Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Атлетизм теория и методика, технология спортивной тренировки. Учебник
.pdf
Глава 4. Средства спортивной тренировки │ 121
➢ разгибание рук (попеременное) с гирями из-за головы стоя
(обратным хватом с разворотом (сгибание Зоттмэна);
➢ разгибание руки с гирей из-за головы сидя;
➢ разгибание руки с гирей из-за головы сидя (обратным хва-
том);
➢ разгибание руки с гирей из-за головы сидя с разворотом (сги-
бание Зоттмэна);
➢ разгибание руки с гирей из-за головы сидя (обратным хва-
том) с разворотом (сгибание Зоттмэна);
➢ разгибание рук (одновременное) с гирями из-за головы сидя;
➢ разгибание рук (попеременное) с гирями из-за головы сидя;
➢ разгибание рук (одновременное) с гирями из-за головы сидя
с разворотом (сгибание Зоттмэна);
➢ разгибание рук (попеременное) с гирями из-за головы сидя
с разворотом (сгибание Зоттмэна);
➢ разгибание рук (одновременное) с гирями из-за головы
сидя (обратным хватом);
➢ разгибание рук (попеременное) с гирями из-за головы сидя
(обратным хватом);
➢ разгибание рук (одновременное) с гирями из-за головы
сидя (обратным хватом с разворотом (сгибание Зоттмэна);
➢ разгибание рук (попеременное) с гирями из-за головы сидя
(обратным хватом с разворотом (сгибание Зоттмэна);
➢ разгибание руки с гантелью из-за головы стоя;
➢ разгибание руки с гантелью из-за головы стоя (обратным
хватом);
➢ разгибание руки с гантелью из-за головы стоя с разворотом
(сгибание Зоттмэна);
➢ разгибание руки с гантелью из-за головы стоя (обратным
хватом) с разворотом (сгибание Зоттмэна);
➢ разгибание рук (одновременное) с гантелями из-за головы
стоя;
➢ разгибание рук (попеременное) с гантелями из-за головы
стоя;
➢ разгибание рук (одновременное) с гантелями из-за головы
стоя с разворотом (сгибание Зоттмэна);
➢ разгибание рук (попеременное) с гантелями из-за головы
стоя с разворотом (сгибание Зоттмэна);
122 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
➢ разгибание рук (одновременное) с гантелями из-за головы
стоя (обратным хватом);
➢ разгибание рук (попеременное) с гантелями из-за головы
стоя (обратным хватом);
➢ разгибание рук (одновременное) с гантелями из-за головы
стоя (обратным хватом) с разворотом (сгибание Зоттмэна);
➢ разгибание рук (попеременное) с гантелями из-за головы
стоя (обратным хватом) с разворотом (сгибание Зоттмэна);
➢ разгибание руки с гантелью из-за головы сидя;
➢ разгибание руки с гантелью из-за головы сидя (обратным
хватом);
➢ разгибание руки с гантелью из-за головы сидя с разворотом
(сгибание Зоттмэна);
➢ разгибание руки с гантелью из-за головы сидя (обратным
хватом) с разворотом (сгибание Зоттмэна);
➢ разгибание рук (одновременное) с гантелями из-за голо-
вы сидя;
➢ разгибание рук (попеременное) с гантелями из-за головы
сидя;
➢ разгибание рук (одновременное) с гантелями из-за голо-
вы сидя с разворотом (сгибание Зоттмэна);
➢ разгибание рук (попеременное) с гантелями из-за головы
сидя с разворотом (сгибание Зоттмэна);
➢ разгибание рук (одновременное) с гантелями из-за головы
сидя (обратным хватом);
➢ разгибание рук (попеременное) с гантелями из-за головы
сидя (обратным хватом);
➢ разгибание рук (одновременное) с гантелями из-за головы
стоя, обратным хватом с разворотом (сгибание Зоттмэна);
➢ разгибание рук (попеременное) с гантелями из-за головы
стоя обратным хватом с разворотом (сгибание Зоттмэна);
➢ разгибание рук с резиновым амортизатором;
➢ разгибание рук в упоре на скамье (спиной к скамье);
➢ разгибание руки с гантелью в наклоне, с опорой на скамью;
➢ тяга гантели к груди в наклоне, с опорой на скамью;
➢ жим штанги лёжа узким хватом;
➢ пулловер;
➢ отжимание в упоре на брусьях.
Глава 4. Средства спортивной тренировки │ 123
Упражнения для мышц груди
Основное упражнение – жим штанги лёжа:
➢ жим штанги лёжа на горизонтальной скамье;
➢ жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом;
➢ жим штанги лёжа на горизонтальной скамье широким
хватом;
➢ жим штанги лёжа на горизонтальной скамье разнохватом;
➢ жим штанги лёжа на горизонтальной скамье обратным
хватом;
➢ жим штанги лёжа на горизонтальной скамье в медленном
темпе;
➢ жим штанги лёжа на горизонтальной скамье в среднем темпе;
➢ жим штанги лёжа на горизонтальной скамье в быстром
темпе;
➢ жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (частичные
повторения, от груди до «мёртвой точки»);
➢ жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (частичные
повторения, от «мёртвой точки» до выпрямленных рук);
➢ жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (метод «стрип-
пинг» – с уменьшением веса отягощения в заключительных
подходах);
➢ жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (метод увеличе-
ния веса в заключительных подходах);
➢ жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (метод «форси-
рованных повторений» – выполнение заключительных под-
ходов с помощью партнёра);
➢ жим штанги лёжа на горизонтальной скамье без опоры на
ступни ног;
➢ жим гирь лёжа на горизонтальной скамье по всем перечис-
ленным вариантам;
➢ жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье по всем пере-
численным вариантам;
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх);
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх)
узким хватом;
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх)
широким хватом;
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх)
разнохватом;
124 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх)
обратным хватом;
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх)
в медленном темпе;
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх)
в среднем темпе;
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх)
в быстром темпе;
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх)
(частичные повторения, от груди до «мёртвой точки»);
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх)
(частичные повторения, от «мёртвой точки» до выпрямлен-
ных рук);
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх)
(метод «стриппинг» – с уменьшением веса отягощения
в заключительных подходах);
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх)
(метод увеличения веса в заключительных подходах);
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх)
(метод «форсированных повторений» – выполнение заклю-
чительных подходов с помощью партнёра);
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх) без
опоры на ступни ног;
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз);
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз) узким
хватом;
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз)
широким хватом;
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз)
разнохватом;
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз) обрат-
ным хватом;
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз) в мед-
ленном темпе;
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз)
в среднем темпе;
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз)
в быстром темпе;
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз)
(частичные повторения, от груди до «мёртвой точки»);
Глава 4. Средства спортивной тренировки │ 125
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз)
(частичные повторения, от «мёртвой точки» до выпрямлен-
ных рук);
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз) (ме-
тод «стриппинг» – с уменьшением веса отягощения в заклю-
чительных подходах);
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз)
(метод увеличения веса в заключительных подходах);
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз)
(метод «форсированных повторений» – выполнение заклю-
чительных подходов с помощью партнёра);
➢ жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вниз) без
опоры на ступни ног;
➢ разведение гирь в стороны из положения стоя;
➢ разведение гирь в стороны из положения наклона вперёд;
➢ разведение гирь в стороны из положения сидя;
➢ разведение гирь в стороны из положения лёжа на горизон-
тальной скамье;
➢ разведение гирь в стороны из положения лёжа на наклонной
скамье (головой вверх);
➢ разведение гирь в стороны из положения лёжа на наклонной
скамье (головой вниз);
➢ разведение гантелей в стороны из положения стоя;
➢ разведение гантелей в стороны из положения наклона впе-
рёд;
➢ разведение гантелей в стороны из положения сидя;
➢ разведение гантелей в стороны из положения лёжа на гори-
зонтальной скамье;
➢ разведение гантелей в стороны из положения лёжа на
наклонной скамье (головой вверх);
➢ разведение гантелей в стороны из положения лёжа на наклон-
ной скамье (головой вниз);
➢ разведение рук на тренажёре;
➢ сведение рук на тренажёре;
➢ разведение рук на блочном тренажёре;
➢ сведение рук на блочном тренажёре;
➢ разведение рук с резиновым амортизатором;
➢ сведение рук с резиновым амортизатором;
➢ пулловер;
➢ отжимание в упоре на брусьях.
126 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
Упражнения для мышц живота
Основное упражнение – подъём туловища из положения
лёжа на спине:
➢ подъём туловища из положения лёжа на спине до вертикаль-
ного положения (ноги выпрямлены, закреплены неподвиж-
но, руки за головой);
➢ подъём туловища из положения лёжа на спине, частичные
повторения, до угла 45º (ноги выпрямлены, закреплены
неподвижно, руки за головой);
➢ подъём туловища из положения лёжа на спине, частичные
повторения, от угла 45º до вертикального положения (ноги
выпрямлены, закреплены неподвижно, руки за головой);
➢ подъём туловища из положения лёжа на спине до вертикаль-
ного положения (ноги выпрямлены, закреплены неподвиж-
но, руки скрещены перед грудью);
➢ подъём туловища из положения лёжа на спине до угла 45º
(частичные повторения) (ноги выпрямлены, закреплены
неподвижно, руки скрещены перед грудью);
➢ подъём туловища из положения лёжа на спине от угла 45º
до вертикального положения (частичные повторения) (ноги
выпрямлены, закреплены неподвижно, руки скрещены перед
грудью);
➢ подъём туловища из положения лёжа на спине до вертикаль-
ного положения, касаясь локтем одноимённой ноги (ноги
выпрямлены, закреплены неподвижно);
➢ подъём туловища из положения лёжа на спине до вертикаль-
ного положения, не касаясь локтем одноимённой ноги (ча-
стичные повторения) (ноги выпрямлены, закреплены непод-
вижно);
➢ подъём туловища из положения лёжа на спине до верти-
кального положения, не касаясь локтем разноимённой ноги
«скручивание» (частичные повторения) (ноги выпрямлены,
закреплены неподвижно).
Разновидности выполнения упражнения из различных ис-
ходных положений:
➢ лёжа на спине, ноги выпрямлены, не закреплены; лёжа на
спине, ноги согнуты в коленях, закреплены; лёжа на спине,
ноги согнуты в коленях, не закреплены;
Глава 4. Средства спортивной тренировки │ 127
➢ сидя на скамье, ноги выпрямлены, не закреплены; сидя на
скамье, ноги согнуты в коленях, закреплены; сидя на скамье,
ноги согнуты в коленях, не закреплены;
➢ руки за головой; руки скрещены перед грудью; руки в сторо-
ны; руки вверх;
➢ с использованием различных отягощений;
➢ подъём ног (одновременно) до прямого угла из положения
лёжа на спине;
➢ подъём ног (попеременно) до прямого угла из положения
лёжа на спине;
➢ подъём ног, согнутых в колене (одновременно), до прямого
угла из положения лёжа на спине;
➢ подъём ног, согнутых в колене (попеременно), до прямого
угла из положения лёжа на спине;
➢ подъём ног до прямого угла из положения лёжа на спине;
➢ подъём ног до прямого угла из положения лёжа на спине
и удержание в течение нескольких секунд (статика);
➢ «автограф»: ногой (ногами) из положения лёжа на спине (на-
писать ногой или ногами свои Ф.И.О., а также и многое дру-
гое – очень эмоциональное упражнение);
➢ «сбор урожая» (рассыпать спички из коробка на пол,
собрать).
Упражнения для дельтовидных мышц
Основное упражнение – тяга «к ушам»:
➢ тяга штанги из виса на прямых руках до уровня подбородка
стоя (если локти выше уровня подбородка – тяга «к ушам»);
➢ тяга штанги из виса на прямых руках до уровня подбородка
стоя (узким хватом);
➢ тяга штанги из виса на прямых руках до уровня подбородка
стоя (средним хватом);
➢ тяга штанги из виса на прямых руках до уровня подбородка
стоя (широким хватом);
➢ тяга штанги из виса на прямых руках до уровня подбородка
в наклоне;
➢ тяга штанги из виса на прямых руках до уровня подбородка
в наклоне (узким хватом);
➢ тяга штанги из виса на прямых руках до уровня подбородка
в наклоне (средним хватом);
128 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
➢ тяга штанги из виса на прямых руках до уровня подбородка
в наклоне (широким хватом);
➢ разновидности упражнений: с одной гирей, с двумя гирями,
с одной гантелью, с двумя гантелями;
➢ разведение гирь в стороны из положения стоя;
➢ разведение гирь в стороны из положения наклона вперёд;
➢ разведение гирь в стороны из положения сидя;
➢ разведение гирь в стороны из положения лёжа на горизон-
тальной скамье;
➢ разведение гирь в стороны из положения лёжа на наклонной
скамье (головой вверх);
➢ разведение гирь в стороны из положения лёжа на наклонной
скамье (головой вниз);
➢ разведение гантелей в стороны из положения стоя;
➢ разведение гантелей в стороны из положения наклона впе-
рёд;
➢ разведение гантелей в стороны из положения сидя;
➢ разведение гантелей в стороны из положения лёжа на гори-
зонтальной скамье;
➢ разведение гантелей в стороны из положения лёжа на наклон-
ной скамье (головой вверх);
➢ разведение гантелей в стороны из положения лёжа на
наклонной скамье (головой вниз);
➢ разведение рук на тренажёре;
➢ сведение рук на тренажёре;
➢ разведение рук на блочном тренажёре;
➢ сведение рук на блочном тренажёре;
➢ разведение рук с резиновым амортизатором;
➢ сведение рук с резиновым амортизатором;
➢ пулл-овер;
➢ отжимание в упоре на брусьях;
➢ жим штанги из-за головы;
➢ жим штанги из-за головы широким хватом;
➢ швунг штанги из-за головы;
➢ толчок штанги из-за головы;
➢ «Бредфордский жим».
Глава 4. Средства спортивной тренировки │ 129
Упражнения для мышц спины
Основные упражнения – становая тяга и наклоны:
➢ становая тяга;
➢ становая тяга узким хватом;
➢ становая тяга узким хватом с захватом в замок;
➢ становая тяга узким хватом обычным захватом;
➢ становая тяга узким хватом односторонним захватом;
➢ становая тяга узким хватом в разносторонний захват;
➢ становая тяга средним хватом;
➢ становая тяга средним хватом с захватом в замок;
➢ становая тяга средним хватом обычным захватом;
➢ становая тяга средним хватом односторонним захватом;
➢ становая тяга средним хватом в разносторонний захват;
➢ становая тяга широким хватом;
➢ становая тяга широким хватом;
➢ становая тяга широким хватом с захватом в замок;
➢ становая тяга широким хватом обычным захватом;
➢ становая тяга широким хватом односторонним захватом;
➢ становая тяга широким хватом в разносторонний захват;
➢ становая тяга на тренажёре (гребля);
➢ тяга на тренажёре;
➢ тяга отягощения одной рукой к груди в положении наклона
с опорой другой рукой на скамью.
Варианты выполнения становой тяги: с узкой расстановкой
ног; на «уровне плеч»; с широкой расстановкой ног; ноги согнуты
в коленных составах; ноги выпрямлены в коленных суставах; становая тяга в наклоне;
➢ наклоны (вперёд) со штангой на плечах, колени согнуты;
➢ наклоны (вперёд) со штангой на плечах, с различным углом
наклона;
➢ наклоны (вперёд) со штангой на плечах, колени прямые,
с различным углом наклона;
➢ наклоны (вперёд) со штангой на плечах, колени согнуты,
частичные повторения;
➢ наклоны (вперёд) со штангой на плечах, колени прямые,
частичные повторения;
➢ наклоны (вперёд) со штангой на груди с перечисленными
вариантами наклонов;
130 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
➢ наклоны (вперёд) с различными отягощениями (гири, ганте-
ли);
➢ наклоны (в стороны) со штангой на плечах, колени согнуты;
➢ наклоны (в стороны) со штангой на плечах, с различным
углом наклона;
➢ наклоны (в стороны) со штангой на плечах, колени прямые,
с различным углом наклона;
➢ наклоны (в стороны) со штангой на плечах, колени согнуты,
частичные повторения;
➢ наклоны (в стороны) со штангой на плечах, колени прямые,
частичные повторения;
➢ наклоны (в стороны) со штангой на груди с перечисленными
вариантами наклонов;
➢ наклоны (в стороны) с различными отягощениями (гири,
гантели);
➢ подтягивание на перекладине (различным хватом);
➢ разгибание туловища на тренажёре.
Упражнения для мышц ног
Основное упражнение – приседания:
➢ приседания со штангой на плечах;
➢ приседания со штангой на плечах, ноги расставлены узко;
➢ приседания со штангой на плечах, ноги расставлены широко;
➢ приседания со штангой на плечах в медленном темпе;
➢ приседания со штангой на плечах в среднем темпе;
➢ приседания со штангой на плечах в быстром темпе;
➢ приседания со штангой на плечах с изменением темпа (мед-
ленный присед, быстрое вставание);
➢ приседания со штангой на плечах с изменением темпа
(быстрый присед, медленное вставание);
➢ приседания со штангой на плечах с последующим выпрыги-
ванием вверх;
➢ приседания со штангой на плечах (частичные повторения
от крайнего нижнего положения до «мёртвой точки»);
➢ приседания со штангой на плечах (частичные повторения
от «мёртвой точки» до исходного положения);
➢ приседания со штангой на плечах с фиксацией паузы в край-
ней нижней точки;
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]