Основы современного фитнеса. Учебно-методическое пособие

большое количество минеральных солей (минеральная), обычно применяется для лечебного питания и при употреблении в больших количествах может привести к дисбалансу минеральных веществ в организме.

Чтобы питьевой режим был правильным, нужно соблюдать следующие рекомендации.

•При избыточном весе пить больше жидкости (плюс 1 стакан на каждые 20 кг лишнего веса).

•Помнить, что никотин, кофеин и алкоголь способствуют обезвоживанию организма.

•В жаркую погоду пить воду перед тем как выйти на улицу, а при физических нагрузках — до, после и во время них.

•Чем больше белка в пище, тем больше нужно пить воды.

•Пить воду нужно чуть охлажденной, так она лучше усвоится организмом.

•Увеличивать количество употребляемой воды нужно в отопительный сезон, при низкой влажности воздуха, в самолетах и других душных помещениях, при повышении температуры тела

иболезнях.

В последнее время мнения ученых по поводу объемов потребления жидкости не так однозначны. Некоторые из них считают, что рекомендованные 2–3 л чистой воды дают слишком большую нагрузку на почки, а рассчитывать объем потребляемой жидкости лучше по формуле «20 г на 1 кг веса», при этом учитывается вся жидкость,поступающаявпищеварительныйтракт(супы,фрукты, напитки и т. д.). По нашему мнению, важно прислушиваться к собственному организму и регулировать питьевой режим, учитывая индивидуальные особенности.

4.2.3. Генетические особенности строения тела

Часто приходится слышать, что у спортсмена хорошая генетика, поэтому у него высокие шансы на успех. Когда говорят «генетика мышцы», имеют в виду ее форму. А форму определяют два важнейших фактора: расположение (относительно других мышц) и строение. Мы появляемся на свет с «готовой» формой мышцы; природа заранее определяет, откуда мышца начинается, где заканчивается (прикрепляется к кости), где расположено ее «брюшко» и как она построена.

31

Предопределено все — даже особенности структуры и строения мышечных волокон. Вот поэтому и получается, что у одних людей очень хорошие мышцы, например с точки зрения бодибилдинга, а у других — «плохие». На самом деле у каждого типа телосложения есть и «выигрышные», и «проигрышные» мышцы. При любой генетике можно обладать хорошим мускулистым телом, однако у разных людей действительно разный потенциал развития мускулатуры. Это означает, что для получения одинаковых результатов одним людям потребуется больше усилий, другим — меньше. Конечно, это несправедливо, но с природой не поспоришь.

Дело в том, что мышечные волокна бывают двух типов — красные и белые. Если красные в основном работают в аэробном режиме (на выносливость), то белые предназначены природой для анаэробных (силовых) нагрузок.

У каждого из нас волокна обоих типов распределены неравномерно. Если в ваших мышцах преобладают красные клетки, то вы добьетесь успехов в единоборствах, плавании, марафонском беге; если белые — вам надо заниматься бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Если белых клеток больше, чем красных, спортсмену легче наращивать «массу», так как белые волокна быстрее увеличивают свой объем.

«Обделенному»природой спортсменуследуетучитыватьтри важных момента:

1.Генетические особенности строения мышц существенны только для тех спортсменов, которые стремятся к большим результатам.

2.При любом соотношении волокон можно экстремально увеличить объем мышц и преобразить свою фигуру, все зависит от того, сколько усилий для этого вы будете прикладывать на тренировке.

3.Главным фактором для достижения успехов является оптимальный выбор тренировочных упражнений. Даже обладателям «хороших» генов необходимо как следует постараться, чтобы подобрать для себя оптимальную программу тренировок.

Тип телосложения в основном определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают­ .

32

Непродуктивно ставить перед собой цель, несовместимую со своим природным типом. Гораздо эффективнее заняться развитием своих природных данных.

По типологии М. В. Черноруцкого (1938 г.) выделяется три типа конституции: астеник, нормостеник, гиперстеник. Согласно теории доктора Уильяма X. Шелдона существует три наиболее распространенных типа телосложения: эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный.

Большинство людей частично соответствуют каждому из них, однако, в конечном итоге, доминируют признаки какого-то одного из типов телосложения.

Эндоморфы (гиперстеники) имеют округлые, гладкие формы и крупные кости, бедра шире, чем плечи; нижняя часть тела зритель перевешивает верхнюю часть. Силовая тренировка делает такие тела более выносливыми и спортивными. Эндоморфы имеют медленный метаболизм и склонность к ожирению. Им нужно употреблять достаточно белка, но калорийность остальных продуктов свести к минимуму. Это означает, что не более 20 % от общего количества калорий должно поступать в виде жиров. Около 20 % эндоморфов имеют пониженную функцию щитовидной железы, что усугубляет проблему. При этом они сравнительно легко наращивают мышечную массу и постепенно сжигают жир с помощью диеты и силовых упражнений. Эндоморфы обычно страдают от жировых излишков, им показаны целевые тренировки для приведения в порядок «слабых мест». В результате тренировок увеличение мышечной массы позволит сбалансировать вес верхней и нижней частей тела и ускорить обмен веществ, что приведет к динамическому сгоранию жировых отложений.

Эктоморфы (астеники) отличаются узкими плечами и бедрами, примерно одинакового размера. Их фигуры несколько угловаты, а рост обычно не выше среднего. Они вызывают всеобщую зависть своей способностью избавляться от излишков жира. Наиболее часто встречаемый дефект фигуры эктоморфа — слабо развитые мышцы. Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом. Их организм легко превращает пищу в энергию. Им нужно принимать высокобелковые продукты и увеличивать общую калорийность рациона. Нуждаясь в большом количестве калорий, они

33

могут включать в свой рацион больше жиров, чем представители других типов телосложения.

Мезоморфы (нормостеники) имеют более атлетическую, спортивную внешность, мускулистый, прямоугольный, широкоплечий силуэт. Как правило, верхняя часть туловища равномерна

снижней частью, но плечи шире, чем бедра. Этот тип в силу природного атлетизма более других предрасположен к быстрому и эффективному результату силовых тренировок, так как мышцы развиваются при одновременном избавлении от жировых отложений. Будучи «не в форме», мезоморфы скорее коренасты, чем тучны. Однако они обладают безукоризненными симметричными пропорциями еще до занятий. Этот тип телосложения достигает максимально эффективных результатов в силовых тренировках. Мезоморфам,чейорганизмдостаточнобыстропревращаетпищевую энергию в мышечную ткань, тоже нужно много белка, но они могут потреблять обычное количество калорий для своего веса или даже немного меньше обычного (для более эффективного сжигания жира).

Когда речь идет о коррекции физической формы с помощью программыфизическихнагрузок,трехописанныхтиповтелосложениястановитсянедостаточно,посколькусуществуетнесколько смешанных типов, т. е. обладающих одновременно признаками двух из рассмотренных выше типов.

Так, на Западе выделяют шесть типов женского телосложения, условно названных по буквам латинского алфавита: Т, A, O, H, I и X1.

Тип Т. Девушки с таким телосложением имеют широкие плечи и узкие бедра (фигура напоминает букву Т). Если девушка

стаким типом начинает полнеть, то жир у нее будет накапливаться в верхней части туловища — на спине, плечах, груди. Но и физическими нагрузками легче всего воздействовать на эти же мышечные группы. Мышцам верхней части туловища легче придать рельеф и формы.

Тип А. Основными характерными чертами этого типа являются довольно широкие бедра и относительно узкие плечи.

1 Шипилина И. А., Самохин И. В. Фитнес-спорт: учеб. для студентов. — Ростов н/Д.: Феникс, 2004. — 80 с.

34

Идаже если плечи и таз примерно равной ширины, бедра выглядят более массивно по сравнению с плечами и руками. Девушки этого типа склонны к полноте в бедрах и ягодицах. Можно сказать, что это один из самых распространенных типов женской фигуры.

Тип О. Представительницы этого типа от природы имеют широкую талию. Жир скапливается именно в районе живота.

Инадо отметить, что избавиться от запущенных жировых отложений в этой зоне очень сложно. Жир из этой области уходит самым последним. Так что девушкам с таким телосложением можно пожелать очень внимательно относиться к своей фигуре и не допускать большого увеличения веса. Еще про такой тип телосложения можно сказать, что он очень распространен среди женщин старшего возраста. Даже при изначально другом типе телосложения к определенному возрасту фигура начинает напоминать букву «О» из-за большого скопления висцерального жира и ослабления брюшной стенки.

Тип Н. Основной особенностью этой фигуры является невыраженная талия. Ширина бедер и плечевого пояса примерно одинакова. Жировые отложения при наборе веса распределяются равномерно по всему телу. При этом ровная, без изгибов фигура сохраняется. Такой тип телосложения легко изменить в лучшую сторону физической нагрузкой, так как мышцы плечевого пояса и таза очень легко «закачать» в тренажерном зале и поддерживать приобретенные формы. Такую фигуру часто называют спортивной именно за эту ее особенность.

Тип I. Астеническое телосложение, слабо развитая мускулатура, тяжело поддающаяся коррекции физическими упражнениями. Девушки с такой фигурой чаще всего хотят поправиться, но набор веса очень проблематичен. Предрасположенность к такому телосложению часто передается по наследству. В более взрослом возрасте женщина с подобным типом телосложения может приблизиться к типу «О» вследствие возрастных гормональных изменений.

Тип Х. Это девушки с пропорциональными формами бедер и груди, имеющие ярко выраженную талию. В современных представлениях о женской красоте этот тип телосложения считается самым оптимальным. При наборе веса жир распределя-

35

ется равномерно по всему телу. Часто при этом не теряется привлекательность обладательницы такой фигуры. Можно отметить, что этот тип телосложения не является распространенным. И крайне редко его можно встретить у женщин старшего возраста.

4.2.4. Форма и обувь для занятий фитнесом

Вне зависимости от того, каким видом фитнеса вы решили заняться, ваша одежда должна быть удобной и «незаметной», т. е. она не должна вами ощущаться вовсе. Сковывающие движения, слишком облегающие вещи будут мешать вам заниматься и даже могут привести к травмам.

Однако девушкам все же необходим единственный предмет, который должен держать вас крепко, — специальный спортивный топ с поддержкой для груди. Он может быть, как самостоятельным элементом формы (майка с усиленной областью бюста), так и отдельным элементом под ней. Без такой поддержки заниматься фитнесом можно только женщины с 0-1 размером груди, и только спокойными видами фитнеса.

Одежда для фитнеса должна дышать и хорошо впитывать пот, но при этом не растягиваться и не становиться прозрачной. Если ваше тело отличается повышенным потоотделением, или вы тольковначалефитнес-пути,выбирайтеодеждучерногоитемно- синего цветов — пот на них не столь заметен, как на цветной или белой одежде. Лучше всего, конечно, впитывают пот обычные хлопчатобумажные футболки «унисекс», но забудьте об этих «распашонках» — даже красивая фигура выглядит в них «на троечку». Зачем вам портить себе настроение унылой экипировкой? К тому же излишне свободная одежда не позволит вам себя контролировать в зеркале.

Избегайте готовых комплектов — подбирайте форму строго под себя. Так. большинство женских силуэтов не вписывается в строгие размерные параметры, «верх» может быть размера 46, а «низ» — 52, или наоборот. К тому же, подобрав себе индивидуальный комплект (брюки-майка, брюки-топ) вы избежите ненужных разочарований, увидев в зале соседку в точь-в-точь такой же одежде.

36

Не покупайте дорогую одежду для фитнеса, рассчитывая носить ее долго. Оптимально при регулярных занятиях (три раза в неделю) менять комплект каждые полгода. Во-первых, параметры вашей фигуры наверняка изменятся в лучшую сторону, равно как и размеры, и покупка нового комплекта станет своеобразным подарком вам за ваши достижения. Во-вторых, из-за регулярных нагрузок и стирок одежда постепенно теряет эластичность и опрятный вид, а значит, подлежит замене. В-третьих, разнообразие никому еще не мешало — вам приятно будет видеть в зеркалах новый нарядный силуэт.

Мужская форма для занятий фитнесом не требует столь пристального внимания. Важно соблюдать основные принципы: удобно, функционально, свежо. Для занятий в атлетическом зале имеет смысл надевать спортивные открытые майки, для того чтобы видеть мышечный рельеф, видеть пропорции, замечать динамику и эффективность тренировок.

Обувь для фитнеса нужно подбирать еще тщательнее, чем одежду. Модель кроссовок должна строго соответствовать тому виду фитнеса, которым вы занимаетесь — универсальных моделей «для всего» не бывает! Правда, возможны компромиссы: фит- нес-кроссовки для кардиотренировок вполне «допускаются» в тренажерный зал, а вот для занятий единоборствами или йогой категорически не подходят. Общее правило для фитнес-обуви: она должна быть легкой, точно по размеру, а для подвижных видов фитнеса — хорошо держать голеностоп.

Не забывайте о носках, заниматься в кроссовках или спортивных туфлях на босу ногу категорически запрещено! Носки лучше выбирать хлопчатобумажные с небольшим содержанием эластана. Не забудьте и о «правиле первого занятия» в новой обуви: чтобы не натереть ноги в свежекупленных кроссовках, наклейте на свои проблемные места (они строго индивидуальны) мягкий бактерицидный пластырь. Так вы избежите одномоментного натирания ног, пока обувь будет адаптироваться к вашим ступням, а вы — к ней.

Для занятий в спортивном зале или на природе вам понадобится ряд аксессуаров. На силовых тренировках с «железом» лучше заниматься в специальных атлетических перчатках, которые уберегут вас от образования мозолей и дают отличное сце-

37

5. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО САМОСТОЯТЕЛЬНЫМ ЗАНЯТИЯМ ФИТНЕСОМ

Для получения видимого результата от занятий фитнесом предусмотренных программой физического образования в университете двух занятий в неделю недостаточно. Большинство специалистов фитнес-индустрии считают, что наиболее предпочтительно заниматься шесть раз в неделю и достаточно одного дня отдыха. При этом надо чередовать нагрузку, сменяя силовые занятия кардиотренировкой.

Примерная схема занятий в течение недели

Видеаленадокаждоеутро,сразупослепробуждения,выполнять упражнение «вакуум», которое способствует повышению тонуса мышц и подтягиванию кожи. Выполнять его можно только натощак.

Упражнение «Вакуум». Сделать глубокий вдох через нос и выдохнуть абсолютно весь воздух через рот. Задержать дыхание на 3–4 секунды и только после этого втянуть живот. Не делать вдох как можно дольше! Повторить несколько раз.

Сначала будет получаться задерживать дыхание на небольшой промежуток, впоследствии увеличиваем время до

20–30 секунд.

Приведем примеры базовых упражнений на основные мышечные группы, на основе которых вы сможете самостоятельно сформировать тренировочное занятие и регулировать нагрузку. Целесообразно завести дневник тренировок, записывая

39

туда выполняемые «объемы» и отмечая самочувствие, вес, настроение и т. п.

Примерный образец дневника тренировок

Это самый простой вариант личного фитнес-дневника, более подробный можно разработать самостоятельно или скачать в Интернете. Главное — следить за динамикой и корректировать нагрузку,оцениваясебяпо5-или10-балльнойсистеме.Этопомо- жет планировать долгосрочную нагрузку и видеть результат во времени.

5.1. Силовые упражнения на мышцы ягодиц

Как эффективно прокачать ягодичные мышцы? Ягодичные мышцы — самые крупные мышцы нашего тела. Они выполняют важную функцию: стабилизируют движения человека, выпрямляют и фиксируют тело в пространстве.

Нужно понимать: размер ягодичных мышц обусловлен генетически. Не слишком объемные мышцы невозможно сильно увеличить, но можно придать им тонус с помощью специальных упражнений (они же помогут и увеличить ягодицы). Упражнения для ягодиц делятся на глобальные и локальные.

Глобальные упражнения:

•все приседания — с разной постановкой стопы и шириной между стоп;

•выпады — классические, динамические (с шагом вперед и шагом назад), шагающие выпады, болгарские выпады;

40