Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Атлетизм теория и методика, технология спортивной тренировки. Учебник
.pdf
Глава 6. Нагрузка, утомление и восстановление... │ 161
5. Результат воздействия одного тренировочного средства
вызывает:
а) частный тренировочный эффект;
б) ближайший тренировочный эффект;
в) отставленный тренировочный эффект;
г) суммарный тренировочный эффект.
6. Результат воздействия тренировочного занятия или его
частей вызывает:
а) частный тренировочный эффект;
б) ближайший тренировочный эффект;
в) отставленный тренировочный эффект;
г) суммарный тренировочный эффект.
7. Результат воздействия тренировочного занятия и времени
отдыха перед следующим занятием вызывает:
а) частный тренировочный эффект;
б) ближайший тренировочный эффект;
в) отставленный тренировочный эффект;
г) суммарный тренировочный эффект.
8. Результат воздействия тренировочного мезоцикла или
макроцикла вызывает:
а) частный тренировочный эффект;
б) ближайший тренировочный эффект;
в) отставленный тренировочный эффект;
г) суммарный тренировочный эффект.
9. Что является качественным показателем нагрузки?
а) объём; в) количество повторений;
б) интенсивность; г) количество подходов.
10. Что является количественным показателем нагрузки?
а) объём; в) количество повторений;
б) интенсивность; г) количество подходов.
Глава 7
Физические способности – врожденные способности человека
(сила, быстрота, ловкость, выносливость, гибкость).
Физические качества – приобретённый в результате трениро-
вок уровень развития силы, быстроты, ловкости, выносливости
и гибкости.
Развитие физических качеств – процесс, направленный на раз-
витие конкретной физической способности (силы, быстроты, ловкости, выносливости или или гибкости).
Воспитание физических качеств – редко встречающийся, на наш
взгляд – абсурдный, термин (например: воспитание силы большой
ягодичной мышцы).
Физическая подготовка – процесс, направленный на развитие
основных и специальных физических качеств.
Основные физические качества – сила, быстрота, ловкость,
выносливость, гибкость.
Специальные физические качества – проявляются в конкрет-
ном виде спорта (например: в тяжёлой атлетике – взрывная сила,
в пауэрлифтинге – абсолютная сила, в гиревом спорте – скоростносиловая выносливость).
Общая физическая подготовка – процесс, направленный на
развитие основных физических качеств.
Специальная физическая подготовка – процесс, направленный
на развитие специальных физических качеств.
Подготовленность – результат подготовки.
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Закономерности развития физических качеств:
✧ физические качества могут проявляться в различных видах
деятельности;
✧ физические качества проявляются в технике движений;
✧ физические качества развиваются в процессе специфиче-
ской деятельности;
✧ уровень развития физических качеств имеет тенденцию
к снижению при прекращении тренировок;
Глава 7. Физическая подготовка │ 163
✧ между физическими качествами существует явление пере-
носа;
✧ физические качества развиваются неравномерно (гетерох-
ронно).
План характеристики физических качеств:
✧ определение понятия;
✧ какие факторы влияют на развитие;
✧ виды качеств;
✧ методика развития.
7.1. Силовые качества
Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление или
противодействовать ему за счёт мышечных усилий.
Сила – источник, начало, основная (неведомая) причина всякого действия, движения, стремления, побужденья, всякой вещественной перемены в пространстве, или: начало изменяемости
мировых явлений… (Даль В. Толковый словарь живого велико-
русского языка: Т. 4. – М.: ТЕРРА, 1995. – С. 18).
Проявление силы зависит от:
✧ анатомического строения мышц (чем больше физиологиче-
ский поперечник, тем сильнее мышцы);
✧ частоты нервных импульсов (максимальный эффект сокра-
щения достигается при оптимальной, а не максимальной частоте
импульсов);
✧ возбудимости центральной нервной системы (необходим
определённый уровень возбуждения);
✧ степени гормонального воздействия (нагрузка изменяет
«гормональное зеркало» организма спортсмена. Так, например, после тяжёлых тренировок содержание норадреналина в крови может
увеличиться в два раза, значительно возрастает содержание гормона роста, повышается уровень кортизола, уменьшается содержание
инсулина и т.д.);
✧ сбалансированности питания (при силовых тренировках
необходимо преобладание белкового компонента);
164 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
✧ продолжительности работы (после бега на средние дистан-
ции отмечалось уменьшение силы мышц);
✧ времени суток (максимальные значения силы зафиксиро-
ваны в первой половине дня, к вечеру сила уменьшается. Резкое
снижение силовых качеств наблюдается к 2–4 часам ночи);
✧ времени года (наибольшие показатели силовых качеств
отмечены осенью).
В зависимости от режима работы мышц различают:
✧ статический (изометрический) – длина мышц не изменяется;
✧ динамический (преодолевающий или миометрический) –
длина мышц уменьшается;
✧ динамический (уступающий или плиометрический) – дли-
на мышц увеличивается.
Виды динамической силы:
✧ абсолютная сила (проявляется при максимальном силовом
сокращении);
✧ относительная сила (значение максимальной силы, делён-
ное на кг собственного веса спортсмена);
✧ взрывная сила (проявление максимальных значений силы
за минимальное время);
✧ силовая выносливость (способность длительное время вы-
полнять работу с отягощением);
✧ амортизационная сила (проявление силы при работе в усту-
пающем режиме).
Методика развития силы
1. Развитие абсолютной силы
Методы максимальных усилий (варианты):
✧ вес отягощения 90–95%. Выполняется 2–4 подхода по 2–3
повторения. Интервалы отдыха между подходами – 4–6 мин;
✧ вес отягощения 100%. Выполняется 4–5 подходов. Интерва-
лы отдыха между подходами произвольные;
✧ выполнение упражнения с весом отягощения 90% три раза,
а затем по одному разу с отягощениями 95%, 97%, 100% и 100%
(плюс 1–2 кг). Интервалы отдыха между подходами – 3–4 мин;
✧ выполнение упражнений в уступающем режиме (4–5 повто-
рений) с весом отягощения 120–130%. Количество подходов – 3,
интервалы отдыха между подходами – 3–4 мин;
Глава 7. Физическая подготовка │ 165
✧ сочетание уступающего и преодолевающего режимов. Сна-
чала упражнение выполняется в уступающем режиме с весом отягощения 130–140%, затем к крайней точке амплитуды отягощения
снижается до 70–80%, и работа выполняется максимально быстро
в преодолевающем режиме. Три подхода по 2–3 повторения, интервалы отдыха между подходами – 3–5 мин.
2. Развитие взрывной силы
Повторно-серийные методы:
а) скоростной режим:
✧ характеризуется повторным серийным выполнением на-
грузки с предельной скоростью;
✧ вес отягощений – 60–80%;
✧ количество повторений в подходе – 5–6;
✧ количество подходов – 2–4;
✧ интервалы отдыха между подходами – 4–6 мин;
✧ количество серий – 2–4;
✧ интервалы отдыха между сериями – 6–8 мин;
б) реверсивный режим:
✧ – характеризуется переключением уступающей и преодоле-
вающей работы;
✧ – вес отягощений – 60–80%;
✧ – количество повторений в подходе – 3–5;
✧ – количество подходов – 2–3;
✧ – интервалы отдыха между подходами – 4–6 мин;
✧ – количество серий – 2–3;
✧ – интервалы отдыха между сериями – 8–10 мин.
Комплексные методы:
а) сочетание медленной и быстрой работы:
✧ характеризуется выполнением упражнений сначала в мед-
ленном темпе с большими отягощениями, затем в быстром темпе
с меньшим отягощением;
✧ вес отягощения – 90% и 30%;
✧ два подхода по 2–3 медленных движения с весом 90%, затем
три подхода по 6–8 повторений с максимальной скоростью с весом
отягощения 30%;
✧ интервалы отдыха между подходами – 3–4 мин, перед пере-
меной веса отягощений – 4–6 мин;
166 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
✧ количество серий – 2–3;
✧ интервалы отдыха между сериями – 8–10 мин;
б) сочетание двух изометрических режимов:
✧ характеризуется различными величинами статического на-
пряжения. Упражнения направлены на развитие статической силы
2–3 мышечных групп;
✧ выполнение 2–3 предельных напряжений в течение 6 с;
✧ интервалы отдыха – 2–3 мин;
✧ активный отдых в течение 3–4 мин с выполнением упражне-
ний на расслабление;
✧ выполнение 5–6 повторений с быстрым напряжением
(до 80%);
в) сочетание изометрического и динамического режимов:
✧ характеризуется сочетанием статического и динамического
режимов при выполнении одного упражнения;
✧ выполнение предельного статического напряжения в тече-
ние 6 с в позе, для которой характерно проявление максимальных
усилий в соревновательном упражнении;
✧ количество повторений – 2–3;
✧ интервал отдыха – 2 мин;
✧ выполнение упражнения в максимально быстром темпе
с отягощением 40–60%;
✧ количество повторений – 4–6;
✧ интервал отдыха – 3–4 мин;
✧ количество серий – 2;
✧ интервалы отдыха между сериями – 4–6 мин.
Изотонический метод:
✧ характеризуется сочетанием работы преодолевающего
и уступающего характера;
✧ наиболее эффективен для развития абсолютной силы, си-
ловой выносливости, темпа движений, совершенствования межи внутримышечной координации, увеличения мышечной массы;
✧ вариант величины нагрузки для развития максимальной
силы:
– вес отягощения – 75–80% от максимального;
– количество повторений в подходе – 6–8;
– динамика сочетания режимов – 1–2 с (преодолевающий
режим), 2–4 с (уступающий режим). При использовании усту-
Глава 7. Физическая подготовка │ 167
пающего режима интенсивность может быть увеличена на 10–30%
по сравнению с преодолевающим.
Применение изотонического метода обеспечивает сопряжённое воздействие на физическую и техническую подготовленность.
При уступающем режиме движения выполняются с более медленной скоростью, чем при преодолевающем. С учётом выполнения
упражнений с тяжёлыми отягощениями возникает вероятность
травм.
Изокинетический метод:
✧ характеризуется выполнением упражнений на тренажёрах
с различной скоростью с максимальными усилиями;
✧ имеется определённая зависимость между видами си-
ловых качеств и количеством повторений и весом отягощений
(см. табл. 13).
Таблица 13
Зависимость между видами силовых качеств
и количеством повторений и весом отягощения
Вес отягощений,
в процентах
от максимального веса
100 1 Абсолютная сила
95 2 Абсолютная сила
90 3 Абсолютная сила
85 4 Собственно-силовые
80 5 Собственно-силовые
75 6 Собственно-силовые
70 7 Собственно-силовые
65 8 Собственно-силовые
60 9 Силовая выносливость
55 10–12 Силовая выносливость
50 13–15 Силовая выносливость
45 16–18 Силовая выносливость
40 19–20 Силовая выносливость
Количество
повторений
Вид силовых качеств
168 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
Окончание табл. 13
Вес отягощений,
в процентах
от максимального веса
35 6–10
30 6–10
25 6–10
20 6–10
15 6–10
10 6–10
5 6–10
Количество
повторений
Вид силовых качеств
Скоростно-силовые
(силовой компонент)
Скоростно-силовые
(силовой компонент)
Скоростно-силовые
(силовой компонент)
Скоростно-силовые
(скоростной компонет)
Скоростно-силовые
(скоростной компонет)
Скоростно-силовые
(скоростной компонет)
Скоростно-силовые
(скоростной компонет)
Особенности изокинетического метода:
– обеспечивает избирательность тренировочного воздействия;
– сокращает время выполнения упражнений;
– уменьшает вероятность возникновения травм;
– обеспечивает более быстрое восстановление.
3. Развитие статической силы
Изометрический метод:
✧ характеризуется выполнением упражнений в статическом
режиме;
✧ эффективно развивает статическую силу; вырабатывает точ-
ные кинестетические ощущения элементов спортивной техники;
может быть использовать в реабилитационный период после восстановления от травм.
Параметры тренировочной нагрузки:
➾ характер упражнений – общий, региональный, локальный;
➾ интенсивность – 55–100%;
Глава 7. Физическая подготовка │ 169
➾ продолжительность выполнения упражнения – 5–10 с для
развития статической силы и 30–40 с – для развития силовой выносливости;
➾ количество повторений – 10–15;
➾ продолжительность отдыха – почти до полного восстановле-
ния, характер отдыха – пассивный;
➾ вариант использования в микроцикле – через день или еже-
дневно.
Особенности использования изометрического метода:
– позволяет повысить интенсивность локального тренировоч-
ного воздействия на мышечные группы;
– при длительном применении наблюдается уменьшение ско-
ростных качеств.
7.2. Быстрота
Быстрота – способность выполнять двигательное действие за
минимальное время.
Скорость – способность выполнять двигательные действия
за минимальное время.
Проявление быстроты и скорости зависит от:
✧ подвижности нервных импульсов (взаимосвязи процессов
возбуждения и торможения);
✧ быстроты реагирования на слуховые, зрительные, тактиль-
ные, проприоцептивные или смешанные раздражения;
✧ уровня нервно-мышечной координации;
✧ эластичности и растяжимости мышц;
✧ уровня и взаимодействия внутри- и межмышечной коорди-
нации;
✧ биохимического механизма обеспечения мобилизации и ре-
синтеза анаэробных поставщиков энергии;
✧ уровня взаимодействия с другими физическими качествами;
✧ особенностей состава мышечной ткани (соотношения раз-
личных мышечных волокон). SO-тип (от англ. slow – медленный,
oxydative – окислительный) – медленные двигательные волокна, FG-тип (от анг. fast – быстрый, glycolitic – гликолитический).
Чем больше мышечных волокон FG-типа, тем выше скоростные
потенции.
170 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
Поэтому развитие этого физического качества в большей степени обусловлено генетическими предпосылками (в лёгкой атлетике известна закономерность, что «спринтерами не становятся,
ими рождаются»). Это подтверждается сравнительной динамикой
роста достижений в количественных показателях олимпийского
девиза: «Быстрее, выше, сильнее» (рис. 5).
Рис. 5. Динамика роста результатов олимпийских чемпионов
1896 и 2016 гг. в различных спортивных дисциплинах
Изменение результатов победителей Игр Олимпиады 2016 г. по
сравнению с результатами олимпийских чемпионов 1896 г. в беге
на 100 м (лёгкая атлетика) составило 22,3%, в прыжках в высоту
(лёгкая атлетика) – 31,5%, в толчке штанги (тяжёлая атлетика) –
131,4%.
Виды скоростных способностей
Элементарные формы скоростных способностей:
✧ латентное время сложных двигательных реакций:
– простые реакции (ответ стандартным действием на заранее
известный сигнал);
– сложные реакции предвосхищения (антиципации) делятся
на две группы: дизъюнктивные (предполагающие взаимоисключающий выбор технико-тактических действий) и дифференцировочные (выбор наиболее эффективного решения);
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]