Основы современного фитнеса. Учебно-методическое пособие

Министерство науки и высшего образования Российской Федерации

Новосибирский государственный университет экономики и управления «НИНХ»

Кафедра физического воспитания и спорта

ОСНОВЫ СОВРЕМЕННОГО ФИТНЕСА

Учебно-методическое пособие

Составитель О. С. Коршунова

Новосибирск

2018

ББК 75.1

 О75

Издается в соответствии с планом УМР НГУЭУ

Рецензенты:

А. В. Шулаков — канд. пед. наук, доцент кафедры физического воспитания и спорта НГУЭУ;

С. О. Скворцова — канд. пед. наук, доцент кафедры физического воспитания и спорта НГУЭУ

Основы современного фитнеса : учебно-метод. посоО75 бие / сост. О. С. Коршунова ; Новосиб. гос. ун-т экономики

и управления. — Новосибирск : НГУЭУ, 2018. — 53 с. ISBN 978-5-7014-0902-4

Учебно-методическое пособие разработано для дополнительной теоретической подготовки студентов к элективным дисциплинам по физической культуре и спорту, в частности, к занятиям фитнесом в рамках общей физической подготовки. Изучение систематизированной информации о фитнесе как оздоровительной и общеукрепляющей методике будет способствовать повышению качества и эффективности тренинга по этому направлению, в том числе самостоятельных занятий.

Пособие предназначено для студентов всех направлений и форм обучения.

3

Предисловие

В НГУЭУ фитнес входит в направление ОФП (общая физическая подготовка) элективных дисциплин физической культуры и спорта. И надо отметить, что именно занятия фитнесом неизменно вызывают повышенный интерес студентов.

Несмотря на повсеместную распространенность фитнесзалов и фитнес-тренингов различных направлений, у молодежи недостаточно теоретических знаний в этой сфере. Поэтому в пособии представлена систематизированная информация о фитнесе как оздоровительной и общеукрепляющей методике: история развития, цели и задачи, виды современного фитнеса, формирование мотивации к занятиям, возможные причины нарушения их регулярности.

Кроме того, в пособии даны рекомендации по питанию и сбалансированности рациона, которые могут использоваться и при занятиях другими видами ОФП. Представлены комплексы фит- нес-упражнений на развитие различных групп мышц, при этом особое внимание уделено такому популярному виду фитнеса, как стретчинг (развитие гибкости): подробные методические рекомендации снабжены иллюстрациями для овладения правильной техникой выполнения упражнений.

Автор надеется, что изучение данного учебно-методического пособия поможет студентам сделать фитнес частью своей активной и здоровой жизни.

4

ВВЕДЕНИЕ

Термин «фитнес», вошедший в нашу лексику в конце 1980-х годов, происходит от английского «tobefit» — соответствовать, его можно перевести как пригодность, приспособленность, развитие всех физических качеств, необходимых для повседневной жизни. Фитнес — это оздоровительная методика, позволяющая изменить вес и формы тела и надолго закрепить достигнутый результат. В целом фитнес можно охарактеризовать как физическую активность интегрального плана, целью которой является повышение способности организма к физическим нагрузкам.

Итак, что же такое фитнес? Это система занятий физической культурой, включающая не только поддержание хорошей физической формы, но и интеллектуальное, эмоциональное, социальное

идуховное начало. Если не работает один из компонентов, то не действует и вся система. Таким образом, фитнес решает задачи оздоровления, сохранения здоровья, а также реабилитации организмаиадаптацииличностивсоциуме.Появлениефитнесасреди элективных дисциплин физического воспитания и образования студентов очень актуально, так как большую часть учебного времени студенты проводят в душных аудиториях, ведут сидячий образ жизни, что ухудшает состояние их здоровья. Мышцы лишаются жизненно необходимой нагрузки, слабеют, постепенно атрофируются, теряется их эластичность и работоспособность. Поэтому так важно заинтересовать молодежь в активном двигательном режиме.

Впоследнее время принято говорить о двух направлениях в области оздоровительного фитнеса: европейском и восточном. В основе различий в системах физической культуры Востока и Запада лежат различия в менталитете, философии, а также национальные особенности, которые проявляются и в области физических упражнений.

Впрограммах фитнеса, разработанных в рамках европейской

ивосточной культур, используются различные механизмы управления движениями. В фитнес-бизнесе используются в основном западные технологии. Истоками западного искусства движения

5

являлись танцы, пришедшие к нам из ритуала, а также рациональный функциональный подход: физические упражнения направлены на совершенствование своего тела и улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы. Принципиальным моментом в европейской системе является эстетика тела — этому вопросу уделяли очень много внимания еще в Древней Греции и Древнем Риме. В этом легко убедиться, если обратиться к скульптуре Древнего мира.

Искусство движения на Востоке — популярные сейчас оздоровительные системы ушу и йога — это философия, основанная на древнейших заповедях, наука о жизни в единстве с природой. Любая восточная система физических упражнений в той или иной степени связана с медитацией. Восток щедро делится своими сокровищами — важно уметь распоряжаться ими, учитывая менталитет разных народов, а не механически перенимать лишь внешнюю форму движений.

Развитие фитнеса в России тоже имеет свою историю. В советское время физическая культура в нашей стране прививалась с детства. В школах были обязательные уроки физкультуры, проводилось много соревнований между классами, районами, городами. Спорт был доступен для каждого, кто хотел им заниматься, вне зависимости от возраста. Многочисленные кружки и секции предоставляли такую возможность. Отдельно стоит упомянуть программу «ГТО» — «Готов к труду и обороне», в рамках которой проводились соревнования для самых разных возрастных групп (от 10 и до 60 лет). Эту систему стараются вернуть и в настоящее время.

Можно сказать, что фитнес в Советском Союзе активно развивался. Слова такого никто не знал, но «мода» на спортивные достижения и здоровый образ жизни царила уже тогда. Новая глава в истории фитнеса в России открылась с ослаблением железного занавеса. Уже в конце 1980-х годов стали появляться полулегальные «качалки» — примитивные тренажерные залы, в которых молодые люди учились наращивать и укреплять мышцы. Ихрасцветпришелсяна90-егоды.Новместесуспехом«качалки» приобрели негативный имидж с явным криминальным оттенком. Одновременно с этим стал развиваться и другой фитнес — официальный и благополучный. В 1989 г. в СССР открылся первый

6

фитнес-клуб. Произошло это в Ленинграде при активном участии крупнейшей сети фитнес-клубов Швеции. Карта клуба была весьма дорогой, что сформировало определенный круг посетителей. Тем не менее спрос значительно превышал предложение, и вскоре подобных заведений стало больше. Постепенно между элитными фитнес-клубами и полулегальными качалками появилась обширная прослойка доступных для широкого круга заведений. Как правило, они предоставляют небольшой спектр услуг, но зато делают занятия спортом доступным для большинства.

Трудно сказать, как будет развиваться фитнес дальше, но пока нет ни малейших предпосылок к тому, чтобы он вышел из моды. Наоборот, все больше людей осознают необходимость здорового образа жизни, который в первую очередь включает в себя занятия спортом1.

Современному фитнес-движению более 30 лет. Оно возникло в 1968 г., когда Кеннет Купер, в то время врач Военно-воздушных сил США, опубликовал книгу «Аэробика». Купер предложил американцам пересмотреть свой образ жизни и начать борьбу с настоящей эпидемией заболеваний сердца и ожирения, а также постоянно растущими расходами на медицинское обслуживание путем регулярных занятий двигательной активностью. Сегодня современный человек как никогда прежде уделяет внимание своему внешнему виду. Кроме того, в наше время, когда пришла пора деловых и энергичных людей, занятия физической культурой стали частью имиджа человека. На смену монотонным физическим упражнениям пришли новые способы поддержания спортивной формы2.

1История фитнеса в мире и России [Электронный ресурс]. — URL: http://4allwomen.ru/publ/zdorove/sport_i_fitnes/istorija_fitnesa_v_mire_i_ rossii/14-1-0-63

2Лисицкая Т. С. Методика организации и проведения занятий фитнесом в школе. — М.: Первое сентября, 2009. — 76 с.

7

1. ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ ФИТНЕСА

Фитнес-программы как форма двигательной активности, специально организованной в рамках групповых или индивидуальных (персональных) занятий, могут иметь как оздорови- тельно-кондиционнуюнаправленность(снижениерискаразвития заболеваний, достижение и поддержание должного уровня физического состояния), так и преследовать цели, связанные с развитием способностей к решению двигательных и спортивных задач на достаточно высоком уровне.

В первом случае фитнес-программы ориентированы на цели оздоровительного фитнеса, во втором — на цели спортивно-ори- ентированного, или двигательного, фитнеса.

Одновременно с этим развивается внутренняя программная структура фитнеса. Однако появление и внедрение многих оздоровительных программ, предлагаемых фитнес-клубами, недостаточно обеспечено научно-методическими разработками в части их эффективности и безопасности для здоровья, возрастной ориентации, а также методики проведения занятий и способов индивидуализации нагрузки. Но все же стоит отметить, что многолетний опыт использования подобных фитнес-программ позволяет определить основные достоинства их эффективной реализации

в современных условиях:

• Способствуют формированию у занимающихся осознанного отношения к участию в фитнес-программе.

•Комплексы упражнений составляются с учетом подготовленности занимающихся.

•Нацелены на получение удовольствия от занятий. На первый план выносятся потребности, мотивы и интересы занимающихся.

• Имеют конкретные цели: активный отдых, повышение уровня физической подготовленности, снижение массы тела.

• Предусматривают оценку состояния здоровья и уровня физической подготовленности занимающихся, причем тестирование осуществляется систематически с помощью комплексного контроляипроводитсячерезопределенныепромежуткивремени,

8

что способствует поддержанию интереса занимающихся к программе.

• Способствуют общению занимающихся друг с другом на фоне положительных эмоций в процессе выполнения упраж­ нений1.

Цель фитнес-тренировок — прежде всего приучить организм к физической активности, а мышление человека направить на ведение здорового образа жизни.

Постоянно меняющийся социокультурный запрос играет роль внешнего импульса для создания инновационных оздоровительных технологий в студенческой среде и среди юного поколения. В данном случае это прежде всего стремление примкнуть к числу красивых и здоровых людей2.

Мобилизационные ценности фитнес-культуры также имеют валеологическую направленность. Результаты их освоения — это самоорганизация здорового стиля жизни и умение противостоять неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Фитнес-культура в вузе — это образовательная деятельность, направленная на развитие целостной личности, гармонизацию ее духовных и физических сил, активизацию готовности полноценнореализовыватьсвоисилывздоровомипродуктивномстиле жизни, профессиональной деятельности.

Задачи фитнеса:

• Укрепление здоровья занимающихся, содействие их физическому развитию, физической подготовленности, формированию правильной осанки.

• Обогащение занимающихся специальными знаниями в области фитнеса, формирование гигиенических навыков, приучение к самостоятельным занятиям физическими упражнениями. Обучение новым видам движений, обогащение занимающихся двигательным опытом, а через него и опытом эстетическим, эмоциональным, волевым, общения, нравственным, трудовым и др.

1Сафронов А. А. Физическая культура как неотъемлемая часть здорового образа жизни учащейся молодежи // Молодой ученый. — 2014. — № 20. — С. 690.

2Сайкина Е. Г. Фитнес в системе физической культуры // Изв. Рос. гос. пед. ун-та им. А. И. Герцена. — 2008. — № 68.

9