Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Атлетизм теория и методика, технология спортивной тренировки. Учебник
.pdf
Глава 12
СТРУКТУРА ТРЕНИРОВОЧНОГО
ПРОЦЕССА
12.1. Микроструктура
Микроцикл – тренировочный цикл, состоящий из одного или
нескольких занятий. Как правило, продолжительность микроцикла составляет одну неделю.
Структура микроцикла:
✧ упражнение;
✧ тренировочное задание;
✧ часть тренировочного занятия;
✧ тренировочное занятие;
✧ несколько тренировочных занятий.
Факторы, влияющие на формирование микроцикла:
➾ место микроцикла в общей системе построения тренировки
(содержание микроцикла зависит от целей мезоцикла);
➾ общий режим жизнедеятельности спортсмена и обусловлен-
ная этим обстоятельством динамика работоспособности (согласование тренировочных нагрузок с календарной неделей);
➾ содержание, количество занятий и суммарная величина на-
грузок в недельном цикле (необходимость чередования занятий
с различной направленностью);
➾ индивидуальная реакция организма на нагрузки (чередова-
ние нагрузок и отдыха);
➾ индивидуальные недельные и суточные биоритмы.
Типы микроциклов:
✧ собственно-тренировочные (общеподготовительные и спе-
циально-подготовительные, ударные);
✧ подводящие (табл. 25);
✧ соревновательные;
✧ восстановительные.
262 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
Таблица 25
Пример структуры подводящих микроциклов
(по В.Н. Платонову, 1987)
Вариант для интровертов Вариант для экстравертов
Дни
заня-
тий
1 Технико-
2 Скоростная Средняя Скоростная +
3 Специальная
4 Специальная
5 Интегральная +
6 Интегральная Малая Интегральная Средняя
7 Технико-
Направлен-
ность нагрузки
тактическая
выносливость +
технико-тактическая + скоростная
выносливость
техникотактическая
тактическая
Величина
нагрузки
Значительная
Значительная
Малая Интегральная Малая
Средняя Специальная
Малая Технико-
Направлен-
ность
нагрузки
Скоростная Значитель-
технико-тактическая + специальная
выносливость
Специальная
выносливость
выносливость
тактическая
Величина
нагрузки
ная
Средняя
Большая
Средняя
Малая
Типы организации занятий:
✧ учебные;
✧ тренировочные;
✧ учебно-тренировочные;
Формы организации занятий:
✧ индивидуальная;
✧ групповая;
✧
модельные;
✧
контрольные;
✧
восстановительные;
✧
фронтальная;
✧
свободная.
Глава 12. Структура тренировочного процесса │ 263
12.1.1. Примерные программы
тренировочных занятий в недельном цикле
АТЛЕТИЗМ
Нельзя слепо копировать ту или иную методику. Слагаемые
успеха можно выразить в простой формуле:
R ≠ M,
где R – результат; M – методика.
Это означает, что результат зависит не только от методики тре-
нировки, но и от большого количества других компонентов.
R = M +
где Х1 – например, фармакологическое обеспечение; Х2 – моральные
и материальные стимулы; Х3 – условия тренировок; Х4 – средства восстановления; Х5 – качество питания; Хn – другие внетренировочные
и внесоревновательные факторы.
∑ (Х
+ Х2 + Х3 + Х4 + Х5 …+ Хn),
1
Это означает только одно: нельзя слепо копировать ту или иную
методику. Для достижения цели необходимо учитывать множество
сопутствующих факторов.
* * *
ТЯЖЁЛАЯ АТЛЕТИКА
(по А.С. Медведеву, 1986)
Программа занятий для новичков
Задача: обучение базовым упражнениям.
Методическая последовательность: на первой неделе разучи-
ваются рывковые упражнения, на второй – добавляется толчок от
груди и швунг толчковый (штанга берётся со стоек); на третьей –
добавляется подъём штанги на грудь в полуприсед и в низкий сед,
а также толчковые тяги; на четвёртой – используются все изучаемые упражнения.
Первая неделя
1-я тренировка: рывок в полуприсед с плинтов (гриф выше
коленей); приседания со штангой на плечах; жим штанги лёжа;
тяга рывковая до уровня коленей; наклоны с отягощением
на «козле».
2-я тренировка: рывок в полуприсед с плинтов (гриф ниже
коленей); приседания со штангой на плечах; жим штанги лёжа;
264 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
тяга рывковая до уровня коленей; тяга рывковая; наклоны с отягощением на «козле».
3-я тренировка: рывок в полуприсед; приседания со штангой на
плечах; тяга рывковая до уровня коленей; рывок в полуприсед +
приседания со штангой вверху на прямых руках; тяга рывковая +
рывок в полуприсед; жим штанги лёжа.
4-я тренировка: рывок в полуприсед + приседания со штангой вверху на прямых руках; рывок; тяга рывковая; тяга рывковая
до уровня коленей.
Вторая неделя
1-я тренировка: рывок в полуприсед с плинтов (гриф выше
коленей); швунг толчковый со стоек; приседания со штангой на
груди; тяга рывковая до уровня коленей; тяга рывковая + рывок
в полуприсед; наклоны с отягощением на «козле».
2-я тренировка: рывок в полуприсед с плинтов (гриф ниже
коленей); швунг толчковый со стоек; приседания со штангой на
груди; рывок в полуприсед; тяга рывковая; наклоны с отягощением
на «козле».
3-я тренировка: рывок в полуприсед; толчок со стоек; приседания со штангой на плечах; тяга рывковая до уровня коленей; рывок в полуприсед с плинтов (гриф выше коленей); рывок в полуприсед + приседания со штангой вверху на прямых руках.
4-я тренировка: рывок в полуприсед + приседания со штангой
вверху на прямых руках; рывок в полуприсед; толчок со стоек.
Третья неделя
1-я тренировка: рывок в полуприсед с плинтов (гриф выше коленей); подъём на грудь в полуприсед с плинтов (гриф выше коленей); тяга толчковая (до уровня коленей); приседания со штангой
на груди; жим лёжа; наклоны с отягощением на «козле».
2-я тренировка: рывок в полуприсед с плинтов (гриф ниже
коленей); подъём на грудь в полуприсед с плинтов (гриф ниже
коленей); швунг толчковый со стоек; тяга толчковая (до уровня
коленей); приседания со штангой на груди.
3-я тренировка: рывок в полуприсед; подъём на грудь в полуприсед; тяга толчковая (до уровня коленей); подъём на грудь
в полуприсед + приседания; тяга толчковая + подъём на грудь
в полуприсед; приседания со штангой на груди.
4-я тренировка: подъём на грудь в полуприсед + приседания;
подъём на грудь; толчок со стоек; тяга толчковая.
Глава 12. Структура тренировочного процесса │ 265
Четвёртая неделя
1-я тренировка: рывок в полуприсед + приседания со штангой
вверху на прямых руках; рывок; тяга толчковая (до уровня коленей); тяга рывковая; приседания со штангой на груди; наклоны
с отягощением на «козле».
2-я тренировка: подъём на грудь в полуприсед + приседания;
толчок; тяга толчковая (до уровня коленей); тяга толчковая; приседания со штангой на плечах; жим лёжа.
3-я тренировка: рывок в полуприсед + приседания со штангой
вверху на прямых руках; рывок; тяга рывковая до уровня коленей;
тяга рывковая; приседания со штангой на груди; наклоны с отягощением на «козле».
4-я тренировка: подъём на грудь в полуприсед + приседания;
подъём на грудь; толчок со стоек; тяга толчковая.
* * *
ПАУЭРЛИФТИНГ
(по Б.И. Шейко, 2000)
Программа занятий для новичков
Первая неделя
1-я тренировка:
■ приседания на скамейку (Х кг × 6 раз – 2 подхода; Х + 10 кг ×
5 раз – 6 подходов);
■ жим гантелей лёжа на скамье (Х кг × 8 раз – 6 подходов);
■ разведение рук с гантелями лёжа на скамье (Х кг × 10 раз –
5 подходов);
■ подтягивание на перекладине (6 раз – 6 подходов);
■ упражнения на брюшной пресс (8 раз – 5 подходов).
Условные обозначения
Приседания на скамейку (Х кг × 6 раз – 2 подхода; Х + 10 кг ×
5 раз – 6 подходов):
– приседания на скамейку – название упражнения. Приседания со
штангой на плечах до касания ягодицами скамейки (штанга берётся со
стоек);
– Х кг × 6 раз – 2 подхода – компоненты нагрузки в упражнении:
– Х кг – вес штанги индивидуальный для каждого новичка;
– 6 раз – к-во приседаний (к-во раз, повторений) с этим весом;
266 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
– 2 подхода – к-во подходов в данном упражнении.
– Х + 10 кг × 5 раз – 6 подходов – компоненты нагрузки в упражнении:
– Х + 10 кг – к начальному весу прибавляется 10 кг;
– 5 раз – к-во приседаний (к-во раз, повторений) с этим весом;
– 6 подходов – к-во подходов в данном упражнении.
Примечание.
В дальнейшем в формуле нагрузки не обозначаются условные единицы (вес штанги в кг, количество раз и подходов).
Пример: вместо формулы «Х + 10 кг × 5 раз – 6 подходов» эта за-
пись нагрузки будет иметь следующий вид: Х + 10 × 5 – 6. Если выполняется всего один подход к данному весу, то он не записывается,
например, вместо «Х + 10 кг × 5 раз – 1 подход» эта запись нагрузки
будет иметь следующий вид: Х + 10 × 5.
2-я тренировка:
■ жим сидя под углом (Х × 4 – 2 подхода; Х + 5 × 4 – 5);
■ отжимание от пола, руки на ширине плеч (8 – 6);
■ тяга с плинтов, гриф выше колен, расстановка ног «сумо»
(Х × 5 – 2; Х + 10 × 5 – 2; Х + 15 × 4 – 5);
■ приседания со штангой в «ножницах» (Х × 5 – 5);
■ наклоны через «козла» (10 – 4).
3-я тренировка:
■ приседания на скамейку (Х × 6; Х + 10 × 5 – 2; Х + 15 × 5 – 5);
■ жим лёжа узким хватом (Х × 6; Х + 5 × 6 – 2; Х + 10 × 5 – 5);
■ разведение рук с гантелями лёжа на скамье (Х × 10 – 5);
■ спортивные игры (футбол, баскетбол, н/теннис) (30 мин).
Вторая неделя
1-я тренировка:
■ приседания на скамейку (Х × 8; Х + 10 × 6 – 2; Х + 20 × 4 – 5);
■ жим из-за головы (Х × 5 – 2; Х + 5 × 5 – 5);
■ разведение рук с гантелями лёжа на скамье (Х × 10 – 5);
■ отжимание от пола, руки на ширине плеч (10 – 5);
■ наклоны через «козла» (10 – 4).
2-я тренировка:
■ тяга с плинтов (Х × 6; Х + 10 × 6 – 2; Х + 20 × 5 – 5);
■ жим сидя под углом (Х × 5; Х + 5 × 5 – 2; Х = 10 × 4 – 5);
Глава 12. Структура тренировочного процесса │ 267
■ подъём гантелей из-за головы (Х × 10 – 5);
■ жим ногами на тренажере (Х × 8; Х + 10 × 8 – 2; Х + 20 × 6 – 4);
■ упражнения на пресс (10 – 4).
3-я тренировка:
■ приседания (Х × 6; Х + 10 × 6 – 2; Х + 15 × 5 – 4);
■ жим лёжа (Х × 5; Х + 5 × 5 – 2; Х + 10 × 5 – 5);
■ разведение рук с гантелями лёжа на скамье (Х × 10 – 5);
■ отжимания на брусьях (8–5);
■ спортивные игры (30–45 мин).
Третья неделя
1-я тренировка:
■ приседания на скамейку (Х × 8; Х + 10 × 6 – 2; Х + 20 × 5 – 5);
■ жим лёжа (Х × 8; Х + 5 × 6; Х + 10 × 4 – 2);
■ отжимания от пола, руки шире плеч (10 – 5);
■ жим ногами на тренажёре (Х × 8; Х + 10 × 8; Х + 20 × 6 – 5);
■ наклоны стоя со штангой на плечах (Х × 5 – 5).
2-я тренировка:
■ тяга до колен (Х × 5; Х + 10 × 5 – 2; Х + 20 × 4 – 6);
■ отжимание на брусьях с весом (Х × 6 – 6);
■ разгибание рук с весом из-за головы (Х × 10 – 5);
■ приседания, стоя на плинтах (Х × 5 – 5);
■ упражнения на пресс (10 – 4).
3-я тренировка:
■ жим лёжа широким хватом
(Х × 6; Х + 10 × 5 – 2; Х + 15 × 5 – 5);
■ приседания (Х × 6; Х + 10 × 5 – 2; Х + 20 × 4 – 5);
■ отжимание от пола, руки шире плеч (8 – 5);
■ разгибание рук с весом из-за головы (Х × 10 – 5);
■ наклоны через «козла» (10 – 5);
■ спортивные игры (30 мин).
Четвёртая неделя
1-я тренировка:
■ приседания (Х × 8; Х + 10 × 6 – 2; Х + 20 × 5 – 5);
■ жим лёжа (Х × 8; Х + 10 × 6 – 2; Х + 15 × 5 – 4);
■ отжимания на брусьях (8 – 5);
268 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
■ жим ногами на тренажёре (Х × 8 – 5);
■ наклоны сидя (Х × 5 – 5).
2-я тренировка:
■ жим лёжа широким хватом (Х × 6; Х + 10 × 5; Х + 15 × 4 – 5);
■ тяга с плинтов (Х × 5; Х + 10 × 5; Х + 20 × 4 – 2; Х + 25 × 3 – 4);
■ разведение рук с гантелями лёжа на скамье (Х × 10 – 5);
■ приседания, стоя на плинтах (Х × 6 – 6);
■ упражнения на пресс (10 – 3).
3-я тренировка:
■ приседания (Х × 6; Х + 10 × 6; Х + 15 × 6 – 5);
■ жим лёжа (классический) (Х × 8; Х = 10 × 6 – 2; Х + 20 × 4 – 5);
■ разведение рук с гантелями лёжа на скамье (Х × 10 – 5);
■ отжимая от пола, руки шире плеч (10 – 4);
■ упражнения на пресс (10 – 3).
* * *
ГИРЕВОЙ СПОРТ
На первом чемпионате СССР по гиревому спорту в 1985 году
уникальный результат показал С. Мишин, который толкнул от
груди две гири весом 32 кг 100 раз. Другими словами, без отдыха
он поднял над головой 3 тонны и 100 килограммов.
План тренировки С. Мишина
(по данным В.А. Полякова и В.И. Воропаева, 1988)
Понедельник
1-е упражнение – рывок гири.
Первый подход: вес гири 32 кг, слабейшей рукой гиря поднята –
15 раз, сильнейшей – 15 раз.
Вариант записи упражнения:
Рывок: 32 × 15
Расшифровка:
(32) – вес гири в кг;
(× 15) – количество повторений упражнения одной рукой.
Выполнен один подход.
Второй подход: вес гири 32 кг, слабейшей рукой гиря поднята –
20 раз, сильнейшей – 20 раз.
Третий подход – то же самое.
Вариант записи упражнения:
Рывок: 32 × 20 – 2
Глава 12. Структура тренировочного процесса │ 269
Расшифровка:
(32) – вес гири в килограммах;
(× 20) – количество повторений упражнения одной рукой;
(–2) – выполнено два подхода в данном упражнении.
2-е упражнение – толчок двух гирь.
Первый подход: вес гирь 40 кг (специальные гири), выполнено
7 повторений.
Вариант записи упражнения:
Толчок: 40 × 7
Расшифровка:
(40) – вес одной гири в килограммах;
(× 7) – количество повторений упражнения.
Второй подход: вес гирь 40 кг, выполнено 10 повторений, сдела-
но 2 подхода.
Вариант записи упражнения:
Толчок: 40 × 10 – 2
Расшифровка:
(40) – вес одной гири в килограммах;
(× 10) – количество повторений упражнения;
(–2) – количество подходов.
3-е упражнение – приседания с гирей: 40 × 15; 40 × 20.
Вторник (утро)
1-е упражнение – протяжка: 40 × 15; 40 × 20.
2-е упражнение – толчок: 40 × 10; 40 × 15 – 2.
3-е упражнение – наклоны: 40 × 15; 40 × 25.
Вторник (вечер)
Жим гири: 32 × 7; 32 × 12.
Рывок: 32 × 15; 32 × 25; 32 × 35.
Приседания со штангой за головой: 60 × 10; 70 × 10; 70 × 15.
Полуприседания со штангой: 80 × 15; 90 × 15–2.
Среда
Протяжка: 32 × 20; 40 × 20; 40 × 25.
Толчок: 40 × 7; 40 × 12; 40 × 17.
Наклоны в сторону, держа гирю внизу: 40 × 10; 40 × 15.
Равномерный бег по дорожке стадиона – 10 кругов (4000 м).
270 │ Г.П. Виноградов, И.Г. Виноградов. Атлетизм: теория и методика
Четверг (утро)
Жим: 32 × 10; 32 × 15.
Толчок: 40 × 10; 40 × 15; 40 × 20.
Наклоны в сторону, держа гирю внизу: 40 × 20; 40 × 30.
Четверг (вечер)
Рывок: 32 × 10; 32 × 15–2.
Жим: 32 × 7; 32 × 10–2.
Приседания со штангой над головой: 70 × 10; 80 × 10; 90 × 10–2.
Наклоны со штангой: 50 × 10; 60 × 10; 70 × 10.
Пятница (утро)
Протяжка двух гирь: 40 × 10; 40 × 15–3.
Приседания с гирей: 40 × 20; 40 × 30.
Пятница (вечер)
Жим: 32 × 15; 32 × 20.
Толчок: 32 × 15; 32 × 25; 32 × 35; 32 × 45.
Полуприседания со штангой: 70 × 20; 80 × 20; 90 × 20.
Наклоны со штангой над головой: 50 × 20; 60 × 20; 70 × 20.
Суббота
Тренировка на свежем воздухе. Общеразвивающие упражнения. Равномерный бег по дорожке стадиона – 8000 м (с отягощением весом 5 кг).
Воскресенье
Отдых.
* * *
БОДИБИЛДИНГ
(по Г.П. Тэнно и Ю.К. Сорокину, 1968)
Книга Г.П. Тэнно и Ю.К. Сорокина – одна из первых книг по
атлетизму, изданная у нас в стране. Содержание и методика занятий актуальны и в настоящее время.
Программа занятий для новичков
Комплекс упражнений с собственным весом
(Методические рекомендации)
Отжимания.
Начинать изучение упражнения можно с более лёгких вариантов: отжимаясь от стенки, от стола (голова находится выше уровня
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]