Основы силовой подготовки в спорте

турных источников, имеющихся в различных областях научного познания, а также после проведения множества индивидуальных экспериментов на протяжении нескольких десятилетий, в процессе которых спортсмены развивали скоростные, скоростно-силовые и силовые качества. В первую очередь речь идет о развитии максимальных скорости и силы и, конечно, о механизмах переноса тренированности в скоростносиловых видах спорта (прежде всего, в легкой атлетике).

В результате проведенных исследований стало очевидным, что как медленные, так и быстрые мышечные волокна имеют свой максимальный уровень (весьма индивидуальный) проявления быстроты и силы. Естественно, что медленная мышечная масса (волокна) способствует в большей мере развитию силовых качеств и в меньшей – скоростных. Так, например, в процессе выполнения силовых упражнений с использованием околопредельных и сверхпредельных зон интенсивности (от 95% до 120 от максимума) участие в работе принимает в основном медленная мышечная масса, а в процессе выполнения скоростных упражнений (интенсивность тренировочных нагрузок при этом используется в диапазонах, например, от 5 до 20% от максимума) – быстрая. Следовательно, в первом случае спортсмен достигает околопредельных и предельных величин развития силовых качеств и незначительных – скоростных. А во втором наблюдается максимальное проявление скоростных качеств и незначительное – силовых. Общеизвестно, что медленная мышечная масса может достичь гораздо больших величин мышечного напряжения, чем быстрая. Причем, разница в достижении силовых и скоростных качеств может составлять весьма существенные величины. Например, в процессе выполнения жима лежа на наклонной скамье или глубокого (до полного сгибания ног в коленях) приседания со штангой на плечах, где используются околопредельные и предельные зоны интенсивности, спортсмен развивает скорость от одного до двух метров в секунду, а при использовании тех же упражнений, но с интенсивностью 10–20% от максимума скорость выполнения повышается в несколько раз – до 6–8 и более м/с.

81

В первом случае в работе принимает участие медленная мышечная масса (т.е. медленные мышечные волокна), во втором – быстрая (быстрые волокна).

Здесь необходимо вспомнить фактический материал, имеющийся в теории и методике физического воспитания, который свидетельствует, что по мере роста мышечных напряжений (в зависимости от используемых зон интенсивности) уменьшается проявление скоростных качеств. Практически, применяя в тренировочном процессе одни и те же виды упражнений, в одном случае мы можем развивать максимальную силу, а в другом – максимальную скорость. Первая из них достигается при использовании высоких и сверхвысоких зон интенсивности (процентное отношение к максимуму в тяжелоатлетическом спорте). В процессе принимает участие медленная мышечная масса. При развитии максимальной скорости применяются низкие зоны интенсивности, но используемые упражнения выполняются на высокой скорости. Данную работу производит быстрая мышечная масса.

В обоих случаях речь идет о развитии силовых и скоростных качеств при использовании различных утяжеляющих предметов и усложняющих условий. Например, силовые упражнения со штангой или на тренажерных устройствах.

Если же упражнения выполняются без таких предметов и устройств (например, бег по дорожке стадиона или ходьба на лыжах), то в данном случае при использовании высоких и сверхвысоких зон интенсивности (более чем 90–95%) в работе участвует быстрая мышечная масса, а при низких и средних зонах интенсивности – медленная.

Необходимо отметить, что как в процессе развития максимальной силы, так и максимальной скорости, существует определенный уровень интенсивности выполнения того или иного упражнения, после наступления которого в работе принимают участие только медленная или быстрая мышечная масса. Естественно, его необходимо определить для каждой зоны интенсивности. Например, вполне возможно, что в тяжелоатлетическом спорте медленная мышечная масса

82

обеспечивает выполнение того или иного упражнения начиная от зоны уровня 90% от максимума (а, возможно, и 80– 85%). Что же касается процесса развития максимальной скорости, то в данном случае вполне вероятно, что необходимо использовать тренировочные нагрузки в зонах от 5 до 60% от максимума. Здесь вновь имеются в виду упражнения со штангой. Разумеется, что в первом примере упражнения выполняются с наибольшей скоростью, а во втором – с максимальной или околомаксимальной. В последнем случае в работе принимает участие быстрая мышечная масса. Медленная же мышечная масса задействована в работе, требующей больших физических напряжений – от 80 до 120% и более от максимума, Она выполняется на невысокой скорости.

Применяемые при использовании динамического режима работы мышц упражнения чаще всего выполняются в усложняющих условиях. Например, в тяжелоатлетическом спорте речь идет об использовании высоких зон интенсивности (от 80 и более % от максимума), в спортивной гимнастике (в большинстве соревновательных упражнений или их составных локальных частях) – усложняющим фактором является собственный вес спортсмена, в велосипедном спорте – езда в гору и т.д.

Быстрая мышечная масса обеспечивает работу при выполнении упражнений на высокой скорости с околомаксимальной, максимальной и сверхмаксимальной интенсивностью. Имеются в виду зоны более 80% от максимума. Упражнения могут выполняться в обычных, облегчающих и усложняющих условиях. В последнем случае подразумеваются упражнения с отягощениями, например, в тяжелоатлетическом спорте – это поднимание штанги с использованием небольших и средних зон интенсивности (от 5 до 80% от максимума).

При выполнении статических упражнений, независимо от их продолжительности и используемых зон интенсивности (они могут быть небольшими, средними и максимальными), в работе принимает участие только медленная мышечная масса.

83

Всложных по координационной структуре упражнениях,

атакже в тех из них, что состоят из нескольких локальных частей, могут поочередно включаться в работу медленные и быстрые мышечные волокна. В одних случаях часть упражнений может выполнять медленная мышечная масса, в других – быстрая. Для каждого из них существует своя схема включения в работу тех или иных мышечных волокон. Вслед за работой медленной мышечной массы следует работа быстрой или же наоборот. Переключение с медленной мышечной массы на быструю наступает в момент, когда скорость движения достигает таких величин, что первая уже не в состояниии в дальнейшем обеспечить выполнение данного движения быстрее. Если же скорость снижается до тех величин, когда в работу может включаться медленная масса, в этот момент перестает работать быстрая. Обычно скорость снижается из-за того, что в дальнейшем та или иная часть упражнения вынуждена выполняться на фоне возрастающего напряжения. Для примера остановимся на нескольких тяжелоатлетических упражнениях. Начнем с рывка штанги с пола. В первой части упражнения (тяга штанги примерно до середины бедер) в работе принимает участие медленная мышечная масса ног и спины, а затем включается быстрая мышечная масса ног, спины и трапециевидных мышц. Такая же последовательность включения медленной и быстрой мышечной массы наблюдается и во взятии штанги на грудь, в метании ядра вперед, вверх и назад, в рывковых и толчковых тягах.

Следовательно, уровень развития максимальной силы, когда в работе участвует в основном медленная мышечная масса, не может способствовать развитию максимальной скорости (речь идет о положительном переносе тренированности). Как максимальная сила, так и максимальная скорость проявляются независимо друг от друга. Однако первая может до определенного уровня способствовать развитию второй. Здесь каждый спортсмен должен обладать некоторым достаточным уровнем максимальной силы, который бы способствовал развитию максимальной скорости, такой, после которого в работу включается быстрая мышечная масса. Видимо,

84

здесь справедливо говорить о стартовой скорости (начало движения любого упражнения), которую до определенных величин обеспечивает медленная мышечная масса.

Учитывая все вышесказанное, становится ясно, почему спортсмены достигают одного и того же уровня результатов, имея различные показатели (причем, в некоторых случаях они на десятки процентов выше) максимальной силы. Следовательно, на каждом отдельно взятом этапе спортивных достижений в соревновательном упражнении спортсмен должен иметь достаточный (но не избыточный) уровень развития максимальной силы, который может способствовать достижению определенного уровня развития максимальной скорости.

Медленная мышечная масса любой мышцы или их групп (если речь идет о сложно-координационных упражнениях, в процессе выполнения которых принимают участие несколько мышечных групп) развивается в случаях использования медленных движений, выполняемых с небольшим, средним, околомаксимальным и максимальным напряжением.

Быстрая мышечная масса любой мышцы или их групп, в отличие от медленной, развивается в случаях использования быстрых движений, опять же выполняемых со слабым, средним, околопредельным и предельным напряжением.

Становится очевидным тот факт, что развитие как медленной, так и быстрой мышечных масс происходит независимо друг от друга, автономно. Развитие первой из них не может повлиять на развитие второй и наоборот. Таким образом, выполняя одни и те же упражнения, мы можем избирательно воздействовать на развитие медленной или быстрой мышечной массы. В первом случае необходимо использовать упражнения, выполняемые на небольшой скорости, применяя разные величины напряжения (слабые, средние, околомаксимальные и максимальные). Для развития быстрой мышечной массы, наоборот – необходимо использовать упражнения, выполняемые на большой скорости, применяя также разные величины напряжения (слабые, средние, околомаксимальные и максимальные). Когда в последнем случае мы говорим о разных величинах напряжения, то имеем в виду, что упражнения

85

выполняются с большой скоростью, но при этом в одних случаях какие-либо усложняющие факторы (например, бег на 60 м с высокого или низкого старта) не используются, а в других – используются (например, рывок штанги с весом 20–30% от максимума).

При развитии медленной или быстрой мышечной массы могут использоваться три вида упражнений. Первый из них характеризуется тем, что в выполнении участвует только медленная или только быстрая мышечная масса. Например, для развития мышц ног используются только медленные упражнения (например, приседание со штангой на плечах с весом 90–95% от максимума) или только быстрые (например, бег на 30–60 м с высокого старта).

Второй вид упражнений отличается от первого тем, что при выполнении поочередно принимают участие медленная мышечная масса, а затем быстрая. Таким упражнением, например, является взятие штанги на грудь с пола. В данном случае вначале работает медленная мышечная масса (подъем штанги до уровня колен или немного выше), а следом быстрая (подъем штанги в момент, когда она находится на уровне колен или немного выше).

К третьему виду упражнений относятся те, при выполнении которых вначале работает быстрая мышечная масса, затем – медленная и снова – быстрая. Очередность их включения может быть и следующей: медленная, быстрая, медленная. Для примера первого варианта чередования работы мышечных масс мышц возьмем упражнение «прыжок в длину с разбега». В первой части его выполнения – разбеге – в работе принимает участие быстрая мышечная масса. При постановке толчковой ноги на планку для отталкивания включается медленная мышечная масса (момент нахождения ее вначале в прямом, а затем в согнутом положении, когда мышцы работают в статическом режиме). После начала разгибания толчковой ноги в коленном суставе в работу вновь включается быстрая мышечная масса.

Если же мы используем такие упражнения, как спрыгивание с высоты на обе ноги с последующим прыжком в длину,

86

то здесь вначале в работе принимает участие медленная мышечная масса (момент приземления на обе ноги), затем быстрая (момент отталкивания) и снова – медленная (момент приземления на обе ноги).

Существуют и такие упражнения, в процессе выполнения которых медленная и быстрая мышечные массы попеременно вступают в работу на протяжении длительных промежутков времени. Например, подобным упражнением является десятикратный прыжок с места на обеих ногах. В данном случае в момент отталкивания от дорожки работает быстрая мышечная масса, а в момент приземления – медленная.

В тренировочном процессе для развития медленной массы одних и тех же мышц или мышечных групп можно использовать одни упражнения, а быстрой – другие. Например, для медленной массы мышц рук использовать жим лежа с весом 90–95% от максимума, а для быстрой – толкание облегченных и соревновательных снарядов. Или тот же жим лежа, но и с использованием низких зон интенсивности, например, 50–60% от максимума. В первом случае (использование зон 90–95%) скорость штанги колеблется от одного до двух метров в секунду, а в другом – от 14–16 и более.

Из последнего примера следует, что достигнутый уровень развития силы и скорости с помощью медленной мышечной массы не может способствовать развитию силы и скорости быстрой. Сила и скорость медленной мышечной массы не имеет никакого отношения к аналогичным у быстрой. Они как бы существуют сами по себе. В некоторых случаях они могут способствовать проявлению друг друга (когда первая часть упражнения выполняется на медленных скоростях, а последующая – на околопредельных и предельных). Речь вновь идет об использовании упражнений со штангой.

87

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Во всех видах локальных упражнений, с помощью которых развивается максимальная сила, коэффициенты корреляции достигают величин 0,800–0,900 единиц. Это касается не только спортсменов высокой квалификации, но и низкой и средней. С такими же величинами взаимосвязей мы сталкиваемся и в случаях развития взрывной и быстрой силы. Думаю, что читатель понимает весьма условное разделение силовых качеств, проявляемых в быстрых двигательных действиях, на быструю и взрывную силы. Практически, эти два вида силовых качеств проявляются одновременно или поочередно.

Нам представляется затруднительным объяснить наблюдаемые различия в величинах корреляционной взаимосвязи (коэффициенты корреляции) между локальными силовыми упражнениями и некоторыми целостными силовыми упражнениями (например, рывок и толчок штанги с пола, колен и подставок) с показателями, зафиксированными нами в сложнокоординационных упражнениях. В последнем случае речь идет о легкоатлетических метаниях, где в процессе выполнения упражнений в той или иной последовательности проявляются все виды силовых качеств (максимальная, быстрая и взрывная сила). При анализе анкетных данных мы обратили внимание на существование следующих факторов:

– во всех видах легкоатлетических метаний спортсмены в разное время (годы) начинали использовать соревновательные и утяжеленные снаряды.

– в некоторых случаях, по мере роста мастерства, спортсмены либо вообще прекращали использовать облегченные снаряды, или же использовали их эпизодически в небольшом объеме, отдавая предпочтение соревновательным и утяжеленным снарядам. Данное замечание касается в основном метателей диска (женщины) и метателей копья (мужчины).

– многие толкатели ядра (обоего пола) вообще не используют утяжеленные снаряды или делают это эпизодически, отдавая предпочтение легким и соревновательным.

88

– в подавляющем большинстве случаев только метатели молота (мужчины и женщины) используют на протяжении всей спортивной карьеры определенное соотношение и чередование облегченных и утяжеленных снарядов, начиная от 2 кг у женщин и 3 кг у мужчин и заканчивая 7,260 кг у женщин и 12–16 кг (укороченные снаряды) – у мужчин. Соотношение облегченных и утяжеленных снарядов может быть разным, как и вес облегченных снарядов (по мере роста спортивного мастерства), но они систематически используются в тренировочном процессе совместно с соревновательными снарядами на протяжении годичных циклов тренировки.

Низкие показатели корреляционной взаимосвязи могут объясняться еще и тем, что разница результатов при использовании облегченных и утяжеленных снарядов среди спортсменов одинаковой квалификации весьма часто превышает среднестатистический уровень. Например, у большинства метателей молота (мужчины) разница в метании соревновательного снаряда и в метании молота весом 5 кг составляет 13 м (+ – 3,4 м; общестатистические данные), а в некоторых случаях – 20 м. Еще один пример, имеющий отношение к толкателям ядра. У одних спортсменов разница между толканием ядра весом 7,260 кг и 9 кг составляет 3 м (+ – 0,9 м; общестатистические данные), а у других – 5 м.

Конечно, имеющиеся различия между результатами в метании облегченных и утяжеленных снарядов можно объяснить разными причинами. Например, физическими данными индивидуума, когда у спортсменов-«силовиков», не обладающих высоким уровнем развития скоростных качеств, разница между результатами с соревновательными и утяжеленными снарядами меньше, чем у спортсменов- «скоростников», у которых нет высоких показателей максимальной силы. Сюда можно отнести и имеющиеся различия в системе подготовки спортсменов различной квалификации, что вполне естественно и объяснимо.

Бесспорным является только то, что вышеперечисленные факторы влияют на общегрупповые показатели (коэффици-

89