Основы современного фитнеса. Учебно-методическое пособие

2. ВИДЫ ФИТНЕСА

Для общего ознакомления приведем примеры современных направлений в фитнес индустрии. На сегодняшнее время существует более 70 видов фитнеса. Схематично они представлены следующим образом.

Кардионагрузки — вид физической активности, направленный на тренировку сердечной мышцы. Главная особенность подобных упражнений в том, что когда пульс увеличивается до 120 ударов в минуту, организм начинает использовать в качестве топлива подкожный жир. Для эффективности кардиотренировок нужно придерживаться особых правил: регулярность занятий; нагрузка, соответствующая вашему физическому состоянию, без форсирования; во время кардионагрузок нужно пить много жидкости. На начальном этапе человек должен посвящать кардионагрузкам от 10 до 20 минут в день. Со време-

11

нем эта цифра должна достигнуть 40–50 минут, после чего организму нужно дать передышку, и в течение одной-двух недель снизить интенсивность до 25–30 минут в день. Рассмотрим виды кардиотренировок.

Аэробика (известна также под названием «ритмическая гимнастика») — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений.

Степ-аэробика — низкоударная кардиотренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения с подъемами на специальную возвышенность (степ-платформу).

Слайд-аэробика (от англ. slide — скользить) — это разновидностьаэробики,сочетающаявсебеаэробныеисиловыенагрузки, которая проводится с использованием специального коврика со скользящей поверхностью и бортиками для торможения­ .

Скиппинг, или роуп-скиппинг, — это упражнения, которые выполняются при прыжках через скакалку.

Джóггинг (англ. jogging — «шаркающий» бег) — бег со скоростью 7–9 км/ч. Характерные особенности техники — «шлепанье» расслабленной стопой и иногда жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

Скандинавская ходьба — ходьба с палками.

Силовыетренировки(анаэробныйтренинг)представляют собой комплекс упражнений, направленный на развитие и укрепление мышечной массы, изменение формы тела и коррекцию недостатков фигуры. Силовые упражнения позволяют наращивать мышцы, прорабатывать их силуэт, улучшая внешний вид тела.

Анаэробные упражнения выполняются с отягощениями. В качестве отягощений выступают тренажеры и свободные веса — гантели, штанги, гири, утяжелители, эластичные ленты. Рабочий вес подбирается индивидуально в зависимости от тренировочного плана и физической подготовки занимающегося.

Силовойтренингвсочетаниисаэробныминагрузкамипозволяет изменять метаболические процессы, помогая бороться с

12

«плато» в похудении1 и добиться эффективного снижения веса с долговременным результатом.

Бодибилдинг (от англ. body — тело + building — строительство) — процесс наращивания скелетных мышц и развития мускулатуры путем выполнения физических упражнений с отягощениями, приема большого количества пищи, высокоэнергетического специального питания (с повышенным содержанием питательных веществ, в частности белков).

Пауэрли' фтинг (от англ. power — сила, мощь + lifting — под-

нятие) — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса. Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на спине (точнее на верхней части лопаток), жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги), которые в сумме определяют квалификацию спортсмена. Эти три упражнения в бодибилдинге называются «базовыми» или просто «базой», так как при их исполнении в работу включаются сразу несколько суставов и, в той или иной степени, практически все мышцы. Эти упражнения рекомендуются начинающим спортсменам для набора общей мышечной массы и развития силы. В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. Но многие известные бодибилдеры начинали с пауэрлифтинга либо занимались обоими видами спорта одновременно.

Табата (протокол Табата) — это комплекс упражнений, выполняемых интервальным методом. Один интервал — это восемь подходов. Подход включает 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности интервал занимает 4 минуты. Между интервалами делается перерыв на 1 минуту.

Количество и вариации упражнений, которые необходимо выполнить за это время, могут различаться в зависимости от поставленных целей, но в общей сложности, они должны отвечать следующим трем требованиям:

1 Эффект «плато» — это прекращение снижения веса во время похудения, обусловленное адаптацией организма к нагрузкам и режиму питания.

13

•вовлекать в работу максимальное количество мышц и мышечных волокон;

•быть простыми, чтобы не потерять контроль за техникой их выполнения;

• вызывать утомление (быть довольно тяжелыми для 10 повторений за 20 секунд).

Чаще всего тренировки по протоколу Табата базируются на таких движениях, как приседания в различных вариациях исполнения, многочисленные виды отжиманий, вариации планки, а также упражнение из разряда функционального тренинга — берпи (мини-комплекс из более простых упражнений —приседа- ний, отжиманий, выпрыгиваний, — выполняемых без пере­ рывов).

Первые шаги в тренировках по данной системе обычно начинают с трех упражнений, стараясь продержаться по 4 минуты в каждом. Постепенно нагрузку увеличивают.

Пилоксинг — одна из ультрамодных тенденций в фитнесе, позволяющая одновременно привести в тонус мышцы и избавиться от лишнего жира. Это увлекательное сочетание бокса и пилатесаобъединяетвсебеэнергичныедвиженияпервогостонизирующим тело воздействием второго. Тренировка основана на выполнении привычных для бокса движений в плавном и медленном темпе, свойственном пилатесу.

Движения должны выполняться медленно, без рывков, однако периодически могут чередоваться со стремительными элементами бокса. Вся тренировка состоит из чередования трехминутных раундов. Для тренировок пилоксинга применяются специальные перчатки с утяжелителями, что способствует увеличению интенсивности сжигания калорий, рекомендуют также проводить тренировки босиком.

На пилоксинге прекрасно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы спины, что безусловно способствует формированию в дальнейшем отличной талии и подтянутого живота. При выполнении упражнений с использованием специального коврика на полу упор делается непосредственно на мышцы ног, спины и верхнего пресса.

Занятия пилоксингом превосходно развивают реакцию, улучшают осанку и равновесие. Особая польза таких занятий состоит

14

в том, что пилоксинг включает не только силовые, но и кардионагрузки.

Шейпинг — вид ритмической гимнастики, направленной на изменение форм тела.

Целевая аудитория, для которой создавалась система шейпинга, — женщины и девушки от 15 до 50 лет. Основной метод в данном случае — это метод строго регламентированного упражнения.

Для разработки системы (программы) были проведены специальные исследования, результаты которых выявили девять типов конституции женского тела, для каждого из которых были описаны объективные параметры шейпинг-модели.

Исходные параметры занимающегося заносятся в диагностическую карту шейпинга и сравниваются с параметрами шейпингмодели, после чего с учетом состояния функциональных систем организма назначается индивидуально подобранная шейпингтехнология. Шейпинг-технология представляет собой точную последовательность действий, правила и режимы, которым необходимо следовать для получения результата, определяемого выбранной моделью.

Диагностика исходных данных, включающая антропометрическое обследование и медицинское тестирование, а также текущий и этапный контроль при занятиях шейпингом осуществляются с помощью компьютерных технологий.

В занятиях шейпингом различают два этапа, различающиеся по задачам и способу применения упражнений: «катаболический», направленный на уменьшение излишнего жирового компонента, и «анаболический» — силовые упражнения для придания мускулатуре необходимой формы и объема. В соответствии с этими задачами на «катаболическом» этапе занятий режим работы мышц преимущественно аэробный; на «анаболическом» этапе доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме, значительно больше.

Body & Mind (Тело и Разум) — это виды фитнеса, направленные на достижение равновесия между нашим телом и чувствами, их синхронную работу во время тренировок. Это направление называют «спортом для ленивых», так как она не требует

15

больших энергетических затрат и какого-то особого питания (как, например, бодибилдинг). В основном используются мягкие растягивающие упражнения. Во время выполнения этих упражнений достигается умиротворение души — это своеобразная медитация, подкрепленная неспешными выверенными телодвижениями. Ведь один из решающих факторов в пользу тренировки — когда после нее ощущается не только бодрость тела и прилив энергии, но и бодрость духа, отличное настроение, некое просветление разума — и хочется вернуться в это состояние еще и еще.

Еще один плюс Body & Mind в том, что эти программы доступны практически для всех желающих, включая людей с ограниченными возможностями здоровья, травмированных, беременных. Специальной подготовки здесь не требуется.

Пилатес — один из самых популярных видов фитнеса этого направления в мире. Занятия направлены на улучшение контроля своего тела, мышечной координации движений и качества мышц.

Йога — тысячелетняя практика развития личности через физическое совершенствование к совершенствованию духа, достижению внутренней гармонии души и тела. Специальные позы делают тело здоровым, красивым и сильным. Специальное дыхание способствует концентрации внимания.

Бодифлекс — это комплекс упражнений, который выполняется в тандеме со специальными дыхательными упражнениями. Он направлен на поддержание или приведение фигуры в норму, помогает подтянуть обвисший живот, сформировать талию, подкачать мышцы.

Бодифлекс в достаточном количестве насыщает организм человека кислородом. Улучшается обмен веществ, нормализуется кровообращение и улучшается кровоток. Кроме всего этого, мышцы все время пребывают в тонусе, а потому и фигура вскоре после начала занятий становится стройнее. Насыщение кислородом также помогает быстрее сжигать жиры, вызывает прилив сил и энергии.

Калланетика —это комплекс гимнастических упражнений, разработанный американкой Кэллан Пинкни, представляющий собой систему комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц.

16

Существует заблуждение, что один час занятий калланетикой якобы дает организму нагрузку, соответствующую нескольким часам классического шейпинга и аэробики.

На самом деле калланетика — коммерческий продукт, представляющий собой переработанную под американского потребителя йогу. Пик популярности калланетики пришелся на 1970-е годы, а в конце 1980-х сошел на нет. Нынешняя ее популярность — новый взгляд на метод с точки зрения физиологии. На данный момент доказано, что программа эффективно воздействует на красные мышечные волокна и активизирует окисление жирных кислот

Занятия на фитболе дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость. Фитбол (еxercise ball, swiss ball) — большой упругий мяч от 45 до 95 см в диаметре, используемый для занятий аэробикой.

Круглая форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Аэробика с использованием фитболов разной величины используется с середины 1950-х годов.

Боди-балет — это направление в фитнесе, основанное на упражнениях из классической хореографии, балета, йоги и пилатеса и адаптированное для широкого круга людей.

Велнес (англ. wellness, от be well — «хорошее самочувствие» или «благополучие») — концепция здорового образа жизни, основанная на сочетании физического и ментального здоровья, здорового питания, разумных физических нагрузок и отказа от вредных привычек. Главная задача велнеса — предотвращение и профилактика болезней, а также признаков старения, как внешних, так и внутренних. Велнес — это философия благополучия человекавовсехсферахегобытия:духовной,социальнойифизической. Тот, кто живет согласно с философией велнеса, полон энергии, оптимистичен и бодр вне зависимости от возраста. Он уделяет внимание внешнему виду своего тела, следует принципам здорового питания, умеренно использует физические нагрузки.

17

Основные принципы философии велнес: движение; умственная активность; расслабление и гармония; красота и уход за телом; сбалансированное питание.

Будокон — новый вид фитнеса и, по словам его основателя, целая философия жизни и движения. Но, как говорится, все новое — это хорошо забытое старое, и будокон по-новому объединяет в себе тысячелетние традиции йоги, восточных боевых искусств и медитации. Современный фитнес эволюционировал на более высокий уровень развития, и к стремлению обладать идеальной фигурой присоединилось стремление к достижению духовного баланса, гармонии с окружающим и внутренним миром. Будокон — это не религия, и цель его не просветление, это, скорее, искусство жизни или искусство жить, проще говоря — интегральная форма фитнеса. Занятия будоконом состоят из двух частей — физической части и медитации дзен. Физические упражнения строятся на комбинации древних и современных видов йоги и боевых искусств. Все техники будокона направлены на исследование движения тела в различных его аспектах. На занятиях уделяется равное внимание скорости, силе, равновесию, легкости и плавности движений. Упражнения делятся на две серии: йогическую и будо, которые плавно переходят одна в другую и зависят друг от друга. В йогической части сильно заметно влияние йоги аштанга и айенгара, которые фокусируют внимание на контроле, спокойствии, силе и точности движения. Серия будо выполняется стоя, индивидуально или в группе, и сочетает в себе элементы каратэ, джиу-джитсу и тхэквондо. Эта часть направлена на развитие быстроты, силы, ловкости, плавности и концентрации. Заканчивается занятие сидячей медитацией дзен.

Тай-чи — прекрасная мягкая физическая практика, не требующая больших усилий и доступная людям всех возрастов и физических состояний. Гимнастика тай-чи — это древнее трехликое китайское искусство: грациозный танец, техника ведения боя и система общего оздоровления.

Цигун — это методика овладения мастерством накопления и преобразования Ци (жизненной энергии). Осознанное управление дыханием, эмоциями, энергией дает нам способность управлять своей жизнью. Жесткий цигун позволяет выдерживать боль-

18

шие нагрузки, серьезные и опасные удары, позволяет активизировать скрытые ресурсы организма.

Танцевальные виды фитнеса. Для большинства людей танцы — это просто приятное развлечение и не более того. Но есть и такие, кто открыл для себя танцы совсем с другой стороны. Оказывается, систематические занятия танцами — это эффективный способ укрепить здоровье и усовершенствовать фигуру. Терапевтические и общеукрепляющие свойства танцев известны давно, но только в наши дни распространилась мода на танцевальные направления фитнеса.

Танец — это особый вид фитнес-тренировки. Танцевать гораздо приятнее, чем выполнять стандартные физические упражнения. В танцах есть элемент творчества, свободы, импровизации. Танцевальные тренировки снимают нервное напряжение, повышают настроение, оказывают мощное оздоравливающее воздействие на тело и психику. В настоящее время существуют направления фитнеса, целиком основанные на танцевальных стилях.

Латина — танцы ритмического характера. В наше время подобная танцевальная аэробика завоевывает все больше поклонников. Люди, которые длительное время занимаются именно таким видом фитнеса, отмечают заметный положительный эффект, который проявляется в улучшении координации движений, формировании красивой осанки, также танцевальная аэробика благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Зумба — это эффективная тренировка, которая улучшает самочувствие и помогает наслаждаться жизнью в полной мере. В переводе с мексиканского zumba означает «быть навеселе», а с колумбийского — «двигаться очень быстро». Зумба-фитнес полностью оправдывает свое название, ведь взрывные групповые занятия и правда похожи на веселую фиесту.

В одних тренингах инструкторы фокусируются на простых движениях для укрепления организма, в других — на выпадах, приседаниях и сложных аэробных упражнениях. Участники могут работать как с весом собственного тела, так и с утяжели­ телями.

19

Стрип-пластика позволяет обрести не только хорошие танцевальные навыки и стройную фигуру, но и прекрасную осанку и легкую, красивую походку.

Стрип-пластика — это танец, основанный на миксе различных стилей и направлений, включающий в себя элементы и джазмодерна, и классического балета, и восточного танца, и латины, и современной хореографии.

Восточные танцы позволяют почувствовать свое тело, насладиться ритмами красивой музыки и просто превосходно отдохнуть. Неудивительно, что они завоевали огромную популярностьсредиженщин,ведьучитьсятанцеватьвосточныетанцы можно в любом возрасте. Занятия восточными танцами улучшают гибкость, осанку, природную пластику.

Танец живота сочетает в себе ритмику, пластику, грациозность,красивыединамичныедвижениябедериплавностьработы рук. Также он дает огромный заряд энергии и положительных эмоций, вызывает ощущение легкости в теле, снимает стресс.

С помощью занятий можно приобрести не только тонкую талию, округлые бедра, упругие ягодицы, подтянутый живот, но и грациозную походку и загадочность восточной женщины. Вместе с лишними килограммами уйдут комплексы, плохое настроение, занятия в группе единомышленников позволяют найти новых друзей. Уроки проводятся под марокканскую, тунисскую, египетскую, турецкую музыку.

Танцы на полотнах — «воздушная гимнастика», «воздушная акробатика», «воздушно-спортивный эквилибр» — каких только сегодня не существует определений воздушному виду фитнеса.

Воздушная гимнастика — жанр, зародившийся в цирке и долгое время принадлежавший только к этой среде. К воздушной гимнастике относятся все номера, которые исполняются непосредственно в воздухе, над манежем.

Правильным и нерушимым термином считается «воздушная гимнастика».Примернов2010г.вСанкт-Петербургеможнобыло повсеместно услышать терминологию «танец на полотнах» или «танецнакольце».Этинезнакомыевидытанцапривлекалилюдей в небольшой зал, в котором артистка цирка Светлана Навроцкая вела первые занятия по воздушной гимнастике по собственной программе, адаптированной для людей, не имеющих специаль-

20