Атлетизм теория и методика, технология спортивной тренировки. Учебник

Глава 18. Женский атлетический спорт │ 381

➢ уход в подсед до момента достижения максимальной высоты

подъёма штанги.

Во второй части «подседа»:

➢ расслабление мышц спины в поясничном отделе в момент

фиксации штанги в подседе (разножке); ➢ сгибание рук в локтевых суставах при фиксации штанги

в рывке; ➢ прогибание спины в грудном отделе; ➢ опускание локтей при удерживании штанги на груди; ➢ излишний наклон головы вперед; ➢ опора на носки; ➢ при фиксации штанги расположение ее на нижней части

груди.

В первой фазе толчка штата от груди:

➢ в исходном положении перед толчком штанги от груди

перемещение центра тяжести системы «атлетка – штанга»

несколько вперед или назад; ➢ опускание локтей; ➢ излишнее отклонение головы назад или наклон вперед; ➢ расположение штанги на нижней части груди; ➢ сгибание ног в коленных суставах; ➢ опора на носки или пятки.

В фазе полуподседа и выталкивания штанги:

➢ полуподсед с опорой не на обе стопы; ➢ излишний наклон туловища вперед; ➢ перемещение центра тяжести системы «атлетка – штанга»

за середину стоп; ➢ выталкивание штанги не строго вверх; ➢ выталкивание штанги вверх с опорой не на обе стопы.

В фазе подседа под штангу и вставания:

➢ неактивная (одновременная) расстановка ног вперед–назад

в «ножницы»; ➢ сгибание ноги, стоящей впереди, в коленном суставе под

углом меньше 90º; ➢ излишнее сгибание ноги, отставленной назад, в коленном

суставе; ➢ опора па пятку ноги, отставленной назад;

382 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика

➢ поворот пятки ноги, отставленной назад, внутрь; ➢ сгибание рук в локтевых суставах; ➢ вставание из подседа не с выпрямления ноги, находящейся

впереди; ➢ в момент фиксации положения ног не на одной линии.

18.2. Характерные черты тренировок в бодибилдинге

По мнению В.П. Чтецова (1978), у женщин следует выделять

семь соматических типов телосложения:

● астенический – незначительный компонент развития жира

(балл 1), сильное развитие костной массы (баллы 4–5);

● стенопластический – по сравнению с астеническим имеется

преобладание жировой массы (баллы 2–3);

● пикнический – отличается ещё большим компонентом жиро-

вой ткани (баллы 4–5);

● мезопластический – средняя и ниже средней степень наличия

жирового компонента (баллы 2–3), максимальное развитие костной ткани (баллы 4–5);

● эурипластический – отличительная черта заключается в мак-

симальном развитии жира и костного компонента (баллы 4–5);

● субатлетический – характеризуется высоким ростом, сла-

бым развитием костной ткани и средними показатели жира (баллы 2–3);

● атлетический – преобладание высокого роста, средний пока-

затель развития жирового компонента (баллы 2–3) и максимальное развитие костной ткани (4–5).

Определения типа фигуры

(по Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон, 2000)

Тип фигуры Характерные черты телосложения

Плечи узкие, таз намного шире; впечатление «тяжёлой» нижней части тела – полные ноги

А

– образная

и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если не следить за диетой, вес быстро прибывает)

Таблица 59

Глава 18. Женский атлетический спорт │ 383

Окончание табл. 59

Тип фигуры Характерные черты телосложения

Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно

Н

– образная

I

– образная

О

– образная

Т

– образная

одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бёдер; умеренная скорость обмена веществ

Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь – не толстеешь) (Везёт же некоторым. – Прим. Г.В.)

Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бёдра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает, если ешь относительно мало) («Везёт» же некоторым. – Прим. Г.В.)

Плечи широкие, шире таза; жир откладывается в основном на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только тогда, когда начинаешь слишком много есть)

Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бёдер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения

Х

– образная

Программа силового фитнес-тренинга для А-образной фигуры

Дни недели – понедельник, среда, пятница. Задачи – увеличение мышечной массы верхних конечностей,

снижение мысы нижних конечностей и проработка рельефа.

Разминка – ходьба, общеразвивающие упражнения, упражне-

ния на гибкость.

Вес отягощений подбирается индивидуально – первый подход (разминочный) с весом, который без напряжения можно поднять указанное количество раз. В последующих подходах конечные 2–3 повторения должны вызывать определённые силовые напряжения.

образуются на ягодицах и бёдрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только тогда, когда начинаешь слишком много есть)

(недельный цикл) (табл. 60)

384 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика

Таблица 60

Упражнения /

направленность

Подъём на бицепс / двуглавые мышцы плеча

Подъём на трицепс / трёхглавые мышцы плеча

Упражнения на пресс / мышцы живота

Жим лёжа / грудные мышцы и мышцы рук

Сведение бёдер на тренажёре / мышцы внутренней поверхности бёдер

Разведение бёдер на тренажёре / мышцы внешней поверхности бёдер

Разгибание ног на тренажёре / мышцы передней поверхности бёдер

Сгибание ног на тренажёре / мышцы задней поверхности бёдер

Количество подходов

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах (вес отягощений не увеличивается)

Количество

повторений

1-й – 12 повторений 2-й – 10 повторений 3-й – 8 повторений 4-й – 6 повторений

1-й – 8 повторений 2-й – 12 повторений 3-й – 16 повторений 4-й – 20 повторений

1-й – 12 повторений 2-й – 10 повторений 3-й – 8 повторений 4-й – 6 повторений

1-й – 8 повторений 2-й – 12 повторений 3-й – 16 повторений 4-й – 20 повторений

1-й – 8 повторений, 2-й – 12 повторений 3-й – 16 повторений 4-й – 20 повторений

1-й – 8 повторений 2-й – 12 повторений 3-й – 16 повторений 4-й – 20 повторений

Глава 18. Женский атлетический спорт │ 385

Программа силового фитнес-тренинга для Н-образной фигуры

(недельный цикл) (табл. 61)

Дни недели – понедельник, среда, пятница.

Задачи – снижение массы и проработка рельефа верхних и нижних конечностей, уменьшение обхватных размеров живота.

Разминка – ходьба, общеразвивающие упражнения, упражнения на гибкость.

Вес отягощений подбирается индивидуально – первый подход (разминочный) с весом, который без напряжения можно поднять указанное количество раз. В последующих подходах конечные 2–3 повторения должны вызывать определённые силовые напряжения.

Таблица 61

Упражнения /

направленность

Подъём на бицепс / двуглавые мышцы плеча

Подъём на трицепс / трёхглавые мышцы плеча

Повороты туловища вправо-влево на тренажёре / мышцы живота, туловища

Упражнения на пресс / мышцы живота

Подъём ног на тренажёре, колени к животу

Сведение бёдер на тренажёре / мышцы внутренней поверхности бёдер

Количество подходов

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах (вес отягощений не увеличивается)

Количество

повторений

1-й – 12 повторений 2-й – 10 повторений 3-й – 8 повторений 4-й – 6 повторений

1-й – 8 повторений 2-й – 12 повторений 3-й – 16 повторений 4-й – 20 повторений

386 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика

Окончание табл. 61

Упражнения /

направленность

Разведение бёдер на тренажёре / мышцы внешней поверхности бёдер

Разгибание ног на тренажёре / мышцы передней поверхности бёдер

Сгибание ног на тренажёре / мышцы задней поверхности бёдер

Количество подходов

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах (вес отягощений не увеличивается)

Количество

повторений

1-й – 8 повторений 2-й – 12 повторений 3-й – 16 повторений 4-й – 20 повторений

Программа силового фитнес-тренинга для I-образной фигуры

(недельный цикл) (табл. 62)

Дни недели – понедельник, среда, пятница.

Задачи – увеличение мышечной массы верхних и нижних конечностей.

Разминка – ходьба, общеразвивающие упражнения, упражнения на гибкость.

Вес отягощений подбирается индивидуально – первый подход (разминочный) с весом, который без напряжения можно поднять указанное количество раз. В последующих подходах конечные 2–3 повторения должны вызывать определённые силовые напряжения.

Упражнения /

направленность

Подъём на бицепс / двуглавые мышцы плеча

Количество подходов

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

Таблица 63

Количество

повторений

1-й – 12 повторений 2-й – 10 повторений 3-й – 8 повторений 4-й – 6 повторений

Глава 18. Женский атлетический спорт │ 387

Окончание табл. 62

Упражнения /

направленность

Подъём на трицепс / трёхглавые мышцы плеча

Упражнения на пресс / мышцы живота

Жим лёжа / грудные мышцы и мышцы рук

Сведение бёдер на тренажёре / мышцы внутренней поверхности бёдер

Разведение бёдер на тренажёре / мышцы внешней поверхности бёдер

Разгибание ног на тренажёре / мышцы передней поверхности бёдер

Сгибание ног на тренажёре / мышцы задней поверхности бёдер

Количество подходов

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

Количество

повторений

1-й – 12 повторений 2-й – 10 повторений 3-й – 8 повторений 4-й – 6 повторений

1-й – 8 повторений 2-й – 12 повторений 3-й – 16 повторений 4-й – 20 повторений

1-й – 12 повторений 2-й – 10 повторений 3-й – 8 повторений 4-й – 6 повторений

Программа силового фитнес-тренинга для О-образной фигуры

(недельный цикл) (табл. 63)

Дни недели – понедельник, среда, пятница.

Задачи – снижение массы и проработка рельефа верхних и нижних конечностей, уменьшением обхватных размеров живота.

Разминка – ходьба, общеразвивающие упражнения, упражнения на гибкость.

388 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика

Вес отягощений подбирается индивидуально – первый подход (разминочный) с весом, который без напряжения можно поднять указанное количество раз. В последующих подходах конечные 2–3 повторения должны вызывать определённые силовые напряжения.

Таблица 63

Упражнения /

направленность

Подъём на бицепс / двуглавые мышцы плеча

Подъём на трицепс / трёхглавые мышцы плеча

Повороты туловища вправо-влево на тренажёре / мышцы живота, туловища

Упражнения на пресс / мышцы живота

Подъём ног на тренажёре, колени к животу

Сведение бёдер на тренажёре / мышцы внутренней поверхности бёдер

Разведение бёдер на тренажёре / мышцы внешней поверхности бёдер

Количество подходов

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах

Количество повторений

1-й – 20 повторений 2-й – 18 повторений 3-й – 16 повторений 4-й – 14 повторений

1-й – 8 повторений 2-й – 12 повторений 3-й – 16 повторений 4-й – 20 повторений

1-й – 14 повторений 2-й – 16 повторений 3-й – 18 повторений 4-й – 20 повторений

Глава 18. Женский атлетический спорт │ 389

Окончание табл. 63

Упражнения /

направленность

Разгибание ног на тренажёре / мышцы передней поверхности бёдер

Сгибание ног на тренажёре / мышцы задней поверхности бёдер

Количество подходов

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах

Количество повторений

1-й – 14 повторений 2-й – 16 повторений 3-й – 18 повторений 4-й – 20 повторений

Программа силового фитнес-тренинга для Т-образной фигуры

(недельный цикл) (табл. 64)

Дни недели – понедельник, среда, пятница.

Задачи – снижение массы и проработка рельефа верхних конечностей, снижение жировой массы туловища, повышение мышечной массы нижних конечностей.

Разминка – ходьба, общеразвивающие упражнения, упражнения на гибкость.

Вес отягощений подбирается индивидуально – первый подход (разминочный) с весом, который без напряжения можно поднять указанное количество раз. В последующих подходах конечные 2–3 повторения должны вызывать определённые силовые напряжения.

Упражнения /

направленность

Подъём на бицепс / двуглавые мышцы плеча

Подъём на трицепс / трёхглавые мышцы плеча

Количество подходов

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

Таблица 64

Количество повторений

1-й – 20 повторений 2-й – 18 повторений 3-й – 16 повторений 4-й – 14 повторений

390 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика

Окончание табл. 64

Упражнения /

направленность

Повороты туловища вправо-влево на тренажёре / мышцы живота, туловища

Упражнения на пресс / мышцы живота

Подъём ног на тренажёре, колени к животу

Сведение бёдер на тренажёре / мышцы внутренней поверхности бёдер

Разведение бёдер на тренажёре / мышцы внешней поверхности бёдер

Разгибание ног на тренажёре / мышцы передней поверхности бёдер

Сгибание ног на тренажёре / мышцы задней поверхности бёдер

Количество подходов

4 подхода с увеличением количества повторений в следующих подходах

4 подхода с увеличением веса отягощения в следующих подходах

Количество повторений

1-й – 20 повторений 2-й – 18 повторений 3-й – 16 повторений 4-й – 14 повторений

1-й – 8 повторений 2-й – 12 повторений 3-й – 16 повторений 4-й – 20 повторений

1-й – 12 повторений 2-й – 10 повторений 3-й – 8 повторений 4-й – 6 повторений