Педагогическая и научно-методическая деятельность преподавателя высшей школы в сфере физической культуры и спорта. Учебное пособие

Автор приведенных рекомендаций профессор В. М. Зациорский считает универсальным третий вариант и предлагает такие условные обозначения: вес, который можно поднять, например, максимум25раз,будемобозначать25ПМ(повторныймаксимум); HIM–вес,которыйможноподнять1раз.Тогдаможноприменить следующую градацию весовой нагрузки:

Методы воспитания силы очень разнообразны, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях используются следующие методы воспитания силы.

Метод максимальных усилий. Упражнения выполняются с применениемпредельныхилиоколопредельныхотягощений(90%рекордного результата для данного спортсмена). При одном подходе выполняется oт одного до трех повторений и пять-шесть подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4–8 минут (до восстановления). Этот метод используется, чтобы максимально улучшить результаты занимающегося, и связан с воспитанием взрывнойсилы,котораязависитотстепенимежмышечнойивнут­ римышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, то есть от нервных процессов. Так, у мастеров спорта наблюдается большая величина силы в меньший промежуток времени, чем у начинающих спортсменов.

Метод повторных усилий (или метод «до отказа»). Здесь ис-

пользуются упражнения с отягощением, составляющим 30–70 % рекордного результата. Они выполняются сериями по 4–12 повторений в одном подходе. За одно занятие проводятся три–шесть

61

подходов, отдых между ними – 2 минуты (до неполного восстановления). Этот метод чаще используется в целях наращивания мышечной массы. Для развития мышечной массы оптимальным весом отягощения будет тот, который студент может поднять (отжаться, подтянуться), выполнив 7–13 движений за один подход.

Метод динамических усилий. Связан с применением малых и среднихотягощений(до30%рекордногорезультата).Упражнения выполняются сериями по 15–25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие проводятся три–шесть подходов, отдых между ними – 2–4 минуты. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества, необходимые в легкоатлетическом метании, в беге на короткие дистанции.

Изометрический (или изостатический) метод. Это вспомога-

тельный метод: напряжение мышц происходит без изменения их длины. Используя этот метод, можно максимально напрячь различные мышечные группы в течение 4—6 секунд. За одно занятие упражнение повторяется три–пять раз, отдых после каждого напряжения – 30—60 секунд. Занятия с использованием изомет­ рических упражнений занимают немного времени, для них используется простое оборудование. С помощью таких упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы, однако эффективность упражнений меньше, чем при динамическом методе.

3.5. Нагрузка и отдых как взаимосвязанные компоненты выполнения физических упражнений

Воздействиефизическихупражненийначеловекасвязаноснагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательнойреакции,частотадыхания,минутныйобъемпотреблениякислорода и т. д. Между тем наиболее удобный и информативный по-

62

казатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, – это частота сердечных сокращений (ЧСС).

Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных сокращений.

Физиологи фиксируют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: 0, I, II, III.

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.

Для лиц студенческого возраста нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 удар/мин. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся.

Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовкеорганизмакнагрузкебольшейинтенсивности,длявосстановления (при повторном или интервальном методе тренировки) или для активного отдыха. Существенный прирост потребления кислорода, а следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходят не в нулевой, а в первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих спорт­ сменов.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 удар/мин) типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме) происходят у них начиная с ЧСС, равной130удар/мин.Всвязисэтимданныйрубежназванпорогом готовности.

При воспитании общей выносливости для тренированного спортсменахарактерноестественноевхождениевовторуюзонуинтенсивности и нагрузок. Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 удар/мин) подключаются анаэробные механизмы энергообес­ ­ печения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин – это порог анаэробного обмена (ПАО). Однако у слабо подготов-

63

ленныхзанимающихсяиуспортсменовснизкойспортивнойформой ПАО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130—140 удар/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАО может отодвинуться к границе 160—165 удар/мин.

В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты. При сокращении более 180 удар/мин уменьшается время отдыха сердечной мышцы, что приводит к снижению ее сократительной силы (при покое 0,25 с – сокращение, 0,75 с – отдых; при 180 удар/мин 0,22 с – сокращение, 0,08 с – отдых), резко возрастает кислородный долг.

Кработебольшойинтенсивностиорганизмприспосабливается

входеповторнойтренировки.Носамыхбольшихзначениймаксимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому, чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуа­ ций соревновательного характера (прикидки и т. д.).

Оптимизация нагрузки зависит от ее дозирования в физических упражнениях, от плотности занятия. Различают общую и моторную плотность учебно-тренировочного занятия.

Общая плотность – отношение педагогически оправданного времени ко всей продолжительности занятия. Педагогически оправданное время – это время, затраченное на подготовку инвентаря и оборудования, на объяснение и показ упражнений, на выполнение физических упражнений и заданий, на отдых между упражнениями.

Кнеоправданнымзатратамвремениотносятсязадержканачала занятий, недостаток или отсутствие необходимого инвентаря, нерациональная трата времени из-за нарушения дисциплины.

При проведении учебно-тренировочного занятия следует стремиться к 100-процентной общей плотности.

64

Моторная плотность – отношение времени, затраченного непосредственно на выполнение физических упражнений, ко всей продолжительности занятия. Моторная плотность может колебаться от 10–15 до 79–90 %. Плотность учебно-тренировочной нагрузки зависит:oтвидаспорта,возраста,пола,общейфизическойиспортивной подготовленности занимающихся, условий занятия, характера учебных или тренировочных заданий. Именно моторная плотность часто определяет пульсовую «стоимость» занятий, то есть кривую измененияЧССвтечениевсегозанятияи,следовательно,фактическую интенсивность физической нагрузки занимающегося.

Рассмотрим более подробно построение и структуру учебнотренировочного занятия.

Обычно учебно-тренировочное занятие разделяют на четыре части: вводную, подготовительную, основную, заключительную.

Во вводной части необходимо создать рабочую обстановку, поставить перед занимающимися задачи, создать четкое представление о содержании основной части. Продолжительность вводной части – около 10 минут.

Подготовительная часть занятия включает в себя общую и специальную разминку. Задача общей разминки – активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно для этого применяется медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально подготовленные упражнения, по координации движений и физической нагрузке сходные с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность подготовительной части – от 15 до 30 минут (зависит от подготовленности занимающихся и характера предстоящего задания).

Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая часть характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3000—5000 м, баскетбол, футбол). В сложной

65

части применяются разнородные упражнения, иногда требующие дополнительной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям).

При проведении основной части занятий главная трудность заключается в том, чтобы определить последовательность выполнения разнородных упражнений. На начальном этапе основной части рекомендуется разучивать технику физических упражнений большей координационной сложности. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств целесообразно проводить в такой последовательности: упражнения на быстроту движений, затем на силу и в конце занятия на выносливость. Основная часть занимает в среднем 70 % времени.

В заключительной части постепенно снижается функциональная активность занимающегося и организм приводится в спокойное состояние. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление. При необходимости в заключительной части проводится анализ проделанной работы, определяются задания для самостоятельной подготовки и др.

3.6. Понятие общей и специальной физической подготовки

Общая физическая подготовка. Общая физическая подготовка

(ОФП) – это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленный на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека.

ОФП способствует повышению функциональных возможностей занимающегося, общей работоспособности, является основой для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта. Перед ОФП могут быть поставлены следующие задачи:

–достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующей силы мышц;

–приобрести общую выносливость;

–повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие скоростные способности;

66

–увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;

–улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, уметь координировать простые

исложные движения;

–научиться выполнять движения без лишнего напряжения, овладеть умением расслабляться.

Так, например, профессор Зациорский отмечает, что независимоотспортивнойспециализациинаиболееважныегруппымышц, определяющие нормальную жизнедеятельность человека, должны быть хорошо развиты. К этим группам мышц относят: разгибатели позвоночного столба, сгибатели ног, разгибатели рук, большую грудную мышцу.

Необходимоеусловиеразвитияуказанныхгруппмышц–укреп­ ленные мышцы брюшного пресса и поясничной области. Американский физиолог К. Купер разработал нормативы, определяющие состояние сердечно-сосудистой системы (выносливости) при преодолении расстояния за 12 минут. Именно с ориентацией на достижение минимально необходимого уровня развития основных двигательных качеств при общей физической подготовке в учебную программу для вузов по дисциплине «Физическая культура» были введены научно разработанные тесты и их оценка в баллах. С общей физической подготовкой связано достижение физического совершенства – уровня здоровья и всестороннего развития физических способностей, соответствующих требованиям человеческой деятельности в определенных исторически сложившихся условиях производства, военного дела и других сфepax общественной жизни.

Специальная физическая подготовка. Специальная физическая подготовка – это процесс воспитания физических качеств, обес­ печивающий преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретной спортивной дисциплины (вида спорта) или вида трудовой деятельности.

По направленности специальная физическая подготовка разно­ образна.Однаковсееевидыможносвестикдвумосновнымгруппам:

67

–спортивная подготовка;

–профессионально-прикладная физическая подготовка. Спортивнаяподготовка.Спортивнаяподготовка(тренировка)–

это целесообразное использование знаний, средств, методов и условий, позволяющее направленно воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать определенную степень его готовности

кспортивным достижениям.

Внастоящее время спорт развивается по двум направлениям, имеющим различную целевую направленность, – массовый спорт и спорт высших достижений. Их цели и задачи отличаются друг от друга, однако из-за естественного перехода части тренирующихся из массового спорта в большой и обратно четкой границы между ними не существует.

Цель спортивной подготовки в сфере массового спорта – укрепитьздоровье,улучшитьфизическоесостояниеиактивныйотдых.

Цель подготовки в сфере спорта высших достижений – добиться максимальновысокихрезультатоввсоревновательнойдеятельности.

Однако средства, методы, принципы спортивной подготовки (тренировки) и в массовом спорте, и в спорте высших достижений единообразны. Принципиально общей является и структура подготовки спортсменов, тренирующихся и функционирующих в сфере массового спорта и спорта высших достижений.

Структура подготовленности спортсмена включает в себя технический, физический, тактический и психический элементы.

Под технической подготовленностью следует понимать степень освоения спортсменом техники движений в конкретном виде спорта. Она тесно связана с физическими, психическими и тактическими возможностями спортсмена, а также с условиями внешней среды. Изменения правил соревнований, использование иного спортивного инвентаря влияют на техническую подготовленность спортсменов.

Вструктуре технической подготовленности всегда присутствуют так называемые базовые и дополнительные движения.

К базовым относятся движения и действия, составляющие основу технической оснащенности данного вида спорта. Освоение

68

базовых движений – основная задача спортсмена, специализирующегося в конкретном виде спорта.

К дополнительным относятся движения и действия, элементы отдельных движений, которые не мешают развитию спортсмена ивтожевремяхарактерныдляегоиндивидуальныхособенностей.

Физическая подготовка. Физическая подготовленность – это возможности функциональных систем организма. Она отражает необходимый уровень развития тех физических качеств, от которых зависит соревновательный успех в определенном виде спорта.

Тактическая подготовленность спортсмена обусловлена тем, насколько он владеет средствами спортивной тактики (например, техническими приемами, необходимыми для реализации выбранной тактики), ее видами (наступательной, оборонительной, контратакующей­ ) и формами (индивидуальной, групповой, командной).

Тактические задачи могут носить перспективный (например, участие в серии соревнований, где одно из них главное в сезоне) и локальный (участие в отдельном соревновании, конкретном поединке, схватке, заезде, заплыве, игре) характер. При разработке тактического плана учитываются не только собственные техникотактическиевозможности,ноивозможностипартнеровпокоманде и соперников.

Иногда избранные варианты тактических действий могут специально отрабатываться на тренировочных занятиях. Специфика вида спорта – это решающий фактор, определяющий структуру тактической подготовленности спортсмена. Так, при беге на средниедистанции(800,1500м)бегунсболеевысокимуровнемспринтерских качеств будет стремиться замедлить пробег всей дистанции, чтобы коротким (100–150 м) быстрым финишным рывком добиться победы. Бегуну с более высоким уровнем выносливости, чтобы выиграть забег, наоборот, выгоднее вести бег на всю дистанцию в высоком равномерном темпе.

Среди равных по физическим качествам бегунов победит тот, кто сможет навязать соперникам свою тактику преодоления дистанции.

69

Сложнееситуациявтактическойподготовкеигр,единоборствах. Сложностьтактическихдействийспортсменаопределяетсянетолькотехнической,функциональнойподготовленностью,количеством предварительно отработанных тактических действий, но и быстротой принятия решений и их реализацией при частой смене соревновательных ситуаций. Умение принимать быстрые и действенные решения в условиях дефицита времени, ограниченности простран- ства,недостаточностиинформациииз-затого,чтосоперникмаски- рует свои возможные действия, отличает мастера от новичка.

Во многих видах спорта эффективность тактической подготовленности при состязании равных соперников определяется способностями спортсмена предвосхищать соревновательную ситуацию­ до ее развертывания. Способность к этому развивается на тренировочных занятиях, а также при постоянном анализе соревновательного опыта.

Активность тактических действий во время соревнований является важным показателем спортивного мастерства. Во время соревнования профессиональный спортсмен должен уметь навязывать сопернику свою волю.

По структуре психическая подготовленность неоднородна. В ней можно выделить две относительно самостоятельные и одновременно взаимосвязанные стороны – волевую и специальную психическую подготовленность.

Волевая подготовленность связана с такими качествами, как целеустремленность (ясное видение перспективной цели), решительность и смелость (склонность к разумному риску в сочетании с обдуманностью решений), настойчивость и упорство (способность мобилизовать функциональные резервы, активность в достижении цели), выдержка и самообладание (способность управлять своими мыслями и действиями в условиях эмоционального возбуждения), самостоятельность и инициативность. Некоторые из этих качеств могут быть изначально присущи тому или другому спортсмену, но большая их часть воспитывается и совершенству- етсявпроцессерегулярнойучебно-тренировочнойработыиспор- тивных соревнований.

70