Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Аптайм оптимальный способ управления временем и энергией

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

06.09.2026

Размер:

1 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 2223 / 2723 24 25 26 27 > Следующая >>>

Глава 17. Принцип «когда— тогда»

Я играю напианино уже 20 лет, ноуменя появилась цель— разучить новые пьесы. Е сли бы язаписалась науроки, то должна былабы ихпосещать игарантированно добиласьбы успеха. Но, поскольку язанималась спреподавателем уже более 10 лет, мне ненужны были новые занятия— ямоглабы выучить эти пьесы сама! Мне просто нужно было время и импульс, чтобы сделать это. Для многих людей это «когда-нибудь» так иненаступает ипревращается в«ябы очень хотел» или «я давно собирался». Часто большие цели, творческие проекты изабота осебе переходят вкатегорию «хочу сделать». Это тевещи, для которых важнее всего решить «когда», особенно если они вечно висят ввашем основном списке.

Определяя, «когда» разучивать новые пьесы, ярешила, что лучше всего заниматься повечерам, потому что дети вэто время спят инетребуют внимания (мое пианино, ксчастью, оборудовано наушниками). Далее мне нужно было найти «когда», которое будет напоминать мне онеобходимости занимать ся. Ярешила, что каждый вечер,

когда я отправлю детей спать ивыйду изкомнаты дочери (яукладываю ееспать последней), тогда ясразуже буду

подходить кпианино. Яприменила методику «швейцарского сыр а»: свела зад ачу кминимальному действию, которое

казалось мне выполнимым. Моей ед инственной целью было выйти из комнаты исесть запианино.

Сначала я просто пр иходила, играла уже знакомую мелодию иуходила. Иногда наэто требовалось неболее пяти минут. Я не позволяла себе заняться чем-нибудь другим. Вскоре это стало обычным делом. Я вела себя как собственная помощница иутром ставила новые ноты, надеясь, что это подтолкнет меня вбудущем (вечером) кизучению нового. Увидев новые ноты, ясадилась иразучивала несколько тактов. Иногда мне становилось скучно, яиграла 10 минут изаканчивала. А временами яподни-

221

Часть V. Как наслаждаться жизнью

мала глаза и обнаруж ивала, что прошел уже целый час. Мой муж понял, что ясобираюсь играть каждый вечер, поэтому начал заниматься своими делами сразу после того, как дети ложились спать, зная, что янебуду смотреть сним сериал или играть в настольную игру, пока не закончу. Это стало рутиной ивошло вежедневный ритм. Прогресс произошел только потому, что яизначально привязала новый распорядок дня кукладыванию д етей каждый вечер.

Результаты исследования, опубликованные в2009 г. вEuropean Journal of Personal Psychology30, показали, что среднее время, необходимое для того, чтобы новое действие стало автоматическим, с оставляет 66 дней. Нопри применении принципа «когда— тогда» это происходи т гораздо быстрее. У меня, например, каждый вечер был один итотже триггер (время укладывания детей спать).

Упражнения «когда— тогда» работают влюбых ситуациях. Вкачестве «когда» выможете выбрать день заботы осебе, например воскресенье. Достаточно свободный подход позволит вам легко сделать выбор впользу более простого действия (например, накрасить ногти или принять ванну) или более масштабного (отправиться вспа-салон!). Вслучае спианино яначала смалого, играя пьесы, которые уже знаю и люблю, авитоге освоила совершенно новые произведения. Еслибы ясразу начала снезнакомой музыки, былобы гораздо сложнее.

Вы также можете выбрать конкретное время, действие или триггер вкачестве «когда». Возможно, вас вдохновят некоторые измоих рутинных действий:

 Когда проходит ежемесячное совещ а ние — тогда

япосвящаю полчаса времени записям впапке собзором проектов, над которыми яработала втечение года (я хотела делать это ежемесячно).

222

Глава 17. Принцип «когда— тогда»

 Когда наступает первый день месяца— тогда ядаю

своим собакам лекарство для профилактики глистов.

 Когда наступает понедельник— тогда ястираю все

белье вдоме иоставляю его прямо на кровати, чтобы неложиться спать, пока оно небудет рассортировано.

 Когда приходит вторая суббота месяца— тогда

мысмужем идем насвидание друг сдругом.

 Когда яиду запродуктами— тогда ясдаю отходы

впункт переработки рядом смагазином.

 Когда наступает вечер среды— тогда я смотрю

«Выжившего» наканале CBS икрашу ногти.

 Когда пора отправлять еженедельный отче т для

босса— тогда япроверяю папку «Вернуться», чтобы узнать, непропустилали ячто-нибудь важное наэтой неделе.

 Когда ужин почти готов— тогда яставлю пяти-

минутный таймер ипрошу детей убрать игрушки икниги перед ужином.

 Когда наступает вечер пятницы— тогда мы едим

пиццу, всей семьей играем внастольную игру или смотрим фильм.

 Когда ячищу зубы каждое утро— тогда явыполняю

другое ежедневное действие— принимаю витами ны или повторяю аффирмацию надень.

 Когда наступает вторник— тогда мыссемьей соблю-

даем режим отказа оттехнологий после ужина (подробнее овторнике без технологий вглаве 18).

 Когда наступает 4 июля* и Новый год— тогда

яделаю все, что нужно делать раз вполгода, например заменяю фильтры, открываю новую тушь для ресниц, стираю диванные подушки ипрочее. (У меня большой список «полугодичных дел».)

* День независимости, выходной день вСША.— Прим. пер.

223

Часть V. Как наслаждаться жизнью

 Когда остается неделя до моего дня рождения—

тогда я планирую все необходимые ежегодные визиты кврачу, например проверку зрения ит. п.

Рутинные действия избавляют вас от дел, а мозг от нагрузки, потому что вы назначаете для них точное время и место. Меня небеспокоит мысль отом, что мне нужно постирать диванные подушки. Ятрачу минимум энергии ивспоминаю об этом только два раза вгод, потому что назначила для этого точное время раз вполгода идоверяю с воей системе. Янеловлю себя намысли: «Когда явпоследний раз пр оверяла зрение?» Язнаю, что это было вдекабре прошлого года, потому что это вс егда происходит внеделю перед моим днем рождения. Такие последовательности действий ираспорядок дня делают жизнь легче и приятнее.

УЗЕЛКИ НАПАМЯТЬ

Вы также можете использовать ассоциацию «когда— тогда» вкачестве мнемонического «узелка напамять». Допустим, ялежу в постели ночью перед отъездом и вспоминаю, что забыла положить вчемодан какую-то вещь. Япредставляю, как вбудущем (утром) выполняю действие, которое, какточно знаю, буду выполнять в это время, азатем сразуже вижу, как я избудуще го вспоминаю, что мне нужно. Я несколько раз повторяю про себя: «Когда ясниму ключи скрючка, тогда явспомню, что мне нужно зарядное устройство для телефона». Наследующее утро, когда я пойду заключами, ассоциация будет настолько сильна, что вмоей голове возникнет образ зарядного устройства. Привязывание одного предмета кдругому гарантирует, что выонем незабудете. Я придумала этот

224

Глава 17. Принцип «когда— тогда»

способ запоминания вещей, испо льзую его практически ежедневно инаучила ему других.

Метод «когда— тогда» можно также использовать, когда вам нужно решить, где разместить вещи вдоме или всистеме хранени я. Допустим, вынезнаете, где хранить кассету. Представьте, что он а потерялась, ипервое место, где вам покажется разумным искать ее,— это место, где выидолжны еехранить. Представьте, что сосед покомнате говорит вам: «Я не могу найти кассету, ты незнаешь, где она?» Какое первое место придет вам наум? Это должно быть тосамое место, где выеехраните! Ваш мозг установит связь, ивы будете использовать еевсвоих интересах, чтобы положить кассету наееестественное место.

С ПОНЕДЕ Л Ь Н И КА!

Чтобы облегчить себе жизнь, выможете воспользоваться эффектом понедельника . Вкниге «Таймхакинг»31 Дэниел Пинк рассказывает отом, как избежать фальстарта, используя силу временн х ориентиров, чтобы начать все сначала. Это может быть понедельник, первое число месяца, первый день нановой работе или первый день нового года. Наш мозг настроен нато, чтобы воспринимать такие даты как дни новых начинаний. Увас будет гораздо больше шансов придерживаться нового распорядка дня, если вы внедрите его впонедельник, аневчетверг или пятницу.

Введение враспорядок рутинных действий ииспользование модели «когда — тогда» избавляет отстресса ибеспокойства, связанных с необходимостью помнить овыполнении задач. Это помогает найти время иместо для осуществления того, что мыхотели сделать «в один прекрасный день». Выполняя рутинные действия иподдерживая ритм, выменьше отвлекаетесь исоздаете себе

225

Часть V. Как наслаждаться жизнью

больше пространства для того, чтобы делать то, что хочется, ито, что нужно. Но,как мы уже отмечали в главе 16, пока внашем мире есть компьютеры идругие цифровые устройства (а они будут всегда), нас будут поджидать стресс иотвлекающие факторы.

Умение на время отложить гаджеты всторону может стать одн ой изсамых полезных привычек для здоровья иодним излучших способов достичь аптайма.

ПРАКТИКА

ПОВЫШЕНИЯ ПРОДУКТИВНОСТИ

 Найдите задачу, которую вы собирались вы-

полнить «когда-нибудь», но  никак не могли собраться или откладывали до неопределенной даты в будущем. Прикрепите еек другому занятию врасписании исоздайте для нее рутинное действие.

 Используйте силу ассоциаций «когда— тогда»,

чтобы запомнить вещи, найти для них естественное место исоздать импульс кдействию.

 Выберите в к алендаре несколько удачных

дат— например, первые числа месяца или день рождения,— чтобы внедрить новый распорядок дня, и тогда у него будет больше шансов закрепиться.

Глава 18

ВТОРНИК

БЕЗ ТЕХНОЛОГИЙ

Наверняка выслышали о синдроме упущенной выгоды (FOMO). Новпоследнее время все большую популярность

приобретает его противоположность— радость отупущенной возможности ( англ. the joy of missing out— JOMO). Идея заключается втом, что иногда мыстановимся даже счастливее, когда неполучаем электронное письмо или сообщение, неслушаем подкаст или нереализуем планы, которые неочень-то хотелось выполнять. Всвоем блоге на сайте Psychology Today доктор медицины Кристен Фуллер написала: «Радость отупущенной возможности позволяет нам быть теми, кто мыесть, это секрет обретения счастья. Когда вы освобождаете мозг отдуха соперничества итревоги, увас появляется гораздо больше времени, энергии и эмоций, чтобы вернуться ксвоим истинным приоритетам»32.

Радость отупущенной возможности—

противоположность синдрома упущ енной

выгоды.

227

Часть V. Как наслаждаться жизнью

Волшебство происходит, когда ум спокоен . Именно тогда внем рождаются новые идеи, пересматриваются старые, набирается энергия, усваивается иперерабатывается информация. Гаджеты отняли унас б  льш ую часть спокойного времени. Сотни лет назад люди совершали многодневные путешествия верхом налошадях, и  ничто неотвлекало их, кроме природных ландшафтов, открытого воздуха икомпании попутчиков. Сегодня мы едва ли сможем поужинать сдругом, невзяв вруки телефон.

Я искренне верю, что путь кцелеустремленности ипродуктивности начинается санализа отношений стехнологиями. Естьли увас ежедневный ч ас тишины идушевного спокойствия? Или вызабиваете каждый свободный момент чтением социальных сетей или новостей? Выпросыпаетесь впредвкушении дня— или впредвкушении получения электронной почты? Ловители высебя натом, что, проводя время ссобственными детьми, смотрите всоциальных сетях видео с детьми чужими? Технологии, безусловно, полезны и решают многие проблемы вжизни, новажно, чтобы они работали навас, анепротив вас.

ЗАДАЧА

Я небольшой поклонник новогодних обещаний, нонекоторое время назад мысмужем решили, что начнем новый год снебольших изменений: один веч ер внеделю будем стараться убирать всторону гаджеты после ужина идо отхода ко сну. Вечером мыорганизовали «вторник без технологий», чтобы посвятить время занятиям, несвязанным стехникой: играть в настольные игры, собирать пазл ы, гулять на свежем воздухе или заниматься творчеством.

228

Глава 18. Вторник без технологий

Поскольку упражнение требовало минимальных усилий, его было легко выполнять, авитоге оно принесло столько веселья ирасслабления, что мыпривыкли. Витоге мыполюбили вечера вторников. Технологии помогают работать, объединяют нас сдругими людьми ипомогают достичь большего— нодаже компьютерам полезна перезагрузка иотключение питания для долгосрочной бесперебойной работы. Тоже самое можно сказать ио состоянии аптайма— один вечер внеделю, когда мыотключаем телефоны, перезагружает мозг, дает нам больше энергетических баллов инастраивает надолгосрочную продуктивность. Практикуя «радость от упущенной возможности» всего один вечер внеделю, выосвобождаете место для более насыщенного личного об щения, бол ее глубоких размышлений водиночестве, лучшего сна ипросыпаетесь бодрее наутро следующего дня.

И я  подумала, что стоит посоветовать эту практику другим сотрудникам Google. Явыбрала несколько советов из предыдущих глав ирешила, что начать можно соследующих пунктов:

 Достижимая цель. Врядли кто-то готов кглобальным

переменам вроде замены смартфона на телефонраскладушку. Я применила технику «швейцарского сыра» и решила сосредоточиться на достижимой цели, например мотивировать сотрудников выключать телефон хотябы нанесколько часов вопределенный день.

 Принцип «когда — тогда». Организовать «вторник

без технологий» гораздо эффективнее, чем просто выбрать любой вечер нанеделе. Это задает намерение, ритм, структуру. Когда наступает вторник, тогда япровожу вечер, свободный оттехнологий.

229

Часть V. Как наслаждаться жизнью

 Хорошее начало ( эффект понедельника). Люди нечасто

бывают готовы к большим переменам всередине июля, начало года выглядит более привлекательно. Ярешила, что эксперимент начнется вянваре.

Я запланировала ежегодную акцию «Вечер вторника без технологий»: повторникам вян варе ифеврале (или вдругой вечер повыбору участников) нужно было отказаться отцифровых устройств впериод после ужина идо отхода ко сну. Запоследние пять лет более 2500человек ежегодно принимали вызов, ирезуль таты были потря сающими.

Почти все отзывы, которые яслышала, сводятся ктому, что поначалу это трудно, новитоге старания себя оправдыва ют. Запоследние пять лет в отзывах встречаются комментарии участников, которые сообщают, что они:

 удивляются тому, как часто берут вруки телефон;  чувствуют, что уних стало гораздо больше времени

вэтот вечер;

 стали гораздо лучше спать;  почувствовали более тесную связь сблизкими, чем

доотказа оттехнологий;

 воодушевлены тем, что товарищи покоманде, руко-

водители, коллеги и друзья не только поддержали их, ноиприсоединились какции;

 чувствуют себя более энергичными наследующий

день;

 наконец-то нашли время для увлечений;  убедились , что, если отложить текущую проблему

наодну ночь, наследующий день будет легче найти решение;

 понимают, что ихсемьям, особенно детям, нравится

этот эксперимент;

230

<<< < Предыдущая 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 2223 / 2723 24 25 26 27 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]