Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Питание в теннисе. Учебно-методическое пособие
.pdf
и представлять собой жизнеспособную альтернативу животным белкам.
Калорийность источников белков животного
и растительного происхождения
Хотя тренировки с отягощениями по своей природе вызывают анаболический отклик, адекватное потребление белка
имеет решающее значение для максимизации анаболического
эффекта и поддержания роста мышц в рамках суточной нормы
калорий. Многие профессиональные теннисисты и спортсмены-любители стремятся улучшить состав своего тела за счет
увеличения мышечной массы при минимизации набора жира.
Другие стремятся одновременно с наращиванием мышц сбросить массу тела и жировую ткань (рекомпозиция состава тела).
Обеспечение достаточного количества белка в пределах необходимой калорийности имеет решающее значение для таких
спортс менов. В такой фазе, когда теннисисты стремятся уменьшить жировую прослойку при сохранении мышечной массы,
им необходимо большее потребление белка в пределах более
низких калорийных пределов, что делает низкожировые, низкоуглеводные и высокобелковые продукты предпочтительными.
По этой причине низкокалорийные источники белка особенно
популярны среди спортс менов, стремящихся к максимальному
росту мышц при контроле потребления калорий. В таких случаях вводится понятие «плотности белка». Плотность белка
определяется количеством белка в граммах на каждые 100 ккал
пищи (г/100 ккал). Таблица 27 иллюстрирует плотность белка
в выбранных продуктах питания [13].
Важное различие между источниками животного и растительного белка заключается в том, что в большинстве источников
животного белка можно увеличить плотность белка. Например,
спортс мены могут улучшить плотность белка в своих блюдах,
заменив цельное молоко обезжиренным молоком, цельные
яйца – яичными белками, а куриные крылышки – куриной грудкой. В то же время, в случае с источниками растительного белка
такая возможность обычно отсутствует. Поэтому повышение
качества белка в растительном рационе может быть сложной
91
Таблица 27
Плотность белка в некоторых продуктах
животного и растительного происхождения
Источник
Молоко с низким
содержанием жира (1%)
Цельное молоко 61 3,27 5,4
Вареный белок яйца 52 10,7 20,6
Вареное цельное яйцо 155 12,6 8,1
Жареная куриная грудка 165 31 18,8
Жареная говядина 206 29,1 14,1
Лосось на гриле 259 25,9 10
Соевые бобы 446 36,5 8,1
Вареная чечевица 116 9,02 7,8
Вареные грибы 28 2,17 7,75
Цельный хлеб 252 12,4 4,9
Арахис 567 25,8 4,5
Арахисовое масло 588 21,9 3,7
Соевое молоко 53 3,41 6,4
Изолированный соевый
белок
Калорийность
на 100 г
43 3,38 7,9
355 88,3 26,3
Белок
на 100 г
Плотность
белка
задачей. Поэтому спортс мены, придерживающиеся растительных диет и ищущие варианты с высокой плотностью белка,
часто обращаются к добавкам с изолятом белка (например,
изолированному соевому белку), которые обеспечивают значительно более высокую плотность белка по сравнению с типичными растительными источниками пищи. В целом исследования
показывают, что для соблюдения диеты с высоким содержанием
белка на растительной основе необходимо потреб лять значительно больше калорий, чем при всеядной диете (см. табл. 28).
Для тех, кто придерживается растительной диеты, предложено несколько альтернатив: во-первых, употребление изолированного растительного белка, особенно соевого, является отличным источником белка с высокой плотностью (26,3 г/100 ккал).
Во-вторых, поскольку зерновые являются основными источниками общего потребления растительного белка во всех растительных диетах, переход с рафинированного зерна на цельнозерновые продукты может привести к небольшому, но значимому
92
Таблица 28
Потребность в калориях
для получения 20 и 40 граммов белка из различных источников
животного и растительного происхождения [13]
Источник белка
Куриная грудка (жареная) 106 213
Говядина (жареная) 137 274
Лосось 186 373
Целое яйцо (вареное) 246 492
Белок яйца (вареный) 97 194
Молоко с низким содержанием
жира (1% жирности)
Чечевица (вареная) 248 496
Соевые бобы (приготовленные) 189 378
Арахисовое масло 491 983
Тофу 180 359
Киноа (приготовленная) 545 1090
Изолированный соевый белок 75 151
Калорийность
на 20 г белка
245 509
Калорийность
на 40 г белка
увеличению общего потребления белка. Например, плотность
белка в цельнозерновом хлебе на 9% выше, чем в белом (4,9
против 4,5 соответственно) [13]. В-третьих, растительные белки
часто содержат много углеводов (например, бобовые и зерновые) и жиров (например, орехи и семена). Поэтому при выборе
источников углеводов и жиров для растительной диеты полезно
выбирать те, которые содержат больше белка (например, сою,
фасоль и чечевицу). Например, в 1 стакане варёной чечевицы
(200 граммов) и в ¾ стакана вареного риса (135 граммов) содержится 39 граммов углеводов. Однако содержание белка в вареной чечевице более чем в пять раз выше, чем в вареном рисе (18
граммов против 3,3 грамма), а калорийность вареной чечевицы
всего в 1,3 раза выше, чем в вареном рисе. Другой пример –
соевые бобы и авокадо. Оба продукта являются источниками
жира в растительной диете. Одна чашка авокадо (150 граммов)
и 1,5 чашки соевых бобов (245 граммов) содержат 22 грамма
жира, но содержание белка в соевых бобах в семь раз выше, чем
в авокадо (22 грамма против 3 граммов), при этом соевые бобы
содержат всего в 1,8 раза больше калорий, чем авокадо. Это
93
не означает, что низкобелковые источники углеводов и жиров
не следует рекомендовать в растительных диетах. Однако, когда
требуется высокое потребление белка при ограниченном количестве калорий, выбор вариантов с высоким содержанием белка
может быть весьма практичным.
Необходимо рассмотреть несколько мифов, касающихся растительных диет.
Миф I: «В растительных продуктах «отсутствуют» определенные аминокислоты». Многие исследования показали, что
комбинации различных изолятов белков растительного происхождения или смесей белков животного и растительного происхождения могут обеспечить характеристики белка, которые
точно отражают типичные характеристики белков животного
происхождения [41, 42, 107].
Миф II: «В растительных продуктах «отсутствуют» незаменимые аминокислоты». Многие исследования показывают,
что увеличение разнообразия и количества растительной пищи
может гарантировать потребление всех незаменимых аминокислот, необходимых для адекватного плана питания [39, 72].
Миф III: «Вегетарианская диета не подходит для активных людей и спортс менов». Научные данные указывают на то,
что каждая рассматриваемая диета не имеет ни преимуществ,
ни недостатков в отношении физической нагрузки. Однако,
многие исследования показывают, что веганская диета может
быть подходящей альтернативой для любителей активного
отдыха [80] и спортс менов [95].
Витамины
Хотя все витамины группы B имеют решающее значение
для оптимального здоровья и работоспособности, здесь будут
рассмотрены только витамины B2 и B12 из-за их нехватки
в растительной диете. Рибофлавин (витамин B2) является важным питательным веществом, участвующим в энергетическом
обмене и в окислительно-восстановительных реакциях в различных метаболических путях, причем производные этого
вещества выступают в качестве переносчиков электронов.
Учитывая его роль в выработке АТФ, дефицит рибофлавина,
вероятно, вызовет нарушение на промежуточных стадиях метаболизма и, следовательно, повлияет на доступность энергии
94
во время аэробных упражнений [60]. Рибофлавин содержится
преимущественно в мясных субпродуктах и яйцах, однако
растительные источники обеспечивают его количество, достаточное для удовлетворения рекомендуемой суточной нормы.
Физические упражнения могут увеличить потребность в потреблении рибофлавина, но дополнительное потребление, необходимое для покрытия возросших потребностей, невелико и легко
достижимо за счет выбора питательной пищи.
Витамин B12 (кобаламин) является важным питательным
веществом, необходимым для нормальной функции нервной
системы, метаболизма гомоцистеина и синтеза ДНК, а также
важен для образования эритроцитов и передачи нервных сигналов, – аспекты, которые могут представлять особый интерес
для спортс менов [61]. Витамин B12 содержится исключительно
в продуктах животного происхождения и поэтому требует приема добавок. Незначительные количества витамина B12 можно
получить через пищевые дрожжи, обогащенные злаки и растительное «молоко» (например, соевое, миндальное, гороховое,
овсяное), но такие источники не обеспечат его достаточное
потребление [91]. Помимо пагубных последствий для здоровья,
дефицит витамина B12 связан с нарушением выработки метионина, что приводит к снижению биосинтеза креатина и потенциальному ухудшению физической работоспособности [71].
В таблице 29 показаны продукты, которые могут потреб лять
поклонники растительных диет для снижения дефицита макро
и микронутриентов.
Так как спортс мены-веганы часто сталкиваются с особыми
проб лемами питания, связанными с дефицитом важнейших
питательных веществ, то Nieto и соавторы [81] рекомендуют
использовать следующие веганские БАДы:
• Протеиновые порошки: веганские протеиновые порошки
при правильной формуле обеспечивают сопоставимые пре-
имущества для синтеза и восстановления мышечного белка
с сывороточным белком и казеином. Сочетание нескольких
источников растительного белка улучшает аминокислотный
профиль, решая проб лемы биодоступности. Протеиновый
порошок должен содержать более 70% белка и более 3 г
95
Таблица 29
Растительные источники со значительным количеством
ключевых питательных веществ [65]
Соединение Растительные источники
Белок Фасоль, горох, чечевица, нут, соя, орехи
Омега-3 жирные
кислоты
Омега-6 жирные
кислоты
Мононенасыщенные
жирные кислоты
Железо Фасоль, горох, чечевица, нут, орехи, семена,
Цинк Фасоль, горох, чечевица, нут, эдамаме, орехи,
Кальций Пекинская капуста, листовая капуста, тексту-
Витамин Д Обогащенные крупы, маргарин и растительное
Рибофлавин Пищевые дрожжи, киноа, мюсли, обогащенные
Витамин В12 Пищевые дрожжи, обогащенное растительное
Грецкие орехи, Чиа, рыжики (грибы), конопля,
льняное семя, соевые бобы
Кукуруза, тортилья и картофельные чипсы, тофу,
орехи и семена, растительные масла, арахисовое
масло
Масло канолы, оливковое масло, арахисовое
масло, авокадо, орехи
цельнозерновые продукты, обогащенный хлеб
и крупы
семена
рированные растительные белки, тофу, орехи,
семена, фасоль
«молоко» (миндальное, соевое, овсяное, гороховое и т. д.)
крупы и растительное «молоко» (миндаль, соя,
овес, горох и т. д.), авокадо, дикий рис и грибы
«молоко» (миндальное, соевое, овсяное, гороховое и т. д.), обогащенные аналоги мяса, грибы
шиитаке
лейцина, 1 г изолейцина и 1 г валина на порцию. Смеси изолятов растительного белка из гороха, маша или сои и/или обогащенные продукты, как правило, являются лучшим выбором.
• Креатин: веганы, у которых обычно более низкий базовый уровень креатина, демонстрируют выраженную пользу
от приема добавок. Моногидрат креатина, широко используемый веганами, значительно повышает силу, выносливость
и когнитивные функции.
• Бета-аланин: добавка эффективно повышает концентрацию
карнозина в мышцах у веганов, способствуя повышению
устойчивости к усталости и восстановлению. Разделение
дозы минимизирует побочные эффекты, такие как парестезия.
96
• Железо: способствует транспортировке кислорода и выработке энергии, что необходимо для спортивных результатов.
Веганская диета основана на негемовом железе, биодоступность которого ниже, чем гемового. Усвоение железа можно
улучшить, сочетая продукты, богатые железом, с витамином
С.
• Таурин: таурин, отсутствующий в веганских диетах, способствует сокращению мышц, усвоению кислорода и снижению
окислительного стресса. Кратковременные дозы 1–6 г/день
улучшают выносливость и восстановление, особенно при
высокоинтенсивных тренировках. Постоянный прием таурина усиливает долгосрочные метаболические и мышечные
преимущества.
• Магний: магний участвует в энергетическом обмене, работе
мышц и нервно-мышечном балансе. Веганская диета обеспечивает организм магнием, но интенсивные физические
нагрузки увеличивают его потребность. Для лучшего усвоения рекомендуется принимать цитрат или малат магния,
а сочетание с натрием, калием и/или цинком усиливает его
действие.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета (Mediterranean diet (MedDiet)) – это
не определенная «диета», а скорее обобщенный термин, описывающий несколько вариантов схем питания [3]. Сам термин был
придуман Ancel Keys еще в 1960 году [44].
Поощряется:
• Оливковое масло как основной источник жира.
• Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи
и семена.
• Умеренное потребление морепродуктов, кисломолочных продуктов (например, сыра и йогурта), птицы и яиц.
Не рекомендуется:
• Ограничьте потребление большого количества красного мяса,
мясных продуктов и ультрапереработанных углеводов.
• Насыщенные жиры часто не рекомендуются при средиземноморской диете; оливковое масло является одним
97
из основных продуктов средиземноморской диеты. Однако
некоторые блюда средиземноморской кухни могут включать
сало и масло для приготовления пищи и оливковое масло для
заправки салатов и овощей.
Преимущества:
• В рационе много оливкового масла и некоторых орехов.
Следовательно, в нем много МНЖК и ПНЖК, которые представляют собой преимущественно омега-3, а не омега-6 жирные кислоты.
• Хотя средиземноморская диета имеет более высокое содержание жиров, чем другие распространенные диеты (40%
от общего количества калорий), в ней мало насыщенных
жиров (менее 10% калорий).
• Было показано, что богатое фенолом оливковое масло первого
холодного отжима оказывает гепатозащитное действие за счет
индукции клеточного антиоксидантного ответа и ингибирования воспалительных путей (например, экспрессии воспалительных цитокинов висцеральных адипоцитов) и стеатоза.
Это также может способствовать противораковому эффекту.
• Эта диета богата клетчаткой (в среднем 25–35 граммов в день),
фруктами и овощами, которые богаты диетическими активными соединениями, такими как фитохимические вещества,
антиоксидантные соединения, витамины, фенолы и флавоноиды. Пищевые волокна помогают снизить чувство голода
и снизить пиковый уровень глюкозы в сыворотке крови.
• Безопасно для применения у детей и взрослых.
Недостатки:
• Потеря массы тела может быть меньше, чем при очень низкоуглеводной диете.
• Выбор продуктов питания может быть более дорогим, чем
менее здоровая пища.
MedDiet помогает спортс менам с точки зрения повыше-
ния работоспособности и улучшения состава тела, поскольку
обеспечивает питательную поддержку тренировок и спортивных нагрузок [38, 74]. Во время 8-недельного курса MedDiet
у спортс менов (CrossFit) значительно увеличились показатели прыжков с места, силы, мышечной выносливости и анаэробной мощности. Кроме того, у спортс менов увеличились
98
показатели в специфических маневрах и работоспособности [37].
Аналогичным образом, после 3 месяцев соблюдения MedDiet
у кикбоксеров наблюдалось статистически значимое увеличение силы нижней части тела, спринтерских и функцио нальных
способностей [34]. Состав тела служит одним из нескольких факторов, влияющих на тренировку и работоспособность
спортс мена. MedDiet может способствовать достижению целей
спортс мена в условиях умеренного дефицита калорий, обеспечивая при этом адекватное питание для поддержания тренировок и повышения спортивных результатов, а также способствуя
снижению массы тела, если это необходимо. Во время соблюдения MedDiet всем спортс менам, особенно тем, кто подвержен
риску недоедания, в частности теннисистам, которые вынуждены поддерживать низкую массу тела, крайне важно потреблять калории, необходимые для поддержания здоровой массы
тела. Поэтому MedDiet может помочь спортс менам улучшить
работоспособность и состав тела, поскольку данная диета обеспечивает как питательную поддержку, необходимую теннисистам для поддержания работоспособности, так и диету, которая
снижает воспалительные процессы, богатую антиоксидантами
и необходимыми витаминами и минералами. Хотя соблюдение
диеты в исследованиях и практическом применении оценить
сложно, данные подтверждают преимущества строгого соблюдения MedDiet спортс менами [24, 79, 75]. Первоначально существовали опасения, что усиление диетической дисциплины
увеличит риск спортивного выгорания; однако недавнее исследование показывает, что не было статистически повышенного
риска спортивного выгорания среди теннисистов-подростков
с высокой приверженностью к MedDiet [85]. MedDiet удовлетворяет потребности в питании большинства спортс менов благодаря сбалансированному составу постных белков, сложных
углеводов и ненасыщенных жиров. В целом, сильными сторонами этой диеты являются высокое содержание продуктов,
способных поддерживать высокие энергетические потребности спортс менов, а также низкий индекс воспаления, способствующий лучшему восстановлению [16, 43]. Низкий воспалительный индекс MedDiet обусловлен высоким содержанием
жирных кислот омега-3, высоким содержанием антиоксидантов
99
(флавоноидов, полифенолов и фитостеролов), большим количеством фруктов и овощей и низким количеством красного мяса
[28]. Поэтому MedDiet является безопасным и осуществимым
диетическим подходом для повышения аэробных показателей и увеличения силы у спортс менов [48]. Наконец, широкий
ассортимент продуктов MedDiet обеспечивает более высокую
приверженность к диете по сравнению с большинством диет,
что делает ее оптимальным выбором для спортс менов, которым
требуется более широкий выбор питания.
Пример дневного рациона: 25 г хлеба (~1 ломтик магазин-
ного хлеба), 100 г картофеля (небольшая картофелина), 50–60 г
отварных макарон (1/4 стакана отварных макарон), 100 г овощей (брокколи размером с ладонь), 80 г яблока (половина
яблока), 60 г банана (половина банана среднего размера), 100 г
апельсина (~1 апельсин), 200 г дыни (~1 стакан), 30 г винограда
(~10), 1 стакан молока или йогурта, 1 яйцо, 60 г мяса (курица,
говядина или морепродукты) (~ ладонь) и 100 г вареной сухой
фасоли (~ полстакана)) [33].
На основании анализа литературных источников можно
сделать следующие выводы:
• Анализ различных диетических стратегий. Анализ различ-
ных диетических стратегий, применяемых в спорте, показывает, что универсального подхода к питанию теннисистов
не существует. Каждый метод имеет свои преимущества
и ограничения, а выбор зависит от целей спортс мена, особенностей тренировочного процесса, этапа подготовки и индивидуальной переносимости.
• Базовые принципы спортивного питания. Независимо от
выбранной диеты, основой успеха теннисиста остаётся полноценное и сбалансированное питание. Важнейшие принципы:
1. предпочтение цельных продуктов, а не БАД;
2. индивидуализация рациона с учётом переносимости
и спортивных целей;
3. акцент на том, что не только еда на тарелке, но и её усвоя-
емость определяет результативность.
• Интервальное голодание. Может способствовать снижению
жировой массы без потери силы и работоспособности. При
100
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]