Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Питание в теннисе. Учебно-методическое пособие
.pdf
• Правильная организация питания в путешествиях помогает
минимизировать стресс для организма. Теннисистам следует
заранее готовить индивидуальные перекусы – орехи, сухофрукты, специальные энергетические батончики. В самолете
необходимо увеличить потребление воды, полностью исключить алкоголь и ограничить кофеин. Интересно, что из-за
измененного вкусовосприятия на высоте особенно эффективны продукты с ярким вкусом.
• Фармакологическая поддержка требует особого внимания.
Мелатонин в дозировке 0,5–5 мг, принимаемый перед сном,
помогает быстрее адаптироваться к новому часовому поясу.
Кофеин, употреб ляемый в первой половине дня, поддерживает когнитивные функции. Однако комбинация этих веществ
должна подбираться индивидуально с учетом особенностей
организма спортс мена.
• Проблемы с пищеварением – частый спутник перелетов. Для
их профилактики теннисистам следует увеличить потребление клетчатки (чернослив, киви, семена чиа) и строго следить
за водным балансом. Тяжелую пищу лучше исключить за 12
часов до перелета, отдавая предпочтение легкоусвояемым
блюдам.
• Женщины-теннисистки требуют особого подхода, так как они
более чувствительны к укачиванию и последствиям смены
часовых поясов. Им рекомендуется дополнительно ограничить кофеин и увеличить время на адаптацию. Направление
перелета также играет роль – восточные направления требуют более тщательной подготовки.
• Регулярный мониторинг состояния при приеме добавок –
обязательное условие для профессиональных теннисистов. Важно отслеживать реакцию организма на мелатонин
и кофеин, корректируя дозировки в зависимости от самочувствия. Особое внимание следует уделять сочетанию добавок
с основным рационом.
• Индивидуальный подход к питанию в путешествиях – залог
успешного выступления на международных турнирах.
Каждый теннисист должен разработать персональную стратегию, учитывающую его физиологические особенности,
график перелетов и специфику предстоящих матчей. Это
41
позволит минимизировать негативное влияние перелетов
на игровые показатели.
Список литературы
1. Beaumont M, Batéjat D, Piérard C, Van Beers P, Denis JB,
Coste O, Doireau P, Chauffard F, French J, Lagarde D. Caffeine
or melatonin effects on sleep and sleepiness after rapid eastward
transmeridian travel. J Appl Physiol (1985). 2004 Jan;96(1):50–8.
doi: 10.1152/japplphysiol.00940.2002.
2. Burke L. The communal dining hall: Perspectives from the athlete and caterer. In Practical sports nutrition, 2007, (pp. 237–239).
Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Choy M, Salbu RL. Jet lag: current and potential therapies. P T.
2011 Apr;36(4):221–31. PMID: 21572778.
4. Eastman CI, Burgess HJ. How to travel the world without jet lag. Sleep Med Clin. 2009;4(2):241–255. doi: 10.1016/j.
jsmc.2009.02.006.
5. Flower DJ, Irvine D, Folkard S. Perception and predictability
of travel fatigue after long-haul flights: a retrospective study. Aviat
Space Environ Med. 2003;74(2):173–179. PMID: 12602450.
6. Halson SL, Burke LM, Pearce J. Nutrition for Travel: From
Jet lag To Catering. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar
1;29(2):228–235. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0278.
7. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention
and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):
CD001520. doi: 10.1002/14651858.CD001520.
8. Janse van Rensburg DC, Jansen van Rensburg A, Fowler PM,
Bender AM, Stevens D, Sullivan KO, Fullagar HHK, Alonso JM,
Biggins M, Claassen-Smithers A, Collins R, Dohi M, Driller MW,
Dunican IC, Gupta L, Halson SL, Lastella M, Miles KH, Nedelec
M, Page T, Roach G, Sargent C, Singh M, Vincent GE, Vitale JA,
Botha T . Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review
and Consensus Statement. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2029–2050.
doi: 10.1007/s40279-021-01502-0. .
9. Ker K, Edwards PJ, Felix LM, Blackhall K, Roberts I. Caffeine for the prevention of injuries and errors in shift workers.
42
Cochrane Database Syst Rev. 2010 May 12;2010(5): CD008508.
doi: 10.1002/14651858.CD008508.
10. Landolt HP. CIRCADIAN RHYTHMS. Caffeine, the cir-
cadian clock, and sleep. Science. 2015 Sep 18;349(6254):1289.
doi: 10.1126/science.aad2958.
11. Leatherwood WE, Dragoo JL. Effect of airline travel on
performance: a review of the literature. Br J Sports Med. 2013
Jun;47(9):561–7. doi: 10.1136/bjsports-2012-091449.
12. Loat CE, Rhodes EC. Jet-lag and human performance. Sports
Med. 1989 Oct;8(4):226–38. doi: 10.2165/00007256-198908040-0
0003.
13. Mayer F, Burdack-Freitag A, Breuer K, Holm A. Influence
of low aircraft cabin pressure on taste and odor. Proceedings of
the International Conference on Indoor Air 2008, Copenhagen,
Denmark, Paper ID: 501.
14. Pellegrino R, Luckett C, Shinn S, Gude K, Rhea A, Seo H.
Effects of background sound on consumers’ sensory discriminatory
ability among foods. Food Quality and Preference, 2015, 43, 71–78.
doi:10.1016/j.foodqual.2015.02.014
15. Piérard C, Beaumont M, Enslen M, Chauffar d F, T an DX, Rei-
ter RJ, Fontan A, French J, Coste O, Lagarde D. Resynchronization
of hormonal rhythms after an eastbound flight in humans: effects
of slow-release caffeine and melatonin. Eur J Appl Physiol. 2001
Jul;85(1–2):144–50. doi: 10.1007/s004210100418.
16. Ranchordas MK, Rogersion D, Ruddock A, Killer SC, Win-
ter EM. Nutrition for tennis: practical recommendations. J Sports
Sci Med. 2013 Jun 1;12(2):211–24. PMID: 2414979.
17. Roach GD, Sargent C. Interventions to minimise jet lag
after westward and eastward flight. Front Physiol. 2019;10:927.
doi: 10.3389/fphys.2019.00927.
18. Sack RL. Jet lag. N Engl J Med. 2010;362(5):440–447.
doi: 10.1056/NEJMcp0909838.
19. Waterhouse J, Reilly T, Atkinson G, Edwards B. Jet lag:
trends and coping strategies. Lancet. 2007;369(9567):1117–1129.
doi: 10.1016/S0140-6736(07)60529-7.
20. Wever RA. Phase shifts of human circadian rhythms due to
shifts of artificial Zeitgebers. Chronobiologia. 1980;7:303–327.
PMID: 6108838.
43
21. Winget CM, DeRoshia CW, Markley CL, Holley DC. A review
of human physiological and performance changes associated with
desynchronosis of biological rhythms. Aviat Space Environ Med.
1984;55(12):1085–1096. PMID: 6151390.
5. «Ручная нутрициология»
Профессиональные расчеты потребности в нутриентах, основанные на формулах BMR и PAL, требуют времени и специальных знаний. Однако в условиях турниров и перелетов у теннисистов часто нет возможности ждать расчетов – им нужно
быстро оценить, сколько и какой пищи требуется для поддержания энергии.
Для таких ситуаций существует метод «ручной нутрициологии» – простой и наглядный способ определения порций без
весов и калькуляторов. Основной принцип: размер порции соответствует объему ладони или горсти спортс мена. Этот метод
учитывает естественные пропорции тела и позволяет быстро
составить сбалансированный прием пищи даже в условиях отеля
или перелета. Хотя «ручная нутрициология» не заменяет точных
расчетов, она помогает теннисистам оперативно регулировать
питание, избегая переедания или дефицита энергии. В сочетании с базовыми знаниями о потребностях (например, 2–3 порции
белка за тренировочный день) этот подход становится полезным
инструментом для поддержания формы в любых условиях.
Подберите размер порции, подходящий именно вам.
Мы все люди с разными потребностями. Здоровым взрослым
людям нужны практически одинаковые виды еды и напитков,
однако количество пищи у каждого спортс мена может быть разное. Размеры порций, указанные в этой книге, являются средними для здоровых взрослых, исходя из суточной потребности
в калориях в 2000 ккал – это количество, рассчитанное для среднестатистического человека. Если вы будете использовать указанные нами меры для рук, размеры порций будут различаться
в зависимости от размера ваших рук, поэтому, как правило,
крупным спортс менам достанутся большие порции, а маленьким – меньшие. Существует множество способов здорового
44
и сбалансированного питания, и вы можете использовать это
руководство, чтобы выбрать его в соответствии со своими предпочтениями и убеждениями – от флекситарианства (большое количество растительной пищи с добавлением продуктов
животного происхождения) до вегетарианства или веганства.
Речь идёт о балансировке различных групп продуктов и подборе подходящего размера порций.
Измерение размера порции. На следующих страницах вы
найдете рекомендуемые размеры порций для здоровых взрослых людей для ряда продуктов питания и напитков из каждой
из основных пищевых групп (см. рис. 2). Эти размеры порций
основаны на анализе того, как порции потреб ляемых нами продуктов и напитков вписываются в здоровую, сбалансированную
диету. Они призваны дать вам представление о разумных размерах порций, но вы можете обнаружить, что порции, доступные
в магазинах, кафе и ресторанах, могут отличаться. Для каждого
размера порции мы указали вес в граммах, калорийность и удобный способ её измерения, если только это не продукт, продающийся уже нарезанным на порции, например, бублик, сосиска
или банка тунца. Значения калорийности основаны на усреднённых данных, поэтому на упаковках продуктов могут встречаться другие значения. Если вы хотите быть точными,
Рис. 2.
45
то взвешивание – лучший способ измерить размер порции,
но использование стандартных мер поможет вам определить её
более чем достаточно. Обратите внимание, что, когда мы
используем словосочетание «столовые ложки», речь идет
о ложке объемом 10 мл, которую используют для супа,
а не о большой сервировочной ложке.
На рисунке 2 показано, какое количество порций каждой
из основных групп продуктов питания следует съедать ежедневно для здорового и сбалансированного питания.
Ручные весы. «Ручные весы» (см. рис. 3), которые используют руки (например, кулаки и ладони) для оценки размера порции, широко используются на практике [1]. В недавнем исследовании Shinozaki и соавторы [14] предоставили доказательства,
подтверждающие потенциал «ручных весов» как инструмента
для оценки порций продуктов питания. Авторы показали умеренную или сильную корреляцию между сообщаемым респондентами количеством рук и фактическим потреблением пищи
за один прием. Это позволяет предположить, что «ручные весы»
Рис. 3. Традиционные «ручные весы»
46
являются полезным индикатором порций пищи. Включение
«ручных весов» в системы оценки рациона питания может способствовать более инклюзивным, экономичным и масштабируемым подходам к оценке потребления продуктов питания в различных условиях.
Крахмалистые продукты: 3–4 в день. Ешьте 3–4 порции
крахмалистых продуктов (картофель, хлеб, рис, макароны
и другие крахмалистые продукты) в день – можно съедать
по одной порции с каждым приёмом пищи, а также можно
включать небольшие порции для перекуса (см. рис. 4). Те, что
содержат 200 ккал и более, как правило, являются самыми популярными и лучше бы вы их ели в качестве основного приема
пищи, а те, которые содержат менее 200 ккал, – в качестве перекуса или завтрака (см. табл. 7, 8 и 9). Рекомендуется регулярно
включать в рацион цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневые макароны, цельнозерновые хлопья и картофель в кожуре, поскольку они являются важными
источниками клетчатки.
Рис. 4. Пример дня
47
Таблица 7
Менее 200 ккал – для более легких блюд и завтрака
Пища
Багет – ½ маленького
багета
Бублики тонкие 50 130
Хлопья 40 130–150 Около 3 горстей
Чесночный хлеб
(¼ маленького багета)
Мюсли 50 183 Около 3 горстей
Пита 60 153 Готовые порционные
Обычный рис для
микроволновки
Каша (сухой вес) 45 171 Около полутора
Картофельное пюре 80 184 Около 4 столовых
Картофель – молодой
картофель, вареный
Тонкие сэндвичи 40 98 Готовые порционные
2 печенья из измельчен-
ной пшеничной муки
Цельнозерновой хлеб –
2 ломтика средней
нарезки
Булочка из цельнозерновой муки – средняя
Количество
(г)
70 184 Готовые порционные
50 174 Готовые порционные
125 190 Половина упаковки
175 119 Около 6 небольших
45 150 Готовые порционные
80 174 Готовые порционные
60 146 Готовые порционные
Кало-
рии
Как измерить
250 г
горстей
ложек
картофелин
Таблица 8
Более 200 ккал – в основном на основные приемы пищи
Пища
Кускус – сушеный 90 — Около 2 горстей
Кускус – вареный 150 267 Примерно столько,
Яичная лапша – сушеная
Яичная лапша – приготовленная
Чипсы из духовки 165 257 Около 2 горстей
Количество
(г)
65 — Обычно готовые пор-
175 253 Обычно готовые пор-
Кало-
рии
Как измерить
сколько поместилось бы в двух сложенных вместе ладонях
ционные
ционные
48
Пища
Простые макароны –
сушеные
Простые макароны –
приготовленные
Печеный картофель 220 213 Размером примерно
Картофель – жареный 200 322 Около 4 небольших
Рис – сушеный 65 — Около 2 горстей
Рис – вареный 180 236 Примерно столько,
Цельнозерновой хлеб –
2 ломтика, нарезанных
толстыми ломтиками
Булочка из цельнозернового хлеба – большая
Количество
(г)
75 — 2 горсти. Для спагетти:
180 270 Примерно столько,
94 204 Готовые порционные
90 220 Готовые порционные
Кало-
рии
Как измерить
отмерьте пальцами
и большим пальцем пучок размером с монету
в 5 руб.
сколько поместилось бы в двух сложенных вместе ладонях
с кулак
картофелин
сколько поместилось бы в двух сложенных вместе ладонях
Таблица 9
Перекусы (менее 150 ккал)
Пища
3 сливочных крекера 24 107 Готовые порционные
Крампет 50 104 Готовые порционные
Солодовый хлеб
(2 ломтика нарезанного
хлеба)
Мини-пита (2 маленькие, 1 средняя)
2 овсяных лепешки 24 109 Готовые порционные
Обычный попкорн 20 94 Около 3 горстей
3 простых рисовых
хлебца
Цельнозерновой хлеб –
1 ломтик средней
нарезки
Цельнозерновая
булочка – маленькая
Количество
(г)
43 129 Готовые порционные
45 109 Готовые порционные
21 81 Готовые порционные
40 87 Готовые порционные
35 85 Готовые порционные
Кало-
рии
Как измерить
49
Для таких продуктов, как макароны или рис, указаны размеры
порций как в приготовленном, так и в сыром виде – они увеличивают вес при приготовлении, впитывая воду. Если не указано
иное, представленная здесь информация основана на продукте
питания без добавок, например, хлеб без сливочного масла,
хлопья без молока.
Белковые продукты: 2–3 в день. За исключением жирной
рыбы, такой как лосось и скумбрия, большинству спортс менов
рекомендуется не употреб лять слишком часто продукты этой
группы, содержащие 200 ккал или более, и большую часть времени отдавать предпочтение продуктам с калорийностью менее
200 ккал, если они заботятся о своем составе тела. Вы также
можете включать в качестве перекусов белковые продукты –
они содержат множество питательных веществ и могут стать
более полезной альтернативой некоторым сладким закускам.
В ученом мире ведутся споры относительно потребления красного и обработанного мяса. Одни исследователи утверждают,
что высокое потребление красного и переработанного мяса значительно связано с повышенным риском развития колоректального рака, рака толстой и прямой кишки [17]. Другие исследователи делают вывод, что потребление красного и обработанного
мяса не имеет причинно-следственной связи с исходами сердечно-сосудистых заболеваний [5,12]. Преимущества и недостатки
потребления мяса для спортс менов обобщены в таблице 10.
Также Xu и соавторы [19] продемонстрировали, что ежедневное употребление яиц, морепродуктов и 1–3 раза в неделю
фруктов снижает риск возникновения сердечно-сосудистых
заболеваний. Для таких продуктов, как мясо и рыба, мы учитывали размеры порций как в приготовленном, так и в сыром
виде (см. табл. 11, 12 и 13). Эти продукты теряют вес при приготовлении, поскольку теряют воду. Мы обычно рекомендуем
готовить на гриле, тушить и запекать. Способы приготовления
с большим количеством масла, такие как жарка или запекание,
увеличивают калорийность.
Фрукты и овощи: 5+ в день. Для большинства фруктов
и овощей порция составляет 80 г. Для сухофруктов порция
составляет около 30 г. Для фруктовых и овощных соков и смузи
порция составляет 150 мл (ограничение общей суточной
50
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]