Основы современного фитнеса. Учебно-методическое пособие

•становая тяга (с утяжелением) — на двух ногах, на одной ноге, с глубоким приседом и на почти прямых ногах.

Локальные упражнения:

•отведение ноги — стоя, лежа на боку или из коленно-локте- вой позиции;

•разгибаниебедра(илимахи)—стоя,опираясьнаопору,лежа на животе, из коленно-локтевой позиции или плечевого моста.

Упражнение 1. Приседания. Можно делать каждый день (хотя бы по 10 раз). Единственное условие: пятки не должны отрываться от пола, в противном случае не получится нужной нагрузки на мышцы.

Упражнение 2. Лечь на пол на живот, руки вдоль тела, голова лежит на подбородке (на начальном этапе можно руки положить под подбородок). Попеременно поднимать прямые ноги как можно выше. Для увеличения эффективности можно задерживать ногу на весу в воздухе на несколько секунд.

Упражнение 3. Лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, ладони положить под ягодицы. Поднимать таз как можно выше, при этом в подъеме напрягать мышцы. Если это упражнение стало для вас слишком легким, то можно добавить задержку таза наверху на несколько секунд и при этом еще разводить и сводить колени, как бы «хлопая» ими. Продолжайте повторения, пока не почувствуете, что мышцы болят.

Упражнение 4. Встать на колени, локтями упереться в пол. Одно колено стоит на полу, а вторую ногу выпрямляем и поднимаем вверх, при этом не забывая, что носочек должен смотреть вниз. Когда опускаете ногу вниз, нельзя касаться пола, т. е. нога все время должна находиться на весу. Затем повторить то же самое со второй ногой.

Это же упражнение можно делать с согнутой в колене ногой. Сначала ногу выпрямляем навесу, потом сгибаем под 90° пяткой вверх, и в таком положении двигаем ногу вверх и вниз.

Упражнение 5. Как и в предыдущем упражнении, встаем на колени. Ногу просто отводим в сторону, в том же положении, в котором она находится стоя на колене. При отведении ноги стараемся держать угол 90°. При этом упражнении хорошо прорабаты-

41

ваются боковые ягодичные мышцы. Делать попеременно каждой ногой 10–12 раз.

Упражнение 6. Выпады с собственным весом или с гантелями — вперед, назад, по диагонали.

Упражнение 7. Выпады на однои ноге, вторая нога приподнята или на дополнительной опоре (лучше делать после базовых выпадов в качестве доработки).

Упражнение 8. Выпады в движении (включается кардиосоставляющая).

Немного о технике выпадов: самое важное, вне зависимости от того, какие выпады вы делаете, — следить за коленом впередистоящей ноги. Колено не должно «выстреливать» вперед. Оно должно всегда оставаться на проекции стопы, желательно над пяткой.

Делаем каждое упражнение по 10 раз и в идеале выполняем 3–4 круга (начать можно с двух).

5.2. Упражнения для ног и пресса

Упражнение 1. Лежа на правом боку, вытяните ноги в прямую линию с телом. Правая рука согнута в локте, опирается на коврик и подпирает голову. Левая рука опирается на пол перед грудью. Вытягивая носок и не сгибая колено, плавно выводите левую ногу вперед параллельно полу и возвращайте обратно.

Повторите 12 раз, перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое правой ногой.

Упражнение 2. Исходное положение как для предыдущего упражнения. Левую (верхнюю) ногу поднимайте строго вверх, вытягивая носок и не сгибая колено. Крайне важно при этом не заваливать таз назад — чтобы избежать ошибки, обязательно держите левую руку согнутой на полу перед грудью, слегка опираясь на нее, а ступню левой ноги разворачивайте подошвой вверх.

Повторите 15 раз и сделайте на другую сторону. Упражнение 3. Опуститесь на живот, голова лежит на скре-

щенных руках. Ноги вытяните и натяните носки на себя — пятка

42

должна быть с силой выдвинута вверх. Это напряженное положение носка сохраняйте в течение всего упражнения. С силой сги- байте-разгибайте ноги по очереди, стараясь ударить пяткой по ягодицам. Если вы не можете так глубоко согнуть ноги — не страшно, делайте с той амплитудой, которая не вызывает болезненных ощущений. Главное, чтобы ноги сгибались с силой, для этого и нужно натягивать носки.

Упражнение4.Лежанаспине,поднимитепрямыеногивверх (можно поддерживать руками с боков). Вытяните носки. Разведите ноги и с силой сведите, стараясь хлопнуть внутренними поверхностями от колена до паха. Это упражнение избавит от жировых накоплений в этой области.

5.3. Упражнения для здоровой спины и правильной осанки

Упражнение 1. Колени прямые, с ровной спиной наклоняемся вперед до параллели с полом, взгляд вниз, макушка вперед (голову не задираем, чтобы не перенапрягать шейный отдел).

В руки берем какой-нибудь предмет (чем он тяжелее, тем выше нагрузка) и вытягиваем перед собой так, чтобы руки были продолжением корпуса. Перекладываем предмет из руки в руку, делая перехват за спиной.

Упражнение 2. Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед. Делаемподъемнарукахиверхнейчастикорпусатак,чтобыгрудь отрывалась от пола, а ноги были прямые.

Упражнение 3. Стоим на четвереньках, руки ставим на уровне плеч на расстояние шире ширины плеч. Делаем медленный переход в положение упражнения 2 и обратно.

Упражнение 4. Подходим к стене спиной, касаемся ее затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Отходим от стены, сохраняя положение и сцепляем руки за спиной (меняем руки). Можно положить себе на голову книгу и передвигаться с ней. Самое главное, стараемся остаться как можно дольше в таком ровном положении тела.

43

5.4. Упражнения на мышцы рук

Упражнение 1. Обопритесь на ладони, выровняйте плечи и локти (они должны находиться на одной линии). Примите позу для отжиманий, опираясь на кончики пальцев ног. Медленно опуститесь (локти прижаты к телу, грудь не падает вниз). Дышите размеренно, делая выдох на усилие.

Выполните три подхода по 10–12 повторений. Упражнение 2. Примите позу для отжиманий. На этот раз

вашиладони должныбытьчутьбольшеудаленыотплеч. Начните поднимать и опускать грудь, не слишком сгибая при этом локти.

Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Если вам очень трудно делать это упражнение, опираясь на носки пальцев ног, попробуйте встать на колени (вариант для новичков).

Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. В руки возьмите гантели. Опустите руки, ладони «смотрят» вперед. Теперь медленно согните локти, как будто вы хотите коснуться гантелями своих плеч. Затем так же медленно, на вдохе, опустите руки в исходное положение. На выдохе поднимите руки снова.

Выполните три подхода по 10 повторений.

5.5. Кардионагрузка

Если нет возможности позаниматься на кардиотренажерах в специализированном зале, то вполне адекватной ее заменой будет бег.

Бег повышает возможности сердца и сосудов. Происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы — она становится крепче, сильнее, а это неизбежно сказывается на ее производительности.

Повышается кислородная емкость крови. Тренированное сердцезаодинциклпрогоняетгораздобольшийобъемкрови,чем нетренированное. Увеличивается кровоток — увеличивается и кислородный обмен. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащенной кислородом и питательными веществами.

44

Бег — отличное средство борьбы с нервным напряжением. Лучший способ избавления от стресса и усталости — это смена вида деятельности (умственных нагрузок на физические).

Во время продолжительной нагрузки в кровь выбрасывается особый гормон — эндорфин, который называют «гормоном счастья». И не зря! Когда концентрация эндорфина в крови возрастает, человек испытывает легкое чувство эйфории.

Повышается умственная активность. Во время пробежки часто «само собой» приходит решение какой-нибудь проблемы или задачи. Кровь во время активной тренировки обильно насыщается кислородом, повышается обмен веществ, вследствие этого более активно функционирует центральная нервная система, а значит, и мозг.

Систематические занятия бегом способствуют повышению иммунитета за счет увеличения в крови количества эритроцитов и гемоглобина. В процессе беговых нагрузок снижается холестерин в крови, уменьшается чувство голода, улучшается моторика кишечника. В совокупности с улучшением обмена веществ все это приводит к нормализации массы тела.

Бегатьможновлюбоевремя.Так,утромбегдаетзарядбодрости на весь день. А если бегать после трудового дня, вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.

5.6. Стретчинг

Отдельной группой можно выделить упражнения на растягивание. Их можно выполнять как самостоятельно в день отдыха, так и в конце каждого занятия после интенсивной нагрузки.

Если до занятия стретчингом не было другой физической нагрузки,тонеобходимопредварительноразмятьвсегруппымышц:

1.Прямые и наружные косые мышцы живота: сядьте на пятки, затем положите на них руки и приподнимите бедра вверх, головузапрокиньтеназад(напряжениявпоясницебытьнедолжно).

2.Мышцы тазобедренного сустава: сядьте на пол, макси-

мально раздвиньте ноги, нагибайте туловище понемногу вперед, руки вытягивайте перед собой.

3. Приводящие мышцы ног: станьте на четвереньки, понемногу старайтесь раздвинуть колени, пока вы не почувствуете

45

напряжение в паху и верхней части бедра. То же — стоя, делая выпады в сторону: поставьте ноги на ширину плеч, согните ногу

вколенеиперенеситенанеевесвсеготела,другуюногуотставьте

всторону, она должна быть идеально прямой.

4. Мышцы рук (разгибатели предплечья): вытяните руку перед собой, второй рукой надавите на кисть.

5. Мышцы шеи: наклоните голову вперед на грудь, можно усилить действие, поместив руки на затылок. То же — запрокидывая голову назад и в стороны на плечо, рукой создавая дополнительное давление.

Упражнения на растягивание позволяют быстрее восстановить мышцы после активной нагрузки и нормализовать пульс. При регулярных занятиях стретчинг избавляет от мышечной скованности, улучшает осанку и манеру двигаться в целом.

Для достижения желаемого результата важно правильно выполнять упражнения, поэтому предлагаемый комплекс стретчинга нам помогли проиллюстрировать мастера спорта по спортивной аэробике М. Башутина и Н. Коршунова. Конечно же, далеко не все начинающие спортсмены могут продемонстрировать такую гибкость, но это именно та техника выполнения, к которой следует стремиться.

Полный комплекс стретчинга рекомендуется выполнять как отдельное занятие в день отдыха. Чередование растягивания и расслабления исключительно полезно для организма, поэтому такую гимнастику можно считать важным элементом восстановительного периода.

Упражнения на растягивание представляют собой принятие нужной позы и удержание ее в статическом положении. Начинать нужно с 10 секунд и постепенно увеличивать время до 1 минуты. Важно, чтобы при выполнении упражнения чувствовался прилив тепла к растягивающимся мышцам. Также важно следить за дыханием: оно должно быть свободным, ритмичным, без задержек­ .

Существует два типа упражнений, оказывающих растягивающее (удлиняющее) действие на мышцы человека:

1.Баллистические — маховые движения руками, ногами, туловищем, выполняемые с большой амплитудой.

2.Статические — выполняемые в медленном темпе, к кото-

рым относится предлагаемый нами комплекс.

46

Физиологический основой таких упражнений является миотатический рефлекс, при котором в растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон и она активизируется. В результате такой нагрузки усиливаются обменные процессы, обеспечивающие высокий жизненный тонус. Поэтому стретчинг можно использовать как средство повышения работоспособности, предупреждения травматизма, восстановления после травм, в реабилитационный период.

Упражнение 1. Стопы параллельно, руки согнуты в локтях, ноги разведены до такого положения, чтобы вы могли коснуться локтями пола. Шириной постановки ног можно регулировать степень растягивания. В этом упражнении растягиваются мышцы спины и ног, частично — плечевой пояс.

Упражнение 2. Сидя, ноги вперед, носки «на себя», наклон вперед, руки обхватывают стопы. Это упражнение можно выполнять, наклоняясь не глубоко, но при этом обязательно надо следить, чтобы колени были выпрямлены.

47

Упражнение 3. Это интерпретация второго упражнения, только с разведенными ногами. Величину нагрузки регулируем степенью наклона туловища и шириной разведения ног. Задействованы мышцы ног, спины, пресса.

Упражнение 4. Сидя на полу, наклон к прямой ноге, вторая согнута наружу и отведена назад (так называемая «поза барьериста»).Растягиваютсямышцыпресса,спины,ног,плечевогопояса. Выполняем поочередно на обе ноги.

Упражнение 5. Сидя на полу, наклон к прямой ноге, вторая согнута и повернута стопой внутрь. Можно регулировать степень растягивания изменением положения стопы. Носок можно натянуть «на себя» — так выполнять это упражнение будет сложнее. Выполняем поочередно на обе ноги.

48

6. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

Восстановление — это один из главных аспектов в активной двигательной активности. Это период между занятиями, когда организм начинает восстанавливается от повреждений, от переутомления, перетренированности и т. д.

Педагогические средства восстановления являются самыми главными, поскольку, какие бы эффективные и разработанные небыли медико-биологические и психологические факторы для восстановления процессов, рост результатов спортсмена возможен только лишь при рациональном и правильном построении тренировки.

Психологические средства восстановления помогают быстро снизить нервную и психическую напряженность, восстановить нервную систему. Это такие методы, как наблюдение, сравнение, самонаблюдение, комплексный метод.

Кгигиеническимсредствамвосстановлениявспортеотносят требования к режиму дня, учебных занятий, отдыха и питания. Необходимо обязательно соблюдать гигиенические требования к месту занятия, к бытовым помещениям и, конечно же, к инвентарю у занимающихся.

Медико-биологические средства восстановления включают прием витаминов, рациональное питание, физические средства восстановления. Тренировки без достаточного количества сна, рационального питания, которое обогащено минералами и витаминами, и без отдыха не дают результата. Средства восстановления помогают не только физически восстановиться, но и избежать травм.

Учитывая, что студенты много времени проводят за монитором компьютера и дальнейшая их профессиональная деятельность будет с этим связана, у них возможны нарушения зрения. Порекомендуем комплекс упражнений, который тренирует самые мелкие мышцы нашего организма — мышцы глаз:

1. Поморгайте часто в течение 2 минут — это упражнение нормализует внутриглазное кровообращение.

50