Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Питание в теннисе. Учебно-методическое пособие
.pdf
Неделя 4
Дни недели Утро Обед Вечер Ужин
Понедельник за 60 мин до LIT
3 мг / кг CAF
≥2 часов LIT
CHO-1,5 г / кг
Вторник за 60 мин до LIT 2 г
L-карнитин
60 минут LIT
CHO-1,5 г / кг
Среда за 60 мин до LIT
3 мг / кг CAF
≥2 часов LIT
CHO-1,5 г / кг
Четверг за 60 мин до LIT 2 г
L-карнитин
60 минут LIT
CHO-1,5 г / кг
Пятница за 60 мин до LIT
3 мг / кг CAF
≥2 часов LIT
CHO-1,5 г / кг
Суббота CHO-2,0 г / кг
3 г креатина
Воскресенье CHO-1,5 г / кг
3 г креатина
Примечание: АнП – анаэробный порог; LIT (low intensity training) – низ-
коинтенсивная тренировка (<АнП); CHO (carbohydrate) – углеводы;
CAF (caff eine) – кофеин.
CHO-2,0
г / кг
CHO-2,0
г / кг
3 г креа-
тина
CHO-2,0
г / кг
CHO-2,0
г / кг
3 г креа-
тина
CHO-2,0
г / кг
CHO-2,0
г / кг
CHO-1,5
г / кг
CHO-1,5
г / кг
3 г креа-
тина
CHO-2,0
г / кг
CHO-2,0
г / кг
3 г креа-
тина
CHO-2,0
г / кг
CHO-2,0
г / кг
3 г креа-
тина
CHO-1,0
г / кг
CHO-1,5
г / кг
CHO-0,5
г / кг
3 г L-кар-
нитин
CHO-0,5
г / кг
2 г L-кар-
нитин
CHO-0,5
г / кг
3 г L-кар-
нитин
CHO-1,0
г / кг
2 г L-кар-
нитин
CHO-0,5
г / кг
3 г L-кар-
нитин
CHO-2,0
г / кг
CHO-1,5
г / кг
321
6. «Zig-Zag» схема приема углеводов
за 11 дней до соревнований
(данная схема применима для спортс мена, который желает
повысить свою работоспособность в день соревнований)
Дни недели Утро Обед Вечер Ужин
Понедельник CHO-2,5
г / кг
Вторник CHO-2,0
г / кг
Среда CHO-1,5
г / кг
Четверг CHO-1,0
г / кг
1 г L-карни-
тин
Пятница CHO-0 г / кг
1 г L-карни-
тин
Суббота CHO-0 г / кг
1 г L-карни-
тин
Воскресенье CHO-0 г / кг
1 г L-карни-
тин
Понедельник CHO-1,5
г / кг
БН – 0,1 г / кг
Вторник CHO-2,5
г / кг
БН – 0,1 г / кг
Среда CHO-2,5
г / кг
БН – 0,2 г / кг
Четверг CHO-2,5
г / кг
БН – 0,1 г / кг
CHO – 3 г / кг за 1–4 часа до соревнований; за 60 мин до: 3 мг / кг CAF
и 0,3 г / кг БН
Примечание: CHO (carbohydrate) – углеводы; БН – бикарбонат натрия;
CAF (caff eine) – кофеин.
CHO-2,5
г / кг
CHO-2,0
г / кг
CHO-1,5
г / кг
CHO-1,0
г / кг
1 г L-карни-
тин
CHO-0 г / кг
1 г L-карни-
тин
CHO-0 г / кг
1 г L-карни-
тин
CHO-0 г / кг
1 г L-карни-
тин
CHO-1,5
г / кг
CHO-2,5
г / кг
CHO-2,5
г / кг
CHO-2,5
г / кг
День соревнований
CHO-2,5
г / кг
CHO-2,0
г / кг
CHO-1,5
г / кг
CHO-1,0
г / кг
1 г L-карни-
тин
CHO-0 г / кг
1 г L-карни-
тин
CHO-0 г / кг
1 г L-карни-
тин
CHO-0 г / кг
1 г L-карни-
тин
CHO-1,5
г / кг
БН – 0,1 г / кг
CHO-2,5
г / кг
БН – 0,2 г / кг
CHO-2,5
г / кг
БН –
0,2 г / кг
CHO-2,5
г / кг
БН – 0,3 г / кг
CHO- 2,5
г / кг
CHO-2,0
г / кг
CHO – 1,5
г / кг
CHO-1,0
г / кг
1 г L-карни-
тин
CHO-0 г / кг
1 г L-карни-
тин
CHO-0 г / кг
1 г L-карни-
тин
CHO-0 г / кг
1 г L-карни-
тин
CHO- 1,5
г / кг
CHO- 2,5
г / кг
CHO- 2,5
г / кг
CHO- 2,5
г / кг
322
7. Пример рациона питания
и приема суплементов для снижения массы тела
за месяц до соревнований
(Пример 1)
Дней
до взвеши-
вания
30–20 55:15:15 15% Не менее 3
20–5 60:15:15 10% Не менее 3
5–1 60:15:15
Время,
между
окончанием
и соревно-
ваниями
* при стационарном соотношении 60:20:20
Примечание: CHO (carbohydrate) – углеводы; FAT (fats) – жиры;
PRO (protein) – белок; ГИ – гликемический индекс;
24EE (24-h energy expenditure) – общая суточная потребность в калориях;
CAF (caff eine) – кофеин.
Соотношение CHO: FAT: PRO
с дефицитом*/суплементы
Nigella sativa – 2000 мг;
Капсаицин –20 мг
Nigella sativa – 2000 мг;
L-карнитин – 3 г
Снижение потребления натрия
до 500 мг/сутки;
Снижение потребления клетчатки до 10 г/сутки
Nigella sativa – 2000 мг;
L-карнитин – 4 г
60:20:20
Потребление натрия до 2000 мг/
сутки;
За 60 минут до начала соревнований прием продуктов с высоким ГИ;
Снижение потребления клетчатки до 10 г/сутки;
За 60 мин до соревнования
3 мг / кг CAF
Дефицит
от 24EE
10% Не менее 4
——
Количество
приемов
пищи
323
8. Пример рациона питания и приема
суплементов для снижения массы тела за месяц
до соревнований
(Пример 2)
Дней
до взвеши-
вания
30–20 50:15:15 20% Не менее 3
20–5 60:15:15 10% Не менее 3
5–1 65:10:15
Время, меж-
ду оконча-
нием сорев-
нованиями
* при стационарном соотношении 60:20:20
CHO (carbohydrate) – углеводы; FAT (fats) – жиры;
PRO (protein) – белок; ГИ – гликемический индекс.
24EE (24-h energy expenditure) – общая суточная потребность в калориях;
EGCG (epigallocatechin gallate) – эпигаллокатехин галлат;
GCE (green coff ee extract) – экстракт зеленого кофе.
Соотношение CHO:
FAT: PRO с дефицитом*/
суплементы
Льняное семя ≥30 г/сут,
EGCG – 400 мг
GCE – 500 мг; L-карнитин – 3 г
Снижение потребления натрия
до 500 мг/сутки;
Снижение потребления клетчатки до 10 г/сутки
GCE – 500 мг; L-карнитин – 4 г
65:15:20
Потребление натрия
до 2000 мг/сутки;
CHO-загрузка – 5,0 г / кг
(за 60 минут до начала соревнований прием продуктов с высоким ГИ);
Снижение потребления клетчатки до 10 г/сутки;
За 60 мин до соревнования
3 мг / кг CAF
Дефицит
от 24EE
10% Не менее 4
——
Кол-во
приемов
пищи
324
9. Резюме суплементов, повышающих аэробную
и анаэробную работоспособность
Доказательства класса «С»
КОФЕИН
Обзор Кофеин – это стимулятор, который обладает хоро-
шо зарекомендовавшими себя преимуществами для
спортивных результатов в видах спорта основанных
на выносливости
Механизм Антагонизм аденозиновых рецепторов; повышенный
выброс эндорфина; улучшенная нервно-мышечная
функция; повышенная бдительность и внимательность; снижает восприятие нагрузки и увеличивает
метаболизм жиров во время упражнений
Протокол 3–6 мг / кг массы тела в форме таблеток или порош-
ка за ~ 60 минут до тренировки. Более низкие дозы
кофеина (<3 мг / кг, ~ 200 мг), вводимые как до, так
и во время тренировки; потреб ляются с углеводами
Побочные
эффекты
Примечание: кофеин в настоящее время находится в программе мони-
торинга ВАДА, поэтому список ВАДА следует регулярно проверять
на предмет изменения статуса
Обзор Пищевые нитраты (NO
Механизм Повышает биодоступность оксида азота (NO) через
Протокол Работоспособность обычно повышается в течение
Высокие дозы кофеина (≥9 мг / кг) не увеличивают
положительных результатов, а увеличивают риск отрицательных побочных эффектов, включая тошноту,
беспокойство и бессонницу. Кофеин – мочегонное
средство, способствующее усилению мочеиспускания, но этот эффект невелик в дозах, которые повышают работоспособность
НИТРАТ (NO3), СВЕКОЛЬНЫЙ СОК
–
) – популярная добавка,
которая обычно исследуется для оценки любых пре-
3
имуществ при длительных субмаксимальных упражнениях и высокоинтенсивных, прерывистых, краткосрочных нагрузках
путь NO
ции функции скелетных мышц
2–3 часов после приема NO
Длительные периоды NO3: потребление (> 3 дней)
-нитрит-NO, играя важную роль в модуля-
3
5–9 ммоль (310–560 мг).
3
также оказывается полезным для работоспособности
и может быть положительной стратегией для высококвалифицированных спортс менов
325
Побочные
эффекты
Обзор Карнитин является одним из производных незамени-
Механизм Карнитин играет важную роль в метаболизме глюко-
Протокол Дозы от 3 до 4 г карнитина или глицин-пропио-
Побочные
эффекты
Обзор Креатин представляет собой органическую кислоту,
Механизм Увеличивает запасы креатина в мышцах, повышая ре-
Протокол Фаза загрузки: ~ 20 г/день (разделить на четыре рав-
Побочные
эффекты
Может существовать потенциал для расстройства желудочно-кишечного тракта у восприимчивых спортсменов, и поэтому его следует тщательно опробовать
на тренировках
Доказательства класса «С»
L-КАРНИТИН
мых аминокислот, обычно синтезируемых в нашем
организме из аминокислот метионина и лизина
зы и жиров, и может увеличивать расход энергии
нил-L-карнитина, принимаются за 60–90 минут
до тренировки
Карнитин, может служить предшественником для
конечного образования атерогенного метаболита,
N-оксида триметиламина (TMAO)
КРЕАТИН
которая содержится в организме человека, в основном
в мышцах. Это химическое вещество может эндогенно вырабатываться печенью и почками из аминокислот глицина и аргинина
синтез фосфокреатина
ные дневные дозы) в течение 5–7 дней.
Поддерживающая фаза: 3–5 г/день (разовая доза) в течение периода приема добавок.
Использование более низких доз (2–5 г/день) в течение 28 дней может избежать связанного с этим увеличения массы тела;
После длительного приема креатина требуется ~ 4–6
недель, чтобы уровни вернулись к исходному уровню.
20 г креатина (доза 5 г четыре раза) может способствовать увеличению гликогена в мышцах в первые
24 часа после тренировки.
Примечание: одновременное употребление белка/
углеводов (~ 50 г белка и углеводов) может повысить
усвоение креатина мышцами за счет стимуляции инсулина
Возможность увеличения массы тела на 1–2 кг после
приема креатина. Повышает уровень креатинина. Может оказывать неблагоприятное воздействие на дыхательные пути элитных футболистов, особенно у лиц
с аллергической сенсибилизацией
326
Доказательства класса «С»
Бикарбонат натрия
Обзор Бикарбонат натрия увеличивает внеклеточную буфер-
ную способность, оказывая потенциальное благотворное влияние на устойчивые результаты упражнений
высокой интенсивности
Механизм Действует как внеклеточный (кровяной) буфер, спо-
собствуя регулированию внутриклеточного pH за счет
повышения внеклеточного pH и концентрации HCO
Результирующий градиент pH между внутриклеточной и внеклеточной средами приводит к оттоку H+
и La– из тренирующихся мышц
Протокол Однократная (разовая) доза NaHCO
сы тела за 60–150 мин до тренировки. Альтернатив-
0,2–0,4 г / кг мас-
3
ные стратегии включают: дробные дозы (т. е. несколько меньших доз, обеспечивающих одинаковое общее
потребление), принимаемые в течение 30–180 минут;
серийная загрузка 3–4 меньшими дозами в день в течение 2–4 дней подряд до соревнований
Побочные
эффекты
С этой добавкой может быть связан хорошо зарекомендовавший себя желудочно-кишечный дистресс.
Стратегии минимизации расстройства желудочно-кишечного тракта включают: совместное употребление
с углеводами (~1,5 г / кг массы тела углеводов); использование цитрата натрия в качестве альтернативы;
стратегии дробной меньшей дозировки (например, 0,2
или 0,3 г / кг массы тела); прием за 180 минут до тренировки или корректировка времени в соответствии
с индивидуальной реакцией к побочным эффектам;
прием в капсулах с энтеросолюбильным покрытием.
Учитывая высокий потенциал желудочно-кишечного
дистресса, рекомендуется тщательное исследование
наилучшей индивидуальной стратегии перед использованием в условиях соревнований
Доказательства класса «С»
β-АЛАНИН
Обзор β-Аланин увеличивает внутриклеточную буферную
способность, оказывая потенциальное благотворное
влияние на устойчивые результаты упражнений высокой интенсивности
Механизм Предшественник эндогенного внутриклеточного
(мышечного) буфера карнозина; выполняет защиту
от накопления протонов в сокращающихся мышцах
во время упражнений. Регулярный ежедневный прием
β-аланина увеличивает содержание карнозина в скелетных мышцах
–
.
3
327
Протокол Ежедневное потребление ~ 65 мг / кг массы тела, при-
нимаемого в виде разделенных доз (т. е. 0,8–1,6 г каждые 3–4 часа) в течение длительного периода времени
10–12 недель
Побочные
эффекты
Возможные негативные побочные эффекты включают
кожную сыпь и/или преходящую парестезию
10. Тайминг приема суплементов
Суплементы
Кофеин да нет возможно нет нет
Креатин да возможно нет да возможно
Карнитин да нет нет нет нет
Свекольный сок да нет нет нет нет
До тре-
нинга
После
тре нинга
Во время
тре нинга
Во время
еды
Перед
сном
11. Тайминг приема буферных агентов
Буферный
агент
Бикарбонат
натрия
Цитрат
натрия
β-аланин Хроническая
Примечание: МТ-масса тела.
Доза Время приема Интенсивность
Однократная
доза: 0,2–0,4 г / кг
массы тела
Однократная
доза: 0,5 г / кг МТ
доза: 3,2–6,4
г/ день
60–150
минут перед
тренировкой
200–240
минут перед
тренировкой
> 4 недель Высокая
интенсивность
(от 30 с до 10 мин)
Очень высокая
интенсивность
(от 60 с до 7 мин)
интенсивность
(от 30 с до 10 мин)
Высокая
12. Добавки для снижения жировой массы
и массы тела
Пищевая добавка Дозировка
EGCG 100
до 460 мг/
сут
Белая фасоль 1–3 г/сут Низкое Проблемы с ЖКТ
Хитозан 2,4–4,5 г/сут Высокое Проблемы с ЖКТ
Качество до-
казательств
Высокое Кардиотоксичность
Побочные эффекты
Гепатотоксичность
328
Пищевая добавка Дозировка
β-глюканы 5–9 г/сут Низкое Не известны
Глюкоманнан 2–3 г/сут Низкое Не известны
Гуаровая камедь 9–30 г/сут Низкое Проблемы с ЖКТ
Инулин 8–30 г/сут Низкое Не известны
Караллума 1 г/сут Низкое Не известны
Спирулина 1–4,5 г/сут Низкое Не известны
Кофеин 3 мг / кг Высокое Кардиотоксичность,
Горький апельсин
Синефрин
Гуарана 240–285
Капсаицин,
капсаициноиды
и капсиноиды
Куркумин 70мг-12г/сут Высокое Проблемы с ЖКТ,
L-карнитин 1–3 г/сут Высокое Не известны
Гарциния камбод-
жийская
Ресвератрол 75–2000 мг/
Конъюгированная
линолевая кислота
Льняное семя ≥30 г/сут Умеренное Не известны
Грейпфрут 81–142
Мангостин 200–400
Хром 200–1000
Липоевая кислота 300–2400
Корица ≥2 г/сут Умеренное Не известны
Черный тмин
Nigella sativa
10–400
мг / кг
мг/ сут
10–30 мг/сут Высокое Проблемы с ЖКТ
4000 мг–
2400 г/сут
сут
1,5–6,8 г/сут Низкое Проблемы с ЖКТ
мг/ сут
мг/ сут
мг/сут
мг/сут
1500–3000
мг/сут
Качество до-
казательств
Низкое Не известны
Низкое Проблемы с ЖКТ,
Низкое Гепатотоксичность,
Низкое Не известны
Низкое Возможное изменение
Низкое Не известны
Умеренное Диарея, головокруже-
Умеренное Проблемы с ЖКТ,
Высокое Не известны
Побочные эффекты
бессонница, тахикардия
бессонница,
тахикардия
головная боль,
крапивница
диарея
метаболизма некоторых
препаратов
ние, головная боль,
крапивница
крапивница,
гипогликемия
329
13. Резюме суплементов, которые
не рекомендуется потреблять теннисистам
Пищевая добавка Выводы исследований
Поливитамины
и минералы
(доказательства
категории C)
Антиоксиданты
(доказательства
категории B)
Витамин D
(доказательства
категории B)
В целом исследования не выявили положительного влияния добавок витаминов и или минералов на выносливость и работоспособность
Ежедневный прием антиоксидантов не рекомендуется из-за потенциального притупляющего
эффекта на некоторые аспекты физиологической
адаптации, вызванной физической нагрузкой
Дополнительный прием витамина D может
оказывать неблагоприятное воздействие
на здоровье мышц
330
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]