Учебная карта № 3 Подготовка к внушению тяжести в конечностях

Задания

Вспомогательные приемы и примеры

1. Постарайтесь представить себе, какие ощущения Вы можете испытывать при приятном расслаблении мышц конечностей.

1. Это могут быть ощущения приятной тяжести, приятной истомы, ощущение того, как, например, рука под действием собственного веса давит на опору (подлокотник кресла, крышку стола и. п.).

2. Если задание 1 удается выполнить без труда, то переходите к выполнению задания 3. Если нет, вызовите это ощущение произвольно.

2. Для этого можно:

- поднять руку на 1-2 минуты вверх, а затем, расслабив все мышцы, уронить ее и дать самой свободно раскачиваться вдоль туловища до полной остановки;

- если Вы сидите за столом, то, подержав руку 1-2 минуты над головой, положите затем ее на крышку стола так, чтобы на столе оказались и кисть, и предплечье, включая локоть;

- можно постепенно напрячь мышцы, а затем резко их расслабить (при напряжении мышц не переусердствуйте - иногда из-за чрезмерного рвения занимающиеся вызывают у себя судороги).

Понаблюдайте за теми ощущениями, которые Вы испытываете во время отдыха мышц.

3. Вспомните несколько случаев, когда такие ощущения возникали у Вас непроизвольно.

3. Возможно, это было:

- после длительной прогулки;

- после физической работы;

- во время отдыха после принятой ванны, парилки и т.п.

4. Определите, с какими психическими образами может у Вас это состояние ассоциироваться.

4. Например:

- образ спокойно сидящего человека, дремлющей кошки, мерно раскачивающегося груза;

- воспоминание об успокаивающих звуках - спокойной мелодии, тихом шуме листвы, дождя (концентрацию внимания на шуме листвы священных деревьев и журчании заповедных ручьев древние друиды использовали для самопогружения в трансовые состояния);

- воспоминание об ощущениях, возникающих тогда, когда Вы спокойны и лежите на чем-то мягком, податливом.

5. На основе выполнения заданий 3 и 4 выберите для себя конкретные образные подкрепления, облегчающие внушение состояния приятной тяжести.

5. Выбранное образное подкрепление может быть воспоминание о каком-то конкретном переживании. Оно может быть составлено из различных образов - воспоминаний о когда-то с Вами происходившем. Но с не меньшим успехом в качестве подкрепления может быть использован образ, который является только плодом Вашей фантазии. Здесь важно только наличие прочной ассоциативной связи выбранного образа с ощущением приятной тяжести, с состоянием покоя, отдыха, расслабления.

6. Составьте словесную формулу для внушения состояния приятной тяжести, расслабления.

Варианты формулы могут быть самыми разными. Но при этом в любом случае следует выполнять правило 1 учебной карты №1.

6. Возможные варианты формул внушения:

- «Моя правая рука (левая рука, руки, ноги) тяжелая (тяжелые)» - это вариант, в котором возникновение желаемого ощущения констатируется как уже свершившийся факт;

- «Мышцы моей правой руки расслабляются» - это вариант, в котором возникновение желаемого ощущения описывается как разворачивающийся «здесь и теперь», в данный момент процесс;

- «Мои мышцы мягкие как вата» - вариант, содержащий описание образного подкрепления «как вата».

В качестве встроенных в формулу могут использоваться подкрепляющие сравнения типа «... тяжелые как ...», «... наливаются свинцовой тяжестью...» и т.п.

7. Подберите наиболее подходящие для Вас интонацию и темп речи при проговаривании формулы самовнушения про себя.

7. Возможна беспристрастная манера проговаривания, эмоционально окрашенное проговаривание с учетом образного подкрепления, задание темпа с учетом дыхания, ритмизированных звуков (например, стука метронома, тиканья часов). Ориентиром в этом выборе должно быть Ваше самочувствие, его соответствие поставленной цели.

Ваш внутренний голос должен вызывать у Вас доверие, быть для Вас проникновенным.

Если при внутреннем проговаривании определить свои реакции на выбранный темп и интонацию речи не удается, то вначале подберите их, произнося формулу вслух.

Как и при выполнении задания №6 учебной карты № 2, постарайтесь сделать это без излишней спешки, так как небрежность затруднит в дальнейшем весь процесс обучения

8. Повторите словесную формулу про себя несколько раз до ее полного запоминания.

8. Здесь важно добиться такого уровня автоматизации навыков, при котором внутреннее проговаривание уже не требует напряжения памяти, чтобы подобранные интонации, ритм внутренней речи выдерживались как бы сами собой.

9. Определите для себя примерные границы области руки (ноги), в которых Вы намерены вызвать ощущение приятной тяжести, мышечного расслабления.

9. Такая область может включать:

- и обе руки, и обе ноги одновременно;

- только руки или только ноги;

- одну руку или одну ногу;

- только часть какой-либо конечности (ступни, кисть, кисть и предплечье и т.д.).

Свой выбор можно сопровождать осмотром, прикосновением, словесным описанием, мысленным представлением намеченной области.

Если Вы ограничили себя конкретной рукой (ногой), то, возможно, Вам полезно будет узнать следующее: считается, что для правшей лучше, когда обучение начинается с использованием правой, а для левшей - с использованием левой конечности.