Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Беременность от А до Я. Полный справочник
.pdf
упражнение с правой ноги. Упражнение следует выполнить
несколько раз с разных ног.
4. Вращение тазом. Это упражнение также рекомендуется
выполнять с гимнастической палкой. В исходном положении
женщина должна поставить палку вертикально, держась за нее
руками, ноги должны находиться шире плеч. При выполне
нии упражнения следует производить вращательные движе
ния бедрами в медленном темпе. Рекомендуется выполнять
упражнение на протяжении 2—3 мин. Вращения следует де
лать в разные стороны.
5. Расслабление. Женщина должна лечь на пол на спину,
подложить под шею и колени валики (или маленькие поду
шечки), развести руки и ноги в стороны. При выполнении
упражнения рекомендуется полностью расслабиться, дыхание
должно быть ровным и глубоким.
6. Перекатывание. Исходное положение женщина должна
занять лежа на полу, согнув ноги в коленях. При выполнении
упражнения следует в медленном темпе опускать согнутые но
ги в правую сторону, затем вернуться в исходное положение.
После этого упражнение повторить, опуская согнутые ноги
в левую сторону. Дыхание должно быть ровным, вдох женщи
на должна делать через нос, выдох производится через рот.
Упражнение рекомендуется повторить несколько раз в разные
стороны.
7. Прогибание. В исходной позиции женщина должна на
ходиться на полу, ноги должны быть согнуты в коленях, руки
расположены вдоль тела. Выполняя упражнение, будущая ма
ма должна приподнять поясницу (при этом таз находится на
полу) и расслабиться, затем опустить поясницу на пол. Дыха
ние должно быть ровным, медленным, при этом упражнении
вдох и выдох производятся через нос.
8. Вращение лодыжкой. Исходное положение, как и в 7м
упражнении на полу. Женщина лежит с выпрямленными но
гами, руки должны быть расположены вдоль туловища. При
выполнении упражнения женщине нужно поднять одну ногу
и производить вращательные движения в голеностопном
суставе, затем ногу медленно опустить на пол. Упражнение
повторить другой ногой. Выполняется упражнение с каждой
ноги по 4—5 раз.
9. Подъем туловища. В исходной позиции женщина лежит
на спине, руки расположены вдоль тела. При выполнении
184
упражнения сделать выдох и сесть, при этом следует опирать
ся на руки, затем производится вдох, и нужно вернуться в ис
ходное положение. Повторять упражнение рекомендуется 4—
5 раз.
10. «Колени». Женщина садится на пол с прямыми ногами,
опираясь сзади на руки. При выполнении упражнения дыха
ние должно быть ровным и глубоким. Следует согнуть в ко
ленном суставе левую ногу, потом отклонить колено кнаружи,
затем привести внутрь и выпрямить ногу. Потом выполнить
упражнение с правой ноги. Повторяя упражнение поочередно
с каждой ноги, следует сделать его 2—3 раза.
Комплекс упражнений должен заканчиваться ходьбой в те
чение 30—40 с. При ходьбе дыхание ровное и глубокое.
Комплекс упражнений в период 24—32 недели беременности
В этот период беременности отмечается наиболее напря
женная работа сердечнососудистой системы, происходит
увеличение давления в венах, поэтому при выполнении
упражнений необходимо уменьшить физическую нагрузку.
Сделать это можно, снижая время основных упражнений
и увеличивая время на расслабляющие упражнения. С четвер
того месяца беременности специалисты рекомендуют умень
шить количество упражнений, которые выполняются в поло
жении стоя.
При выполнении упражнений не следует сильно выпрям
лять стопы, так как это может вызвать появление судорог
в мышцах голени. Чтобы избежать возникновения судорог,
женщина должна сгибать стопы по направлению к себе.
Комплекс упражнений должен начинаться с ходьбы в уме
ренном темпе.
1. Прогибы. Исходная позиция: женщина стоит прямо, ру
ки расположены на талии. В начале выполнения упражнения
нужно сделать вдох и одновременно отвести локти назад, при
поднять голову, немного прогнуться. Затем, выдохнув, вер
нуться в исходное положение. Упражнение повторяется 3—
4 раза.
2. Выпады. Исходное положение как в 1м упражнении.
Дыхание должно быть равномерным и глубоким. Начиная
упражнение, сделать выпад (движение должно быть плавным)
на согнутую в колене левую ногу, правая нога в этот момент
находится сзади на носке. Затем вернуться в исходное положе
185
ние, после чего проделать упражнение с правой ноги. Упраж
нение рекомендуется повторить с каждой ноги по 2—3 раза.
3. Наклоны вперед. Исходная позиция: стойка с прямой
спиной, руки располагаются на поясе. Сделав выдох, женщи
не нужно медленно наклониться вперед, затем сделать вдох
и вернуться в исходное положение. Наклоны следует повто
рить 3—4 раза.
4. Наклоны к ноге. В начале упражнения ноги следует по
ставить на ширине плеч. Одновременно с выдохом женщина
делает наклон к правой ноге, при этом мышцы плеч и спины
должны быть расслаблены, ноги немного согнуты в коленях.
Затем сделать вдох и выпрямиться. Повторить упражнение,
наклоняясь к левой ноге. И так поочередно сделать упражне
ние к каждой ноге 3—4 раза.
5. Повороты. В исходном положении женщине нужно
встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, руки согнуть
в локтях и расположить на уровне груди. Выполняя упражне
ние, женщина должна сделать вдох и повернуть корпус влево,
одновременно развести руки в стороны. Затем, выдыхая, сле
дует вернуться в исходное положение. Потом поворот вправо.
Повторяется упражнение по 2—3 раза в каждую сторону.
6. «Колени». Исходная позиция — сидя на полу с прямыми
ногами, женщина опирается сзади на вытянутые руки. При
выполнении упражнения дыхание должно быть ровным. Ноги
следует согнуть в коленях, потом развести колени в стороны,
затем соединить и вытянуть ноги вперед. Упражнение следует
повторить 3—4 раза.
7. Подъем таза. Исходное положение — лежа на спине. Но
ги нужно согнуть в коленях, руки должны лежать вдоль тела.
Приподнимая таз, женщина должна сделать вдох и напрячь
мышцы промежности, затем на выдохе вернуться в исходное
положение. Рекомендуется повторить это упражнение 3—
4 раза.
В конце комплекса упражнений необходимо походить по
комнате с расслабленными руками в течение 1—2 мин, дыша
глубоко и ровно.
Физкультурные упражнения, рекомендованные с 32й недели
и до конца беременности
В этот период (третий триместр беременности) чаще по
является утомляемость, беспокоит одышка (матка давит на
186
диафрагму, смещая ее вверх), увеличивающийся живот не по
зволяет женщине выполнять активные физические действия.
В последние 3 месяца беременности специалисты рекомендуют
напряженность физкультурных занятий значительно умень
шить. Количество упражнений, которые выполняются стоя
или лежа, необходимо существенно сократить. При выполне
нии физкультурных упражнений женщина не должна ощу
щать дискомфорта и усталости, занятия должны проходить
в медленном темпе, движения должны быть плавными и раз
меренными. В этот период особое внимание беременная жен
щина должна уделять упражнениям, которые направлены на
тренировку дыхания, на общее расслабление и расслабление
мышц промежности. Все эти упражнения помогут будущей
маме в процессе родовой деятельности.
Женщине важно помнить, что в последние месяцы бере
менности необходимо быть осторожной и внимательной при
физкультурных занятиях. При малейших признаках усталости
и неприятных ощущениях ей рекомендуется сделать перерыв
или прекратить занятия.
1. Ходьба. В исходном положении женщина должна ровно
встать, руки положить на талию. При выполнении упражне
ния она ходит скользящими движениями по комнате, при
этом дыхание должно быть ровным. Упражнение должно
длиться 1—2 мин.
2. Выпады. Женщина встает прямо, спина ровная, руки на
ходятся на талии. Выполняя упражнение, она ставит левую
ногу вперед, сгибая намного в коленном суставе, затем возвра
щается в исходное положение. Делая упражнение, женщина
не должна наклоняться вперед, туловище должно быть пря
мым, дыхание — ровным и глубоким. Упражнение рекомендует
ся повторить с каждой ноги по 2—3 раза.
3. Потягивание. Исходное положение — женщина садится на
стул, ноги при этом находятся вместе, а руки располагаются на
коленях. При выполнении упражнения женщина делает вдох,
в то же время разводит руки в стороны и чутьчуть назад, про
гибается в спине. Затем возвращается в исходное положение,
сделав выдох. Это упражнение следует сделать несколько раз.
4. Растягивание мышц бедра. В исходном положении жен
щина должна сесть на краешек стула, руками упереться в си
денье, прямые ноги вытянуть вперед. При выполнении упраж
нения следует ногами делать круговые движения, при этом
187
носки нельзя отрывать от пола. Упражнение рекомендуется
повторять 5—6 раз.
5. Приседания. Это упражнение также выполняется со сту
лом. Женщина должна встать за стулом, упираясь руками
о спинку стула. Ноги должны находиться на ширине плеч. За
тем следует выполнять приседания на одну ногу, затем на дру
гую (поочередно). Упражнение повторяется до 8 раз.
6. Прием обезболивания родовой деятельности. В исход
ном положении: женщина должна лечь на бок, ноги следует
немного согнуть в коленях, руку положить под голову. Начи
ная выполнять упражнение, женщина свободной рукой совер
шает круговые поглаживания в области поясницы. Дыхание
при выполнении этого упражнения должно быть глубоким
и ритмичным.
7. Имитация позы родовой деятельности. В исходном по
ложении женщина должна лечь на спину, согнуть ноги в коле
нях, руки располагаются на коленях. При выполнении упраж
нения следует развести ноги в стороны, при этом женщине
необходимо глубоко вдохнуть и опустить голову, коснувшись
подбородком груди. В этом положении рекомендуется задер
жать дыхание, а после этого вернуться в исходное положение,
одновременно выполняя медленный выдох. Упражнение ре
комендуется делать 2—3 раза.
Также в этот период можно делать упражнения из предыду
щего комплекса.
Существуют специальные комплексы упражнений, направ
ленные на укрепление определенных групп мышц. Основ
ным упражнением для мышц влагалища является упражнение
Кегеля. Его рекомендуется выполнять будущей маме на про
тяжении всего периода беременности в любое время. В резуль
тате выполнения этого упражнения мышцы влагалища и та
зового дна становятся более эластичными. В исходном
положении женщина должна лечь на спину, ноги необходимо
согнуть в коленях, стопы должны находиться на полу, руки
располагаются вдоль туловища (для удобства под голову мож
но положить подушку). При выполнении упражнения женщи
на должна напрячь мышцы в области заднего прохода и влага
лища, удерживая это напряжение на протяжении 8—10 с.
Затем следует медленно расслабить мышцы. Это упражнение
рекомендуется выполнять не менее 25 раз в течение дня. Вы
полнять его можно и при посещении туалета, напрягая мыш
188
цы регулировать мочеиспускание (замедляя или останавли
вая). С 34й недели беременности упражнение Кегеля женщи
на должна выполнять только в положении стоя или сидя.
Следующий комплекс упражнений помогает расслабиться,
снять напряжение. Выполнять эти упражнения можно на про
тяжении всей беременности.
1. «Кошачья спинка». При выполнении этого упражнения
уменьшается нагрузка на позвоночник. В исходном положе
нии женщина должна встать на колени, упираясь на руки. Ре
комендуется максимально расслабить мышцы спины. Голова,
шея и позвоночник должны быть на одной линии (женщина
должна следить, чтобы не было сильного изгиба позвоночни
ка). При выполнении упражнения следует выгнуть спину
вверх, опустить голову и напрячь мышцы живота и ягодиц. За
тем следует расслабить мышцы и вернуться в исходное поло
жение. Упражнение рекомендуется повторить 2—3 раза.
2. Растяжение мышц плеч, шеи. Это упражнение снимает
боли в спине и верхней части туловища. В исходном положе
нии женщина должна сесть на пол, при этом скрестить ноги,
руки следует положить на плечи. При выполнении упражне
ния будущая мама должна поднять вверх одну руку, делая
вдох, потянуться повыше, почувствовать, как растягиваются
мышцы. Потом руку следует согнуть в локте и опустить, делая
выдох. Затем поднять другую руку. Упражнение рекомендует
ся сделать по 8 раз на каждую руку. Будущей маме следует
помнить, что упражнения, при которых требуется поднимать
руки вверх, после 34й недели беременности делать нельзя,
так как это может привести к преждевременным родам.
3. «Ласточка». При выполнении укрепляются мышцы яго
диц. В исходном положении женщина должна встать прямо,
руками опереться на спинку стула или на гимнастическую
палку. Опорную ногу следует немного согнуть в колене. Вы
полняя упражнение, неопорную ногу следует медленно отвести
назад и вверх (приблизительно на 45°), затем также в медлен
ном темпе опустить на носок. Упражнение повторяется по
10 раз с каждой ноги.
4. «Платочки». Это упражнение позволяет укрепить косые
мышцы живота, помогает снять напряжение с позвоночника.
Исходное положение: женщина должна встать прямо, ноги
поставить на ширине плеч, руки поднять перед собой (в руки
можно взять платок, ремень или гимнастическую палку). При
189
выполнении упражнения следует медленно и плавно повора
чивать туловище в левую, затем в правую сторону.
5. Повороты головы. Это упражнение укрепляет широкие
мышцы спины и косые мышцы живота. Исходное положение
такое же, как в упражнении «кошачья спинка». При выполне
нии упражнения женщина, поворачивая голову влево, должна
посмотреть через плечо назад, на ягодицы, затем вернуться
в исходное положение и сделать упражнение в другую сторо
ну. Рекомендуется повторить упражнение 10 раз.
6. «Кошечка». Это упражнение поможет снять напряжение
с мышц поясницы. Выполнять его можно на протяжении всей
беременности. Особенно оно результативно во второй поло
вине беременности, когда будущую маму беспокоят сильные
боли в спине. Исходное положение: женщина должна встать
на колени, опираясь на предплечья. При выполнении упраж
нения следует плавно раскачивать бедра из стороны в сторону,
или вращать бедрами, или качаться вперед и назад. Это упраж
нение особенно полезно выполнять в последние 3 месяца бе
ременности, так как оно помогает будущему малышу занять
правильное положение.
При помощи упражнений йоги беременная женщина смо
жет развить гибкость и тем самым подготовить свое тело к ро
довой деятельности. При выполнении упражнений йоги все
движения рекомендуется делать плавно, силовые элементы не
присутствуют, и упражнения направлены на расслабление.
При выполнении упражнений женщина должна находиться
в одной позе в течение такого времени, при котором ей будет
комфортно. Если, выполняя упражнения, будущая мама по
чувствует головокружение, слабость и другие симптомы уто
мляемости, занятия следует немедленно прекратить. Если
физкультурные занятия проводятся регулярно, это будет спо
собствовать увеличению времени на их выполнение.
1. «Поза портного». При выполнении этого упражнения
улучшается процесс кровообращения в органах малого таза,
увеличивается тазовый проход, улучшается подвижность
суставов, расслабляются мышцы тазового дна. В исходном по
ложении женщине рекомендуется сесть на пол, при этом сле
дует прислониться спиной к опоре (стене). Согнуть ноги в ко
ленях, соединив стопы. Специалисты советуют под колени
положить маленькие подушечки. Мышцы рук, плеч и заты
лочной части шеи должны быть расслаблены. При выполне
190
нии упражнения женщина должна глубоко дышать. При вы
дохе следует расслабить поясницу. Затем она должна медлен
но потянуть спину вверх одновременно с вдохом. Выполнять
упражнение рекомендуется приблизительно 1—2 мин.
2. Расслабление мышц таза. При этом упражнении расслаб
ляются мышцы таза, нижних конечностей, снимается напря
жение с мышц верхней части тела. При исходном положении
женщина должна сидеть на полу, спину в области поясницы
прислонить к стене, достаточно широко раздвинуть ноги, ру
ки положить на колени. При выполнении упражнения сле
дует глубоко дышать. На выдохе нужно стараться расслабить
мышцы поясницы, тазовой области, ног. Затем следует сде
лать вдох и почувствовать легкость, расслабить шею и плечи.
Это упражнение, так же как и предыдущее, должно длиться
1—2 мин.
3. Растягивание плеч. Это упражнение способствует рас
слаблению мышц грудной клетки и мышц плечевого пояса.
В результате выполнения упражнения улучшается функция
дыхания, нормализуется частота сердечных сокращений. Ис
ходное положение: женщина встает на колени лицом к стене.
Колени должны быть расставлены широко. Затем следует
сесть на пятки. При выполнении упражнения сначала нужно
поднять руки вверх, упираясь в стенку. Затем следует рассла
биться и опустить плечи, женщина должна почувствовать, как
растягиваются мышцы поясницы и плеч. В этом положении
рекомендуется побыть некоторое время (несколько секунд).
Дыхание должно быть ровным и глубоким. Потом женщина
должна встать и потрясти плечами. Упражнение можно проде
лать 4—5 раз. После 34й недели беременности это упражне
ние делать не рекомендуется.
4. Расслабление поясницы. В исходном положении жен
щина должна сесть на пол, ноги широко расставить. Затем
нужно повернуться вправо и заглянуть за правое плечо, рас
слабить поясницу. Вернуться в исходное положение. Потом
сделать поворот в левую сторону и посмотреть за левое плечо,
расслабиться. Упражнение повторяется по 5—6 раз в разные
стороны.
5. Расслабление нижней части тазового пояса. При выпол
нении этого упражнения снимается напряжение с мышц ниж
ней части тазового пояса и задней стороны ног. В исходном
положении необходимо встать, ноги расположены на ширине
191
плеч, руки должны быть сцеплены за спиной. Женщина в мед
ленном темпе наклоняется вперед, дыша глубоко и ровно.
В наклонном положении следует задержаться в течение не
скольких секунд, затем принять исходное положение. Упраж
нение повторяется 5—6 раз. Если при наклонах у беременной
женщины появляется головокружение, упражнение следует
немедленно прекратить.
Комплекс упражнений на расслабление
После выполнения основных физкультурных упражнений
следует в течение 10—15 мин провести упражнения на релак
сацию (расслабление). Рекомендуется лечь на бок, согнуть од
ну ногу в колене, под голову положить валик или подушку.
Расслабиться. Затем повернуться на спину, полежать в тече
ние 1—2 мин. Потом опять лечь на бок. Женщине важно за
помнить, что после 34й недели беременности лежать на спине
не рекомендуется, так как это может привести к кислородно
му голоданию ребенка. При выполнении упражнений на ре
лаксацию будущая мама должна следить за дыханием и макси
мально расслабиться, применяя метод переключения
внимания на разные части тела. Сначала ее внимание должно
сконцентрироваться на пальцах ног, потом на стопах, затем на
коленях и так до полного расслабления ног, затем постепенно
расслабить руки, затем постепенно все части тела. Добившись
полного расслабления, женщина может находиться в таком
состоянии несколько минут, дыхание должно быть глубоким
и ровным. После того как закончатся упражнения на расслаб
ление, будущей маме рекомендуется выпить травяной настой
или сок.
Комплекс упражнений, помогающий следить за правильной
осанкой
При увеличении веса у беременной женщины появляется
характерный изгиб позвоночника. Правильная осанка помо
гает избежать появления болей в спине, в нижних конеч
ностях изза увеличения нагрузки на позвоночник. При пра
вильной осанке будущий ребенок вероятнее всего примет то
положение, которое будет нужным при родовой деятельности.
Для сохранения нормальной осанки будущая мама должна но
сить обувь на низком каблуке. При ходьбе следует стараться не
разворачивать ступни, так как при этом возникает напряже
192
ние мышц крестцовоподвздошных сочленений и может по
явиться боль в спине. Беременной женщине не следует изги
бать поясницу, потому что это вызывает напряжение мышц
спины и живота. Если женщина сидит за столом, тазовая
область должна находиться выше коленей. На последних ме
сяцах беременности не рекомендуется долго стоять. При этом
затрудняется нормальное кровообращение, ухудшается воз
врат крови от ног к сердцу и голове, что может вызвать появле
ние головокружения. При долгом стоянии можно проделать
следующие упражнения: переступать с одной ноги на другую,
с пятки на носок, сделать вращательные движения коленями.
В последние 3 месяца беременности также не рекомендуется
долго сидеть. Во время длительного сидения происходит за
стой крови в венах ног, появляются отеки, боли в ногах. Бере
менной женщине важно помнить, что при длительном сиде
нии она должна встать и походить по комнате на протяжении
10—15 мин в течение каждого часа.
Если у будущей мамы сидячая работа, то ей можно пореко
мендовать выполнить следующее упражнение, которое улуч
шает кровообращение в нижних конечностях: на глубоком
вдохе выпрямить ноги, немножко согнуть стопы и пошевелить
пальцами, при этом следует напрягать мышцы живота и яго
диц. Чтобы не затруднять кровообращение при сидении, не
нужно скрещивать ноги, ступни желательно поставить на низ
кую опору. Стул, на котором сидит беременная женщина, дол
жен быть с прямой спинкой. Чтобы не провоцировать появле
ние болей в спине, следует при вставании со стула вначале
придвинуться к краю сиденья, а затем встать. На последних
сроках беременности могут возникнуть трудности при встава
нии с пола или кровати. Существует несколько рекомендаций,
чтобы облегчить вставание с пола. Если женщина лежит на
полу, ей следует повернуться на бок, согнуть ноги в коленях.
Затем нужно опереться на руки и сесть на бедро, потом встать
на колени. Следующим движением женщина должна поста
вить одну ногу перед собой и, придерживаясь за чтолибо,
встать. Если женщина встает с кровати, сначала она должна
повернуться на бок, затем опустить ноги и сесть, потом посте
пенно, медленно встать. Если при выполнении домашних дел
будущей маме нужно чтото поднять с пола, ей следует снача
ла встать на одно колено и держать предмет около груди. Затем
можно приподниматься, опираясь на мышцы бедер. При
193
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]