Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Аптайм оптимальный способ управления временем и энергией

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

06.09.2026

Размер:

1 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 2324 / 2724 25 26 27 > Следующая >>>

Глава 18. Вторник без технологий

 планируют продолжать участвовать вакции дальше

или увеличивать время, проведенное без гаджетов.

Каждый год п осле челленджа я задаю два важных вопроса типа «правда/ложь». Вы можете сами оценить результаты:

Правда Ложь

Я чувствую, что один свободный отгаджетов вечер внеделю положительно повлиял намою работоспособность и/или уровень стресса.

97,2%

Я планирую идальше проводить один вечер внеделю без гаджетов.

92%

Я очень обрадовалась, нонеудивилась, когда оказалось, что участники челлен джа заметили снижение уровня стресса, улучшение самочувствия и повышение продуктивности ибольшинство изних были готовы продолжать. Некоторые делают это уже пят ь лет подряд— спервого года, когда я провела «вторник без технологи й».

Цифры вопросах говорят омногом, но еще больше сообщают отзывы. Вот несколькомоих любимых выдержек:

Через четыре недели янаконец-то понял, что имел ввиду

автор «Винни-Пуха», когда говорил: «Ничегонеделание зача-

стую приводит кнаилучшему результату!» Уменя улучшился

231

Часть V. Как наслаждаться жизнью

сон, появились отличные идеи ивдохновение, ия чувствую себя великолепно. Вторник— мой новый любимый день!

Это испытание предоставило мне возможность для самоанализа. Японял, как м ного времени п ровожу вгаджетах икак легко попасть взамкнутый круг бесконечного скроллинга ленты ипроверки уведомлений.

Я занимался рабочей проблемой, когда будильник дал сигнал к началу «вторника без технологи й». В обычное время ябы корпел на д задачей много часов, но в этот раз простоотключился отсети. В среду утром мне в голову пришло лучшее решение— и это наверняка потому, что ядал мозгу отдохнуть.

Неожиданно оказалось, что моим детям это нравится. Японял, что они сидят в те лефонах ве сь вечер, так как яделаю тоже самое. Мыс 13-летним сыном собирали пазл имного говорили оразном, что сейчас случается нечасто.

10 СОВЕТОВ

ПОЦИФРОВОМУ ДЕТОКСУ

Возможно, вечер без гаджетов все еще кажется вам слишком трудной задачей. Ничего страшного. Применив технику «швейцарского сыра», выможете начать смалого, пережить моменты более глубокого общения с близкими ипосмотреть вокруг свежим взглядом. Вот 10 моих любимых советов, как сделать первые шаги кцифровому детоксу:

1. Отключите телефон хотябы зачас до сна. Если нужно, поставьте будильник, чтобы незабыть. Наверное, стоит отправить телефон на зарядку.

232

Глава 18. Вторник без технологий

2. Пусть телефон ночью лежит невспальне. Сделайте сигнал погромче, если вам нужно усл ышать его вэкстренных случаях. Если не можете убрать телефон изспальни, тохотябы положите его вдругой конец комнаты, чтобы вам пришлось вставать, если пожелаете взять его вруки.

Постарайтесь сделать хотябы одно дело, прежде

чем взять телефон в руки утром. Заварите кофе, примите душ или оденьтесь, прежде чем прикоснуться ктелефону.

Найдите короткие промежутки времени, которые можете провести без телефона. Погуляй те без

него, уложите дет ей спать без него, пообедайте без него. Создавайте свободные минуты, чтобы другие вещи, окоторых вам нужно подумать, могли «просочиться» вмозг.

Метод вытеснения. Скажите себе, что вечером

5. должны чем-то заниматься втечение 15 минут, прежде

чем включить какое-нибудь устройство. Например, повечерам в будние дни, перед тем как смотреть телевизор, скажите себе, что сначала должны посвятить 15 минут вязанию. Пусть это будет достаточно короткий срок, чтобы его было легко выдержать.

Смените обои на телефоне или компьютере нанейтральную картинку, например наизображение травы или сплошной белый фон . Зачем?

Потому что скучно смотреть на пустой экран. Выне будете испытывать такого восторга, как при виде милой фотографии своей собаки. Если пойти еще дальше, можно перевести телефон в режим «Оттенки серого», что также уменьшит соблазн брать его в руки.

233

Часть V. Как наслаждаться жизнью

Поменяйтесь телефонами ссупругом/партнером/ соседом, пока смотрите телевизор или ужинаете.

Чужие социальные сети или электронна я почта— это очень скучно.

8. Уда л ит е п ри ло ж ен ия с оц иа ль н ых се те й и  но в о-

стей с телефона и просматривайте их только накомпьютере. Сделав ихчуть менее доступными,

выстанете реже кним обращаться ; кроме того, мышь менее удобна, чем управление пальцами. Можно установить на мобильном устройстве расписание, по которому вы будете заходить всоцсети иновостные каналы, или ввести временн е ограничения.

Зарабатывай те минуту экранного времени закаждую минуту, проведенную наулице (наш

педиатр всвоей книге советует практиковать этот метод надетях!33). Скажите себе, что сначала нужно побыть наулице час, чтобы заработать час нателевизор.

10.

Рассмотрите другие способы уменьшить зависимость оттелефона. Купите старомодный будильник,

пользуйтесь стационарным телефоном или заведите ящик для смартфона, который будет открываться только по таймеру.

Цифровой детокс— даже один вечер внеделю— создает ментальное пространство, необходимое для успешной работы и жизни, а также для здорового общения сколлегами, семьей исамим собой. Это проясняет мысли иобеспечивает столь необходимую перезагрузку, предотвращая выгорание ипомогая достичь аптайма. Сделав эти небольшие шаги, вы ослабите зависимость отгаджетов, аиспользовать их будете эффективнее иболее целена-

234

Глава 18. Вторник без технологий

правленно. Как мыуже убедились, даже самое маленькое изменение может принести значимые результаты .

Еще одно небольшое действие, которое вы можете предпринять,— начать утро по-другому, чтобы задат ь вектор своему дню.

ПРАКТИКА

ПОВЫШЕНИЯ ПРОДУКТИВНОСТИ

 Выберите подходящий вечер раз в неделю

иоткажитесь отцифровых устройств сужина доотхода ко сну . Понаблюдайте заощущениями иоцените преимуществ а вашего состояния.

 Найдите втечение дня отрезки времени, в ко-

торые будете отключаться от сети. Когда эти моменты станут регулярными, спросите себя, изменились ли ваши привычки в отношении гаджетов вцелом.

Глава 19

УТРЕННИЕ МЫСЛИ

После успеха « вторника без технологий» ярешила добавить акцию «Проснись всреду». Вее основ е лежит идея отом, что наволне спокойного вечера без гаджетов, после которого выотлично выспались, можно продлить это ощущение наутро. Если утром посвятить полчаса или час интересному занятию, снова без привлечения цифровых устройств, это поможет настроиться наотличный де нь. Прежде чем заниматься всем остальным, высделаете что-то для себя. Эта простая процедура даст дополнительную энергию, котор ая вам пригодится втечение дня.

Я называю эти первые полчаса своего дня «Л ора 30». Япросыпаюсь раньше остальных членов семьи ивтечение получаса делаю все, что хочу, не пользуясь гаджетами. Обычно яначинаю смедитации. Затем читаю, играю напианино внаушниках, просматриваю карточки саффирмациями или пишу вдневнике. Иногда занимаюсь спортом, если знаю, что другого времен и для тренировки доконца дня небудет. Суть втом, что эти 30минут— рутина. Вре мя, когда яделаю то, что хочу для себя, прежде чем потратить остаток дня нато, что нужно остальным. Яневс егда планирую свои действия заранее. Каждое у тро ярешаю, чем заняться, понастроению.

236

Глава 19. Утренние мысли

Один 30-м инутный блок влияет на весь мой день и избавляет от чувства, что я, вскочив с кровати, проверяю почту, перехожу врежим мамы, затем врабочий режим, затем снова врежим мамы. Даже если язанимаюсь всеми этими делами, меня успокаивает то, что яначала день ссебя: наполнила собс твенную чашу, прежде чем перелить вчуж ую свою энергию. Если я ложусь спать пораньше, чтобы освободить место врасписании наследующее утро, это несильно влияет нато, как япровожу вечер. Однако позволяет мне получить наследующее утро полчаса, которые задают положительное настроение навесь день.

Вот некоторые отзывы об акции «Проснись всреду», которые яполучила, предложи в коллегам изGoogle поучаствовать вчеллендже:

Мне нравится « вторник без технологий», а акция «Про-

снись всреду» оказалась еще лучше. Утром яобычно первым

делом читаю новости ипросматриваю уведомления. Когда

ясразу нехватаюсь зателефон, мне легче сосредоточиться

втечение дня.

Я поняла, что поутрам (сразу после подъема) трачу много

времени напросмотр втелефоне уведомлений, ленты или

писем, которые могут подождать. Если утро начинается

иначе, ясобираюсь н аработу быстрее и  прихожу в офис

вбодром настроении!

НАЧНИТЕ ДЕНЬ РАНЬШЕ, ЧЕМ НУЖНО

Даже если выне жаворонок, япризываю вас начинать день раньше, чем высчитаете нужным. Недавайте будильнику контролировать ваше утро. Начните день насвоих условиях. Д ети, конференц-связь, собака, которую нужно

237

Часть V. Как наслаждаться жизнью

выгулять, — вынедолжны просыпаться из-за этого. Проснитесь, чтобы потратить время для себя,— хотябы за15минут дотого, как придется заняться детьми, собакой исделать срочный звонок.

Контролируя ут ро,

выконтролируете день.

Утро н еобязательно должно быть наполнено стремлением к продуктивности игран диозным свершениям. Сундар Пичаи, генеральный директор Google, придерживается удивительно простого утреннего распорядка: съедает омлет сто стами, выпивает чашку чая ичитает бумажн ую газету. Н еважно, чем именно вызайметесь, важнее, что выначнете день целенаправленно и последовательно.

Не зря говорят, чт о самые успешные люди начинают свой день рано. Вам н еобязательно вставать в5:00, ноесли накануне выляжете спать чуть раньше исегодня начнете свой день дотого, как приступите кделам, тосбольшей вероятностью успеете сделать что-то важное для себя. Я не знаю никого, кто заводил бы будильник, чтобы проснуться пораньше ипоиграть ввидеоигры, полист ать ленту соцсет ей или посмотреть телешоу перед работой, ноименно затакими занятиями люди обычно засиживаются допоздна повечерам. Найдите лучшее время подъема, которое будет соответствовать вашим естественным ритмам ипозволит извлечь максимум пользы изутренних часов.

На изменени еграфик а сна мо жет потребоваться время. Если вас пугает необходимость просыпаться раньше, примените методику «швейцарского сыра» ипообещайте себе просыпаться напять минут ра ньше втечение нескольких дней. Возможно, выувеличите этот показатель после того,

238

Глава 19. Утренние мысли

как убедитесь впользе пяти спокойных минут. Может быть, стоит пров ести тест: втечение недели просыпаться наполчаса раньше. Вконце недели отметьте, как высебя чувствуете, иподумайте, стоитли продолжать втомже духе. Выберите себе на первые 30 минут дня занятие, которое б удет стоить ва шего пробуждения. Для меня это время, проведенное наедине ссобой. Для моего мужа— булочка скорицей или неспешное чтение The Wall Street

Journal.

УТРЕННЯЯ ТРОЙКА

Я рекомендую три вещи, которые помогут вам настроиться насосредоточенную иэффективную работу втечение дня.

Музыка. Музыка задает настроение, фоновое ощу- щение , вкотором мы  порой даже неотдаем себе отчет. Выкогда-нибудь бывали намероприятии или вечеринке, где ч увствовали себя немного неловко? Уверена, что там небыло музыки или она несоответствовала атмосфере. Работа организатора мероприятий научила меня тому, что музыка может создать или разрушить настроение. Составьте утренний спокойный плейлист с музыкой, под которую будете завтракать или одеваться. Используйте смартустройство, чтобы установить распорядок— пусть музыка включается автоматичес ки. Когда мои дети приходят завтракать, вкухне играет инструментальная музыка из диснеевских мультфильмов.

Освещение. Ничто так непровоцирует мозг настресс ранним утром, как яркое интенсивное освещение, поэтому важно не включать гаджеты в первые несколько минут дня. Регулировка освещения вдоме

239

Часть V. Как наслаждаться жизнью

также имеет огромное значение. Попробуйте приглушить свет или включ ить только свет ильники вместо верхнего освещения. Уменя дома вкухне горит только подсветка шкафа, авдетской ясначала открываю шторы, чтобы разбудить детей естественным светом. Ядаже завела будильник, который начинает светиться все ярче помере приближения времени пробуждения, что имитир ует естественный восход солнца.

Подарок для себя вбудущем. Нет ничего приятнее, чем проснуться ипонять, что вывпрошлом сделали что-то, чтобы обеспечить себе вбудущем радостное испокойное утро. Нет ничего лучше, чем проснуться ивспомнить, что выуже вынули посуду изпосудомоечной машины вчера вечером, приготовили школьные обеды, собрали сумку наработу или выбрали одежду. Это ощущение выполненной работы великолепно! Ястараюсь сделать так, чтобы, когда дети встают утром, уних уже было приглашение кначалу дня: завтрак настоле, чашка молока или даже раскраска имелки, чтобы скоротать время, пока яготовлю завтрак. Язнаю, что они радуются, когда утром ихвстречает что-то уже приготовленное для них, и сама чувствую то же самое. Лично для себя я еще свечера ставлю таймер на кофеварке, чтобы у тром кофе был готов, когда явстану. Неговоря уже отом, что запах кофе помогает мозгу быстрее проснуться (отличный пример зависимости отокружающей обстановки, окоторой мыговорили вглаве 10). Это так здорово!

240

<<< < Предыдущая 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 2324 / 2724 25 26 27 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]