Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Беременность от А до Я. Полный справочник
.pdf
женщина сможет тренировать специальные мышцы, участ
вующие в родах. При выполнении упражнений женщина нау
чится напрягать и расслаблять различные группы мышц. При
прохождении плода по родовым путям мышцы живота долж
ны сокращаться, а мышцы тазового дна и промежности долж
ны расслабляться. Это приводит к уменьшению времени рож
дения плода и уменьшению возникновения разрывов.
Тренированная женщина на сокращение матки начинает рас
слаблять мышцы таза, что уменьшает болевой порог. Специа
листами установлено, что чем лучше физически подготовлена
беременная женщина, тем легче ей будет во время родов. Фи
зические упражнения, выполняемые будущей мамой, благо
творно влияют и на развитие ребенка. Прежде чем приступить
к физическим тренировкам, беременная женщина обязатель
но должна посоветоваться со своим врачом акушеромгинеко
логом. Существуют виды физических упражнений, выполне
ние которых противопоказано во время беременности. К ним
относятся такие виды спорта, у которых повышена опасность
травматизма: дайвинг, прыжки в воду, конный спорт, езда на
велосипеде, баскетбол, волейбол, ходьба пешком свыше 3 км
в день, катание на горных лыжах. Перегрузки во время выпол
нения физических упражнений недопустимы, так как могут
привести к перерасходу энергии и возникновению недостатка
кислорода. В результате этого возможно развитие кислород
ного голодания у будущего ребенка. При определенных осо
бенностях течения беременности врач сможет порекомендо
вать ограничение физической активности. Если у беременной
женщины имеются хронические заболевания, такие как са
харный диабет, порок сердца, различные заболевания сердца
и щитовидной железы, бронхиальная астма, большая степень
близорукости, то ей назначается консультация врача спе
циальной лечебной физкультуры. Врач лечебной физкультуры
поможет будущей маме определить допустимые виды и пре
дельные уровни физической нагрузки и разработает индиви
дуальный комплекс упражнений. Такой комплекс упражне
ний будет направлен на укрепление мышц и связок и не
повлияет на состояние здоровья беременной женщины. Если
при выполнении физических упражнений самочувствие жен
щины ухудшится, ей рекомендуется занятия прекратить и со
общить врачу о своем состоянии. Если у будущей мамы нет
хронических заболеваний, но есть осложнения течения бере
174
менности, то ей также показана консультация врача лечебной
физкультуры и врача акушерагинеколога. Совместно они ре
шат вопрос о возможности проведения физических упражне
ний и их объеме. Существуют состояния, при которых имеют
ся противопоказания к выполнению физических упражнений:
угроза прерывания беременности; изменения в строении мат
ки, которые могут привести к выкидышу; повышенное арте
риальное давление; наличие отеков, различные виды кровоте
чений в период беременности, предлежание плаценты,
беременность двойней. При выборе уровня сложности и ин
тенсивности физических упражнений надо учитывать трени
рованность женщины. Если будущая мама до беременности за
нималась спортом, то начинать физические упражнения она
может с повышенных нагрузок. Женщины, занимающиеся бе
говыми лыжами, могут заниматься до 6го месяца беременно
сти. Если женщина до беременности вела неактивный образ
жизни, то во время беременности физические упражнения ей
просто необходимы. Для начала ей следует дозированно по
добрать степень физических упражнений, чтобы без напряже
ния обрести хорошее физическое состояние. При разработке
комплекса физических упражнений специалист будет оттал
киваться от минимальных нагрузок. Такие упражнения сле
дует выполнять беременной женщине до 20й недели беремен
ности. В этот период плацента уже будет полностью
сформирована и способна адекватно снабжать кислородом бу
дущего малыша. Начать заниматься физическими упражне
ниями врачи советуют в любой период беременности. В про
цессе выполнения упражнений женщина должна испытывать
ощущение комфорта и радость. Если же ей по какимлибо
причинам заниматься не хочется, то занятия надо перенести
на следующий день. Индивидуальный комплекс упражнений
желательно выполнять каждый день, а упражнения, улучшаю
щие работу органов дыхания, — по несколько раз в течение
дня. Врачи лечебной физкультуры рекомендуют беременным
женщинам следующие виды физических занятий: занятия
аэробикой, каланетику — легкие ритмичные упражнения,
упражнения на релаксацию (расслабление), упражнения на
укрепление мышц таза и промежности, ходьбу, плавание.
Можно сочетать все эти разновидности физической активно
сти. При занятиях аэробикой выполняются упражнения, ко
торые повышают потребность мышц в кислороде, что благо
175
творно влияет на организм беременной женщины и будущего
ребенка. При каланетике используются упражнения, которые
укрепляют тонус мышц, улучшают осанку, что приводит
к уменьшению болей в спине. Специалисты рекомендуют вы
полнять физические упражнения из любых положений, за ис
ключением упражнений на пресс (напряжение мышц живота
может вызвать усиленные сокращения матки и привести к вы
кидышу); не рекомендуются упражнения, связанные с прыж
ками, занятия быстрым бегом (усиливается тонус матки).
При выполнении физических упражнений, особенно в первые
три месяца беременности, женщина не должна перегреваться,
ей необходимо соблюдать водный режим — рекомендуется
выпивать небольшое количество воды до и после занятий,
а также во время тренировки. Спортивная одежда должна
быть из хлопчатобумажных тканей, просторная, не ограничи
вающая движений. С 20—24й недели беременности выпол
нять упражнения рекомендуется в бандаже. На ногах должны
быть кроссовки или мягкие тапочки, чтобы избежать повреж
дения суставов. Пол в помещении, где проходят занятия, не
должен быть скользким. Если же он скользкий, женщине не
рекомендуется заниматься в носках во избежание травмиро
вания. Перед началом физических занятий помещение реко
мендуется проветрить. Комфортной температурой в трениро
вочном зале специалисты считают 18—20 °С. Если появляется
возможность проведения занятий на свежем воздухе, то реко
мендуется этим воспользоваться. В период с 16й по 24ю не
делю беременности врачи советуют женщинам включать
упражнения для рук и ног. С 20й недели беременности нель
зя выполнять упражнения на спине, так как в таком положе
нии матка давит на кровеносные сосуды, что ухудшает приток
крови к растущему ребенку. Начиная с 26й недели врачи ре
комендуют уделить больше внимания дыхательным упражне
ниям. В последние 3 месяца беременности женщинам не ре
комендуется включать в занятия упражнения с поднятием рук
вверх. Это может привести к оттоку околоплодной жидкости
и вызвать преждевременные роды. Специалисты советуют бе
ременным женщинам заниматься физическими упражнения
ми в специальных группах, под наблюдением инструктора,
который поможет избежать возникновения осложнений во
время занятий. Если будущая мама будет заниматься само
стоятельно, ей следует составить план и график тренировок,
176
чтобы соблюдать регулярность занятий, так как это главное
правило при выполнении физических упражнений. Занятия
должны проходить не менее 3 раз в течение недели. Если бере
менная женщина раньше не занималась физкультурой, то
продолжительность ее занятий должна составлять не больше
30 мин. Тренированная женщина может увеличить время за
нятий до 45 мин 2—3 раза в неделю. Если у будущей мамы воз
никает желание позаниматься каждый день, то длительность
занятий в таком случае может составлять 20 мин. В течение
недели одно из занятий можно заменить плаванием в бассейне.
Чтобы достичь наилучшего результата, выполнять физические
упражнения рекомендуется в течение длительного периода,
врачи советуют на протяжении всей беременности. Не следует
начинать физические занятия сразу после еды или на голод
ный желудок. Врачи советуют съесть чтонибудь или выпить
стакан воды за 20—60 мин до начала занятий. Одно из основ
ных правил — увеличивать нагрузку следует понемногу. При
выполнении физических упражнений беременная женщина
с особым вниманием должна следить за своим самочувствием.
Врачи рекомендуют будущей маме немедленно прекратить
выполнять физические упражнения, если появились голов
ные боли, головокружение, появилась одышка, если женщина
стала видеть предметы нечетко, при выполнении упражнения
появилось выраженное повышение частоты сердцебиения
больше 140 уд./мин, стала усиленно сокращаться матка. Если
после выполнения упражнений отмечаются ощущение напря
жения, различные боли, усиленное потоотделение, появляется
сонливость, то это свидетельствует о переутомлении. Степень
интенсивности физической нагрузки беременная женщина
может контролировать самостоятельно. Врачи советуют это
делать, контролируя частоту сердечных сокращений и арте
риальное давление. Если частота сердечных сокращений в те
чение 5 мин после завершения упражнения будет сохраняться
больше 100 уд./мин, то данная физическая нагрузка будет счи
таться для организма повышенной. И затем при выполнении
упражнений, чтобы избежать появления осложнений, напря
женность занятий будущей маме следует снизить. По уровню
артериального давления также можно судить о разрешенной
нагрузке. Артериальное давление должно прийти к норме так
же через 5 мин после окончания упражнения. Если при вы
полнении физических упражнений появляются усиленное по
177
тоотделение и чувство сонливости — это сигналы перегрузки.
Женщина может самостоятельно рассчитать ту частоту пульса,
которая должна быть у нее во время занятий физкультурой.
Эта частота сердечных сокращений должна составлять 70—
75% от максимального показателя пульса. Наибольшее число
сердечных сокращений (максимальный показатель) можно
определить по следующей формуле:
220 – количество лет в годах.
Например, если беременной женщине 22 года, то макси
мальный пульс у нее должен быть 198 уд./мин (220 – 22), а раз
решенный пульс для физкультурных упражнений — 138—
140 уд./мин (70% от 198).
В первый триместр беременности специалисты акушеры
гинекологи настоятельно рекомендуют снизить интенсив
ность физической активности в те дни, которые соответ
ствуют менструальному циклу индивидуального календаря
беременной женщины. Физические перегрузки для организ
ма будущей мамы вредны тем, что при них в крови начинают
образовываться особые вещества, которые неблагоприятно
влияют на течение беременности и нормальное развитие бу
дущего ребенка. При выполнении физических упражнений
рекомендуется уменьшить время интенсивных занятий до
15 мин. Интенсивной нагрузкой считается нагрузка, при ко
торой частота сердечных сокращений больше 150 уд./мин.
Будущей маме следует знать, что высокая физическая актив
ность организма наблюдается с 10 ч и до полудня, а также
с 16 до 18 ч. Специалисты рекомендуют в эти отрезки време
ни проводить физкультурные занятия и домашние дела. Всем
беременным женщинам, на любом сроке беременности
и с любым уровнем физической подготовки, врачи советуют
делать дыхательные упражнения и заниматься ходьбой. Регу
лярные прогулки в парке или на природе должны занимать не
больше 30 мин, чтобы не вызвать переутомления. Выбирая
темп ходьбы, женщине необходимо учитывать срок беремен
ности. В течение второй половины беременности темп ходь
бы должен быть медленным, будущая мама должна чаще во
время прогулки отдыхать. Беременной женщине важно пом
нить, что прогулка не должна вызывать переутомления. Хоро
шую физическую активность и положительные эмоции жен
178
щина может получить, выполняя легкие работы в саду или
огороде.
При выполнении упражнений специалисты советуют луч
ше больше времени уделить разминке и разогревающим упраж
нениям. Физкультурные занятия подразделяются на три части:
вводная, основная и заключительная. Во вводную часть врачи
рекомендуют включать дыхательные упражнения, упражнения
на разогрев мышц. Длиться она должна в среднем около 10 мин.
В основной части используются физические упражнения на
укрепление различных мышц (особенно мышц тазового дна),
упражнения на повышение эластичности и подвижности суста
вов. Физкультурные упражнения, при которых необходимо со
кращать и расслаблять мышцы брюшного пресса, способствуют
изменению (увеличению и снижению) внутрибрюшного дав
ления, что в свою очередь ведет к увеличению или уменьшению
нагрузки на мышцы малого таза. Поэтому, включая в физкуль
турные занятия упражнения, влияющие на мышцы брюшного
пресса, женщина соответственно укрепляет мышцы тазового дна.
По времени продолжительность основной части должна
быть от 10 до 15 мин. В заключительной части занятий выпол
няются дыхательные упражнения и упражнения на релакса
цию (расслабление). Длиться она должна не больше 5 мин.
Начинать занятия рекомендуется в спокойном темпе. Что
бы избежать неожиданного повышения работы сердца и трав
матизации суставов и мышц, в начале занятий физкультурой
обязательно должны быть упражнения на разогревание. Спе
циалисты рекомендуют начинать физические упражнения
с разминки. Беременной женщине следует помнить, что одно
из основных правил при выполнении физических упражне
ний — увеличение нагрузки должно быть постепенным. Начи
ная с 7—9го месяца беременности будущей маме не следует
выполнять упражнения, при которых есть вероятность потери
равновесия. Чтобы избежать падения, специалисты рекомен
дуют ставить ноги чуть больше ширины плеч, чтобы обеспе
чить наибольшую устойчивость.
Физические упражнения, которые можно использовать для
разминки, — это упражнения для мышц шеи, мышц рук и ног.
Упражнения для расслабления мышц шеи
1. В исходном положении женщина должна встать прямо,
ноги поставить на ширине плеч, руки опустить вниз. При вы
179
полнении упражнения следует наклонить голову вправо, де
лая глубокий вдох, затем вернуться в исходное положение.
Вслед за тем наклонить голову влево и опять принять исход
ное положение. Далее наклонить голову назад, после этого
возвратиться в исходное положение. В конце упражнения на
клонить голову вперед и принять исходное положение.
Если это упражнение делать сидя на стуле или в кресле, оно
поможет в расслаблении всего тела. Выполнять его рекомен
дуется несколько раз в течение дня.
2. При исходном положении женщине рекомендуется
сесть на пол, скрестив ноги, под колени нужно подложить не
большие подушечки. Поза должна быть удобной. Будущей
маме следует максимально расслабиться, дыхание должно
быть глубоким и ровным. При выполнении упражнения надо
расслабить тазовую область, мышцы плечевого пояса. При
этом спина должна быть прямой. Затем следует выполнить
несколько вращений головой в правую и левую стороны на
вдохе. На выдохе женщина должна опустить голову вперед.
Упражнение повторяется 4—5 раз в медленном темпе в раз
ные стороны.
Упражнение для мышц голени
Исходное положение — встать прямо, руки свободно
опустить по бокам, ноги поставить на ширине плеч. При вы
полнении упражнения женщина должна сделать выпад на
правую ногу, при этом пятка левой ноги должна находиться на
полу. В этом положении следует быть 10—15 с. Почувствовав
растяжение мышц голени, нужно принять исходное положе
ние. Затем рекомендуется сделать выпад другой ногой. Упраж
нение выполняется с каждой ноги по 4—5 раз.
Упражнение для мышц спины и бедер
В исходном положении ноги должны быть согнуты, при
чем одна впереди другой, руки женщина должна держать на
бедрах. При выполнении упражнения следует мягко окру
глить спину, опустить голову вниз, затем надлежит прогнуть
ся и отвести таз назад. При этом женщина должна почувство
вать небольшое растяжение мышц бедра ноги, которая будет
впереди. Затем следует выполнить упражнение с другой но
ги. Рекомендуется повторить упражнение 6—8 раз с каждой
ноги.
180
Физкультурные упражнения, рекомендованные до 15 недель
беременности
На протяжении первых 15 недель беременности можно вы
полнять легкие упражнения для рук и ног, дыхательную гим
настику.
1. Ходьба перекрестным шагом. В исходном положении
женщина должна держать спину прямо, руки положить на та
лию. При выполнении упражнения следует ходить по комна
те, перекрещивая ноги. Дыхание во время этого упражнения
должно производиться через нос.
2. Взмахи руками. В исходном положении женщина долж
на выпрямить спину, опустить руки вниз, ноги поставить
вместе. При выполнении упражнения руки следует развести
в стороны, одновременно отступить назад на шаг и поставить
ногу на носок. При этом следует немного прогнуться и сделать
вдох. Затем вернуться в исходное положение и выдохнуть.
Дыхание при выполнении этого упражнения должно быть
ровным.
3. Наклоны. В исходном положении женщина должна по
ставить ноги на расстоянии шире плеч, руки развести в сторо
ны. В начале выполнения упражнения необходимо сделать
вдох, затем повернуть тело вправо и наклониться вперед, при
этом нужно постараться дотронуться рукой до пола и выдох
нуть. Затем повторить повороты и наклоны в другую сторону.
Выполняется упражнение в каждую сторону по 5—6 раз.
4. Прогибание. В исходном положении следует встать
прямо, ноги поставить вместе, руки положить на талию. На
чиная упражнение, женщина должна отвести локти назад,
вместе с тем следует прогнуть спину. Затем вернуться в ис
ходное положение. Упражнение рекомендуется повторить
6—8 раз.
5. Полумостик. В исходном положении женщина должна
лечь на пол на спину, согнуть ноги в коленях, опора должна
быть на согнутые локти. При выполнении упражнения жен
щина должна поднимать таз и бедра, одновременно произво
дить глубокий вдох. Затем вернуться в исходное положение,
сделав выдох. Упражнение рекомендуется повторять 5 раз.
6. Приседания. В исходном положении женщина должна
встать прямо, руки опустить вдоль туловища. Начиная упраж
нение, следует сделать вдох и поднять руки вверх, затем при
сесть, выдыхая и одновременно опуская руки вниз. Потом
181
следует выпрямиться, сделав вдох и вернуться в положение
стоя на выдохе. Упражнение повторяется 3—4 раза.
7. Сгибания и наклоны. В исходном положении женщина
должна встать прямо, руки положить на затылок. Выполняя
упражнение, необходимо наклониться вперед, сделав выдох,
руки вытянуть вперед. Потом согнуть спину, опустить руки
вниз. Сделав вдох, возвратиться в исходное положение. Это
упражнение следует делать 3—4 раза.
8. Повороты. В исходном положении необходимо встать
прямо, руки опустить вниз вдоль тела. При выполнении
упражнения нужно повернуть туловище и голову вправо, по
том вернуться в исходную позицию. Затем сделать поворот
влево. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Упражнение
следует повторить 3—4 раза.
9. Махи ногами. В исходном положении женщина должна
лежать на спине, руки опустить вдоль туловища. При выпол
нении упражнения следует поднять левую ногу вверх, затем
опустить. Женщина должна следить за равномерностью дыха
ния. Потом поднять и опустить правую ногу. Так, чередуя но
ги, упражнение рекомендуется повторить 3—4 раза.
Закончить этот комплекс упражнений надлежит ходьбой
по комнате в умеренном темпе в течение 30—40 с. Дыхание
должно быть глубоким и ровным.
Следующие упражнения рекомендуются для профилактики
развития варикозного заболевания вен.
1. В исходном положении ноги располагаются на расстоя
нии шире плеч, руки нужно сомкнуть на затылке, локти раз
вести в стороны. Затем следует согнуть правую ногу, припод
нимаясь на пальцах ног, при этом руки развести в стороны.
Вернуться в исходное положение. Потом упражнение повто
рить с другой ноги. Женщина должна следить за тем, чтобы
при переносе центра тяжести тела не наклоняться вперед.
Упражнение рекомендуется повторить 8—10 раз с каждой ноги.
2. Исходное положение: женщина должна встать прямо,
руки поместить на талии. При выполнении упражнения нуж
но присесть, не наклоняясь вперед, и поставить правую ногу
вперед сначала на пятку, потом на носок, затем опять на пят
ку и вернуться в исходное положение. Упражнение рекомен
дуется сделать по 10 раз с каждой ноги.
3. Исходное положение: женщина должна встать прямо,
ноги поставить на ширине плеч, руки на поясе. При выполне
182
нии этого упражнения следует представить, что между бедра
ми находится мячик. Начиная упражнение, рекомендуется на
прягать мышцы бедер, как бы сжимая мячик. Упражнение
необходимо делать в медленном темпе, попеременно расслаб
лять и напрягать мышцы. По времени продолжительность
упражнения должно составлять 2—3 мин.
4. В исходном положении туловище прямо, ноги вместе,
руки лежат на спинке стула. Правую ногу следует поднять
в сторону и почувствовать напряжение мышц бедра. При вы
полнении упражнения женщина не должна наклонять тулови
ще в сторону. Затем ногу нужно немного опустить, не касаясь
пола, и снова поднять. Упражнение рекомендуется сделать
с этой ноги 4 раза и вернуться в исходную позицию. То же
самое проделать с левой ноги. Упражнение с каждой ноги ре
комендуется выполнить по 8—10 раз.
Физкультурные упражнения, рекомендованные с 16й по
24ю неделю беременности
В этот период в физкультурные занятия рекомендуется
включать упражнения для укрепления мышц спины, нижних
конечностей, упражнения для суставов.
1. Ходьба. В исходном положении женщина должна встать
прямо и руки положить на талию. Затем на протяжении
5 мин, необходимо походить по тренировочному залу на но
сочках. При выполнении упражнения женщина должна ды
шать ровно, вдох должен быть через нос, а выдох следует де
лать через рот.
2. Сгибание коленей. В исходном положении женщина
стоит прямо, ровно, одна рука на талии, другая рука лежит на
спинке стула. Дыхание при выполнении упражнения должно
быть ровным. Женщина поднимает в медленном темпе пра
вую ногу, затем сгибает ее в коленном суставе и возвращается
в исходное положение. Потом упражнение выполняется с ле
вой ноги. Рекомендуется повторить упражнение с каждой но
ги по 2—3 раза.
3. Упражнение с палкой. При выполнении третьего упраж
нения понадобится гимнастическая палка. В исходном поло
жении рекомендуется встать прямо, руки с палкой должны
быть опущены. Начав упражнение, следует вдохнуть, при этом
отставить левую ногу назад, руки поднять и завести палку за
плечи. Затем вернуться в исходное положение и сделать
183
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]