Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Атлетизм теория и методика, технология спортивной тренировки. Учебник
.pdf
Глава 12. Структура тренировочного процесса │ 281
Методические рекомендации: следить за тем, чтобы руки не сгибались, большие пальцы обращены вверх.
● Выпрямление руки в локте вверх сидя («французский жим»).
Нагрузка: 2–2,5 кг, 8 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: можно перемещать отягощение не
только за голову, но и строго назад.
● Попеременное сгибание рук с гантелями сидя. Нагрузка:
4–5 кг, 8 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: при подъёме гантели можно поворачивать кисть ладонью вверх.
● Сгибание рук со штангой обратным хватом. Нагрузка: 6–7 кг,
8 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: не раскачивать туловище, избегать напряжения в запястьях, это снижает тренирующий эффект
упражнения.
● Подъём рук через стороны в наклоне. Нагрузка: 2–2,5 кг,
8 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: руки держать немного согнутыми
в локтевых и кистевых суставах.
● Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине. Нагрузка:
11–12 кг, 8 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: сохранять равновесие.
● Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения
лёжа. Нагрузка: 12 повторений, 1 подход.
Методические рекомендации: для боле эффективного воздействия упражнения нужно прижимать нижнюю часть спины к полу.
● Подъём ног лёжа на наклонной скамье. Нагрузка: 12 повторе-
ний, 1 подход.
Методические рекомендации: во время выполнения упражнения
следить за тем, чтобы спина была прижата к скамье.
12.2. Мезоструктура
Мезоцикл – тренировочный цикл, объединяющий несколько
микроциклов.
Как правило, продолжительность мезоцикла составляет месяц.
Структура мезоцикла состоит из микроциклов и определяется
задачами тренировки.
282 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
Факторы, влияющие на формирование мезоциклов:
➾ место мезоцикла в структуре макроцикла;
➾ суммарный тренировочный эффект;
➾ околомесячные биоритмы.
Типы мезоциклов
Втягивающий мезоцикл
✧ Цель – подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
✧ Средства – общеподготовительные упражнения.
✧ Методы – игровой, равномерный, повторный, круговой.
✧ Нагрузка характеризуется плавным ростом объёма и интен-
сивности.
✧ Микроциклы – восстановительные, собственно-тренировоч-
ные.
Базовый общеподготовительный мезоцикл
✧ Цель – создать базу общей физической подготовленности.
✧ Средства – общеподготовительные упражнения.
✧ Методы – равномерный, переменный, интервальный, круго-
вой.
✧ Нагрузка характеризуется преобладанием объёма над интен-
сивностью.
✧ Микроциклы – собственно-тренировочные, ударные, восста-
новительные.
Базовый специально-подготовительный мезоцикл
✧ Цель – подготовить базу специальной физической подготов-
ленности.
✧ Средства – специально-подготовительные упражнения.
✧ Методы – равномерный, переменный, интервальный, пов-
торный, круговой.
✧ Нагрузка характеризуется преобладанием интенсивности
над объёмом.
✧ Микроциклы – собственно-тренировочные, ударные, восста-
новительные.
Глава 12. Структура тренировочного процесса │ 283
Базовый развивающий мезоцикл
✧ Цель – скорректировать структуру специальной физической
подготовленности.
✧ Средства – специально-подготовительные упражнения.
✧ Методы – равномерный, переменный, интервальный,
повторный, круговой.
✧ Нагрузка характеризуется преобладанием интенсивности
над объёмом.
✧ Микроциклы – собственно-тренировочные, ударные, восста-
новительные.
Базовый стабилизирующий мезоцикл
✧ Цель – поддержать уровень специальной физической подго-
товленности.
✧ Средства – специально-подготовительные упражнения.
✧ Методы – равномерный, переменный, интервальный,
повторный, круговой.
✧ Нагрузка характеризуется преобладанием интенсивности
над объёмом.
✧ Микроциклы – собственно-тренировочные, ударные, восста-
новительные.
Контрольно-подготовительный мезоцикл
✧ Цель – оценить уровень специальной физической подготов-
ленности.
✧ Средства – соревновательные и специально-подготовитель-
ные упражнения.
✧ Методы – контрольный, соревновательный, переменный,
интервальный, повторный.
✧ Нагрузка характеризуется преобладанием интенсивности
над объёмом.
✧ Микроциклы – соревновательные, собственно-тренировоч-
ные, ударные, восстановительные.
Шлифовочный мезоцикл
✧ Цель – оценить уровень технической подготовленности.
✧ Средства – соревновательные и специально-подготови-
тельные упражнения.
284 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
✧ Методы – контрольный, соревновательный, равномерный,
переменный, интервальный, повторный.
✧ Нагрузка характеризуется преобладанием интенсивности
над объёмом.
✧ Микроциклы – соревновательные, собственно-тренировоч-
ные, ударные, восстановительные.
Предсоревновательный мезоцикл
✧ Цель – адаптация к предстоящим соревнованиям.
✧ Средства – соревновательные.
✧ Методы – соревновательный и моделирования соревнова-
тельной деятельности.
✧ Нагрузка характеризуется преобладанием интенсивности
над объёмом.
✧ Микроциклы – соревновательные, собственно-тренировоч-
ные, ударные, восстановительные.
Соревновательный мезоцикл
✧ Цель – достижение максимального результата.
✧ Средства – соревновательные упражнения.
✧ Методы – соревновательный.
✧ Нагрузка характеризуется высокими значениями объёма
и интенсивности.
✧ Микроциклы – соревновательные, собственно-тренировоч-
ные, восстановительные.
Восстановительный мезоцикл
✧ Цель – восстановить организм после соревнований.
✧ Средства – общеподготовительные и специально-подготови-
тельные упражнения.
✧ Методы – игровой, равномерный, повторный, круговой.
✧ Нагрузка характеризуется невысокими значениями объёма
интенсивности.
✧ Микроциклы – восстановительные.
Глава 12. Структура тренировочного процесса │ 285
Таблица 26
Пример сочетания микроциклов в мезоцикле
(по В.Н. Платонову, 1987)
Тип
мезоциклов
1-я неделя 2-я неделя 3-я неделя 4-я неделя
Втягивающий Втяги-
вающий /
средняя
Базовый Ударный /
большая
Типы микроциклов / величина нагрузки
Втягивающий /
средняя
Ударный /
большая
Ударный /
большая
Ударный /
большая
Восстановительный /
малая
Восстановительный /
малая
Контрольноподготовительный
Предсоревновательный
Соревновательный
Ударный /
большая
Ударный /
большая
Подводящий /
средняя
Васстановительный /
малая
Ударный /
большая
Соревновательный /
большая
Ударный /
большая
Подводящий /
средняя
Подводящий /
малая
Восстановительный /
малая
Восстановительный /
малая
Соревновательный /
большая
ПРИМЕРНЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
В МЕСЯЧНОМ ЦИКЛЕ (табл. 27, 28)
АТЛЕТИЗМ
Таблица 27
Распределение нагрузки в подготовительном периоде
(по Р.А. Роману, 1986)
Варианты
распре-
деления
нагрузки*
В % от месячного объёма К-во подъёмов
1-я 2-я 3-я 4-я 1-я 2-я 3-я 4-я
Нагрузка
Недели
4–2 21 28 17 34 210 280 170 340 1000
3–1 27 18 32 23 338 225 400 287 1250
2 20 35 27 18 300 525 405 270 1500
1–3 32 19 27 22 528 314 445 363 1650
2–4 22 33 18 27 418 627 342 513 1900
2 23 32 26 19 483 672 546 399 2100
1 31 27 23 19 775 675 575 475 2500
Суммарная
нагрузка
за месяц
286 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
Таблица 28
Распределение нагрузки в соревновательном мезоцикле
(по Р.А. Роману, 1986)
Нагрузка
Варианты
распре-
деления
нагрузки*
1 36 28 24 12 270 210 180 90 750
3–1 29 25 35 11 261 225 315 99 900
2 28 33 26 13 336 396 312 156 1200
1–3 32 26 29 13 480 390 435 195 1500
* Условные обозначения:
– обозначение варианта нагрузки одной цифрой (1, 2, 3) означает,
что максимальная нагрузкам приходится именно на эту неделю месяца
(до этого она постепенно возрастает и затем снижается);
– обозначение варианта нагрузки двумя цифрами (3–1) означает,
что максимальная нагрузка приходится на 3-ю неделю месяца, во вторую неделю – снижается, дальнейшее повышение в 1-ю неделю.
В % от месячного
объёма
Недели
1-я 2-я 3-я 4-я 1-я 2-я 3-я 4-я
К-во подъёмов
Суммарная
нагрузка
за месяц
ПАУЭРЛИФТИНГ
(тренировка разрядников, по Б.И. Шейко, 2000)
Первая неделя
1-я тренировка: жим лёжа – 50% от мах, 1 подход×5 повторе-
ний; 60 (2×4), 70 (2×3), 80 (2×3), 85 (3×2), 80 (2×3); приседания –
50 (1×5), 60 (1×4), 70 (2×3), 80 (5×3); жим лёжа – 55 (1×5), 65 (1×5),
75 (5×4), упражнение на грудные мышцы – 10 (1×5); жим ногами –
6 (1×6); наклоны со штангой (5×5).
2-я тренировка: тяга становая – 50 (1×4), 60 (2×4), 70 (2×3),
80 (2×3), 85 (4×2); жим лёжа – 50 (1×8), 55 (1×7), 60 (1×6), 65 (1×5),
70 (1×4), 75 (2×3), 80 (2×2), 85 (3×1), 80 (2×2), 75 (1×3), 70 (1×4),
65 (1×6), 60 (1×8), 55 (1×10), 50 (1×12); упражнение на грудные
мышцы – 10 (1×5); тяга с плинтов – 60 (1×5), 70 (1×4), 80 (2×3),
90 (2×3), 100 (3×2); приседания в «ножницах» – (5+5×5); пресс –
10 (1×3).
Глава 12. Структура тренировочного процесса │ 287
3-я тренировка: приседания – 50 (1×5), 60 (1×4), 70 (2×3),
80 (2×3), 85 (4×2); жим лёжа – 50 (1×5), 60 (2×4), 70 (2×3), 80 (6×2);
отжимание на брусьях – (5×6); приседания – 55 (1×5), 65 (1×4),
75 (4×3); подъём штанги на трицепсы – (5×10); наклоны со штангой (сидя) (5×5).
Вторая неделя
1-я тренировка: приседания – 50 (1×5), 60 (1×4), 70 (2×3),
80 (5×3); жим лёжа – 50 (1×5), 60 (2×4), 70 (2×3), 80 (6×2); упражнение на грудные мышцы – 10 (1×5); отжимание на брусьях –
(5×8); 50 (1×5), 60 (1×4), 70 (2×3), 75 (4×3), наклоны со штангой
(стоя) – (5×5).
2-я тренировка: тяга стоя на подставке – 50 (1×3), 60 (2×3),
65 (4×2); жим лёжа – 50 (1×5), 60 (1×5), 70 (2×4), 75 (2×3),
80 (3×2), 75 (2×3), 70 (2×5), 60 (1×7), 55 ( 1×10), 50 (1×9); упражнение на грудные мышцы – 10 (5×10); тяга становая – 50 (1×4),
60 (1×4), 70 (2×3), 80 (5×2); жим ногами (6×5); пресс (4×10).
3-я неделя: жим лёжа – 50 (1×5), 60 (1×4), 70 (2×3), 80 (7×3);
50 (1×5), 60 (1×5), 70 (2×5), 75 (4×4); отжимание от пола – (5×8);
разгибание бедра на тренажёре – (5×10); наклоны со штангой
(сидя) – (5×5).
Т
ретья неделя
1-я тренировка: приседания – 50 (1×5), 60 (1×4), 70 (2×3),
80 (2×2); 90 (3×1); жим лёжа – 50 (1×5), 60 (1×4), 70 (2×3), 80 (3×2),
90 (3×2); приседания – 55 (1×4), 65 (1×4), 75 (4×4); упражнение
на грудные мышцы – 10 (1×5); наклоны со штангой (стоя) – (5×5).
2-я тренировка: тяга – 50 (1×4), 60 (1×3), 70 (2×3), 80 (2×2),
90 (3×1), 80 (2×2); жим лёжа – 50 (1×6), 60 (1×5), 70 (2×4), 75 (2×3),
80 (3×2), 75 (2×3), 70 (1×5), 60 (1×9), 50 (1×11); упражнение
на грудные мышцы – 10 (1×5); тяга с плинтов – 65 (1×5), 75 (2×5),
85 (4×4); приседания в «ножницах» (5+5×5).
3-я тренировка: жим лёжа – 50 (1×5), 60 (1×4), 70 (2×3),
80 (6×3); приседания – 50 (1×5), 60 (1×4), 70 (2×3), 80 (3×3); 85
(4×2); жим лёжа 50 (1×6), 60 (1×6), 70 (4×6); упражнение на грудные мышцы – 10 (5×10); жим ногами (5×5); наклоны со штангой
(сидя) – (5×5).
Четвёртая неделя
1-я тренировка: приседания – 50 (1×5), 60 (1×4), 70 (2×3),
80 (5×3); жим лёжа – 50 (1×5), 60 (1×4), 70 (2×3), 80 (3×3), 85 (4×2);
288 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
упражнение на грудные мышцы – 10 (1×5); отжимание на брусьях
(5×8); приседания – 50 (1×5), 60 (1×5), 70 (1×5), 75 (4×4); наклоны
со штангой (стоя) – (5×5).
2-я тренировка: тяга до колен – 50 (1×3), 60 (2×3), 70 (2×3),
75 (5×3); жим лёжа – 50 (1×5), 60 (1×6), 70 (2×4), 75 (2×3), 80 (3×3),
75 (2×4), 70 (2×5), 65 (1×6), 60 (1×8), 55 (1×10), 50 (1×10); тяга
становая – 50 (1×4), 60 (1×4), 70 (2×3), 80 (6×3); упражнение на
грудные мышцы – 10 (5×10); приседания в «ножницах» (5+5×5).
3-я тренировка: приседания – 50 (1×5), 60 (1×4), 70 (2×3),
80 (3×3), 85 (3×2); 80 (3×3); жим лёжа – 50 (1×5), 60 (1×4), 70 (2×3),
80 (6×2); упражнение на грудные мышцы – 10 (1×5); приседания –
50 (1×6), 60 (1×6), 65 (4×6); наклоны со штангой (сидя) – (5×5).
Комментарий. Отличительные черты рекомендуемой методики:
1) акцентированные тренировки в соревновательных упражнениях (например, на первой неделе 1-я тренировка – жим штанги лёжа,
2-я – становая тяга, 3-я – приседания); 2) варьирование количества
повторений в зависимости от веса отягощений (при увеличении веса
штанги количество повторений снижается, и наоборот; типичный
пример – 2-я тренировка на первой неделе или 2-я тренировка на второй неделе); 3) фиксированное количество упражнений в тренировке (по шесть упражнений); 4) использование принципа «пирамиды»
при построении нагрузок (пример: вторая тренировка на 1-й неделе);
5) использование сдвоенных упражнений для развития силы мышц
(например, жим лёжа, первое и третье упражнение в первой тренировке или становая тяга, также первое и третье упражнение на второй
тренировке в первой неделе занятий); 6) акцентированная тренировка
с отягощением 80–85% от максимального; 7) «зеркальное» повторение
нагрузок (например, в приседаниях – 2-я тренировка на первой неделе и 1-я тренировка на второй неделе или тренировки в жиме лёжа –
3-я тренировка на первой неделе и 1-я тренировка на второй неделе).
Планирование тренировки зависит от возраста и спортивной
квалификации атлетов. В частности, для увеличения результатов
в жиме штанги лёжа приводятся следующие компоненты методики:
1-я тренировка. Для развития мышц груди: жим лёжа –
5×6–8; разведение тяжёлых гантелей – 4×8–10; отжимание на
брусьях – 3×10–12, сведение рук на блоках – 2×15.
Для развития мышц плечевого пояса: протяжка – 4×8–10; разведение гантелей в стороны – 3×12; французский жим лёжа –
4–5×6–8, разгибание рук на блоке – 3×12.
Глава 12. Структура тренировочного процесса │ 289
2-я тренировка. Для развития мышц груди: жим лёжа –
4–5×3–4; жим лёжа на наклонной скамье – 4×6–8; разведение
гантелей лёжа на наклонной скамье – 3×12; отжимания на
брусьях – 3×20–25.
Для развития мышц плечевого пояса: жим гантелей сидя –
4×8–10; разведение гантелей в стороны (стоя) – 3×12; разведение гантелей в стороны (стоя в наклоне) – 3×12; разгибание рук
на блоке – 4×10, разгибание рук на блоке (из-за головы) – 4×10
(Ю.Э. Калиберда, 1990).
Ниже даются несколько примеров методики тренировки
в приседаниях со штангой при подготовке к соревнованиям.
Программа, по которой тренируется J. Lem (1990), включает
десятинедельную подготовку (вес штанги указан в фунтах).
Первая неделя: 135 (1×10), 225 (1×5), 265 (2×5), 305 (5×2).
Вторая неделя: 135 (1×10), 225 (1×5), 265 (1×5), 305 (1×5),
335 (5×2).
Третья неделя: 135 (1×10), 225 (1×5), 265 (1×5), 305 (1×5),
335 (1×5), 365 (1×5).
Четвёртая неделя: 135 (1×10), 225 (1×5), 265 (1×5), 305 (1×5),
335 (1×5), 365 (3×1), 395 (3×1).
Пятая неделя: 135 (1×10), 225 (1×5), 305 (1×5), 375 (1×3),
405 (1×
3), 425 (1×3).
Шестая неделя: 135 (1×10), 225 (1×5), 305 (1×5), 375 (1×3),
405 (1×3), 425 (1×3), 455 (1×1).
Седьмая неделя: 135 (1×8), 225 (1×5), 315 (1×3), 375 (1×3),
405 (1×2), 425 (1×2), 455 (1×1),475 (1×1).
Восьмая неделя: 135 (1×5), 225 (1×5), 315 (1×3), 375 (1×3),
405 (1×2), 465 (1×1), 485 (1×1), 495 (1×1), удержание на плечах
в течение 20 с штанги весом 535 фунтов (два подхода).
Девятая неделя: 135 (1×5), 225 (1×3), 375 (1×3), 405 (1×3),
465 (1×1), 490 (1×1), 510 (1×1), удержание на плечах в течение
20 с штанги весом 535 фунтов (два подхода).
Десятая неделя: 135 (1×5), 225 (1×5), 315 (1×3), 405 (1×3).
Отличительными особенностями данной программы являются
следующие компоненты методики: 1) постепенное увеличение тренировочного веса; 2) уменьшение по мере приближения к соревнованиям количества повторений в разминочных подходах; включение статических напряжений с отягощением, превышающим
рекордный вес.
290 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
Система тренировок в приседаниях О. Рябинникова (Россия)
включает использование этого упражнения два раза в неделю.
Для первой тренировки выбирается вес, который можно поднять
восемь раз и сделать два подхода (условное обозначение – «Х»).
С уменьшением числа повторений вес штанги увеличивается
на 5–10 кг.
Первая часть включает пять тренировок:
1) 5×5/Х;
2) 5×3/Х+10–20 кг;
3) 4×6/Х+5–10 кг;
4) 4×2/Х +15–30 кг;
5) 5×4/Х +5–10 кг.
Во второй части во всех упражнениях прибавляется по 5 кг,
количество тренировок – 5.
Третья часть также состоит из пяти тренировок:
1) 4×5/Х;
2) 3×3/Х +10–20 кг;
3) 3×6/Х +5–10 кг;
4) 3×2/Х +15–30 кг;
5) 3×4/Х +5–10 кг. Используются бинты.
Динамика нагрузок в четвёртой части соответствует показателям второй части подготовки.
Пятая часть:
1) 3×5/Х;
2) 2×3/Х +10–20 кг;
3) 2×6/Х +5–10 кг;
4) 2×2/Х +15–30 кг;
5) 2×4/Х +5–10 кг.
Особенности методики: 1 – постепенное уменьшение количества подходов в частях подготовки; 2 – постепенное увеличение
веса отягощений.
Подготовка к соревнованиям чемпиона и рекордсмена мира по
пауэрлифтингу Б. Уохолла (США) включает 10 недель.
Первая неделя: приседания – 27% 2×5; 47% 1×5; 81% 3×5; ходь-
ба – 85% 2×5, жим ногами – 3×5.
Вторая неделя: 27% 2×5; 47% 1×5; 72% 3×5; жим ногами – 3×5.
Третья неделя: 29% 2×5; 49% 1×3; 81% 1×3; 79% 3×3; ходьба –
99% 2×5; жим ногами 3×5.
Четвёртая неделя: 29% 2
87% 3×3; – ходьба 103% 2×5; жим ногами – 3×5.
×5; 49% 1×3; 67% 1×3; 81% 1×3;
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]