Основы современного фитнеса. Учебно-методическое пособие

ной подготовки. Снарядами (или, как часто говорят, реквизитом) являлись воздушные полотна — два ярких полотна, на которых можно было выполнять различные элементы.

Поул-дэнс — танец на шесте, шестовая акробатика, пилонный танец, — разновидность танца, в которой исполнитель выступаетнаодномилидвухпилонах(шестах),сочетаяэлементы хореографии, спортивной гимнастики, акробатики.

Танец на шесте можно разделить на два основных направления: артистический танец, предусматривающий соревнования спортсменов по специально разработанным программам; и эстрадный танец развлекательного характера, в том числе для привлечения зрителей на различные мероприятия.

Отдельное спортивное направление — спорт на шесте, или pole sport, входит в состав дисциплин воздушно-силовой атлетики, развивается как самостоятельное спортивное направление. Соревнования по этой дисциплине происходят на спортивных площадках, оцениваются сертифицированными судьями по утвержденным правилам, выступление каждого участника содержит обязательный набор гимнастических, акробатических элементов, связок и переходов. Участники этих соревнований выступают в спортивных костюмах под музыкальное сопровождение.

Аквафитнес — система физических упражнений избирательнойнаправленностивусловияхводнойсреды,выполняющей роль естественного многофункционального тренажера. Специальный вид физической активности в воде, при котором одновременно работают все группы мышц и особенно мышцы спины и брюшного пресса.

Аквааэробика — это направление фитнеса с использованием специальных упражнений, включающее в себя танцевальные движения, проводимые в воде. Она создана, прежде всего, для тренировки сердечно-сосудистой системы. При преодолении сопротивления воды равномерно развивается мускулатура, мышцы становятся сильнее, выносливее и эластичнее.

Все занятия проводятся под руководством инструктора. Он подбирает специальные программы для всех категорий: от новичков до профессионалов. Новички обучаются различным движениям в воде ногами и руками. Более продвинутые программы

21

3. ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Для безопасного и эффективного проведения учебно-трени- ровочного занятия необходимо соблюдать определенный алгоритм:

1.Разминка. Цель: подготовка организма к занятию. Используются простые движения, сходные с используемыми в дальнейшем. Результат: поднимается внутренняя температура тела, увеличивается эластичность мышц, сухожилий, связок. Виды упражнений: низкоударные, низкой интенсивности (приставные шаги, марш на месте, полуприседания и т. д.).

2.Аэробная часть. Цель: увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до целевого значения и сохранения в течение продолжительного промежутка времени для достижения эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему (ССС). Результат: увеличение ЧСС до целевого уровня; увеличение ударного объема кровообращения, минутного объема кровообращения; увеличение притока крови к работающим мышцам; возрастание систолического объема кровяного давления; увеличение объема вентиляции легких, увеличение потребления кислорода в минуту; снижение жировой прослойки тела. Виды упражнений: танцевальные ритмичные движения — низкоударные, низкой интенсивности и высокоударные (большая амплитуда движения, подъема коленей, подскоки, прыжки, бег); упражнения, включающие в работу крупные группы мышц.

3.Первая заминка. Цель: постепенное снижение ЧСС до 110– 120 ударов в минуту, подготовка к силовой (партерной) части. Результат: более быстрое снижение содержания молочной кислоты, поддержание притока крови от конечностей к сердцу. Виды упражнений: танцевальные низкоударные упражнения низкой интенсивности, непродолжительный стрейтчинг.

4.Силовая (партерная) часть. Цель: развитие силы и выносливости мышц, коррекция фигуры, развитие гибкости. Результат: увеличение мышц в длину и ширину, увеличение силы и вынос-

23

4. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ЭФФЕКТИВНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИТНЕСОМ

4.1. Мотивация к занятиям

На взгляд автора, это самое важное в занятиях физической культурой вообще и фитнесом в частности. Достаточная аргументация, обоснованность необходимости формирования нового двигательного стереотипа приведет к потребности заниматься оздоровительным тренингом, а также повлечет за собой изменение образа жизни, питания и появление новых привычек, влияющих на качество жизни.

Мотивация — одна из ключевых составляющих успеха в любомделе.Людичастообещаютсебеначатьправильнопитаться с понедельника, со следующего месяца, к Новому году или после каникул, чтобы хорошенько отдохнуть, а потом уже и приступать к тренировкам. Они смотрят на мотивационные картинки и мысленно соглашаются с ними, но все равно ничего не делают? Почему? Причина здесь в одном — они просто не знают зачем это им!

Какпонять,длячегонеобходимоизменитьсвойобразжизни? Ответ весьма банален: при мысли о своей цели человек должен почувствовать прилив счастья и желание двигаться к ее реали­ зации.

Мотиваций может быть тысяча, но важно найти хотя бы одну свою. Не смотрите по сторонам и поменьше обращайте внимание на мнение окружающих, подумайте о себе и своих желаниях, а еще лучше сформулируйте цель и запишите ее.

Успех в деле — это сумма небольших ежедневных усилий. Вы должны не только хотеть достичь какого-либо результата, но и полюбить путь, которым его достигаете. Не дайте эмоциям помешать достичь своей цели, будьте уверены в себе и поддерживайте позитивный настрой. Вот примерные аргументы, чтобы пойти на тренировку:

• Как бы вы н устали, после тренировки вы будете чувствовать себя лучше.

25

•Вам надоело носить объемную одежду летом.

•Завтра вы не будете сожалеть.

•Где-то есть кто-то, кто болен или прикован к кровати, тот, кто отдал бы все за возможность пойти на тренировку.

•Труд сегодня — радость завтра.

• Ваша целеустремленность всегда вдохновляет кого-то. Будьте источником вдохновения.

• Вы будете чувствовать себя более уверенно.

• В тренажерном зале вокруг вас будут люди с похожими целями, и это мотивирует. Просто идите.

•Тренировка улучшает сон.

•Тренировка повышает вашу энергию.

•Помните сладкое вчера? Идите на тренировку.

•Просто начните делать разминку и желание появится само собой.

•Физические нагрузки решают множество проблем.

•Пришло время выпустить агрессию в правильном русле.

•Движение — это жизнь.

•Узнайте про эндорфины. Отличный антидепрессант!

•Во время тренировки вы забываете обо всех проблемах! Каждый новый день — это возможность изменить свою

жизнь в лучшую сторону. Сделайте что-нибудь сегодня, чтобы в будущем сказать себе за это «спасибо». Отстранитесь от всеобщих убеждений, выберите свою цель и просто начните движение к ней — и вы заметите, что мир вокруг вас начал меняться.

Занятия спортом помогут сохранить здоровье на долгие годы, дадут вам выносливость, привлекательность, уверенность в себе, помогут отвлечься от бытовой суеты. Воспринимайте тренировку как возможность посвятить время себе. В зале или на пробежке вы никому ничего не должны, вы отдыхаете от учебы, проблем, разочарований.

Помните, что время — наш самый ценный и самый ограниченный ресурс. Как часто мы жалеем и сокрушаемся, что не сделали что-то важное, но время уже не вернуть и единственный шанс упущен. Поэтому важно осознать, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы потом не пожалеть о потерянном времени. Важно понять, что сегодня вы создаете не только свое будущее,

26

ноинастоящее!Извашихпоступковсегодняисостоитвсяжизнь, хватит себя жалеть и искать оправдания своему бездействию, лучше найдите повод для действий!

Вот несколько простых советов:

•Смотрите мотивирующие фильмы и читайте журналы. Ничто так не мотивирует на тренировку, как вид чужого идеального тела и понимание, что вы можете так же.

•Запомните то физическое и эмоциональное состояние, которое испытываете после тренировки. Выработка эндорфинов способствует приподнятому настроению и ощущению счастья.

•Придумайте себе награды и поощряйте себя за тренировки.

•Воспринимайте тренировку как путь к красоте, к здоровью

идолгой жизни.

•Купите такую форму для занятий, которая будет вам нравиться. Это особенно хорошо работает с девушками: тренировка — еще один повод надеть красивую одежду, которая вам идет!

•Используйте правило «5 минут». Скажите себе, что будете выполнять упражнения в течение 5 минут. Начав, вы не сможете остановиться. Такой вариант отлично подходит для домашних тренировок.

•Идите на спор. Расскажите о своих целях всем и каждому — друзьям, коллегам и даже незнакомцам (например, на своей странице в соцсети).

А теперь хорошая новость: доказано, что после 3–4 минут от начала физической активности происходит «врабатывание» и возникает желание продолжать физическую нагрузку. Это значит, чтопреодолеватьсвоенежеланиезаниматьсявампридетсятолько в этот короткий промежуток времени. Дальше в организме начнет вырабатываться гормон эндорфин, приносящий удовольствие и хорошее настроение от физической нагрузки. После 5–8 минут занятий происходит адаптация организма к выполняемой нагрузке. Сигнал, поступающий в мозг, можно трактовать как «надо доделать». На 9–12-й минуте включается «второе дыхание» и наступает так называемый «оздоровительный эффект» от проделанной работы. То есть все, что вы выполняете свыше 12 минут занятий физическими упражнениями, уже имеет положительное влияние на ваш организм.

27

4.2. Питание, питьевой режим, пищевая ценность продуктов

4.2.1. Спортивное питание

Как и в обычном питании, калорийность рациона спортсмена должна полностью покрывать энергозатраты организма за счет белков, жиров и углеводов. Главная особенность спортивного питания состоит в том, что энерготраты при спортивной деятельности значительно выше. Академик А. А. Покровский научно доказал, что для здорового взрослого человека с весом 70–75 кг, ведущего активный образ жизни, калорийность рациона должна составлять 3000 ккал. Современные ученые обоснованно снижают эту цифру до 2300–2500 ккал у мужчин и 1900–2200 у женщин, имея в виду снижение физической активности современных жителей мегаполиса.

Правильное питание не подразумевает диету, голодание и постоянные мысли о еде. Основная его задача — снабдить организм необходимой энергией на весь день, при этом не нарастив жировую прослойку.

Так, увеличение уровня мочевины (основной продукт распада белков) замедляет восстановление после нагрузок. Поэтому, по сравнению с рационом обычного питания, для активно занимающихся физической культурой людей несколько изменяется оптимальное соотношение компонентов пищи в сторону уменьшения доли белков и жиров за счет увеличения доли углеводов. В спортивном питании соотношение белки/жиры/углеводы постепенно изменяется следующим образом (в %):

13/29/58 → 12/28/60 → 11/27/62.

Постепенное увеличение углеводов должно соответствовать увеличению физической нагрузкии не должно быть слишком быстрым. А для появления мышечного рельефа и снижения веса рекомендовано снижение количество потребляемых углеводов за счет повышения белков, аналогично не форсируя процесс.

Наши рекомендации по организации рационального здорового питания легко свести к нескольким простым правилам:

28

1. Сколько потратил — столько и приобрел! Энергетическаяценностьрациона(егокалорийность)должна

покрывать энергозатраты организма на все виды деятельности, и наоборот.

2. Питание должно быть разнообразным!

Суммарная калорийность суточного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов, которые определяются по формуле питания.

3. Не увлекайся ни вегетарианством, ни мясоедением!

Для полноценного снабжения организма различными белками (а значит, и соответствующими аминокислотами) необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину — растительного.

4. Не забудь про витамины и минералы!

Набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью, должен включать необходимое количество витаминов и минералов в соответствии с суточной потребностью организма в этих веществах.

5. Не отказывайся от жиров!

Количество жиров, включенных в суточный рацион по формуле питания, должно на 25 % состоять из растительных жиров и на 75 % — из животных.

6. Ешь чаще и понемногу!

Питание в течение дня должно быть дробным — 4–5 раз в день. Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависят от длительности задержки в желудке пищевых продуктов, поступивших с предыдущей едой. Желудок не должен быть ни пустым, ни полным.

7. Основная еда — днем!

Основное количество пищи суточного рациона (до 65 %) должно приходиться на дневные приемы пищи: второй завтрак и обед.

8. Не увлекайся сыроедением!

Большаячастьпищевыхпродуктовтребуеткулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. Вместе с тем чрезмерная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т. п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.

29

9. Не увлекайся раздельным питанием!

Раздельный прием пищи не дает никаких преимуществ (кроме случаев, связанных с определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или аллергией).

При высоком физическом и нервно-эмоциональном напряжении потребность в питательных веществах, особенно белках и витаминах, повышается. Спортивное питание — это не диета. Его цель — не отнять, а наоборот, дать организму все необхо­ димое.

Ошибки в питании способны перечеркнуть результаты даже самых замечательных тренировок1.

4.2.2. Питьевой режим

Обычно взрослый человек в среднем с напитками и жидкой пищей потребляет за сутки 1,2 л воды, что составляет 48 % от суточной нормы. Еще 40 % (около литра) воды поступает в организм с твердой пищей. Полезно знать, что хлеб содержит около 50 % воды, каши — до 80 %, мясо — около 58–67 %, рыба — почти 70 %, а во фруктах и овощах воды практически 90 %. Обобщая, можно сказать, что даже нежидкая пища состоит из воды на 50–60 %. Интересно, что приблизительно 300 мл воды (3 % нормы) образуется в самом организме в итоге биохимических процессов.

Однако вода не только поступает в организм, но и выходит из него. В течение суток около 1,2 л воды выводится через почки, 0,85 л — в виде пота, 0,32 л — во время дыхания и 0,13 л — через кишечник. В целом получается, что за сутки при умеренной температуре человеческим телом выделяется в среднем 2,5 л (10 стаканов) воды, при жаркой погоде эта цифра увеличивается до

4–5 л.

Необходимое каждому человеку количество воды зависит от его физической активности, телосложения, здоровья и климата, но в среднем составляет примерно 6–7 стаканов (2 л) в день.

Важен и минеральный состав воды. Так, постоянно пить и готовить еду рекомендуется на пресной воде. Вода, содержащая

1 Шипилина И. А., Самохин И. В. Фитнес-спорт: учеб. для студентов. — Ростов н/Д.: Феникс, 2004. — 80 с.

30