Основы силовой подготовки в спорте

тренировочных нагрузок (используемые зоны интенсивности) и снижается по мере уменьшения их величин.

На этом завершим рассматривать методы развития динамической силы и перейдем к методам развития статической (изометрической). Напомним читателю, что статические напряжения проявляются без изменения длины мышечных волокон. Ю.В. Верхошанский (1978) был одним из первых специалистов, кто предложил использовать метод изометрических усилий (напряжений) в процессе развития силовых качеств. Касался он и вопросов взаимосвязи между динамической и статической силой. Имеется в виду наличие или отсутствие положительного переноса тренированности с динамических упражнений на статические и наоборот. Он же отмечал, что использование изометрического метода развития силы позволяет специалистам более интенсивно воздействовать на развитие силовых качеств тех или иных звеньев тела спортсмена или их определенной совокупности. Метод изометрических усилий предполагает использование статических напряжений при различных тягах неподвижных предметов, работе на специальных тренажерах и т.д. Характерный пример – тяга штанги из исходного положения взятия ее на грудь.

Длительность изометрических упражнений в одном подходе может колебаться от 5–6 секунд до 30–40. В процессе выполнения того или иного изометрического упражнения спортсмен может использовать несколько вариантов увеличения статического напряжения, от ноля до необходимого максимума. Первый из них предусматривает постепенное увеличение напряжения, второй – «взрывное», «одномоментное». В этом случае оно напоминает усилие, которое имеет место при развитии взрывной силы. Следовательно, анализируя динамику напряжения при постепенном и мгновенном (взрывном) увеличении статического напряжения, можно условно говорить о существовании «быстрой» и «взрывной» изометрических сил.

21

РЕЖИМЫ РАБОТЫ МЫШЦ

Втеории и методике физического воспитания принято говорить о наличии трех режимов работы мышц при развитии динамической силы (преодолевающий, уступающий, комбинированный) и двух при развитии статической (преодолевающий, удерживающий). Вначале вкратце остановимся на режимах работы мышц, которые проявляются в процессе развития динамической силы.

Преодолевающий режим работы мышц всегда имеет место там, где спортсмен перемещает в пространстве и во времени свое тело (например, беговые или прыжковые упражнения, боксирование и т.п.) или воздействует на определенные предметы в процессе выполнения динамических упражнений в облегченных или усложненных условиях (например, толчок и рывок штанги, метание снарядов разного веса и т.п.).

Уступающий режим работы мышц противоположен преодолевающему по направлению усилий. При его проявлении работают не мышцы-разгибатели, а сгибатели. Например, снятие штанги со стоек, с последующим сгибанием ног до 90

иболее градусов. Уступающий режим работы мышц имеет место и в процессе жима лежа.

Вспортивной практике чаще всего проявляется комбинированный режим работы мышц, где одна часть того или иного упражнения выполняется с использованием преодолевающего режима работы мышц (например, взятие штанги на грудь с пола), а другая – уступающего (например, медленное опускание штанги с груди на пол после взятия ее на грудь). При использовании комбинированного режима в одних случаях мышцы спортсмена вначале работают в преодолевающей режиме, а затем – в уступающем (тот же пример со взятием штанги на грудь и медленном ее опускании с груди на пол).

Вдругих – наоборот: вначале в уступающем, а затем – в преодолевающем (тот же пример жима лежа, где спортсмен в первой части упражнения опускает штангу на грудь, а во второй – поднимает ее).

22

Преодолевающий изометрический режим работы мышц предусматривает то же направление движения (например, тяга штанги весом 130–150% от максимума с исходного положения взятие штанги на грудь), что и в динамических упражнениях.

Изометрический удерживавший режим работы мышц отличается от изометрического преодолевающего тем, что он проявляется в упражнениях с удерживанием предварительно поднятого (например, толчковая тяга до колен) или опускаемого отягощения◦(например, сгибание ног со штангой на плечах до угла 90 ). Изометрический удерживающий режим работы мышц характерен для тех видов спорта, где спортсмену необходимо удерживать обязательные статические позы (например, спортивная гимнастика, стрельба из лука) или противодействовать внешним воздействиям (например, удержание отдельных поз в классической борьбе).

Следует также отметить, что в спортивной практике, по сути во всех видах спорта, поочередно проявляются как динамические, так и изометрические режимы работы мышц. Для примера остановимся на легкоатлетическом спринте. Здесь в момент отталкивания от опоры (беговой дорожки) мышцы работают в динамическом преодолевающем режиме, при постановке ноги на опору – в динамическом уступающем, а в момент нахождения в одноопорном положении – в изометрическом удерживающем.

Динамика проявления тех или иных режимов работы мышц во многом зависит от координационной сложности используемых в тренировочном процессе упражнений. В локальных упражнениях могут применяться один или несколько режимов работы мышц. Что же касается упражнений, в процессе выполнения которых принимают участие все звенья тела человека, то здесь одни режимы работы сменяются другими. Кроме того, одни звенья тела могут функционировать в одних режимах, а другие – в иных. Для примера остановимся на двух соревновательных упражнениях в тяжелоатлетическом спорте: рывок штанги (англ. power snatch) и толчок (power clean). Начнем с рывка штанги. По мере

23

движения штанги до колен мышцы ног работают в преодолевающем динамическом режиме, а мышцы спины, рук, живота – в статическом удерживающем. В дальнейшем мышцы ног, совместно с мышцами спины, рук и живота, начинают работать в преодолевающем динамическом режиме. После достижения штангой уровня головы (окончание подрыва штанги) все звенья тела спортсмена начинают работать в уступающем режиме до момента подседания на согнутых ногах. Затем они функционируют уже в статическом удерживающем режиме. После чего мышцы ног и таза начинают действовать в динамическом преодолевающей режиме, а мышцы спины, живота и рук – в статическом удерживающем.

Схожая динамика сочетания различных режимов работы мышц наблюдается и в толчке штанги. Здесь до момента взятия штанги на грудь и выпрямления ног чередование режимов работы мышц во всех звеньях тела спортсмена повторяется. Во время толчка штанги с груди ноги спортсмена работают вначале в уступающем режиме, а затем в удерживающем (подседание на ногах для дальнейшего их выпрямления и толчка штанги вверх) и преодолевающем режимах. В момент нахождения штанги на уровне спины в процесс включаются руки, мышцы которых работают в динамическом преодолевающем режиме. При выпрямлении ног и рук (над головой) следует подседание на ногах. При этом, опять же, мышцы ног вначале работают в уступающем режиме, а затем в удерживающем. После чего следует выпрямление ног, когда мышцы начинают действовать в преодолевающей режиме, а продолжают в статическом удерживающем. С момента выпрямления рук над головой их мышцы, совместно с мышцами спины и живота, работают в статическом удерживающем режиме.

24

ЗОНЫ ИНТЕНСИВНОСТИ

25

Кроме этого, дается определенное число повторений в случае использования той или иной зоны интенсивности. В данном вопросе все специалисты придерживаются одного мнения: по мере увеличения интенсивности тренировочных нагрузок уменьшается количество повторений в одном подходе.

В связи с этим необходимо сделать два замечания. Первое из них имеет отношение к величине определения интенсивности. Речь идет о том, что согласно существующему в теории и методике физического воспитания положению зоны интенсивности необходимо определять по отношению к индивидуально лучшему результату, показанному спортсменом на протяжении предшествующих периодов тренировки. Данное положение неосуществимо в спортивной практике на протяжении большей части подготовительного периода. Объясняется это тем, что после переходного периода у спортсменов первой группы результаты снижаются на 10–15%, второй – от 7 до 8% и у третьей – от 5 до 8%.

Ту или иную зону интенсивности, по нашему мнению, необходимо определять не от персонально лучших результатов в целом, а от лучших результатов, имеющихся на данный промежуток времени – показанных на одном или двух последних тренировочных занятиях. И по мере улучшения тренировочных результатов, будь то фаза развития, сохранения или потери спортивной формы, определять разные зоны интенсивности. Например, на данный промежуток времени спортсмен способен «вырвать» штангу весом 100 кг. Следовательно, величина зоны 95% от максимума будет равняться 95 кг, 90% – 90 кг, 85% – 85 кг и т.д. Если тот же спортсмен

26

27

ГЛАВА 2. ПЕРЕНОС СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ В ПРОЦЕССЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ РАЗНЫХ ВИДОВ УПРАЖНЕНИЙ

Втренировочном процессе используются разные виды упражнений, которые отличаются друг от друга не только по форме движений, но и по содержанию. В первом случае имеются в виду как локальные (при их выполнении принимают участие отдельные звенья тела человека, например ноги), так и глобальные (при их выполнении принимают участие большинство или все звенья тела человека, например рывок штанги) упражнения. Во втором – проявление тех или иных силовых качеств (максимальная, быстрая или взрывная сила), зависящих от многих факторов (используемые методы, режимы работы мышц, применяемые зоны интенсивности и т.д.).

Вданной главе будут рассматриваться вопросы переноса силовых качеств в двух видах спорта: тяжелой атлетике и ско- ростно-силовых видах легкой атлетики. Объясняется это тем, что два данных вида спорта являются основополагающими для большинства других в понимании процессов развития максимальной, быстрой и взрывной силы, как отдельных звеньев тела человека, так и многозвеньевых движений. Особое место здесь занимают вопросы взаимосвязи между ними

впроцессе спортивного совершенствования индивидуума. Речь идет прежде всего о положительном переносе силовых качеств. Хотя в некоторых случаях достигнутый их уровень

водних упражнениях не имеет никакого отношения к процессу развития этих качеств в других. Т.е., они развиваются параллельно и не оказывают положительного или отрицательного влияния друг на друга. В подобных ситуациях, а их множество, спортсмен неосознанно практически специализируется в нескольких видах спорта. Этот момент не заслуживал бы внимания, если бы при совместном использовании разных видов упражнений (на протяжении одного и того же тренировочного занятия или разных тренировочных дней недельного цикла), которые не имеют никакого отношения

29

друг к другу (спортсмен специализируется в разных видах спорта), не складывалось бы впечатления (в случаях роста спортивных достижений в разных видах упражнений), что один вид упражнений создает «базу» для роста спортивных результатов в другом виде. Как правило, в этой роли выступают различные вспомогательные упражнения, а объекта, воспринимающего эту «базу» – соревновательные.

С подобными случаями мы весьма часто сталкиваемся в легкоатлетических метаниях, где используются силовые упражнения из тяжелоатлетического спорта (например, рывок и толчок штанги), в которых некоторые спортсмены показывают отличные результаты. Например, 175 кг в рывке штанги или 200 кг в толчке. А в таких упражнениях, как жим штанги лежа или приседание со штангой на плечах могут поспорить с олимпийскими и чемпионами мира в супертяжелых весовых категориях. По нашим сведениям, еще в 1962 году один толкатель ядра из Украины выжимал лежа штангу весом 320 кг и приседал со штангой весом 340 кг на плечах. Однако непосредственно в своей спортивной квалификации – толкании ядра – его результат был равен всего 17 м 20 см.

ПЕРЕНОС СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

В ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКОМ СПОРТЕ

Система подготовки в тяжелоатлетическом спорте в основном направлена на повышение спортивных результатов, в первую очередь, в двух соревновательных упражнениях: рывке и толчке штанги. Каждое из них имеет свои аналоги. Речь идет об упражнениях, повторяющих соревновательные в облегченных или усложненных условиях. К ним относятся следующие: рывок и взятие штанги на грудь с колен и с подставок, а также рывковая и толчковая тяги. На их долю отводится около 30% тренировочного времени. Оно может варьироваться в зависимости от поставленных задач на протяжении того или иного периода набора спортивной формы, индивидуальных особенностей спортсменов и т.д.

30