Основы силовой подготовки в спорте

РАЗВИТИЕ БЫСТРОЙ СИЛЫ

В специальной литературе одни авторы говорят о развитии быстрой силы, другие – скоростной, а третьи – скоростносиловой. Не будем вдаваться в подробности различий этих терминов. Они не существенны по своей сути, поскольку никто из авторов не объясняет, чем отличается быстрая сила от скоростной или скоростно-силовой. При выполнении любого динамического упражнения спортсмен проявляет как силовые, так и скоростные способности. Другое дело, что их соотношение может быть разным. Об этом мы уже писали в предыдущей главе.

Не вдаваясь во многие частности, касающиеся некоторых характеристик определения быстрой, скоростной и скоро- стно-силовой силы, скажем, что все авторы пишут практически об одном и том же – о силе, проявляемой в быстрых движениях. Здесь можно говорить о силе в простейших по координационной структуре упражнениях, где ведущую роль играет быстрота реакции. И только затем о проявлении стартовой и взрывной силы. Как правило, продолжительность этого процесса исчисляется десятыми – сотыми долями секунды (например, в фехтовании или боксе).

К другому типу проявления быстрой силы относятся упражнения, выполняемые с использованием различных отягощений (от 5–10% от максимума до 95–100%).

Третий тип отличается от двух предыдущих тем, что в процессе выполнения движения спортсмен преодолевает массу своего тела (например, спринтерские виды спорта).

К четвертому типу проявления быстроты можно отнести упражнения, в процессе выполнения которых спортсмен вынужден перемещать не только массу собственного тела, но и массу снаряда (вернее, возникающие при этом инерционные силы). Речь идет о легкоатлетических метаниях.

К пятому типу проявления быстрой силы можно отнести и те движения, в процессе выполнения которых спортсмен перемещает как массу своего тела, так и массу соперника (например, во всех видах борьбы).

141

К одному из типов проявления быстрой силы можно отнести и упражнения, выполнение которых ограничено временем (лимит времени).

Ю.В. Верхошанский (1978–1988) рекомендует различать тот или иной вид проявления быстрой силы с учетом разных типов напряжения мышц: взрывной тонический, взрывной баллистический и взрывной реактивно-баллистический. Он же дает практические рекомендации по использованию тех или иных упражнений с учетом применяемых зон интенсивности, в случае наличия того или иного типа напряжения мышц. Перечислим их, т.к. они имеют прямое отношение к проблеме выбора средств и методов тренировки. Начнем с упражнений, при выполнении которых проявляется взрывной тонический тип напряжения мышц (используются большие напряжения, где максимум силы достигается за короткие промежутки времени). Взрывной баллистический тип напряжения мышц проявляется при небольших внешних сопротивлениях. Взрывной реактивно-баллистический тип мышечного напряжения имеет место в случаях использования двух режимов работы мышц: уступающего и преодолевающего. Здесь преодолевающая работа начинается сразу же после предварительного растягивания мышц.

В процессе развития быстрой силы необходимо учитывать все факторы, которые способствуют проявлению этого физического качества применительно к специфике того или иного вида спорта. Объясняется это тем, что проявление быстрой силы весьма разнообразно, а также затруднительным переходом с одних упражнений на другие. Отметим также, что процесс развития быстрой силы во многом сложнее, чем любых силовых качеств. Его сложность заключается в одновременном проявлении как силовых, так и скоростных способностей нервно-мышечного аппарата. В зависимости от специфики видов спорта, наблюдается свое сугубо специфическое процентное соотношение силовых и скоростных качеств.

А если учитывать сложность взаимоотношений между медленной и быстрой мышечной массами, то становится

142

очевидным, что развитие быстрой силы в большей мере зависит от проявляемых величин силы и скорости быстрой мышечной массы, нежели медленной. Если сила и скорость медленной мышечной массы может способствовать проявлению (а не развитию) силы и скорости быстрой мышечной массы, то скорость медленной не может влиять на развитие скорости быстрой. Последнее замечание касается проблемы переноса величин скорости движения, приобретенных в результате работы медленной мышечной массы, на величины скорости быстрой. Между ними слишком большая разница. Во многих случаях вторая в десятки раз превышает показатели первой. Например, в рывке штанги медленная мышечная масса развивает скорость не более 2–3 м/с (она может в меньшей или большей степени отличаться от приведенных величин в зависимости от применяемых зон интенсивности), а в метании молота конечная скорость вылета снаряда колеблется (в зависимости от квалификации спортсмена) от 25 до 32 м/с. Естественно, что при такой разнице в показателях скорости о положительном переносе не может быть и речи. Так же, как и показатели силы медленной мышечной массы к показателям силы быстрой. Более того, весьма часто чрезмерный уровень развития силовых показателей медленной мышечной массы препятствует проявлению силы и скорости быстрой. Происходит это из-за уменьшения величин укорочения (растяжения) двигательных единиц быстрой мышечной массы, а отсюда и снижению эффекта их дальнейшего сокращения, и наоборот – вначале их сокращения, а затем их растяжения. Речь идет об изменениях (негативных) эластичных свойств мышц. Уже в 1940-е многие авторы писали о значении предварительно растянутых мышц – чем больше они растянуты, тем сильнее и быстрее сокращаются (Н.Г. Озолин, 1949). При этом наблюдается уменьшение реобазы, укорочение хронаксии, учащение потока эфферентных импульсов, увеличение амплитуды колебания разницы потенциалов (В.С. Гурфинкель и др., 1965). Так, по данным В. Гамбетты (Gаmbetta, 1987), незначительная эластичность одних мышечных структур отрицательно воздействует на рабочее состояние

143

других. А это, в свою очередь, сказывается на амплитуде их сокращения.

Излишнее перенапряжение мышц-антагонистов затрудняет работу мышц-агонистов и мышц-синергистов (Алтер, 2001), снижая эффект от их деятельности. Имеются работы, свидетельствующие, что при определенных условиях тренировочного процесса мышцы-агонисты и мышцы-синергисты наибольшую активность проявляют при минимальной активности мышц-антагонистов (Энока, 2000).

Если учитывать, что развитие быстрой силы зависит от наличия определенных величин силы и скорости быстрой мышечной массы (в том числе и их процентное соотношение), то становится очевидным, что при выборе средств и методов ее развития необходимо ориентироваться на соответствующее развитие силы и скорости быстрой мышечной массы.

В этой связи отметим, что практически все специалисты, работы которых имеют прямое или косвенное отношение к рассматриваемой проблеме, сходятся во мнении, что:

1. Для развития быстрой силы необходимо использовать высокие зоны интенсивности – 90–100%.

2. Эффективность процесса развития быстрой силы определяется состоянием нервно-мышечного аппарата в момент начала использования тех или иных упражнений. Речь идет о восстановлении после предшествующих тренировочных занятий: обычно рекомендуют после дня отдыха использовать скоростные упражнения (легкоатлетический спринт).

3. Эффективность тренировочного процесса зависит от используемых промежутков отдыха между отдельными пробежками (например, в том же легкоатлетическом спринте) или подходами (например, в тяжелой атлетике). Они колеблются от 3 до 5 мин.

4. Отмечается, что на процесс развития быстрой силы положительно влияют упражнения с отягощениями, но при условии, что они выполняются на высоких скоростях. Скоростной компонент должен превышать силовой. В этом случае используются и низкие и средние зоны интенсивности.

144

5. В спринтерских дисциплинах, прыжках и метаниях используются облегченные (бег по наклонной дорожке в легкоатлетическом спринте и прыжках, метание облегченных и укороченных снарядов в метательных видах) и усложненные условия (бег в гору, бег с утяжеленными предметами в спринте и прыжках, метание утяжеленных снарядов в метательных видах). Облегчающие и усложняющие условия при выполнении соревновательных упражнений (или их отдельных частей) используются и во многих других видах спорта. Чем меньше данные условия отличаются от соревновательных, тем больше между ними корреляционная (положительная) взаимосвязь.

Имеются определенные рекомендации, касающиеся продолжительности выполнения упражнений, направленных на развитие быстрой силы. В зависимости от специфики видов спорта, они могут составлять от 1–5 до 10–15 с. Так, например, в тяжелой атлетике, по мере роста величин тренировочных воздействий (зон интенсивности), уменьшается количество повторений в одном подходе. В случаях же использования низких зон интенсивности количество повторений может доходить до 15–20 и более.

Все вышеизложенное относится к традиционным представлениям о средствах и методах развития быстрой силы. В середине 1980-х гг. исследователи начали обращать внимание на нетрадиционные средства и методы развития этого физического качества, способные, по мнению специалистов, стимулировать данный процесс. Относится это к комплексным методам развития быстрой силы. Здесь, например, в одном подходе к штанге могут сочетаться две разные зоны интенсивности или два режима работы мышц (изометрический и динамический). Варианты этих сочетаний приведены в первой главе. Они могут использоваться не только в упражнениях со штангой, но и при сочетании силовых упражнений с беговыми. Так, например, спортсмен выполняет десять прыжков вверх с небольшим весом на плечах, а затем, положив штангу на дорожку, спустя несколько секунд начинает ускорение. Как первое, так и второе упражнение при этом выполняется

145

на предельно возможных скоростях. Таким же образом может сочетаться силовая работа (те же прыжки вверх со штангой на плечах) с прыжковой (после окончания силовой работы спортсмен переходит к выполнению многоскоков).

Эффективность сочетания двух режимов работы мышц подтверждается и в работах Ю.В. Верхошанского (1988), Хартманна и Тюнеманна (1988). Для примера остановимся на одном из методических приемов двух последних авторов. Его суть заключается в том, что спортсмены чередуют подходы, где в одном из них используются высокие зоны интенсивности, а в другом величины применяемых отягощений значительно снижаются (используются низкие зоны интенсивности), но те же упражнения выполняются с максимальной скоростью. Данный прием был использован нами в начале 1980-х гг. в тренировке метателей и получил название «контрастный метод развития силы».

В специальной литературе рекомендуется использовать и «стимулирующий» метод развития быстрой силы, который предусматривает вначале растяжение мышц-антагонистов, а затем быстрое сокращение мышц-синергистов (Huijing, 1992; Mak-Komas, 2001). Эти же авторы отмечают, что, выполняя данный методический прием, необходимо следить за тем, чтобы переходы происходили плавно. В противном случае эффективность данного метода уменьшается.

Действенными для развития быстрой силы являются методы двух и трех упражнений (см. главу 1). Их суть мало отличается от сочетания двух упражнений (прыжки вниз с последующими прыжками вверх или в длину), предложенного Ю.В. Верхошанским (1978).

Очень эффективны в процессе развития быстрой силы и мульти-стрессовые методы. Они позволяют поддерживать высокий уровень возбуждения нервно-мышечного аппарата на протяжении всего тренировочного занятия. При их использовании (мульти-стрессовые методы 60, 40, 30 и 15 с) не происходит значительного снижения амплитуды возбуждения этого уровня, а каждый новый подход к штанге начинается с более высокого уровня возбуждения, нежели при использо-

146

вании длительных (от 2 до 4–5 мин) промежутков отдыха между подходами.

ОБЩИЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ ОБ ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИИ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Общеизвестно, что все химические реакции, которые происходят в процессе обеспечения систем организма энергией, протекают в трех энергетических системах: анаэробно-алак- татной, анаэробно-лактатной и аэробной. Отличие между этими системами состоит, прежде всего, в том, что для первых двух систем энергообеспечения не требуется наличия кислорода (а если он и потребляется, то в незначительном количестве). В третьем же виде подавляющее большинство химических реакций происходит за счет кислорода, который способствует протеканию различных реакций окисления (Н.И. Волков, 1986: В.С. Мищенко и др. 1994; В.Д. Моногаров, 1984: Н.Н. Яковлев, 1974; Н.Н. Яковлев и др., 1957).

Имеющиеся литературные источники по различным видам спорта свидетельствуют о том, что с увеличением продолжительности тренировочных воздействий (с учетом их величин) происходит и рост показателей максимального потребления кислорода. Так, например, если в циклических видах выносливости величины максимального потребления кислорода колеблются от 60 до 80 мл на 1 кг веса у мужчин и от 60 до 70 мл на 1 кг вес у женщин, то в тех же скоростно-силовых видах спорта эти показатели в первом случае (мужчины) колеблются от 40 до 60 мл на 1 кг веса, а во втором (женщины) – от 42 до 50 мл (Нейман, 1988).

Второе отличие между тремя вышеназванными химическими реакциями имеет отношение к скорости освобождения и скорости возникновения энергообразующих источников. От них, в основном, и зависит эффективность использования реакций в процессе мышечной работы.

На рис. 2.1 отображена последовательность и количественное соотношение процессов энергообеспечения мышеч-

147

ной деятельности у квалифицированных спортсменов в интересующих нас энергосистемах (анаэробно-алактатной, анаэробно-лактатной и аэробной). Из представленных данных видно, что, например, анаэробно-алактатные химические реакции снижаются от максимума до минимума уже по истечении 30 с активной (бескислородной) мышечной деятельности, а аэробные химические реакции имеют тенденцию к повышению спустя 300 мин (данные приведены В.Н. Платоновым, 2005). Первые же имеют свойство достигать максимально возможных величин активации уже на 1 с мышечной работы.

АНАЭРОБНО-АЛАКТАТНАЯ СИСТЕМА ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Напомним, что у всех трех энергетических систем (анаэ- робно-алактатной, анаэробно-лактатной и аэробной) исходным источником энергообеспечения является аденозинтрифосфат (АТФ). Речь идет об энергии, которая образуется в процессе расщепления продуктов питания. В дальнейшем, в зависимости от специфики воздействия на организм этих трех энергетических систем аденозинтрифосфатная реакция становится первоисточником для протекания других биохимических реакций. Образование анаэробно-алактатных источников энергообеспечения происходит за счет различных фосфатных соединений. Главными из них являются аденозинтрифосфат (ФТФ) и креатинфосфат (КрФ). Креатинфосфатные источники энергообеспечения широко используются в спортивной практике в последние десятилетия в виде различных пищевых добавок (особенно в тренировке в скоростно-сило- вых видах спорта). Они значительно активизируют протекание анаболических процессов в различных системах организма. Так, например, при использовании креатинфосфатных ингредиентов питания уровень силовых показателей увеличивается в отдельных случаях до показателей максимальной силы – до 20–30 и более процентов от исходной величины.

148

Если в первую секунду анаэробно-алактатная работа происходит за счет распада аденозинтрифосфата (АТФ), то ей на смену (вторая секунда) приходит креатинофосфатная (КрФ) реакция. Конечным продуктом распада КрФ являются креатин (Кр) и неорганический фосфат (Ф).

Процесс превращения одной энергии в другую стимулируется специальным ферментом (креатинкиназа) и схематически выглядит так:

креатинкиназа КрФ -----------------------→ Кр + Ф + энергия

В дальнейшем энергия, освобождающаяся в процессе распада КрФ, превращается путем ресинтеза в АТФ. АТФ расщепляется до АДФ (аденозиндифосфат) и снова до Ф (неорганический фосфат). Следует иметь в виду, что для ресинтеза КрФ может быть использована только энергия, освобождающаяся в результате распада АТФ. Следовательно, ресинтез КФ следует за ресинтезом АТФ. Здесь запасы КФ не могут быть восполнены в процессе выполнения тренировочных нагрузок. Они возможны только в период отдыха после анаэробно-алактатной работы.

И еще одна особенность протекания анаэробно-алактатной реакции энергообразования. Относится она к скорости высвобождения энергии и продолжительности ее действия. Так, на фоне высокой скорости ее образования, она может продолжаться сравнительно небольшие промежутки времени – примерно до 10 с. Отсюда следует, что анаэробно-алактатные тренировочные нагрузки не должны превышать это время.

Иначе они сменяются анаэробно-лактатными.

Скорость проявления анаэробно-алактатной химической реакции зависит от количества фосфатных соединений (например, аденозина) в мышцах. Так, по данным Spriet (1999), в быстрых мышечных волокнах (БС) содержится на 10–15% больше КрФ по сравнению с медленными (МС). Однако концентрация АТФ (исходная величина энергии) в обоих типах мышечных волокон одинаковая.

На скорость протекания анаэробно-алактатных химических реакций влияют и другие факторы. Например, известно,

149