Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Атлетизм теория и методика, технология спортивной тренировки. Учебник
.pdf
Глава 12. Структура тренировочного процесса │ 271
ног), затем можно перейти к отжиманию в упоре лёжа (туловище
горизонтально) и усложнить это упражнение (голова находится
ниже уровня ног; например, отжимание в упоре лёжа, ноги находятся на скамье).
Варианты упражнения: изменение ширины расстановки рук
(у´же или шире плеч, различное положение кистей, отжимания на
пальцах, на кулаках, отжимания на одной руке). Применяется для
развития мышц рук и грудных мышц.
Подтягивание.
Начинать упражнение с лёгкого варианта: например, подтягивание из положения лёжа, палка закреплена на двух стульях. Различные варианты подтягиваний на перекладине: изменение ширины
хвата – обычный, широкий или узкий, касание перекладины подбородком или задней стороной шеи, подтягивание хватом ладони
сверху или снизу. Применяется для развития мышц рук, дельтовидных мышц, мышц спины и груди.
Приседания.
Облегчённые варианты, полуприседания и приседания на носках, держась за опору (например за спинку стула), приседания,
приседания на одной ноге, приседания на носках, удерживая туловище прямо, руки сзади за спиной («подъёмы Гаккеншмидта»).
Применяется для развития мышц ног.
Ходьба в «ножницах» (с попеременными выпадами правой
и левой ногами).
Начинать упражнение с покачиваний в выпадах, предварительно сделав разминку на гибкость (различные маховые движения
ногами). Применяется для развития мышц ног.
Подъёмы туловища из положения лёжа на животе.
Начинать упражнения с небольшой амплитудой, можно помогать себе руками. Усложнённые варианты: изменение положения
рук (за головой или вытянуты вперёд), повышение амплитуды
движений (подъёмы туловища, из положения опираясь бёдрами на
стул). Применяется для развития мышц спины.
Подъёмы ног (из положения лёжа на спине).
Методические рекомендации. Начинать упражнение необходимо с более лёгких вариантов: подъём ног, согнутых в коленях,
поочерёдный подъём ног. Варианты: подъём ног из различных
272 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
положений (сидя, лёжа под различными углами). Применяется
для развития мышц живота.
Комплексное упражнение: из положения стоя → принять упор
сидя → принять упор лёжа → принять упор сидя → возвратиться
в исходное положение.
Начинать изучение упражнения по частям и связкам (например, из упора присев выполнить упор лёжа), в медленном темпе.
Сохранять ритмичность дыхания. Применяется для комплексного
развития основных мышечных групп.
Укрепление предплечий.
Накручивание шнура с отягощением на палку («кистеукрепитель»). Необходимо, удерживая палку перед собой на уровне груди, наматывать шнур с отягощением до предела вверх. Варианты:
изменение хвата (ладони вниз или вверх; «разнохват» – одна рука
ладонью вверх, другая – ладонью вниз); изменение уровня удержания палки (горизонтально, ниже или выше горизонтального уровня). Применяется для развития мышц предплечий.
Отличительные черты комплекса. В комплекс включены
простые по технике выполнения упражнения. Разучивание упражнений начинается с более лёгких вариантов. Изменяя исходное положение, можно воздействовать на различные мышечные группы.
Комплекс рассчитан на всестороннее развитие основных мышечных групп (рук, ног, груди, живота и спины). Несмотря на простоту и доступность, упражнения эффективны для развития силы
и укрепления мышц. Попробуйте, например, их выполнить после
небольшой травмы. Нагрузка в упражнениях зависит от индивидуальных силовых особенностей занимающихся. Для выполнения
упражнений в облегчённый вариантах достаточно 10–15 повторений, для более сложных – 6–8 повторений. Для развития мышц
предплечья, голени и живота необходимо увеличить количество
повторений до 15–20. Изменять нагрузку можно двумя путями:
увеличивая количество повторений в каждом упражнении и увеличивая количество подходов. И, наконец, очень мудрое решение
о включении в комплекс упражнений для развития силы мышц
предплечий. Эффект упражнения непосредственно проявляется
в крепком рукопожатии, что сигнализирует окружающим о силе
мышц человека.
Глава 12. Структура тренировочного процесса │ 273
Комплекс упражнений с гантелями
(Методические рекомендации)
Жим гантелей.
Можно выполнять жим в различных вариантах, изменяя: последовательность выполнения жима (одновременный или попеременный); хват (обычный или обратный); исходное положение (стоя,
сидя, лёжа под различными углами). Применяется для развития
мышц рук, груди и дельтовидных мышц.
«Подъём на бицепс».
Разнообразное воздействие упражнения обеспечивается изменением последовательности его выполнения (одновременное или
попеременное); хвата (ладони сверху или ладони снизу); исходного положения (стоя, сидя, лёжа). Применяется для развития двуглавых мышц рук и предплечий.
Приседания.
Модификациями этого упражнения будут: приседания с гантелями, которые удерживаются в различных положениях: в опущенных руках (вытянутых вперёд или разведенных в стороны, поднятых над головой), за головой, на уровне плеч, за спиной, на уровне
ягодичных мышц («подъёмы Гаккеншмидта»). Применяется для
развития мышц ног.
Разведение гантелей в стороны.
Упражнение травмоопасно, поэтому изучать его необходимо
с лёгкими отягощениями, сгибая руки в локтевых суставах. На первых порах необходимо ограничивать амплитуду движений. Можно
выполнять из различных исходных положений: лёжа, сидя, стоя.
Применяется для развития грудных и дельтовидных мышц.
Тяга гантели к плечу из положения наклона с опорой другой
рукой.
При выполнении упражнения следить за тем, чтобы локоть совершал движения назад-вверх. Применяется для развития трёхглавых мышц плеча, грудных и широчайших мышц.
Подъёмы туловища из положения лёжа на животе.
Методические рекомендации приведены в комплексе упражнений с собственным весом. Отличие – гантель удерживается за головой. Применяется для развития мышц спины.
274 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
Подъёмы туловища из положения лёжа на спине.
Методические рекомендации приведены в комплексе упражнений с собственным весом. Отличие – гантель удерживается за головой. Применяется для развития мышц живота.
Сгибание и разгибание кистей с гантелями.
Изменяя направление, хват и последовательность выполнения
упражнения, можно добиваться различного воздействия на мышцы кистей и предплечья. Применяется для развития силы мышц
кистей и предплечья.
Подъёмы на носки, удерживая гантель в одной руке, другая опирается на спинку стула.
Увеличивать амплитуду подъёма на носки следует постепенно.
Варианты упражнения: попеременный подъём на носки и одновременный, амплитуда увеличивается при помощи любой подставки.
Применяется для развития мышц стопы и голени.
Сгибание и разгибание шеи.
В качестве отягощения можно использовать усилия собственных рук. При разгибании шеи – пальцы переплетены на затылке,
при сгибании – находятся на подбородке. Применяется для развития мышц шеи.
Отличительные черты комплекса. В комплекс включены базовые упражнения с гантелями: жим, подъём на бицепс, подъём на
трицепс, разведение. Использование различных вариантов выполнения этих упражнений за счёт изменения исходных положений
обеспечивает избирательное воздействие на различные мышечные
группы. Для выполнения упражнений в облегчённых вариантах достаточно 10–15 повторений, для более сложных – 6–8 повторений.
Для развития силы мышц живота, голени и кистей количество повторений будет несколько большим – 15–20. Изменять нагрузку
можно тремя путями: увеличивая количество повторений в каждом упражнении, увеличивая количество подходов, увеличивая вес
отягощений. Отметим также общеразвивающую направленность
комплекса.
Комплекс упражнений со штангой
(Методические рекомендации)
Жим штанги.
При выполнении жима штанги стоя нужно добиваться того,
чтобы новички не отклоняли туловище назад (это может приве-
Глава 12. Структура тренировочного процесса │ 275
сти к возникновению повреждений в позвоночнике). Требование
этого методического положения обеспечивается доступным весом
отягощения и постоянным вниманием тренера к правильному выполнению жима. Модификации упражнения: жим стоя или сидя,
жим с различным хватом (узким, нормальным, широким), жим
из-за головы. Применяется для развития мышц рук, дельтовидных
и грудных мышц.
Тяга штанги до уровня плеч.
При выполнении упражнения сохранять вертикальное положения тела, не отклоняться вперёд или назад. Поднимать штангу до
максимального верхнего уровня, причём локти должны находиться
выше уровня кистей. Применяется для развития мышц рук, дельтовидных и грудных мышц.
Подъём на бицепс.
При выполнении упражнения туловище сохранять в вертикальном положении, не помогая дополнительными движениями (например, раскачивая туловище или сгибая и выпрямляя ноги, эта
разновидность подъёма на бицепс называется «читинг»). Упражнение можно выполнять из положения стоя и сидя, различными по
ширине хватами, хватом ладони сверху или снизу грифа. Применяется для развития двуглавых мышц плеча (бицепсов).
Приседания со штангой на плечах.
При приседании и вставании туловище вперёд не наклонять,
спину держать чуть прогнутой. Начинать изучение этого упражнения нужно с полуприседаний (примерно прямой угол в коленных
суставах). Применяется для развития мышц ног.
Подъём гантелей лёжа из-за головы («пулл-овер»).
Отягощения за голову опускать медленно, руки чуть согнуты
в локтевых суставах. Применяется для развития грудных мышц.
Подъёмы на носки.
Методические рекомендации приведены в предыдущих комплексах. Дополнительно обращать внимание на сохранение равновесия, при необходимости страховать. Применяется для развития
мышц голени и стопы.
276 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
Тяга в наклоне.
При выполнении упражнения спину держать прогнутой, можно изменять ширину хвата. Применяется для развития мышц рук
и груди.
Жим лёжа.
Необходимо обращать внимание на равномерных хват штанги (без перекосов). Страховать при съёме и постановке штанги на
стойки. Следить за сохранения равновесия при выполнении жима,
а также за тем, чтобы стопы касались пола. Применяется для развития мышц рук и грудных мышц.
Наклоны.
При выполнении наклона спину держать прогнутой, ноги слегка согнуть в коленях. Наклон туловища выполняется в более медленном темпе, чем разгибание. Применяется для развития мышц
спины.
Подъёмы туловища.
Методические рекомендации приведены в предыдущих комплексах. Применяется для развития мышц живота.
Отличительные черты комплекса. В комплексе использован
эффект положительного последействия предыдущего упражнения.
Например, сочетание приседаний со штангой и «пулл-овера» обеспечивает более быстрое восстановление работоспособности, эффективно развивает грудные мышцы. Последовательность выполнения упражнений – на мышцы рук и грудные мышцы, на мышцы
ног, на мышцы спины и живота. В комплексе использованы базовые упражнения пауэрлифтинга (приседания и жим штанги лёжа).
Комплекс имеет общеразвивающую направленность.
БОДИБИЛДИНГ
(по Д. Вейдеру, 1991)
Программа занятий для новичков
Первое занятие
● Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Нагрузка: вес
15–16 кг, 8 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: следить за тем, чтобы не выгибать
спину, не задерживать дыхание.
Глава 12. Структура тренировочного процесса │ 277
● Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонталь-
ной скамье. Нагрузка: 4–5 кг, 8 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: руки держать немного согнутыми в локтевых суставах, при опускании гантелей делать глубокий
вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.
● Подъём рук с гантелями через стороны стоя. Нагрузка:
1–1,5 кг, 8 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: руки держать немного согнутыми
в локтевых и кистевых суставах.
● Жим штанги из-за головы сидя. Нагрузка: 9–10 кг, 8 повторе-
ний, 1 подход.
Методические рекомендации: туловище держать прямо, следует
изменять ширину хвата для развития различных мышц.
● Приседания со штангой на спине. Нагрузка: 15–16 кг, 8 по-
вторений, 1 подход.
Методические рекомендации: спину держать прогнутой, не наклонять туловище вперёд. При недостаточной подвижности в голеностопном суставе следует подложить под пятки доску высотой
до 5 см.
● Выпрямление ног с металлическими сандалиями. Нагрузка:
6–7 кг, 8 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: движения выполняются плавно,
без рывков и пауз отдыха.
● Сгибание ног с металлическими сандалами стоя. Нагрузка:
2–2,5 кг, 8 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: движения выполняются плавно,
без рывков и пауз отдыха.
● Упражнения для мышц шеи во всех направлениях. Нагрузка:
усилия собственных рук, 8 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: предварительно нужно разогреть
мышцы шеи путём поглаживания, выполнить наклоны головы
в различные направления (вправо-влево, вперёд-назад).
● Тяга штанги к животу в наклоне. Нагрузка: 11–12 кг, 8 повто-
рений, 1 подход.
Методические рекомендации: спину держать прогнутой, при широком хвате происходит более сильное воздействие на тренируемые мышцы.
278 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
● Сгибание рук со штангой стоя. Нагрузка: 9–10 кг, 8 повторе-
ний, 1 подход.
Методические рекомендации: выполнять упражнение по полной
амплитуде, не раскачивать туловище.
● Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа («французский
жим»). Нагрузка: 9–10 кг, 8 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: можно выполнять упражнение из
различных исходных положений (стоя, сидя).
● Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье. Нагруз-
ка: 4–5 кг, 8 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: при сгибании рук можно поворачивать кисти большими пальцами внутрь, это усилит тренирующее
воздействие.
● Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения
лёжа. Нагрузка: 12 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: для боле эффективного воздействия упражнения нужно прижимать нижнюю часть спины к полу.
● Подъём ног лёжа на наклонной скамье. Нагрузка: 12 повторе-
ний, 1 подход.
Методические рекомендации: во время выполнения упражнения
следить за тем, чтобы спина была прижата к скамье.
● Подъёмы на носки со штангой на спине. Нагрузка: 15–16 кг,
8 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: следить за сохранением равновесия.
Второе занятие
● Подъём штанги на грудь. Нагрузка: 9–10 кг, 8 повторений,
1 подход.
Методические рекомендации: добиваться, чтобы основную
нагрузку выполняли мышцы ног и спины.
● Тяга гантели в наклоне одной рукой. Нагрузка: 4–5 кг,
8 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: при подтягивании гантели к плечу
слегка разворачивать туловище.
● Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пулл-
овер»). Нагрузка: 4–5 кг, 8 повторений, 1 подход.
Глава 12. Структура тренировочного процесса │ 279
Методические рекомендации: опускание за голову делать в более
медленном темпе, чем поднимание. Опускание сопровождать силовыми усилиями.
● Жим штанги стоя. Нагрузка: 9–10 кг, 8 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: не отклонять туловище назад.
● Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя. Нагрузка:
4–5 кг, 8 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: для повышения тренирующего
воздействия необходимо медленно опускать штангу вниз.
● Подъём рук через стороны в наклоне. Нагрузка: 2–2,5 кг, 8 по-
вторений, 1 подход.
Методические рекомендации: руки держать немного согнутыми
в локтевых и кистевых суставах.
● Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро. Нагрузка:
2–2,5 кг, 8 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: движение выполнять с полной
амплитудой, не сгибать руку в запястье при подъёме отягощения.
● Выпрямление руки в локте назад в наклоне. Нагрузка:
2–2,5 кг, 8 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: для повышения тренировочного
воздействия задержать на 3 секунды руку в выпрямленном положении.
● Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу. Нагрузка:
9–10 кг, 8 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: отягощение поднимать как можно
выше.
● Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения
лёжа. Нагрузка: 12 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: для боле эффективного воздействия упражнения нужно прижимать нижнюю часть спины
к полу.
● Подъёмы на носки со штангой на спине. Нагрузка: 15–16 кг,
8 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: следить за сохранением равновесия.
● Выпады вперёд одной ногой со штангой на спине. Нагрузка:
5–7 кг, 8 повторений, 1 подход. Методические рекомендации: следить за сохранением равновесия, выполнять движение не до полного выпрямления впереди стоящей ноги.
280 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
Третье занятие
● Приседание со штангой на спине. Нагрузка: 15–16 кг, 8 по-
вторений, 1 подход.
Методические рекомендации: спину держать прогнутой, не наклонять туловище вперёд. При недостаточной подвижности в голеностопном суставе следует подложить под пятки доску высотой
до 5 см.
● Выпрямление ног на тренажёре. Нагрузка: 9–10 кг, 8 повторе-
ний, 1 подход.
Методические рекомендации: движения выполняются плавно,
без рывков и пауз отдыха.
● Сгибание ног на тренажёре. Нагрузка: 4–5 кг, 8 повторений,
1 подход.
Методические рекомендации: движения выполняются плавно,
без рывков и пауз отдыха.
● Становая тяга штанги. Нагрузка: 22–23 кг, 8 повторений,
1 подход.
Методические рекомендации: спина прогнута, основная нагрузка должна приходиться на мышцы ног и спины.
● Тяга штанги к животу в наклоне. Нагрузка: 11–12 кг, 8 повто-
рений, 1 подход.
Методические рекомендации: спину держать прогнутой, при широком хвате происходит более сильное воздействие на тренируемые мышцы.
● Жим штанги лёжа на наклонной скамье. Нагрузка: 11–12 кг,
8 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: при более широком хвате увеличивается нагрузка на работающие мышцы.
● Жим штанги лёжа узким хватом, лёжа на горизонтальной
скамье. Нагрузка: 9–10 кг, 8 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: при более узком хвате возрастает
нагрузка на трёхглавые мышцы плеча.
● Жим штанги из-за головы сидя. Нагрузка: 9–10 кг, 8 повторе-
ний, 1 подход.
Методические рекомендации: туловище держать прямо, следует
изменять ширину хвата для развития различных мышц.
● Подъём штанги или гантелей вперёд в прямых руках. Нагруз-
ка: 4–5 кг, 8 повторений, 1 подход.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]