Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Питание в теннисе. Учебно-методическое пособие
.pdf
Соревнования
Калорийность. Особое внимание стоит уделять тем ситуа-
циям, которые в значительной мере отличаются от обычных
тренировочных занятий. Оценка трат энергии во время теннисного матча – важный элемент в планировании питания теннисистов, так как заранее спланированные траты могут повлиять
на исход игры.
Оценка трат энергии во время соревнований может быть основана на данных Ellis и соавторов [3], согласно которым, во время
матча мужчины, в среднем, тратят 7,9±1,4 ккал × кг⁻¹ × ч⁻¹,
в то время как женщины – 6,8±0,9 ккал × кг⁻¹ × ч⁻¹.
Так, к примеру, мужчина с массой тела в 80 кг за 2 часа
матча потратит 1264 ккал (7,9×80×2), а женщина с массой тела
в 65 кг за 1,5 часа матча – 663 ккал (6,8×65×1,5). Эти значения
необходимо учесть, когда планируется рацион перед матчем.
Заблаговременный расчёт энергетических трат позволит заранее продумать стратегию восстановления и питания в перерывах во время матча.
Кроме того, на основании ряда исследований Ranchordas
и соавторы [13] описали расчётный расход энергии (табл. 5).
Эти результаты согласуются с результатами Ellis и соавторов,
полученных спустя 11 лет.
Таблица 5
Расчетный расход энергии
в зависимости от пола и длительности матча
Расход энергии (ккал)
Женщины Мужчины
За 1 минуту 7,4±1,3 10,8±1,8
60 мин матча 443±79 649±105
90 мин матча 664±118 973±157
150 мин матча 1107±196 1622±262
300 мин матча н/д 3244±524
Потребление углеводов. Во время матча рекомендуется
поступление 30–60 г углеводов в час. Это количество легко
достигается при употреблении 500–1000 мл спортивного
31
напитка в час с концентрацией 60–80 г углеводов на литр.
Однако превышение дозировки (>60 г/ч) не улучшает окисление углеводов и может вызывать желудочно-кишечный
дискомфорт [13]. Среди углеводов, употреб ляемых во время
физической активности, глюкоза и мальтодекстрин быстро
усваиваются и эффективно поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови, несмотря на незначительные различия
в механизмах их всасывания. Фруктоза, напротив, может вызывать расстройства пищеварения, особенно при высоких дозах,
и её рекомендуется ограничивать [4, 12]. Форма потреб ляемых
углеводов – жидкая или твёрдая – не оказывает существенного
влияния на уровень глюкозы в крови или запасы гликогена [6,
9, 12]. Однако в жаркую погоду предпочтительнее жидкие
формы, поскольку они одновременно обеспечивают гидратацию.
Для оптимального усвоения углеводов важно их равномерное
поступление в организм. Регулярное потребление небольших
доз (например, при каждой смене сторон) более эффективно
и комфортно, чем редкое употребление больших количеств.
Избыточная нагрузка углеводами (>60–90 г/ч или концентрация >7–8%) может снизить абсорбцию и вызвать дискомфорт.
Кроме того, чрезмерный приём углеводов в начале матча может
угнетать окисление жиров, что негативно влияет на энергообеспечение [1]. Спортивные напитки, содержащие углеводы
и электролиты, обладают дополнительным эффектом: они могут
отсрочить появление мышечных спазмов, хотя полностью предотвратить их не способны [2, 10].
Потребление белков и жиров. Во время соревнований
по теннису не рекомендуется потребление жиров и белков,
поскольку эти макронутриенты перевариваются медленно
и могут вызывать дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта [12]. В условиях высокой физической активности,
такой как матч, кровоток перераспределяется от органов пищеварения к работающим мышцам, что ещё больше затрудняет
переваривание пищи, особенно богатой жирами и белками.
Это может привести к ощущению тяжести, вздутию и снижению работоспособности. Кроме того, жиры и белки являются
неэффективными источниками энергии во время интенсивной,
32
интервальной активности, характерной для тенниса. Белки,
прежде всего, выполняют структурную и восстановительную
функции, а окисление жиров снижается при высокоинтенсивных нагрузках, когда организм преимущественно использует
углеводы [9].
Переходный этап и восстановление
Переходный этап служит периодом физиологического и психологического восстановления после напряжённого соревновательного или подготовительного цикла. В этот период объём
и интенсивность тренировок снижаются до минимального
уровня, а основная цель – дать организму время на полное восстановление, снизить накопившуюся усталость и восстановить
мотивацию к дальнейшим занятиям. Физическая активность
ограничивается лёгкими тренировками, прогулками, растяжкой
и другими низкоинтенсивными формами движения. Питание
в этот период также адаптируется к меньшему расходу энергии [9]. Суточное потребление калорий и особенно углеводов
уменьшается, приближаясь к уровню, характерному для малоподвижного образа жизни. Рекомендуемое потребление белка
остаётся на уровне 0,8–1,2 г на килограмм массы тела для
сохранения мышечной массы, а жиров – 0,8–1 г на килограмм
массы тела для обеспечения базовых физиологических функций. Углеводы снижаются кратно снижения калорийности,
до 4–5 г/кг массы тела.
В таблице 6 содержатся данные о питании теннисистов
на различных этапах подготовки.
Краткие выводы по главе:
• На этапе общей подготовки оптимальным является потребление 7 г углеводов, 1,2 г белков и 0,8 г жиров на кг массы тела.
Такой баланс обеспечивает необходимую энергию для тренировок и способствует полноценному восстановлению.
• В период специальной подготовки потребление углеводов
следует увеличить до 8 г/кг при сохранении прежних норм белков и жиров. Особое внимание необходимо уделять времени
приема пищи и качеству продуктов.
33
Таблица 6
Физиологическое
и психологическое
восстановление. Объем
и интенсивность самые
Этапы подготовки
Соревнования Переходный этап
подготовка
Специальная
низкие
Поддержание / стаби-
лизация техники, силы
и скорости «волноо-
бразных» упражнений
низкой и высокой ин-
Специфическое для
тенниса развитие энер-
гетических систем и си-
ловых качеств: акцент
на высокую интенсив-
Уменьшите потребле-
ние энергии и углево-
дов до минимального
уровня, приближаясь
к таковому у неактив-
ных/малоподвижных
тенсивности
Оптимизация нутритив-
ной поддержки и гидра-
тации для повышения
эффективности восста-
новления и спортивной
результативности при
ность при сокращении
объема нагрузок
Потребление энергии
может быть уменьшено
при уменьшении объе-
ма, но все еще обеспе-
чивает достаточное ко-
личество питательных
людей
дальнейшем снижении
энергетической ценно-
сти рациона
веществ и жидкости для
поддержки адаптации
7 8 10 5
Питание в различные этапы подготовки теннисистов
Общая
подготовка
Базовый сило-
Цели и характеристи-
вой и аэробный
тренинг: чередо-
вание высокой
и низкой интен-
сивности
ка тренировочного
процесса
Сбалансирован-
Цели и особенности
ное потребление
энергии и нутри-
питания
ентов для обе-
спечения интен-
сивных трениро-
вочных нагрузок
и восстановления
Углеводы (г×кг⁻¹×сут⁻¹)
Белки (г×кг⁻¹×сут⁻¹) 1,2 1,2 1,2 1,2
Жиры (г×кг⁻¹×сут⁻¹) 0,8 0,8 0,8 0,8
34
• Во время соревнований расчет энергозатрат должен учитывать половые различия: мужчины тратят около 7,9 ккал / кг / ч,
женщины – 6,8 ккал / кг / ч. Оптимальная стратегия питания
предполагает потребление 30–60 г углеводов в час в легкоусвояемой форме.
• Восстановительный период требует снижения углеводной
составляющей до 5 г/кг при сохранении белкового компонента
на уровне 1,2 г/кг. Это способствует нормализации обменных
процессов.
• Ключевыми принципами питания теннисистов являются:
индивидуальный подход с учетом антропометрических данных,
регулярный мониторинг состава тела, гибкость в адаптации
к тренировочным нагрузкам, учет условий проведения соревнований (покрытие, температура окружающей среды и пр.).
Список литературы
1. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, Adams WM, Armstrong LE,
Baker LB, Burke L, Cheuvront S, Chiampas G, González-Alonso J,
Huggins RA, Kavouras SA, Lee EC, McDermott BP, Miller K,
Schlader Z, Sims S, Stearns RL, Troyanos C, Wingo J. Practical
Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019 Jul 9;11(7):1550.
doi: 10.3390/nu11071550.
2. De Brier N, Borra V, Berry DC, Zideman D, Singletary E, De
Buck E; International Liaison Committee on Resuscitation First
Aid Task Force. Oral Rehydration Beverages for Treating ExerciseAssociated Dehydration: A Systematic Review, Part II. The
Effectiveness of Alternatives to Carbohydrate-Electrolyte Drinks. J
Athl Train. 2025 Jan 1;60(1):55–69. doi: 10.4085/1062-6050-0686.22.
3. Ellis DG, Morton JP, Close GL, Donovan TF. Energy
Expenditure of Elite Male and Female Professional Tennis Players
During Habitual Training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2024 Jan
27;34(3):172–178. doi: 10.1123/ijsnem.2023-0197.
4. Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT.
The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance
Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb
18;14(4):856. doi: 10.3390/nu14040856.
35
5. Jagim AR, Camic CL, Kisiolek J, Luedke J, Erickson J, Jo nes MT,
Oliver JM. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations
in Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Jul;32(7):1875–1881.
doi: 10.1519/JSC.0000000000002111.
6. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B,
Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB,
Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ,
Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J.
International society of sports nutrition position stand: nutrient
timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/
s12970-017-0189-4.
7. Kovacs MS. Carbohydrate intake and tennis: are there ben-
efits? Br J Sports Med. 2006 May;40(5): e13. doi: 10.1136/
bjsm.2005.023291.
8. Łagowska K, Kapczuk K, Friebe Z, Bajerska J. Effects of die-
tary intervention in young female athletes with menstrual disorders.
J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:21. doi: 10.1186/1550-2783-11-21.
9. Lambrich J, Muehlbauer T. Effects of fatigue on physiolog-
ical, physical fitness, and stroke performance related parameters
in healthy tennis players: a systematic review and meta-analysis.
Front Sports Act Living. 2025 Apr 29;7:1578914. doi: 10.3389/
fspor.2025.1578914.
10. Ly NQ, Hamstra-Wright KL, Horswill CA. Post-Exercise
Rehydration in Athletes: Effects of Sodium and Carbohydrate
in Commercial Hydration Beverages. Nutrients. 2023 Nov
12;15(22):4759. doi: 10.3390/nu15224759.
11. Manore MM. Weight management for athletes and active
individuals: a brief review. Sports Med. 2015;45(Suppl 1): S83–
S92. doi: 10.1007/s40279-015-0401-0.
12. Naderi A, Rothschild JA, Santos HO, Hamidvand A,
Koozehchian MS, Ghazzagh A, Berjisian E, Podlogar T. Nutritional
Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent
Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Med. 2025
Jul;55(7):1559–1577. doi: 10.1007/s40279-025-02213-6.
13. Ranchordas MK, Rogersion D, Ruddock A, Killer SC, Win-
ter EM. Nutrition for tennis: practical recommendations. J Sports
Sci Med. 2013 Jun 1;12(2):211–24. PMID: 24149799.
36
4. Питание при смене часовых поясов
Профессиональный спорт нередко связан с частыми поездками и перелетами из-за плотного календаря соревнований.
Различия в климате и погодных условиях, высоте над уровнем
моря, температуре окружающей среды, а также особенности
культуры, уровня гигиены и смена часовых поясов могут нарушать их тренировочный процесс [6, 16].
Разница часовых поясов отражает зависимость выраженности джетлага от продолжительности поездки, числа пересечённых часовых поясов и направления движения [8]. При перелётах
через три и более часовых пояса циркадная система не успевает сразу подстроиться под новый цикл «свет–темнота», что
вызывает внутреннюю десинхронизацию между центральными
и периферическими биологическими часами, а также с гомеостазом сна [4, 19, 20]. В первые дни ритмы организма остаются синхронизированными с часовым поясом отправления,
и для их перестройки требуется время [21]. Обычно адаптация
занимает около 0,5 дня на каждый пояс при перелёте на запад
(≈ 2 ч/ сут) и 1 день на пояс при перелёте на восток (≈1 ч/сут)
[4, 8]. До завершения синхронизации физиологические и психологические функции (сон, пищеварение, настроение) остаются
несогласованными с местным временем, что может снижать
спортивную работоспособность [4, 5, 17, 19].
Симптомы джетлага включают желудочно-кишечный дискомфорт, дневную сонливость, нарушения сна, снижение когнитивных и физических способностей [18]. Тяжесть проявлений
растёт с увеличением числа пересечённых поясов: 3–4 пояса
вызывают лёгкие симптомы, 10–12 – более выраженные [18].
Направление путешествия также важно [4]:
• Западное направление (8 поясов) – сонливость и снижение
работоспособности вечером, ранние пробуждения [17].
• Восточное направление (8 поясов) – сонливость утром,
трудности с засыпанием.
Существуют доказательства циркадной ритмичности для
спортивных результатов, с эффектами времени суток для различных аспектов, таких как сила, высота прыжка и спринт,
анаэробные и аэробные результаты [11]. Таким образом,
37
десинхронизация, вызванная быстрым авиаперелетом через
несколько часовых поясов, может повлиять на производительность в течение 24-часового периода. Стратегии управления,
которые смягчают негативные последствия джетлага, важны
для элитных теннисистов, с целью как можно быстрее перестроить циркадную систему и свести к минимуму симптомы,
описанные ранее [17].
Даже при отсутствии смены часовых поясов путешествия
могут нарушать привычный режим сна, тренировок и питания спортс менов, приводя к усталости. Минимизировать эти
эффекты позволяет тщательное планирование маршрута,
режима передвижения и пищевого поведения. Ключевое значение имеет заблаговременная подготовка подходящих продуктов
питания – упакованные закуски (энергетические батончики,
сухофрукты, орехи) помогают избежать вынужденного потребления неоптимальных вариантов. Особое внимание следует
уделять условиям хранения: при автобусных переездах продукты должны находиться в охлаждённых контейнерах в зоне
доступности, но без избыточного соблазна «еды от скуки» [6].
Для спортс менов, склонных к укачиванию, рекомендуются
простые продукты (вода, сухие крекеры) и отказ от обильных
приёмов пищи, кофеина и алкоголя перед поездкой. Стоит
отметить, что женщины, дети и лица, принимающие определённые лекарства (включая ибупрофен), проявляют повышенную
чувствительность к укачиванию [12]. В таких случаях может
помочь горизонтальное положение, закрытие глаз или рассасывание леденцов.
При авиаперелётах особое внимание следует уделять
гидратации – сухой воздух в салоне увеличивает неощутимые потери жидкости [11]. Хотя мочегонный эффект кофеина
часто преувеличивается, его потребление следует регулировать исходя из влияния на сон, а не из соображений гидратации
[6]. Алкоголь же усиливает своё действие на высоте и потому
не рекомендуется. Интересно, что условия в салоне самолёта
(эквивалент 1800–2400 м над уровнем моря) изменяют вкусовое восприятие: снижается чувствительность к сладкому
и солёному, тогда как пряные и острые вкусы, а также текстура
«умами» воспринимаются интенсивнее [13].
38
Типичная проб лема путешествий – изменения в работе кишечника, вызванные обезвоживанием, гиподинамией и сменой
рациона. Для профилактики запоров рекомендуются продукты,
богатые клетчаткой (чернослив, киви, семена чиа), и адекватное
потребление жидкости. Важно избегать бесконтрольного применения слабительных, которые могут содержать запрещённые
вещества. В целом, тщательное планирование питания с учётом особенностей транспорта и индивидуальных потребностей
спортс мена позволяет минимизировать негативное влияние
путешествий на работоспособность.
Использование добавок
Мелатонин. Мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин),
синтезируемый в шишковидной железе из серотонина, играет
ключевую роль в регуляции цикла сна–бодрствования, при этом
его секреция коррелирует с понижением температуры тела [3].
Хронотропное действие экзогенного мелатонина существенно
зависит от времени приема: вечерний прием вызывает фазовое
опережение циркадных ритмов, тогда как утренний – фазовое
запаздывание.
Клинические исследования продемонстрировали эффективность мелатонина в дозах 2–8 мг для коррекции восточного
джетлага (требующего фазового опережения), отмечая улучшение качества сна и уменьшение дневных симптомов десинхроноза [3]. Результаты мета-анализа 2002 года [7] показали,
что прием 0,5–5 мг мелатонина перед сном в новом часовом
поясе (22:00–00:00) эффективно снижает симптомы джетлага
при пересечении ≥5 часовых поясов. Доза 5 мг обеспечивает
более быстрое засыпание и улучшение качества сна по сравнению с 0,5 мг, однако превышение 5 мг не усиливает эффект.
Препараты с медленным высвобождением менее эффективны,
что указывает на важность пиковой концентрации. Оптимальное
время приема критично: утренний прием может вызвать сонливость и замедлить адаптацию. Побочные эффекты редки,
но требуется осторожность у пациентов с эпилепсией и принимающих варфарин. Для восточных направлений (требующих
опережения фазы сна) эффективность выше, чем для западных.
39
Однако мета-аналитические данные Herxheimer и соавторов
2014 года указывают на возможные побочные эффекты, включая седацию, когнитивные нарушения и цефалгию, а также риск
аллергических реакций.
Кофеин. Кофеин оказывает комп лексное воздействие на центральную нервную систему, преимущественно через блокаду
аденозиновых рецепторов (А1 и А2А), что в стандартных дозах
приводит к ингибированию до 50% их активности [10]. Важным
аспектом его хронотропного действия является способность
дозозависимо влиять на циркадные ритмы – прием 200 мг вещества за 3 часа до сна вызывает устойчивую задержку секреции
мелатонина на 40 минут [2].
Клинические исследования подтверждают эффективность
кофеина в коррекции нарушений, связанных с десинхронозом.
Систематический анализ демонстрирует его превосходство над
плацебо в улучшении когнитивных функций, включая показатели памяти, внимания и мыслительных процессов у лиц
с синдромом смены часовых поясов или нарушением цикла
сна-бодрствования [9]. Особый интерес представляют данные
о применении форм с пролонгированным высвобождением:
пятидневный курс приема 300 мг кофеина в 08:00 ускоряет процесс ресинхронизации, показывая сопоставимую с мелатонином эффективность [15]. Однако последующие исследования
выявили двой ственность эффектов – при выраженном уменьшении дневной сонливости отмечается ухудшение как объективных, так и субъективных параметров ночного сна [1], что
требует тщательного подхода к дозированию и определению
оптимального времени приема.
На основании данных научной периодики можно сделать
следующие выводы:
• Профессиональные теннисисты сталкиваются с уникаль-
ными вызовами из-за плотного графика международных тур-
ниров. Для поддержания оптимальной формы необходимо
учитывать, что адаптация к новому часовому поясу требует
времени – примерно 0,5 дня на каждый пояс при перелете
на запад и целый день при перелете на восток. Это особенно
важно перед ответственными матчами, когда качество сна
напрямую влияет на результативность.
40
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]