Глава 9. Фрукты и ягоды

С наступлением лета появляются первые и долгожданные плоды. Большинство из нас видит в них прежде всего - если, конечно, не говорить об аромате и вкусе - источник витаминов (а в некоторых странах, например, в Германии и Венгрии, магазины, где продают свежие фрукты, так и называют -«Vitamine»). Что правильнее - насыщать летом и осенью свой организм витаминами свежих плодов и овощей или заготовлять их впрок? Для большинства из нас этот вопрос покажется риторическим. И все же обратимся к таблице пищевой ценности свежих и консервированных фруктов и ягод.

В табл. 9 яблоки стоят согласно алфавиту на одном из последних мест, хотя заслуживают пер­вого - они составляют около 4/5 всех потребляемых нами фруктов.

Все фрукты и ягоды содержат немного (до 1%) белков и совсем мало, не более 0,1%, жиров. Зато много витаминов (см. табл. 9а), минеральных веществ (см. табл. 96), углеводов и органических кислот.

Таблица 9а. Содержание витаминов во фруктах и ягодах, мг%

Показатель	Фрукты	Яблоки	Ягоды	Консервы
РЭ (ретинолоый эквивалент)*	1-160	5	5-434	Сл.-50
β-Каротин*	2-1600	20-30	30-2600	Сл.-ЗОО
ТЭ (токоферол-эквивалент)	0,1-1,4	0,2	0,2-5,0	0,1-0,5
Витамин С	2-180	10,0	6,0-200	0,5-10,0
НЭ (ниацин-эквивалент)	0,1-0,8	0,23-0,30	0,03-0,70	0,10-0,80
Биотип*	0,1-0,7	0,3	0,10-1,50	0,10-4,00
Пантотеновая кислота	0,05-0,54	0,07	0,05-0,80	0,10-0,20
Рибофлавин (В2)	0,01-0,08	0,03	0,01-0,05	0,01-0,04
Пиридоксин (B6)	0,04-0,50	0,08	0,01-0,13	0,01-0,10
Фолацин (В9)*	2-9	2,0	2,0-18,0	2,0-3,0
Тиамин (В1)	0,01-0,08	0,03	0,01-0,6	0,01

*мкг%

Почти во всех фруктах содержится от 10 до 15 мг% витамина С, и лишь цитрусовые - апель­син, лимон, мандарин, грейпфрут - заметно выделяются среди фруктов: в них от 40 до 60 мг% аскор­биновой кислоты. Ягоды в целом богаче витамином С, чем фрукты: в относительно бедных малине и крыжовнике - 25-30 мг%, в землянике - уже 60 мг%, в черной смородине и облепихе - 200 мг% и в свежем шиповнике - 650 мг% витамина С. Очень важно, что во многих ягодах есть также биофлаво-ноиды - вещества с Р-витаминным действием, повыша ющие эффективность витамина С: в чернике (1,5%), красном винограде (1%), смородине (0,4%), малине (0,3%), землянике (0,2%).

Многие плоды и ягоды богаты р-каротином: в красной смородине, крыжовнике и малине -0,2 мг%, в черноплодной рябине и хурме - 1,2 мг%, а в облепихе - до 1,5 мг%. Из витаминов группы В заметен витамин РР: обычно его от 0,2 до 0,4 мг%, но выделяются абрикосы, слива и малина, где его в 2-3 раза больше.

Все фрукты и ягоды - источник минеральных веществ (см. табл. 96).

Калием особо богаты персики, черная смородина, абрикосы, виноград и крыжовник (от 260 до 360 мг%). Железа много (более 1 мг%) в черной смородине, малине и землянике и особенно много в чернике (7,0 мг%). Красный виноград накапливает рубидий, груши - кобальт, абрикосы и земляника -марганец, черная смородина - молибден.

Среди углеводов преобладают легкоусвояемые простые сахара - глюкоза и фруктоза (обратите внимание, что виноград по сахаристости вдвое превышает все остальные фрукты и ягоды). Пищевых волокон (клетчатки и пектинов) немало в плодах (до 2%), но особенно много в ягодах (3-5%).

179

Таблица 96. Минеральные вещества фруктов и ягод

Макроэлементы, мг%

Показатель	Фрукты	Яблоки	Ягоды	Консервы
Калий	155-363	278	161-355	55-168
Кальций	19-37	16	22-40	10-44
Кремний	4-10	-	9-12	-
Магний	8-36	9	9-31	7-22
Натрий	3-20	26	10-30	6-19
Сера	6-10	5	2-18	-
Фосфор	11-28	11	16-34	7-18
Хлор	1-9	2	1-21	-

Микроэлементы, мкг%

Показатель	Фрукты	Яблоки	Ягоды
Алюминий	364-650	110	-
Бор	125-180	245	55-365
Ванадий	5-25	4	9-10
Железо	300-600	2200	600-1300
Йод	1-4	2	2-8
Кобальт	1-10	1	2-4
Литий	3	-	-
Марганец	40-220	47	90-450
Медь	50-120	ПО	80-170
Молибден	3-8	6	1-24
Никель	8-17	17	6-16
Рубидий	44-77	63	100
Фтор	1-22	8	3-18
Хром	1-14	4	1-4 -
Цинк	82-200	1.50	91-200

Из органических кислот преобладают яблочная и лимонная. Исключение составляют виногр (до 50% всех кислот - винная кислота) и клюква (30% хинной). Надо заметить, что в умеренных к личествах все эти кислоты благоприятно влияют на жировой обмен и активизируют деятельно пищеварительного тракта.

Многие красные и синие ягоды содержат красящие вещества - антоцианы - с заметным бак рицидным действием, в том числе против кишечной палочки. Не случайно черника, черная сморе­на и красный виноград издавна применялись для лечения желудочно-кишечных заболеваний.

Теперь о том, что из ценных веществ свежих фруктов сохраняется при консервировании, ког свежие плоды превращаются в соки, компоты, варенья, джемы и сухофрукты.

Бытующее представление о том, будто заготовленные летом домашние варенья и компоты это кладовые витаминов, из которых мы чуть ли не всю зиму будем черпать запасы, в принципе ~ верно. Домашние консервы содержат, безусловно, полезные минеральные вещества, микроэлемен органические кислоты, некоторые биологически активные вещества, но не витамины. Поэтому п треблять их надо в умеренном количестве, не забывая о том, что в варенье, повидле, компоте и т. много Сахаров - преимущественно тех, что внесены при варке. А углеводов и без них - избыток.

Единственный способ консервирования свежих ягод, позволяющий сохранить витамины, -растирание их с сахаром без тепловой обработки. В таких желе остается до 80% исходного витами С. Хранить их надо в темном и холодном месте, тогда их ценность сохраняется до весны. Надо, од ко, помнить, что в результате разбавления сахаром содержание всех других веществ (в том числе витаминов) уменьшается примерно втрое.

Что касается прочих заготовок, то уже на первой стадии при получении сока разруша» 20-40% витамина С. Столько же теряется при приготовлении горячим способом желе и компотов, когда варят джемы и варенья, то потери аскорбиновой кислоты достигают 80%. Другие витами лишь немного устойчивее.

180

А сухие фрукты и ягоды, скажем, компотная смесь, практически вовсе не содержат витаминов. Изучив табл. 9, вы в этом убедитесь.

Вот почему диетологи рекомендуют по возможности есть в сезон больше свежих плодов и ягод. Таким образом можно создать в организме запас витамина С и витаминов группы В на 3-4 ме­сяца. К сожалению, водорастворимые витамины на более долгий срок не запасаются в отличие от жирорастворимых - те держатся в организме и год, и даже два...

А когда пройдут месяцы и запас будет растрачен, надо по возможности вводить в ежедневный рацион свежую зелень, замороженные плоды и ягоды и, конечно, прошлогодние яблоки. Хотя зимние сорта не так богаты витаминами, как летние, и при хранении содержание витаминов неуклонно пада­ет (весной в яблоках остается лишь около 1 мг% аскорбиновой кислоты), тем не менее органические кислоты, минеральные вещества, пектин и клетчатка почти не претерпевают изменений, а они тоже всем нам необходимы.

Сколько же фруктов и ягод можно съедать ежедневно?

В расчете на покупной вес, до очистки и удаления косточек,- в среднем не менее 220 г в день (включая и консервированные продукты). Половина этого количества по сложившейся у нас тради­ции может приходиться на яблоки.

Рекомендуемая норма показалась вам не слишком большой? Но примите во внимание, что сей­час фактическое среднее потребление на душу населения примерно вдвое меньше. Поэтому не жа­лейте усилий на выращивание ягод и фруктов на приусадебных участках и в садовых кооперативах, на сбор дикорастущих плодов.

181

ТАБЛИЦА 9

Код	Продукты	Порция	Вода	Бел	Жир	НЖК		Хол		мдс		Кр		Угл	пв			ОК		Зола
			%	%	%	%		мг%		%		%		%	%			%		%
9	Таблица 9. ФРУКТЫ, ЯГОДЫ И ПРОДУКТЫ ИХ ПЕРЕРАБОТКИ
9.1	ФРУКТЫ
9.1.1	ФРУКТЫ КОСТОЧКОВЫЕ
-9.1,1.1	Абрикосы	100	86,2	0,9	0,1	0	0		8,3			0,7	9,0		2,1		1,0		0,7
		%с.п.100		1	0	0	0						2		7
9.1.1.2	Абрикосы сушеные с косточкой (урюк)	100	18,0	5,0	0,4	0,1	0		49,8			3,2	53,0		17,6		2,0		4,0
9 .1.1.3	Абрикосы сушеные без/косточки (курага)	100	20,0	5,2	0,3	0,1	0		48,0			3,0	51,0		18,0		1,5		4,0
9.1.1.4	Алыча	100	89,0	0,2	0,1	0	0		7,8		0,1		7,9		1,8		0,5		0,5
		%с.п. 100		0	0	0	0						2		6
9.1.1.5	Вишня	100	84,4	0,8	0,2	0	0		10,5		0,1		10,6		1,8		1,6		0,6
		150	126,6	1,2	0,3	0	0		15,7		0,2		15,9		2,7		2,4		0,9
		%с.п.150		2	0	0	0						4		9
9.1.1.6	Вишня с сахаром по 2-116	100	73,9	0,7	0,4	0	0		21,7		0		21,7		1,6		1,3		0,4
		115	84,9	0,8	0,5	0	0		25,0		0		25,0		1,8		1,5		0,5
		%с.п. 115		1	1	0	0						7		6
9.1 1.7	Персик	100	86,1		0,1	0			8,3		1,2		9,5		2,1		0,7		0,6
		%с.п. 100		1	0	0	0						3		7
9.1.1.8	Персик сушеный	100	18,0	3,0	0,4	0,1	0		52,2		5,5		57,7		14,9		2.,5		3,5
9.1.1.9	Слива (садовая)	100	86,3	0,8	0,3	0	0		9,5		0,1		9,6		1.5		1,0		0,5
		%с.п.100		1	0	0	0						3		5
9.1.1.10	Слива сушеная (чернослив)	100	25,0	2,3	0,7	0,1	0		56,9		0,6		57,5		9,0		3,5		2,0
9.1.1.11	Чернослив со взбитыми сливками по 2-116	100	36,3	2,3	12,6	7,0	46		37,6		0,4		38,0		7,2		2,2		1,4
		%с.п. 100		3	15	28	15						10		24
9.1.1.12	Терн	100	83,0	1,5	0,3	0	0		9,3		0,1		9,4		2,0		2,5		1,3
		%с.п. 100		2	0	0	0						3		7
9.1.1.13	Финики	100	20,0	2,5	0,5	0,1	0		69,2		0		69,2		6,0		0,3		1,5
		%с.п.100		3	1	0	0						19		20
9.1.1.14	Черешня	100	85,7	1,1	0,4	0,1	0		10,5		0,1		10,6		1,1		0,6		0,5
		%с.п. 100		1	0	0	0						3		4
9.1.2	ФРУКТЫ СЕМЕЧКОВЫЕ
9.1.2.1	Айва	100	84,0	0,6	0,5	0,1	0		7,6		2,0		9,6			3,6	0,9		0,8
		%с.п.100		1	1	0	0						3			12
9.1.2.2	Груша	100	85,0	0,4	0,3	0	0		9,8		0,5		10,3			2,8	0,5		0,7
		%с.п. 100		1	0	0	0						3			9
9.1.2.3	Груша сушеная	100	24,0	2,3	0,6	0,1	0		42,3		20,3		62,6			6,0	1,5		3,0

182