная организация здоровья. Энергия и белок. Требования. Доклад Объединенного комитета ФАО / ВОЗ / ООН Консультации экспертов. Серия технических отчетов 724. Женева, Швейцария: ВОЗ. – 1985.

14.Мюррей Р. Требования к питательным веществам для спортивных соревнований. Бока-Ратон, Флорида: Изд-во Юникор. – 1998. – 556 с.

15.Хорсвил С.А. Эффективная замена жидкости / С.А. Хорсвил // Натуральный спорт. – 1998. – № 8.- С. 175-195.

29

16.Экономос С.Д. Практики потребления элитных спортсменов / С.Д. Экономос // Спортивная медицина. – 1993. – № 16. С. 381-399.

17.Пратчард Н.Р. Почечная дисфункция стимулирующая пероральный креатин / Н.Р. Пратчард, П.А. Карла // Спортивная медицина. – 1998. – № 4. С.252-

18.Рейли Т. Анализ движения скорости работы в различных позиционных ролях в профессиональном футболе / Т. Рейли, В. Томас // Исследования движения человека. – 1976. – № 2. – С. 87-97.

19.Киркендал Д. Прикладная спортивная наука о футболе / Д. Киркендал // Спортивная медицина. – 1985. – № 13. – С. 53-59.

20.Бангсбо Дж. Энергетические требования в конкурентном футболе / Дж. Бангсбо // Спортивная медицина. – 1994. – № 12. – С. 5-12.

21.Экблом Б. Прикладная физиология футбола / Б. Экблом // Виды спорта в медицине. – 1986. – № 3. – С. 50-60.

22.Уильямс C. Потребность в питании для команды спорт / С. Уильямс, С.В. Николас // Спортивная медицина. – 1998. – № 11. – С. 70.

23.Якобс И. Мышечный гликоген и диета у элитных игроков / И. Якобс, Н. Вестин, Дж. Карлсон, М. Расмусон // Физиология. – 1982. – № 48. – С. 297-302.

24.Нордгейм К. Гликоген и лактат. Метаболизм во время упражнений низкой интенсивности у человека / К. Нордгейм, Н. Воллестад // Физиология. – 1990. – № 139. – С. 475-484.

25.Ромижн Дж. Регулирование эндогенных жиров и углеводного обмена в отношении интенсивности и продолжительности тренировки / Дж. Ромижн, Е. Колье, Л. Сидосис // Физиология. – 1993. – № 265. – С. 380-391.

26.Костилл Д. Углеводное питание и усталость / Д. Костилл, М. Харгривз // Спортивная медицина. – 1992. – № 13. – С. 86-92.

27.Брук Л. Накопление гликогена в мышцах после продолжительных упражнений / Л. Брук, Г Коллеер, П. Дэвис, П. Фрикер, А. Санигорски, М. Наргревес // Физиология. – 1996. – № 64. – С. 115-119.

28.Ранкин Д.В. Гликемический индекс и осуществление метаболитов ЛМЗС / Д.В. Ранкин // Спортивная медицина. – 1997. – № 10. – С. 11.

29.Эванс В. Белок метаболизма и выносливости / В. Эванс, Е. Фишер // Виды спорта в медицине. – 1983. – № 2. – С. 63-72.

30.Лимон П. Требования к белку в футболе / П. Лимон // Спортивная медицина. – 1994. – № 12. – С. 17-22.

31.Фогельхольм М. Витамины, минералы и добавки в футболе / М. Фогельхольм // Спортивная медицина. – 1994. – № 12. – С. 23-27.

30