Основы силовой подготовки в спорте
.pdf
|
|
|
|
|
|
Программа 5 |
|
Развитие максимальной изометрической силы |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Упражнение |
Методы |
Зоны (%) |
Подходы |
|
Повторения |
||
Н |
С |
В |
|
(секунды) |
|||
Толчковая тяга |
M |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
с подставок |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Отжимание |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
от пола |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Жим штанги |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
ногами, лежа |
|
||||||
на спине |
|
|
|
|
|
|
|
Жим штанги |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
вперед, сидя |
|
||||||
на скамье |
|
|
|
|
|
|
|
Полуприседание |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
со штангой |
|
||||||
на груди |
|
|
|
|
|
|
|
Тяга штанги из-за |
|
|
|
|
|
|
|
головы, лежа |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
на скамье |
|
|
|
|
|
|
|
Наклоны |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
со штангой |
|
||||||
на плечах |
|
|
|
|
|
|
|
Скручивания |
|
|
|
|
|
|
|
(подъемы |
|
|
|
|
|
|
|
туловища |
|
|
|
|
|
|
|
с поворотами |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
в стороны) |
|
|
|
|
|
|
|
со штангой |
|
|
|
|
|
|
|
на плечах |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Процесс развития ВЗРЫВНОЙ ДИНАМИЧЕСКОЙ СИЛЫ имеет свою специфику. Во-первых, согласно изложенному в главах 3 и 4 теоретическому и практическому материалу, становится очевидным факт, что взрывную динамическую силу можно развивать, используя любую зону интенсивности. Объясняется это тем, что во всех случаях спортсмен
161
может достигать максимальных величин напряжения (силовые показатели) в кратчайшие промежутки времени. Здесь главным фактором ее проявления являются действия спортсменов: максимальная концентрация усилий в начале движения. Естественно, что с повышением величин (зоны интенсивности) тренировочных воздействий будет повышаться и силовая составляющая данного динамического действия и снижаться – ее скоростная составляющая. Это происходит потому, что при выполнении любого динамического упражнения проявляются как силовые, так и скоростные биомеханические характеристики, которые в теории и методике физического воспитания рассматриваются сквозь призму наличия и проявления скоростно-силовых качеств спортсмена.
Речь идет о мощности движения (Ю.В. Верхошанский, 1978). Здесь вполне логично напрашивается вывод: при выборе зоны интенсивности, с помощью которой будет развиваться взрывная динамическая сила, необходимо, чтобы она соответствовала (или лучше превосходила) тем ее величинам, которые требуются при выполнении соревновательных упражнений.
Во-вторых, требуется учитывать и то, что процесс развития взрывной динамической силы во многом зависит от используемого количества повторений при совершении того или иного движения. Например, количество подъемов штанги в одном подходе. Практически, при использовании любой зоны интенсивности при выполнении первого повторения мы можем как теоретически, так и практически способствовать процессу развития взрывной динамической силы. В данном случае все зависит от наших действий. Если же речь идет о вышеупомянутом процессе в последующих повторениях, то здесь спортсмен не может способствовать развитию взрывной динамической силы, так как у него отсутствует время для соответствующей концентрации максимальных усилий в кратчайшие промежутки времени. Выполняемые действия в последующих повторениях способны развивать только быструю силу. Процесс развития взрывной динамической силы предусматривает наличие некоторых промежутков
162
времени для максимальной концентрации усилий спортс- |
|||||||
мена. Отсюда следует, что после каждого предшествующего |
|||||||
повторения спортсмену необходимы паузы для подготовки |
|||||||
к выполнению очередных взрывных усилий. В зависимости |
|||||||
от координационной сложности выполняемых упражнений |
|||||||
и используемых зон интенсивности они могут колебаться |
|||||||
от 2–3 с до 5–6 и более. |
|
|
|
|
|
|
|
Предложим 5 тренировочных программ, с помощью кото- |
|||||||
рых можно развивать взрывную динамическую силу. |
|||||||
|
|
|
|
|
|
Программа 1 |
|
Развитие взрывной динамической силы |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Упражнение |
Методы |
Зоны |
Подходы |
|
Повторения |
||
(%) |
|
|
|
|
(секунды) |
||
Н |
С |
В |
|
||||
|
|
|
|||||
Жим лежа |
Средних |
60 |
3 |
4 |
5 |
|
8 |
усилий |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Жим ногами |
-//- |
70 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
Рывок с пола |
-//- |
80 |
3 |
4 |
5 |
|
5 |
Наклоны вперед, |
Околопре- |
|
|
|
|
|
|
лежа спиной |
90 |
3 |
4 |
5 |
|
4–5 |
|
на «козле» |
дельных |
|
|||||
(муж. – 30 кг, |
усилий |
|
|
|
|
|
|
жен. – 20 кг) |
|
|
|
|
|
|
|
Толкание |
Максималь- |
|
|
|
|
|
|
ядра |
95–100 |
3 |
4 |
5 |
|
5 |
|
ных усилий |
|
||||||
назад |
|
|
|
|
|
|
|
Тяга руками |
|
|
|
|
|
|
|
вперед из-за |
-//- |
80 |
3 |
4 |
5 |
|
5 |
головы, лежа |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
на скамье |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Скручивания |
|
|
|
|
|
|
|
(подъемы |
|
|
|
|
|
|
|
туловища |
|
|
|
|
|
|
|
с поворотами |
-//- |
80 |
3 |
4 |
5 |
|
8–10 |
в стороны) |
|
|
|
|
|
|
|
с дисками |
|
|
|
|
|
|
|
от штанги |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
163
|
|
|
|
|
|
Программа 2 |
|
Развитие взрывной динамической силы |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Упражнение |
Методы |
Зоны |
Подходы |
|
Повторения |
||
(%) |
Н |
С |
В |
|
(секунды) |
||
|
|
|
|||||
Толчок |
«Горка» |
70 |
|
|
|
|
6 |
из-за головы |
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
Жим лежа |
-//- |
80 |
|
|
|
|
4 |
на наклонной |
|
85 |
|
|
|
|
3 |
скамье |
|
|
|
|
|
|
|
|
90 |
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
||
Взятие штанги |
-//- |
95 |
|
|
|
|
1 |
на грудь с пола |
|
90 |
|
|
|
|
2 |
Быстрое |
|
|
|
|
|
|
|
полуприседание |
-//- |
80 |
|
|
|
|
4 |
со штангой |
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
на плечах |
|
|
|
|
|
|
|
Разведение рук |
|
|
|
|
|
|
|
с дисками, |
М |
70 |
4 |
5 |
6 |
|
8–10 |
лежа спиной |
|
||||||
на скамье |
|
|
|
|
|
|
|
Скручивания |
|
|
|
|
|
|
|
(подъемы |
|
|
|
|
|
|
|
туловища |
|
|
|
|
|
|
|
с поворотами |
М |
70 |
4 |
5 |
6 |
|
8–10 |
стороны) |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
с дисками |
|
|
|
|
|
|
|
в руках, лежа |
|
|
|
|
|
|
|
спиной |
|
|
|
|
|
|
|
на «козле» |
|
|
|
|
|
|
|
Выпады |
|
|
|
|
|
|
|
с подъемом |
|
|
|
|
|
|
|
на скамью, |
М |
80 |
3 |
4 |
5 |
|
10 |
со штангой |
|
|
|
|
|
|
|
на плечах |
|
|
|
|
|
|
|
Отталкивание |
|
|
|
|
|
|
|
штанги ногами, |
М |
90 |
4 |
5 |
6 |
|
5–6 |
сидя на скамье |
|
|
|
|
|
|
|
164
|
|
|
|
|
|
Программа 3 |
|
Развитие взрывной динамической силы |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Упражнение |
Методы |
Зоны |
Подходы |
|
Повторения |
||
(%) |
|
|
|
|
(секунды) |
||
Н |
С |
В |
|
||||
|
|
|
|||||
Тяга толчковая |
«Горка» |
|
|
|
|
|
|
Жим лежа |
-//- |
70 |
1 |
|
|
|
6 |
Полуприседание |
-//- |
80 |
1 |
|
|
|
6 |
со штангой |
|
85 |
1 |
|
|
|
5 |
на груди |
|
90 |
1 |
|
|
|
4 |
Жим ногами, |
-//- |
95 |
1 |
|
|
|
2 |
сидя |
|
85 |
1 |
|
|
|
4 |
на скамье |
|
|
|
|
|
|
|
|
75 |
1 |
|
|
|
6 |
|
Поднимание рук |
|
|
|
|
|
|
|
в стороны |
|
|
|
|
|
|
|
с дисками, |
М |
|
3 |
4 |
5 |
|
6–10 |
стоя |
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
(муж. 15–20 кг, |
|
|
|
|
|
|
|
жен. 10–15 кг) |
|
|
|
|
|
|
|
Прыжки вниз |
|
|
|
|
|
|
|
с высоты 1 м, |
|
|
|
|
|
|
|
с дальнейшим |
М |
|
5 |
6 |
8 |
|
6 |
подпрыгиванием |
|
|
|
|
|
|
|
вверх |
|
|
|
|
|
|
|
Скручивания |
|
|
|
|
|
|
|
(подъемы |
|
|
|
|
|
|
|
туловища |
|
|
|
|
|
|
|
с поворотами |
|
|
|
|
|
|
|
в стороны) |
М |
|
3 |
5 |
6 |
|
8 |
со штангой |
|
|
|
|
|
|
|
на плечах |
|
|
|
|
|
|
|
(муж. 60 кг, |
|
|
|
|
|
|
|
жен. 30 кг) |
|
|
|
|
|
|
|
Поднимание ног |
|
|
|
|
|
|
|
вверх, в висе |
М |
|
3 |
5 |
6 |
|
6–10 |
на перекладине |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
165
|
|
|
|
|
|
Программа 4 |
|
Развитие взрывной динамической силы |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Упражнение |
Методы |
Зоны |
Подходы |
|
Повторения |
||
(%) |
|
|
|
|
(секунды) |
||
Н |
С |
В |
|
||||
|
|
|
|||||
Рывок узким |
«Горка» |
70 |
1 |
|
|
|
6 |
хватом |
|
80 |
1 |
|
|
|
5 |
Жим стоя |
-//- |
90 |
1 |
|
|
|
3 |
Полуприседание со |
-//- |
95 |
1 |
|
|
|
2 |
штангой на плечах |
|
100 |
1 |
|
|
|
1 |
Жим ногами, лежа |
-//- |
90 |
1 |
|
|
|
2 |
на спине |
|
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Прыжки через |
М |
90 |
3 |
4 |
5 |
|
6–8 |
барьеры |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Толкание ядра |
М |
|
|
|
|
|
|
из-за головы |
90 |
3 |
4 |
5 |
|
5 |
|
на землю |
|
|
|
|
|
|
|
Толкание ядра |
М |
95 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
назад |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Поднимание ног |
|
|
|
|
|
|
|
вверх, лежа |
М |
90 |
5 |
5 |
5 |
|
6 |
спиной |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
на «козле» |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Программа 5 |
|
Развитие взрывной динамической силы |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Упражнение |
Методы |
Зоны |
Подходы |
|
Повторения |
||
(%) |
Н |
С |
В |
|
(секунды) |
||
|
|
|
|||||
Рывковая тяга |
«Горка» |
70 |
1 |
|
|
|
6–8 |
с колен |
|
80 |
1 |
|
|
|
5–6 |
Жим лежа |
-//- |
90 |
1 |
|
|
|
3–4 |
Полуприседание со |
-//- |
95 |
1 |
|
|
|
1 |
штангой на груди |
|
90 |
1 |
|
|
|
1–2 |
Жим штанги |
-//- |
85 |
1 |
|
|
|
2–3 |
из-за головы |
|
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
166
|
|
|
|
|
|
|
|
Упражнение |
Методы |
Зоны |
Подходы |
Повторения |
|||
(%) |
|
|
|
(секунды) |
|||
Н |
С |
В |
|||||
|
|
||||||
Тяга из-за |
|
|
|
|
|
|
|
головы, лежа |
М |
95–100 |
3 |
4 |
5 |
1–2 |
|
на скамейке |
|
|
|
|
|
|
|
Выпады |
С |
80 |
3 |
4 |
5 |
|
|
со штангой |
|
||||||
на плечах |
|
|
|
|
|
|
|
Скручивания |
|
|
|
|
|
|
|
(подъемы |
|
|
|
|
|
|
|
туловища |
|
|
|
|
|
|
|
с поворотами |
М |
90 |
3 |
4 |
5 |
5+5 |
|
в стороны) |
|
|
|
|
|
|
|
«финальным |
|
|
|
|
|
|
|
движением |
|
|
|
|
|
|
|
метания молота» |
|
|
|
|
|
|
|
Поднимание |
|
|
|
|
|
|
|
туловища, лежа |
|
|
|
|
|
|
|
спиной |
М |
|
3 |
4 |
5 |
6–8 |
|
на «козле» |
|
|
|
|
|
|
|
(муж. – 30 кг, |
|
|
|
|
|
|
|
жен. – 20 кг) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
В настоящей книге мы впервые в теории и методике физического воспитания говорим о наличии взрывной изометрической силы. Свою точку зрения мы объясняем тем, что в процессе выполнения любого изометрического упражнения спортсмен может увеличивать усилие постепенно (первый вариант) или же одномоментно, в кратчайшие промежутки времени, достигая при этом индивидуально максимальных величин (второй вариант). Нас в данном случае интересует второй вариант, так как в спортивной практике мы повседневно сталкиваемся с необходимостью проявлять максимальные величины напряжения мышц в кратчайшие промежутки времени, как это предусматривает любое взрывное усилие.
Сразу же отметим, что количество промежуточных (локальных) поз, которые являются составными частями
167
сложнокоординационных упражнений, выполняемых с использованием изометрического режима работы мышц, значительно меньше, чем в случае применения динамического режима работы мышц.
Предложим специалистам 5 тренировочных программ, которые можно использовать в процессе развития ВЗРЫВНОЙ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ СИЛЫ.
|
|
|
|
|
|
Программа 1 |
|
Развитие взрывной изометрической силы |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Упражнение |
Методы |
Зоны |
Подходы |
|
Повторения |
||
(%) |
Н |
С |
В |
|
(секунды) |
||
|
|
|
|||||
Тяга рывковая |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
с пола |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Жим из-за головы |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
Полуприседание |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
со штангой |
|
||||||
на плечах |
|
|
|
|
|
|
|
Тяга сверху-вниз |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
на тренажере |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Поднимание ног |
|
|
|
|
|
|
|
вверх, лежа |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
животом на «козле» |
|
|
|
|
|
|
|
Поднимание |
|
|
|
|
|
|
|
туловища вверх, |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
лежа спиной |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
на «козле» |
|
|
|
|
|
|
|
Наклон туловища |
|
|
|
|
|
|
|
вперед, сидя |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
на скамье |
|
|
|
|
|
|
|
Скручивания |
|
|
|
|
|
|
|
(подъемы туловища |
|
|
|
|
|
|
|
с поворотами |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
в стороны), |
|
|
|
|
|
|
|
сидя на скамье |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
168
|
|
|
|
|
|
Программа 2 |
|
Развитие взрывной изометрической силы |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Упражнение |
Методы |
Зоны |
Подходы |
|
Повторения |
||
(%) |
|
|
|
|
(секунды) |
||
Н |
С |
В |
|
||||
|
|
|
|||||
Взятие штанги |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
на грудь с колен |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Жим штанги |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
ногами, сидя |
|
||||||
на скамье |
|
|
|
|
|
|
|
Подъем рук вверх |
|
|
|
|
|
|
|
и их разведение |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
в стороны, лежа |
|
||||||
животом |
|
|
|
|
|
|
|
на «козле» |
|
|
|
|
|
|
|
Отжимание |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
на брусьях |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Тяга спиной вверх, |
|
|
|
|
|
|
|
лежа животом |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
на «козле» |
|
|
|
|
|
|
|
Наклоны вперед |
|
|
|
|
|
|
|
со штангой |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
на плечах |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
(ноги прямые) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Скручивания |
|
|
|
|
|
|
|
(подъемы туловища |
|
|
|
|
|
|
|
с поворотами |
|
|
|
|
|
|
|
в стороны) |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
со штангой |
|
|
|
|
|
|
|
на плечах, сидя |
|
|
|
|
|
|
|
на скамье |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
169
|
|
|
|
|
|
Программа 3 |
|
Развитие взрывной изометрической силы |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Упражнение |
Методы |
Зоны |
Подходы |
|
Повторения |
||
(%) |
|
|
|
|
(секунды) |
||
Н |
С |
В |
|
||||
|
|
|
|||||
Тяга рывковая |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
с колен |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Полуприседание |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
со штангой |
|
||||||
на груди |
|
|
|
|
|
|
|
Жим лежа |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
Сгибание рук |
|
|
|
|
|
|
|
в локтях |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
(упражнение |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
для бицепса) |
|
|
|
|
|
|
|
Финальное усилие |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
метателей молота |
|
||||||
(тяга) |
|
|
|
|
|
|
|
Жим штанги |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
с груди |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Наклоны |
|
|
|
|
|
|
|
со штангой |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
на плечах (тяга) |
|
|
|
|
|
|
|
Жим штанги |
|
|
|
|
|
|
|
ногами, сидя |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
на скамье |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
170