Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Атлетизм теория и методика, технология спортивной тренировки. Учебник
.pdf
НАГРУЗКА, УТОМЛЕНИЕ,
Глава 6
ВОССТАНОВЛЕНИЕ И АДАПТАЦИЯ
В СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКЕ
Нагрузка – мера воздействия тренировочных средств на орга-
низм спортсмена.
Внешняя сторона нагрузки – компоненты воздействия трени-
ровочных средств (объём, интенсивность, количество повторений
и т.п.).
Внутренняя сторона нагрузки – изменения, происходящие
в организме (ЧСС, частота дыхания и т.п.).
6.1. Компоненты нагрузки
Основными компонентами нагрузки являются:
✧ объём;
✧ интенсивность;
✧ продолжительность выполнения упражнения;
✧ количество подходов (серий);
✧ продолжительность интервалов отдыха;
✧ характер отдыха.
6.2. Критерии классификации нагрузок
Мощность выполняемой физической нагрузки зависит от соотношения между тремя основными путями ресинтеза АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) в мышцах. Зоны относительной мощности представлены в табл. 9.
Виды работоспособности:
– алактатная – обеспечивается креатинфосфатным спосо-
бом образования АТФ. Величина мощности зависит от содержания в мышцах креатинфосфата и активности фермента креатинкиназы;
152 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
– лактатная – обеспечивается лактатным или гликолитическим ресинтезом АТФ. Величина мощности зависит от концентрации мышечного гликогена и активности ферментом, участвующих
в гликолизе;
– аэробная – обеспечивается функциональным состоянием
вегетативных и регуляторных систем организма, запасами внемышечных источников энергии, состоянием нервной и кардиореспираторной систем.
Зависимость решаемых тренировочных задач от величины нагрузки показана в таблице 10.
Таблица 9
Зоны относительной мощности мышечной работы
(по В.С. Фарфелю, 1975)
Зона мощности Вид нагрузки Время работы
Максимальная Алактатная (анаэробная) 15–20 с
Субмаксимальная Алактатно-гликолитические
(анаэробные)
Большая Анаэробно-аэробные
и аэробно-анаэробные
Умеренная Аэробные свыше 30 мин
до 5 мин
до 30 мин
Таблица 10
Зависимость решаемых тренировочных задач от величины нагрузки
(по В.Н. Платонову, 1988)
Величина
нагрузки
Малая Наступление первой фазы
Средняя Наступление второй фазы
Критерии величины нагрузки Решаемые задачи
Поддержание
периода устойчивой работоспособности (15–20% объёма
работы, выполняемой
до наступления явного
утомления)
устойчивой работоспособности
(40–60% объёма работы,
выполняемой до наступления
явного утомления)
достигнутого уровня
тренированности,
ускорение процессов
восстановления
Поддержание
достигнутого уровня
тренированности,
решение частных задач
подготовки
Глава 6. Нагрузка, утомление и восстановление... │ 153
Окончание табл. 10
Величина
нагрузки
Значительная
Большая Наступление явного утомления Повышение
Критерии величины нагрузки Решаемые задачи
Наступление фазы скрытого
(компенсированного) утомления (60–75% объёма работы,
выполняемой до наступления
явного утомления)
Стабилизация
и дальнейшее
повышение
тренированности
тренированности
Направленность воздействия нагрузок:
✧ общие нагрузки (направлены на развитие физических ка-
честв или на совершенствование различных видов подготовленности);
✧ избирательные нагрузки (направлены на развитие отдельно-
го физического качества, мышечной группы или совершенствование конкретного вида подготовленности).
Характер деятельности:
✧ тренировочные (нагрузки, используемые на тренировках);
✧ соревновательные (нагрузки, возникающие на соревнова-
ниях);
✧ специфические (нагрузки, вызываемые использованием
средств специальной подготовки);
✧ неспецифические (нагрузки, вызываемые использованием
средств общей физической подготовки).
Динамика нагрузок:
✧ волнообразная; ✧ равномерно-восходящая;
✧ скачкообразная; ✧ равномерно-нисходящая;
✧ ступенчатая;
Направленность физиологического воздействия:
✧ аэробные; ✧ анаэробно-лактатные;
✧ аэробно-анаэробные; ✧ анаболические;
✧ анаэробно-гликолитические; ✧ катаболические.
154 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
Таблица 11
Относительный вклад анаэробных и аэробных процессов
в общий энергетический расход при максимальной физической
нагрузке различной интенсивности
(по Ф.Д. Голлинку, Л. Германенсу,1982)
Продолжи-
тельность
работы
10 с 20 4 24 83% 17%
1 мин 30 20 50 60% 40%
2 мин 30 45 75 40% 60%
5 мин 30 120 150 20% 80%
10 мин 25 245 270 9% 91%
30 мин 20 675 695 3% 97%
60 мин 15 1200 1215 1% 99%
Энергетический выход (ккал) Относительный вклад
анаэробные
процессы
аэробные
процессы
всего
анаэробные
процессы
аэробные
процессы
6.3. Тренировочный эффект
Тренировочный эффект – результат воздействия нагрузки на
организм спортсмена.
Виды тренировочного эффекта:
✧ частный (результат воздействия отдельного тренировочно-
го средства);
✧ ближайший (результат воздействия занятия или его частей);
✧ отставленный (результат воздействия занятия и времени
отдыха перед следующим занятием). Подразделяется на три фазы:
а) недовосстановление работоспособности,
б) восстановление работоспособности до исходного уровня,
в) сверхвосстановление;
✧ суммарный или кумулятивный (результат воздействия тре-
нировочного цикла).
Глава 6. Нагрузка, утомление и восстановление... │ 155
6.4. Утомление
Утомление – временное снижение работоспособности.
Фазы утомления:
✧ фаза компенсированного утомления (работоспособность
сохраняется при помощи волевых усилий);
✧ фаза декомпенсированного утомления (происходит сниже-
ние интенсивности, а затем прекращение выполнения задания).
Типы утомления:
✧ умственное;
✧ сенсорное;
✧ эмоциональное;
✧ физическое (подразделяется на локальное, региональное
и глобальное).
Причины возникновения утомления:
✧ снижение уровня энергетических ресурсов;
✧ изменение гомеостаза;
✧ нарушение нервной и гормональной регуляции функций;
✧ засорение мышц продуктами обмена;
✧ кислородная недостаточность.
Особенности проявления утомления:
✧ при выполнении энаэробных упражнений максималь-
ной мощности (15–20 с) утомление связано с процессами в ЦНС
и нервно-мышечном аппарате. Происходит очень быстрое расходование фосфогенов;
✧ при выполнении упражнений околомаксимальной анаэроб-
ной мощности (20–45 с) наблюдаются аналогичные процессы,
повышается накопление в крови и в мышцах лактата, что отрицательно сказывается на деятельности ЦНС;
✧ при выполнении упражнений субмаксимальной мощно-
сти (45–90 с) утомление в первую очередь связано с накоплением
в крови и мышцах лактата;
✧ при выполнении упражнений высокой аэробной мощности
(30–80 мин) развитие утомления связано с истощением гликогенных запасов мышц и печени, снижается производительность миокарда;
156 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
✧ при выполнении упражнений средней аэробной мощности
(80–120 мин) механизмы утомления аналогичны, большое значение приобретает терморегуляция тела;
✧ при выполнении упражнений малой аэробной мощности
(более 2 ч) наблюдаются аналогичные процессы, увеличивается
роль жиров для энергообеспечения.
6.5. Средства восстановления
Средства восстановления могут быть (рис. 4):
✧ педагогические; ✧ физиотерапевтические;
✧ психологические; ✧ фармакологические.
✧ бальнеологические;
Педагогические средства восстановления:
✧ рациональное планирование тренировочного процесса на
отдельном занятии, в микро-, мезо- и макроциклах;
✧ рациональная организация тренировочного процесса;
✧ использование эффективных средств тренировки;
✧ оптимальное сочетание средств ОФП и СФП;
✧ варьирование объёма и интенсивности;
✧ варьирование нагрузок различной направленности и вели-
чины;
✧ варьирование занятий с различной направленностью;
✧ варьирование форм построения занятий.
Психологические средства восстановления:
✧ аутогенная тренировка;
✧ психорегулирующая тренировка;
Педагогические Психологические
Средства восстановления
Бальнеологические Физиотерапевтические Фармакологические
Рис. 4. Средства восстановления
Глава 6. Нагрузка, утомление и восстановление... │ 157
✧ внушённый сон;
✧ мышечная релаксация;
✧ специальные дыхательные упражнения;
✧ снижение отрицательных эмоций.
Бальнеологические средства восстановления:
✧ баня;
✧ сауна;
✧ веерный душ (веерный, Шарко, “шотландский” – комбини-
рование горячего и холодного душа, дождевой, циркулярный, каскадный, подводный душ-массаж);
✧ ванны (пресная, горячая, контрастная, вибрационная, гипер-
мическая, гальваническая, электровиброванна, серная, ароматическая, газовая, паровая).
Пример распределения бальнеологических средств восстанов-
ления в тяжелой атлетике приведен в таблице 12.
Таблица 12
Пример распределения бальнеологических средств восстановления
в тяжёлой атлетике (по О.М. Мирзоеву, 2000)
Первое тренировочное
занятие
Душ. Вибромассаж
спины с соллюксом
Душ. Кислорордный
или углеводистобелковый коктейль
Душ. Сегментальный
массаж
Душ. Сегментальный
массаж с аэронизацией
Душ. Сегментальный
массаж с аэронизацией
Душ. Сегментальный
массаж с аэронизацией
Дни
недели
Понедельник Душ
Вторник Душ
Среда Душ
Четверг Душ. Хвойно-солевая
Пятница Вибромассаж. Душ.
Суббота Сауна. Гидромассаж спины
Воскресенье Отдых
Второе тренировочное
занятие
или ароматическая ванна
Электростимуляция
коленных суставов
или жемчужная, ароматическая ванна с ручным массажем поясницы и коленных
суставов
158 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
Физиотерапевтические средства восстановления:
✧ электрофорез (введение в организм человека при помощи
постоянного тока лекарственных препаратов);
✧ магнитотерапия (воздействие переменным магнитным по-
лем низкой частоты);
✧ индуктотермия (воздействие переменным магнитным полем
высокой частоты);
✧ УВЧ-терапия (воздействие переменным электрическим то-
ком ультравысокой частоты);
✧ ультразвук (воздействие механических колебаний свыше 16
кГц);
✧ фонофорез (сочетание воздействия ультразвука и лекар-
ственных веществ);
✧ электростимуляция (воздействие различных импульсных
токов);
✧ микроволновая терапия (воздействие дециметровых и сан-
тиметровых микроволн).
Фармакологические средства восстановления:
✧ витамины;
✧ транквилизаторы и седативные средства;
✧ противогипоксические средства;
✧ хронотерапия;
✧ белковые препараты и спортивные напитки.
6.6. Адаптация
Адаптация – это приспособление организма к внешним усло-
виям.
Генотипический вид адаптации – приспособление к внешним
условиям одного вида путём наследственных изменений и естественного отбора.
Фенотипический вид адаптации – приспособление отдельной
особи в течение жизни.
По времени различают срочную и долговременную адаптацию.
Срочная адаптация – реакция организма на однократную
нагрузку. Стадии формирования:
✧ активизация деятельности различных систем организма;
✧ стабилизация деятельности систем организма;
✧ дисбаланс в деятельности систем организма.
Глава 6. Нагрузка, утомление и восстановление... │ 159
Долговременная адаптация – реакция организма на повторя-
ющиеся нагрузки. Стадии формирования:
✧ систематическая мобилизация функциональных ресурсов
организма;
✧ интенсификация протекания структурных и функциональ-
ных изменений в органах и тканях;
✧ устойчивое приспособление к нагрузкам и формирование
нового уровня функциональных систем;
✧ нарушение процессов обновления структурных компонен-
тов систем организма, функциональная недостаточность, переадаптация.
Переадаптация – истощение и изнашивание функциональных
систем, которые несут основную нагрузку.
Деадаптация – неспособность организма поддержать уровень
приспособительных изменений.
Реадаптация – многократное повторение циклов деадаптации.
Резервные возможности организма – скрытые функциональ-
ные резервы организма, которые проявляются в экстремальных
условиях.
6.7. Методические рекомендации
6.7.1. Тяжёлая атлетика
✧ Наиболее эффективным в тренировке тяжелоатлетов-раз-
рядников является следующее распределение основных тренировочных весов: при использовании 70% от максимума с 3–6 повторениями – 18 подъёмов; при использовании 80% от максимума
с 2–4 повторениями – 15 подъёмов; при использовании 90% от максимума с 1–2 повторениями – 7–10 подъёмов.
✧ Тренировочный эффект уменьшается, если количество подъ-
ёмов основных тренировочных весов значительно ниже или выше
оптимальных: при использовании 70% от максимума – менее 12
и более 24 подъёмов; при использовании 80% от максимума – менее
10 и более 20 подъёмов; при использовании 90% от максимума –
менее 4 и более 10 подъёмов.
✧ Прирост спортивных результатов в тяжелой атлетике значи-
тельно эффективнее при использовании скачкообразного варианта
тренировочных нагрузок по сравнению с волнообразным.
160 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
✧ Сочетание в тренировке наибольших по объёму и среднему
весу штанги через три последующих занятия со средней или наименьшей нагрузкой благоприятно сказывается на состоянии здоровья спортсменов и приросте спортивных результатов.
✧ Программа тренировок с использованием 90% веса от макси-
мума обеспечивает больший тренировочный эффект по сравнению
с тренировочными занятиями с 80% весом отягощений.
6.7.2. Бодибилдинг
✧ Существенным резервом для повышения качества трениро-
вочного процесса является оптимизация построения и планирования тренировочных нагрузок в соответствии с типом телосложения
спортсменов.
ТЕСТЫ ДЛЯ САМОКОНТРОЛЯ
1. Нагрузка – это…
а) метод тренировки;
б) способ тренировки;
в) средство решения тренировочных задач;
г) мера воздействия тренировочных средств на организм
спортсмена.
2. Внешняя сторона нагрузки – это…
а) техника выполнения упражнения;
б) компоненты воздействия тренировочных средств;
в) объём тренировки;
г) интенсивность тренировки.
3. Внутренняя сторона нагрузки – это…
а) изменения, происходящие в организме во время трени-
ровки;
б) форма физического упражнения;
в) содержание физического упражнения;
г) структура физического упражнения.
4. Тренировочный эффект – это…
а) использование эффективных средств тренировки;
б) результат использования соревновательных упражнений;
в) результат использования специально-подготовительных
упражнений;
г) результат воздействия нагрузки на организм спортсмена.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]