Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Питание в теннисе. Учебно-методическое пособие
.pdf
Таблица 18
Жидкие калории
Тип напитка Калории (ккал)
Стандартный бокал 175 мл 12% вина до 158 ккал
Пинта пива крепостью 5% до 222 ккал
50 мл стакана 17% сливочного ликера 153 ккал
Стандартная бутылка 275 мл 4,5% алкопопа 154 ккал
Большая порция (75 мл) 17,5% крепленого вина 102 ккал
50 мл крепкого напитка 40% спирта 100 ккал
Советы, чтобы избежать увеличения лишних жировых
килограммов:
• Выпейте стакан воды после каждого алкогольного напитка –
это поможет предотвратить обезвоживание.
• Не пейте на пустой желудок. Если вы тянетесь за закусками
во время питья, выберите более здоровый вариант.
• Пейте делая небольшие глотки.
• Избегайте «пьянства», так как это может привести к увеличению массы тела.
• Если вы пьете белое вино, почему бы не добавить в него газированной воды, чтобы помочь тому же количеству алкоголя
прослужить дольше?
Важно! Для минимизации рисков для здоровья, связанных
с потреблением алкоголя, рекомендуется мужчинам и женщинам ограничить общее количество единиц алкоголя не более 14
в течение недели. При этом потребление должно быть распределено на три дня или больше.
Единицы алкоголя. Мы должны следить за тем, сколько мы
выпиваем, но многие ли из нас действительно знают, что такое
единица алкоголя? При таком большом разнообразии напитков
и размеров стаканов, от шотов до пинт, не говоря уже о бутылках, легко запутаться, сколько единиц содержится в вашем
напитке. Идея подсчета единиц алкоголя впервые была предложена в Великобритании в 1987 году, чтобы помочь людям следить за количеством выпитого. Единицы – это простой способ
выражения количества чистого алкоголя в напитке. Одна единица равна 10 мл или 8 г чистого спирта, что примерно соответствует количеству алкоголя, которое средний взрослый человек
61
может переработать за час. Это означает, что в течение часа
в крови взрослого человека теоретически должно остаться мало
или не остаться вообще никакого алкоголя, хотя у каждого человека это может быть по-разному. Количество единиц в напитке
зависит от его объема и крепости алкоголя. Например, пинта
крепкого пива (0,568 л) содержит 3 единицы алкоголя, тогда как
такой же объем пива меньшей крепости содержит чуть более
2 единиц. Знание единиц измерения поможет вам контролировать употребление алкоголя.
Чтобы снизить риски для здоровья, связанные с алкоголем,
если вы пьете часто, то:
• Мужчинам и женщинам рекомендуется не употреб лять более
14 единиц алкоголя в неделю на регулярной основе.
• Распределите употребление алкоголя на 3 или более дней,
если вы регулярно выпиваете до 14 единиц в неделю.
• Если вы хотите сократить потребление алкоголя, попробуйте
устраивать несколько дней без алкоголя каждую неделю.
• 14 единиц эквивалентны 6 пинтам пива средней крепости или
10 небольшим бокалам вина низкой крепости.
Расчетные единицы. Использование единиц измере-
ния – более простой способ представления содержания алкоголя в напитке, обычно выражаемый стандартной единицей
измерения содержания алкоголя по объему (alcohol by volume
(ABV)). ABV – это мера содержания чистого спирта в процентах от общего объема жидкости в напитке. Информацию
о содержании алкоголя можно найти на этикетках банок и бутылок. Например, если на бутылке вина указано «12% ABV»
или «содержание алкоголя 12%», это означает, что 12% объема напитка составляет чистый спирт. Вы можете подсчитать,
сколько единиц содержится в любом напитке, умножив общий
объем напитка (в мл) на его крепость (измеряемую в процентах)
и разделив результат на 1000.
Единицы алкоголя = крепость (ABV) × объем (мл) ÷ 1000.
Например, чтобы рассчитать количество единиц в пинте
(568 мл) крепкого пива (ABV 5,2%): 5,2 (%) × 568 (мл) ÷ 1000 =
2,95 единиц.
Напитки и единицы. Бутылка красного, белого или розового
вина объемом 750 мл (крепость 13,5%) содержит 10 единиц.
62
Таблица 19
Единицы алкоголя в напитках
Тип напитка
Одна маленькая порция крепкого алкоголя*
(25 мл, 40%)
Алкопоп (275 мл, 4,6%) 1,3 единицы
Маленький бокал красного/белого/розового
вина (125 мл, 12%)
Бутылка лагера/пива/сидра (330 мл, 5%) 1,7 единиц
Банка лагера/пива/сидра (440 мл, 5,5%) 2,4 единицы
Пинта пива/сидра/лагера низкой крепости
(3,6%)
Стандартный бокал красного/белого/розового
вина (175 мл, 12%)
Пинта крепкого лагера/пива/сидра (5,2%) 3 единицы
Большой бокал красного/белого/розового вина
(250 мл, 12%)
Примечание: *Джин, ром, водка, виски, текила и самбука. Большие
(35 мл) порции крепких напитков содержат 1,4 единицы
Количество единиц
алкоголя
1 единица
1,5 единицы
2 единицы
2,1 ед.
3 единицы
В таблице 19 показано, сколько единиц в среднем содержится
в вашем любимом напитке.
А как насчет неалкогольных напитков? Напитки могут
входить в состав различных пищевых групп, например, соки
из фруктов и овощей, молоко (молочные продукты) и их заменители. Важно пить много жидкости – около 6–8 стаканов/чашек
в день. Обычная вода – хороший выбор, поскольку она обеспечивает нас жидкостью без сахара и кислот, которые могут
повредить зубы. Лучше ограничить употребление сладких
напитков, например, газированных, и заменить их водой (или её
аналогами без сахара).
А как насчет размеров порций, когда я питаюсь вне дома?
Если вы питаетесь вне дома, рекомендуется ознакомиться
с информацией о калорийности блюд, если она доступна.
В супермаркетах, некоторых кафе, кофейнях и ресторанах можно
найти информацию о калорийности блюд, закусок и напитков.
Имейте в виду, что если вы включаете гарниры и напитки, то их
количество может увеличиться, и это повлияет на общее потребление калорий. Это может быть сложнее, если информация
63
о калорийности не указана, но, если вам дают большие порции
в ресторане, подумайте, можно ли взять часть с собой домой.
Если вы знаете, что в закусочной или ресторане, куда вы собираетесь пойти, подают большие порции, попробуйте заказать
закуски или гарниры вместо основных блюд.
Основные выводы и практические рекомендации:
• Индивидуальный подход и «ручная нутрициология».
Питание теннисиста должно соответствовать его размеру тела,
уровню активности и тренировочной нагрузке. Использование
«ручных весов» (кулак, ладонь, горсть, пальцы) позволяет
адаптировать размеры порций под конкретного спортс мена –
это особенно важно в командной или юниорской среде, где
нет доступа к весам. Крупные теннисисты будут интуитивно
потреб лять больше, маленькие – меньше. Это создает естественную саморегуляцию в питании.
• Практика. Используйте свою ладонь для измерения порции
белка, кулак – для овощей, горсть – для углеводов. Оценивайте
пищу глазами, сравнивая с размерами рук, особенно при
питании вне дома или на соревнованиях.
• Роль углеводов: 3–4 порции в день. Углеводы – основной
источник энергии для интенсивных и продолжительных
нагрузок на корте. Важно правильно подобрать вид и количество.
• Рекомендации. Выбирайте цельнозерновые источники: хлеб,
рис, макароны, картофель в кожуре – они обеспечивают
устойчивую энергию и клетчатку. При высоких нагрузках
(игровые дни, тренировки 2 раза в день) можно увеличивать
потребление до 4–5 порций в день. Используйте легкие углеводы (каши, тосты, мюсли) перед тренировками и матчами,
и более плотные блюда – после.
• Белок: 2–3 порции в день. Белок важен для восстановления
мышц, поддержания иммунной функции и регуляции массы
тела. Теннисисты должны потреб лять белок регулярно в течение дня.
• Рекомендации. Отдавайте предпочтение постным источникам: куриная грудка, индейка, рыба, яйца, бобовые. Учи ты-
64
вайте усвояемость и биодоступность – комбинируйте растительные и животные источники. Включайте порцию белка (1
ладонь) в каждый основной приём пищи и добавляйте белковые перекусы (варёное яйцо, тунец, хумус) при длительных
тренировках.
• Фрукты и овощи: 5+ порций в день. Фрукты и овощи
обеспечивают спортс менов антиоксидантами, витаминами
и минералами, важными для восстановления после нагрузок
и снижения воспаления.
• Рекомендации. Разнообразие – ключ. Ешьте разные цветные
(зелёные, красные, жёлтые) овощи и фрукты. Используйте
овощи в каждый приём пищи (кулак или 3 столовых ложки),
а фрукты – как перекусы или добавки к кашам и йогуртам.
Не полагайтесь на фруктовые соки – они содержат высокий
уровень сахара и связаны с повышенным риском для здоровья.
• Молочные продукты и альтернативы: 2–3 порции в день.
Источники кальция, витамина D и белка, которые особенно
важны для здоровья костей и мышц, особенно при интенсивной физической активности.
• Рекомендации. Выбирайте обезжиренные варианты, чтобы
сократить потребление насыщенных жиров. Растительные
альтернативы (соевые, миндальные напитки) должны быть
обогащены кальцием и витаминами B12 и D. Добавляйте
молоко в кашу или мюсли, употреб ляйте йогурт после тренировки для восстановления.
• Жиры: умеренное количество, преимущественно ненасыщенные. Жиры важны для гормонального баланса, усвоения
витаминов и энергии, особенно во время длительных матчей
и тренировок.
• Рекомендации. Используйте растительные масла (оливковое, льняное) и орехи/семена – 1 столовая ложка масла или
горсть орехов в день. Ограничьте потребление насыщенных
жиров (сливки, масло, жареные продукты), особенно в соревновательный период. Включайте жирную рыбу (лосось, скумбрия) 1–2 раза в неделю – источники омега-3.
• Гидратация: минимум 6–8 стаканов в день. Обезвоживание
ухудшает координацию, концентрацию и выносливость, критически важные в теннисе.
65
• Рекомендации. Вода – лучший выбор. Избегайте сладких
и газированных напитков. На тренировках и матчах пейте
каждые 15–20 минут небольшими глотками. Спортивные
напитки с электролитами – при длительных или жарких матчах, но только по необходимости.
• Алкоголь и спортивная форма. Алкоголь нарушает восстановление, сон и синтез мышечного белка, а также увеличивает риск обезвоживания и получения травм.
• Рекомендации. Минимизируйте или исключите алкоголь
в соревновательный и интенсивный тренировочный периоды.
Помните, что 1 бокал вина = 2,1 ед. алкоголя и ≈ 150 ккал.
Если употреб ляете, распределите потребление равномерно,
не превышая 14 единиц в неделю, и пейте с едой.
• Питание вне дома: осознанный выбор. Во время турниров и тренировочных сборов спортс менам часто приходится
питаться вне дома.
• Рекомендации. Изучайте информацию о калорийности
в меню, избегайте продуктов, богатых сахаром, солью
и жирами. Используйте ручные меры (ладонь, кулак, горсть),
чтобы оценить разумные порции. При необходимости – просите упаковать остатки, заказывайте закуски вместо главных
блюд.
• Планирование и структура рациона. Теннис – многофакторный вид спорта, требующий мощного сочетания выносливости, силы, скорости и концентрации. Поэтому структура
питания должна быть гибкой, но сбалансированной.
Примерный план:
• Завтрак: сложные углеводы + белок + фрукты
• Перекус: белок или углеводы (в зависимости от тренировки)
• Обед: белок + углеводы + овощи
• Полдник: фрукты + молочные продукты или орехи
• Ужин: белок + овощи + немного углеводов
• После тренировки: легкий протеиновый перекус/йогурт/
молоко
Заключение. Рацион теннисиста – это не строгая диета,
а гибкая система самонаблюдения и саморегуляции, основанная
на научных принципах и практических инструментах (включая
«ручные весы»). Регулярная еда в нужных порциях, внимание
66
к качеству продуктов и адекватная гидратация – основа оптимального состава тела, высокой работоспособности и устойчивости к травмам.
Список литературы
1. Ameh OI, Cilliers L, Okpechi IG. A practical approach to
the nutritional management of chronic kidney disease patients
in Cape Town, South Africa. BMC Nephrol. 2016 Jul 8;17(1):68.
doi: 10.1186/s12882-016-0297-4.
2. Caton SJ, Ball M, Ahern A, Hetherington MM. Dose-dependent
effects of alcohol on appetite and food intake. Physiol Behav. 2004
Mar;81(1):51–8. doi: 10.1016/j.physbeh.2003.12.017.
3. Collin LJ, Judd S, Safford M, Vaccarino V, Welsh JA.
Association of Sugary Beverage Consumption With Mortality Risk
in US Adults: A Secondary Analysis of Data From the REGARDS
Study. JAMA Netw Open. 2019 May 3;2(5): e193121. doi: 10.1001/
jamanetworkopen.2019.3121.
4. Eshaghian N, Zare MJ, Mohammadian MK, Gozidehkar Z,
Ahansaz A, Askari G, Asadi M, Milajerdi A, Sadeghi O. Sugar sweetened beverages, natural fruit juices, and cancer: what we know and
what still needs to be assessed. Front Nutr. 2023 Dec 21;10:1301335.
doi: 10.3389/fnut.2023.1301335.
5. Hill ER, O’Connor LE, Wang Y, Clark CM, McGowan BS,
Forman MR, Campbell WW. Red and processed meat intakes and
cardiovascular disease and type 2 diabetes mellitus: An umbrella
systematic review and assessment of causal relations using Bradford
Hill’s criteria. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(9):2423–2440. doi:
10.1080/10408398.2022.2123778.
6. Lavik NJ, Clausen SE, Pedersen W. Eating behaviour, drug use,
psychopathology and parental bonding in adolescents in Norway.
Acta Psychiatr Scand. 1991 Oct;84(4):387–90. doi: 10.1111/
j.1600-0447.1991.tb03164.x.
7. Li Y, Guo L, He K, Huang C, Tang S. Consumption of sug-
ar-sweetened beverages and fruit juice and human cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational
studies. J Cancer. 2021 Mar 21;12(10):3077–3088. doi: 10.7150/
jca.51322.
67
8. Malik A, Afaq F, Sarfaraz S, Adhami VM, Syed DN, Mukhtar H.
Pomegranate fruit juice for chemoprevention and chemotherapy of prostate cancer. Proc Natl Acad Sci U S A. 2005 Oct
11;102(41):14813–8. doi: 10.1073/pnas.0505870102.
9. Marley AR, Li M, Champion VL, Song Y, Han J, Li X. The asso-
ciation between citrus consumption and melanoma risk in the UK
Biobank. Br J Dermatol. 2021 Aug;185(2):353–362. doi: 10.1111/
bjd.19896.
10. Pan B, Lai H, Ma N, Li D, Deng X, Wang X, Zhang Q, Yang
Q, Wang Q, Zhu H, Li M, Cao X, Tian J, Ge L, Yang K. Association
of soft drinks and 100% fruit juice consumption with risk of cancer:
a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective
cohort studies. Int J Behav Nutr Phys Act. 2023 May 15;20(1):58.
doi: 10.1186/s12966-023-01459-5.
11. Peeters K, Van Leemputte F, Fischer B, Bonini BM, Que-
za da H, Tsytlonok M, Haesen D, Vanthienen W, Bernardes N,
Gonzalez-Blas CB, Janssens V, Tompa P, Versées W, Thevelein JM.
Fructose-1,6-bisphosphate couples glycolytic flux to activation of Ras. Nat Commun. 2017 Oct 13;8(1):922. doi: 10.1038/
s41467-017-01019-z.
12. Sanders LM, Palacios OM, Wilcox ML, Maki KC. Beef
Consumption and Cardiovascular Disease Risk Factors: A Syste matic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled
Trials. Curr Dev Nutr. 2024 Nov 2;8(12):104500. doi: 10.1016/j.
cdnut.2024.104500.
13. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stamp-
fer MJ, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages, weight gain,
and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women.
JAMA. 2004 Aug 25;292(8):927–34. doi: 10.1001/jama.292.8.927.
14. Shinozaki N, Murakami K, Masayasu S, Sasaki S. Is the hand
scale an appropriate tool for guiding and estimating food portions?
An evaluation among free-living adults. Appetite. 2025 Jul 14;
215:108232. doi: 10.1016/j.appet.2025.108232.
15. Siddiqui SA, Bhowmik S, Afreen M, Ucak İ, Ikram A, Gerini F,
Mehdizadeh M, Ayivi RD, Castro-Muñoz R. Bodybuilders and highlevel meat consumers’ behavior towards rabbit, beef, chicken, turkey, and lamb meat: A comparative review. Nutrition. 2024 Mar;
119:112305. doi: 10.1016/j.nut.2023.112305.
68
16. Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Shi P, Lim S, And-
rews KG, Engell RE, Ezzati M, Mozaffarian D. Global Burden of
Diseases Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE).
Global, Regional, and National Consumption of Sugar-Sweetened
Beverages, Fruit Juices, and Milk: A Systematic Assessment of
Beverage Intake in 187 Countries. PLoS One. 2015 Aug 5;10(8):
e0124845. doi: 10.1371/journal.pone.0124845.
17. Ungvari Z, Fekete M, Varga P, Lehoczki A, Munkácsy G,
Fekete JT, Bianchini G, Ocana A, Buda A, Ungvari A, Győrffy B.
Association between red and processed meat consumption and
colorectal cancer risk: a comprehensive meta-analysis of prospective studies. Geroscience. 2025 Jun;47(3):5123–5140. doi: 10.1007/
s11357-025-01646-1.
18. Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Effects of soft
drink consumption on nutrition and health: a systematic review
and meta-analysis. Am J Public Health. 2007 Apr;97(4):667–75.
doi: 10.2105/AJPH.2005.083782.
19. Xu X, Hu S, Shen S, Ding F, Shao J, Shen X, Chen T, Xu X,
Yan J, Zhu Y, Cai Q, Yu W. Associations between Multiple Food
Consumption Frequencies and the Incidence of Cardiovascular
Disease in High Cardiac Risk Subjects. Rev Cardiovasc Med. 2024
Nov 20;25(11):412. doi: 10.31083/j.rcm2511412.
20. Y ang Q, Zhang Z, Gr egg EW , Flanders WD, Merritt R, Hu FB.
Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US
adults. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516–24. doi: 10.1001/
jamainternmed.2013.13563.
21. Yeomans MR. Alcohol, appetite and energy balance: is
alcohol intake a risk factor for obesity? Physiol Behav. 2010 Apr
26;100(1):82–9. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.01.012.
ГЛАВА III.
ДИЕТЫ ДЛЯ ТЕННИСИСТОВ
Некоторые из наиболее часто используемых диет, изучен-
ных среди спортс менов, включают средиземноморскую диету,
низкоуглеводные и кетогенные диеты, вегетарианские диеты
и диеты на растительной основе, а также интервальное голодание [52]. Кроме того, при рассмотрении изменений в питании
и образе жизни, которые могут принять спортс мены, крайне
важно учитывать возможные неадаптивные изменения, связанные с нездоровыми вариантами этих диет, а также расстройства пищевого поведения. В современном спортивном питании
существует и используется достаточно много диет, их разработка год от года ведется все активнее. Диеты, предназначенные для спортс менов, различаются в основном по характеру
воздействия на организм и преследуемым спортивным целям.
Количество диет огромно, однако каждая из них должна основываться на следующих принципах:
1) полноценное питание является залогом спортивного ус-
пеха;
2) там, где это практически возможно, питательные вещества
должны поступать из цельных продуктов и напитков, а не из
отдельных пищевых компонентов или пищевых добавок;
3) нельзя без разбора употреб лять те или иные диетические
продукты, так как важно не то, что находится на тарелке, а то,
что переварит желудок, и именно эти вещества насыщают энергией организм теннисиста.
В данной главе мы расскажем о специальных режимах пита-
ния (диетах) для теннисистов, которые хотят снизить лишнюю
жировую массу тела.
Интервальное голодание
Интервальное голодание (Intermittent fasting) – это метод
диеты, который включает в себя отдельные 24–48-часовые
периоды полного (на 100%) или частичного (на ~ 75%) ограничения энергии, разделенные периодами приема пищи ad libitum
70
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]