Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Атлетизм теория и методика, технология спортивной тренировки. Учебник
.pdf
Глава 12. Структура тренировочного процесса │ 291
Пятая неделя: 29% 2×5; 49% 1×3; 67% 1×3; 81% 1×3; 87% 3×3;
ходьба – 107% 2×5; жим ногами – 3×5.
Шестая неделя: 29% 2×5; 49% 1×3; 67% 1×3; 81% 1×3;
91% 3×3; ходьба – 111% 2×5; жим ногами – 3×5.
Седьмая неделя: 31% 2×5; 51% 1×3; 71% 1×3; 85% 1×3; 95% 3×3.
Восьмая неделя: 31% 2×5; 51% 1×3; 73% 1×3; 87% 1×2; 98% 3×2.
Девятая неделя: 31% 2×5; 51% 1×2; 73% 1×3; 87% 1×1; 98% 1×1;
102% 1×1.
Десятая неделя: 31% 1×5; 47% 1×5; 67% 1×3; 80% 1×1; 89% 1×1.
Отличительные черты методики: 1) включение ходьбы со штангой сверхмаксимального веса с постоянным прибавлением отягощения; 2) стабильное число и состав упражнений; 3) постоянные
разминочные веса; 4) исключение с седьмой недели специальноподготовительных упражнений.
Для тренировок в приседании Т. Команд (США) использует
шестинедельную программу. Динамика нагрузок распределяется
следующим образом:
1-я неделя: 30% 2×5; 45% 1×3; 50% 1×1; 55% 4×6.
2-я неделя: 30% 2×5; 45% 1×3; 50% 1×1; 55% 1×1; 65% 4×6.
3-я неделя: 30% 2×5; 45% 1×3; 50% 1×1; 55% 1×1; 65% 1×1;
70% 2×5.
4-я неделя: 30% 2×5; 45% 1×3; 50% 1×1; 55% 1×1; 65% 1×1;
70% 1×1; 75% 2×6.
5-я неделя: 30% 2×5; 45% 1×3; 50% 1×1; 55% 1×1; 65% 1×1;
70% 1×1; 80% 1×1; 85% 3×1.
6-я неделя: 30% 2×5; 45% 1×3; 50% 1×1; 55% 1×1; 65% 1×1;
70% 1×1; 80% 1×1; 85% 1×1; 90% 1×1; 100% 1×1.
Особенности методики: постепенное увеличение веса отягощений; 2) стабильные веса для разминочных подходов; 3) акцентированная тренировка на новых весах от 5 до 6 подходов.
Тренировку в основном упражнении (приседании со штангой
по соревновательной структуре) С. Михайлов (2001) рекомендует
строить по следующему варианту:
1-я неделя – 3 подхода × 6 повторений;
2-я неделя – 2×6;
3-я неделя – 3×5;
4-я неделя – 2×5;
5-я неделя – 2×4;
6-я неделя – 2×3;
7-я неделя – 1×3;
8-я неделя – 1×2.
292 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
Вспомогательные упражнения: сгибание и разгибание ног на
тренажёрах, гиперэкстензия, сгибание рук со штангой.
Соревновательный опыт J. Binkowski (США) включает 24-недельный цикл подготовки к соревнованиям.
На первой стадии (1–4-я недели) решаются задачи общей силовой подготовки. Используются следующие нагрузки: жим ногами – 50–60% (4×10); сгибание ног – 50–60% (4×10); гиперэкстензия – (4×10); выпады с гантелями – 50–60% (4×10); разгибание
ног – 50–60% (4×10); становая тяга на прямых ногах – 50–60%
(4×10); подъёмы на носки – 50–60% (4×20).
На второй стадии (5–8-я недели) закладывается фундамент для
освоения в приседании значительных весов. Элементы тренировки: приседания с паузой (75% от 1 ПМ), 5-я неделя – 55% (5×5);
6-я неделя – 58% (5×5); 7-я неделя – 61% (4×5); 8-я неделя – 64%
(4×5). Дополнительные упражнения включают жим ногами (4×8),
сгибание ног (4×8); выпады с гантелями (4×8); разгибание ног
(4×8); подъёмы на носки (4×16).
Третья стадия имеет основную цель – развитие абсолютной
силы (основное упражнение – приседание 80% 1ПМ):
9-я неделя – 75% (1×3); 10-я неделя – 78% (1×3); 11-я неделя –
81% (1×2); 12-я неделя – 84% (1×2); приседание с паузой 75%
(1 пм); 9-я неделя – 57% (4×4); 10-я неделя – 60% (4×4); 11-я неде-
ля – 63% (4×3); 12-я неделя – 66% (4×3); дополнительные упражне-
ния – разгибание и сгибание ног на тренажёре, подъёмы на носки.
На четвертой стадии подготовки (13–18-я недели) развивается мощность приседа, рекомендуется пользоваться экипировкой.
Упражнения: приседания в интервале 59–74% от максимума с постепенным повышением веса штанги. 13-я неделя – 6×3; 14-я не-
– 6×3; 15-я неделя – 5×3; 16-я неделя – 5×3; 17-я неделя – 4×3;
деля
18-я неделя – 4×3. Специально-подготовительные упражнения –
разгибание и сгибание ног на тренажёре, подъёмы на носки.
Нагрузка: 13-я неделя – 65% (3×8); 14-я неделя – 65% (3×8);
15-я неделя –70% (3×8); 16-я неделя – 70% (3×8); 17-я неделя – 75%
(3×6); 18-я неделя – 75% (3×6).
Пятая стадия (19–24-я недели) соответствует пику подготовки. Вес отягощений варьируется от 78 до 93% от максимального.
Базовое упражнение – приседания со штангой. 19-я неделя: 78%
(1×3), используются пояс и бинты; 65% (2×3); используется пояс;
Глава 12. Структура тренировочного процесса │ 293
20-я неделя: 81% (1×3), пояс+бинты; 68% (2×3), пояс; 21-я неделя:
84% (1×3), пояс+бинты; 71% (2×3), пояс; 22-я неделя: 87% (1×2),
пояс+бинты; 74% (2×2), пояс; 23-я неделя: 90% (1×2), пояс, бинты,
комбез; 24-я неделя: 93% (1×2), пояс, бинты, комбез.
Особенности: 1) достаточно ограниченный выбор специальноподготовительных упражнений; 2) постепенное увеличение веса
отягощений при одновременном снижении количества повторений
в подходе; 3) четко фиксированные задачи тренировок на соответствующих стадиях подготовки; 4) использование различных видов
экипировки подразумевает изменение веса отягощений; 5) разница
при использовании пояса и бинтов и только пояса составляет 13%
веса отягощений; 6) на пиковой фазе подготовки нарастание нагрузки по недельным циклам составляет по 3% от максимального
веса, от 78% до 93%.
ГИРЕВОЙ СПОРТ
(соревновательный период, начинающие спортсмены,
по А.И. Воротынцеву, 2002) (табл. 29–32)
Таблица 29
Первая неделя
№
п/п
1 Развитие общей выносливости
2 Развитие силы основной мышечной
3 Специально-подготовительные
4 Классические упражнения
5 Контрольные занятия 1 – – –
6 Участие в соревнованиях – – – –
7 Время каждого занятия, мин 80 60 70 60
Направленность тренировки,
основные средства
и работоспособности
группы
упражнения с облегчёнными
и соревновательными гирями
с облегчёнными и соревновательными
гирями
Занятия в недельном
цикле
1234
15 15 15 15
––––
15 15 10 10
50 30 45 35
294 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
Таблица 30
Вторая неделя
№
п/п
Направленность тренировки,
основные средства
1 Развитие общей выносливости
и работоспособности
Занятия
в недельном цикле
56 7
15 15 20
2 Развитие силы основной мышечной группы – – 15
3 Специально-подготовительные упражнения
с облегчёнными
–– –
и соревновательными гирями
4 Классические упражнения с облегчён-
ными и соревновательными гирями
45 25 –
5 Контрольные занятия 1 – –
6 Участие в соревнованиях – – –
7 Время каждого занятия, мин 65 40 20
Таблица 31
Третья неделя
№
п/п
Направленность тренировки,
основные средства
1 Развитие общей выносливости
и работоспособности
2 Развитие силы основной мышечной
группы
8 9 10 11 12
– 20202020
– 20202020
Занятия
в недельном цикле
3 Специально-подготовительные
упражнения с облегчёнными
– – 10 20 20
и соревновательными гирями
4 Классические упражнения с облегчён-
ными и соревновательными гирями
– – 10 10 –
5 Контрольные занятия – – – – –
6 Участие в соревнованиях 1 – – – –
7 Время каждого занятия, мин – 35 40 70 80
Глава 12. Структура тренировочного процесса │ 295
Таблица 32
Четвёртая неделя
№
п/п
1 Развитие общей выносливости
и работоспособности
2 Развитие силы основной мышечной
группы
3 Специально-подготовительные упражнения
с облегчёнными и соревновательными
гирями
4 Классические упражнения с облегчёнными
и соревновательными гирями
5 Контрольные занятия – – – –
6 Участие в соревнованиях – – – –
7 Время каждого занятия, мин 70 55 90 60
Комментарий. Участие в соревнованиях запланировано на
восьмое по счёту занятие в месячном цикле. Перед этим на тренировках проведены две прикидки (первое и пятое занятия). При
непосредственной подводке к соревнованиям исключаются специально-подготовительные упражнения с гирями облегчённого и соревновательного веса; снижаются, а за неделю до старта вообще исключаются соревновательные упражнения. Увеличивается объём
упражнений для развития общей выносливости и повышения работоспособности (аэробные упражнения), а также силовые упражнения
для развития основной группы мышц гиревиков. После соревнований
нагрузка имеет зеркальный характер, т.е. повторяется направленность
нагрузки за одно занятие до старта.
Направленность тренировки,
основные средства
Занятия
в недельном цикле
13 14 15 16
15 15 15 15
20 20 20 20
20 20 35 25
15–20–
БОДИБИЛДИНГ (табл. 33)
(для начинающих бодибилдеров, по Д. Вейдеру, 1991).
Вариант А
Понедельник, четверг (распределение упражнений на основные
мышечные группы): грудь, плечи, трицепсы, предплечья, голени,
пресс.
Среда, суббота: бёдра, спина, бицепсы, пресс.
296 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
Вариант Б
Понедельник, четверг: пресс, грудь, спина (верхняя часть), пле-
чи, предплечья.
Среда, суббота: пресс, бёдра, бицепсы, трицепсы, низ спины,
голени.
Таблица 33
Недели
1-я А Б А Б А
2-я Б А Б А Б
3-я А Б А Б А
4-я Б А Б А Б
Комментарий. Программа носит комплексный характер для гармоничного развития основных мышечных групп. Прослеживаются акцентированные тренировки для развития мышц верхних и нижних конечностей, а также мышц груди (вариант А) и развития мышц живота
(пресса) (вариант Б). Наблюдается строгое чередование в недельных
циклах различных вариантов программы.
Понедельник Вторник Четверг Пятница Суббота
Дни занятий
12.3. Макроструктура
Макроцикл – тренировочный цикл, объединяющий несколько
микроциклов.
Как правило, продолжительность макроцикла составляет пол-
года или год.
Структура макроцикла состоит из трёх периодов:
✧ подготовительного;
✧ соревновательного;
✧ переходного.
Факторы, влияющие на формирование макроциклов:
➾ место макроцикла в структуре этапа многолетней трени-
ровки;
➾ календарь соревнований;
➾ суммарный тренировочный эффект;
➾ многолетние биоритмы;
➾ объективные закономерности развития спортивной формы.
Глава 12. Структура тренировочного процесса │ 297
Спортивная форма – состояние наилучшей готовности к сорев-
нованиям.
Становление спортивной формы имеет фазовый характер:
✧ фаза приобретения (соответствует подготовительному пе-
риоду тренировки);
✧ фаза стабилизации (соответствует соревновательному пери-
оду тренировки);
✧ фаза снижения (соответствует переходному периоду).
Критерии спортивной формы:
✧ экономизация рабочих усилий;
✧ быстрая врабатываемость;
✧ снижение энергозатрат;
✧ появление специализированных ощущений (чувство темпа,
дистанции, снега и т.д.);
✧ повышение мотивации на соперничество.
Таблица 34
Схема логической последовательности принятия решений
при программировании тренировки в годичном цикле
(по Ю.В. Верхошанскому, 1985)
ЗАДАЧИ РЕШЕНИЕ
1. Определение величины
прироста спортивного
результата и сроков его
достижения
2. Определение сдвигов
в уровне специальной
физической подготовленности
и технико-тактическом
мастерстве
3. Разработка количественной
модели динамики состояния
спортсмена в годичном цикле
4. Определение состава средств
и методов тренировки
Создание прогностической модели
динамики роста спортивного
результата, соотнесённого
с календарём соревнований
Определение конкретных заданий
по функциональным показателям
и характеристикам техникотактического мастерства к главным
соревнованиям
Создание графической тенденции
в динамике функциональных
показателей, с достижением их
наивысших значений в главных
соревнованиях
Оценка тренирующего потенциала
средств и методов заданной
величиной прироста специальной
физической подготовленности
298 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
Окончание табл. 34
ЗАДАЧИ РЕШЕНИЕ
5. Определение общего годового
объёма нагрузки по всем
средствам подготовки
6. Выделение в годичном цикле
больших этапов, определяющих
структуру и стратегические
задачи периодизации
тренировки
7. Распределение в годичном
цикле объёмов нагрузки
по всем средствам подготовки
для обеспечения реализации
заданной модели динамики
состояния спортсмена
8. Конкретизация организации
тренировочнойнагрузки
на больших этапах подготовки
Планирование конкретных величин
объёма нагрузки по всем основным
группам средств
Планирование тренировочного
процесса с учётом календаря
соревнований и оптимальных
сроков достижения текущего
адаптационного резерва организма
Производится на основании
анализа опыта предыдущих этапов
тренировки
Создание детализированной
программы тренировки
с конкретным распределением
нагрузки по микроциклам
12.4. Многолетняя спортивная тренировка
Стадии многолетней тренировки:
✧ стадия базовой подготовки;
✧ стадия максимальной реализации спортивных возможно-
стей;
✧ стадия спортивного долголетия.
Стадия базовой подготовки включает:
➢ этап предварительной подготовки;
➢ этап начальной специализации.
Стадия максимальной реализации спортивных возможно-
стей включает:
➢ предкульминационный этап;
➢ этап высших достижений.
Стадия спортивного долголетия включает:
➢ этап сохранения достижений;
➢ этап поддержания общей тренированности.
Глава 12. Структура тренировочного процесса │ 299
Таблица 35
Примерное соотношение средств ОФП и СФП
в процессе многолетней тренировки
(по В.П. Филину, 1987)
Группы видов
спорта
Циклические
Скоростно-силовые
Игровые
Единоборства
Сложно-координационные
Этапы подготовки
Начальная специализация
Углублённая специализация
Начальная специализация
Углублённая специализация
Начальная специализация
Углублённая специализация
Начальная специализация
Углублённая специализация
Начальная специализация
Углублённая специализация
Объём средств
(в процентах)
ОФП СФП
80–70
40–30
75–70
60–45
75–65
40–30
75–60
45–40
40–30
30–20
20–30
60–70
25–30
40–55
25–30
60–70
25–40
55–60
60–70
70–80
12.5. Этапы многолетней подготовки в атлетизме
12.5.1. Этапы многолетней подготовки в тяжёлой атлетике
(по А.И. Фаламееву, 1979)
Этап предварительной спортивной подготовки (возраст
с 10 до 13 лет)
Задачи:
1) укрепление здоровья, закаливание, нормальное возрастное
формирование и развитие организма;
2) формирование и создание запаса фонда двигательных умений и навыков, полезных в жизни и спортивной практике, а также
способствующих овладению рациональной техникой рывка и толчка на последующих этапах;
3) обеспечение разносторонней физической подготовки с направленностью на достижение социальной гармонии в развитии
двигательных качеств, обеспечивающую на последующих этапах,
рост спортивных результатов быстрыми темпами на протяжении
многих лет;
300 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
4) привитие и закрепление интереса к тяжелоатлетическому
спорту;
5) приобретение знаний из области физической культуры
и спорта.
Этап начальной специализации (возраст от 13 до 16 лет)
Задачи:
1) дальнейшее укрепление здоровья, закаливание, нормальное
формирование и развитие организма подростков;
2) овладение техникой классических упражнений в условиях
высокого эмоционального переживания, сопутствующего соревновательной обстановке;
3) гармоничное развитие физических качеств, необходимых
для достижения высоких спортивных результатов в тяжёлой атлетике;
4) воспитание способности сохранять ясность ума в состоянии
чрезмерного эмоционального напряжения и эффективно использовать на соревнованиях качества, приобретённые на тренировочных
занятиях; формирование умения на соревнованиях любого масштаба полностью проявлять и использовать свои функциональные
возможности и подчинить действия для достижения результата,
соответствующего состоянию тренированности.
Этап углублённого совершенствования
(возраст 17–35–40 лет)
Задачи:
1) достижение предельно возможных результатов и сохранение их в течение более длительного времени;
2) дальнейшее совершенствование спортивно-технического
и тактического мастерства;
3) углублённое развитие физических и психических качеств,
сохранение их на достигнутом уровне и препятствие заметной
деградации.
Этап спортивного долголетия
Задачи:
1) противодействие процессам возрастного увядания;
2) продление физической дееспособности;
3) продление общественно значимой активности;
4) сохранение творческого долголетия.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]