Основы силовой подготовки в спорте
.pdfГЛАВА 5. ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ, КАСАЮЩИЕСЯ ПРОБЛЕМЫ РАЗВИТИЯ ВСЕХ ВИДОВ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ
В предыдущей главе были изложены основные положения, имеющие отношение к развитию максимальной и взрывной динамической и изометрической силы, а также стартовой и быстрой. В настоящей главе мы приведем примеры реализации вышеизложенных положений (см. предыдущую главу) в виде определенных программ. В каждой из них представлены разные упражнения, с помощью которых будут развиваться те или иные виды силовых качеств. В их число входит глобальное и локальные упражнения. В первом случае речь идет об упражнениях, в процессе выполнения которых принимают участие все звенья тела человека (например, рывок штанги), в другом – его отдельные части (например, руки или спина). При этом, в каждом из комплексов применяемых упражнений указываются используемые методы развития того или иного вида силовых качеств, применяемые зоны интенсивности, число подходов и повторений в каждом из них.
Если же в процессе развития тех или иных физических качеств не используются глобальные упражнения, а только локальные, то в этом случае речь будет идти исключительно о развитии силовых качеств в последних. Здесь также будут представлены используемые методы развития силовых качеств, применяемые зоны интенсивности, число подходов и повторений.
Вначале приведем в пример 5 тренировочных программ, имеющих отношение к развитию МАКСИМАЛЬНОЙ ДИНАМИЧЕСКОЙ СИЛЫ. Отметим, что в представленных программах буква Н обозначает количество подходов у спортсменов низкой квалификации, С – средней и В – высокой.
151
|
|
|
|
|
|
Программа 1 |
|
Развитие максимальной динамической силы |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Упражнение |
Методы |
Зоны (%) |
Подходы |
|
Повторения |
||
|
|
|
|
(секунды) |
|||
Н |
С |
В |
|
||||
Рывок штанги |
«Горка» |
70–100–80 |
5 |
6 |
7 |
|
10–1–8 |
с пола |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Полуприседание |
С |
|
|
|
|
|
|
со штангой |
90 |
4 |
5 |
6 |
|
6 |
|
на плечах |
|
|
|
|
|
|
|
Подтягивание |
С |
80 |
4 |
5 |
6 |
|
6–8 |
на перекладине |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Наклоны |
|
|
|
|
|
|
|
со штангой |
П |
50–100 кг |
3 |
4 |
5 |
|
10–5 |
на плечах |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
(ноги прямые) |
|
|
|
|
|
|
|
Жим лежа |
«Горка» |
|
|
|
|
|
|
на наклонной |
70–90–80 |
3 |
4 |
5 |
|
10–3–8 |
|
скамье |
|
|
|
|
|
|
|
Тяга рывковая |
М |
110 |
3 |
4 |
5 |
|
5 |
с пола |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Метание |
|
|
|
|
|
|
|
набивного мяча |
|
|
|
|
|
|
|
в стену, лежа |
С |
5–10 кг |
3 |
4 |
5 |
|
5 |
на спине |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
(ноги согнуты |
|
|
|
|
|
|
|
в коленях) |
|
|
|
|
|
|
|
Условные обозначения: С – метод средних усилий, М – |
|||||||
метод максимальных усилий, П – метод повторных усилий |
|||||||
152
|
|
|
|
|
|
Программа 2 |
|
Развитие максимальной динамической силы |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Упражнение |
Методы |
Зоны (%) |
Подходы |
|
Повторения |
||
|
|
|
|
(секунды) |
|||
Н |
С |
В |
|
||||
Взятие штанги |
«Горка» |
70–95–80 |
4 |
5 |
6 |
|
10–2–8 |
на грудь с пола |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Тяга толчковая |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
3 |
Жим с груди стоя |
«Горка» |
70–90–80 |
3 |
4 |
5 |
|
10–3–8 |
Приседание |
С |
90 |
4 |
5 |
6 |
|
3–4 |
со штангой |
|
||||||
на плечах |
|
|
|
|
|
|
|
Наклоны |
|
|
|
|
|
|
|
со штангой |
|
|
|
|
|
|
|
на плечах |
С |
60–100 кг |
3 |
4 |
5 |
|
5–6 |
(ноги согнуты |
|
|
|
|
|
|
|
в коленях) |
|
|
|
|
|
|
|
Поднимание |
|
|
|
|
|
|
|
туловища |
|
|
|
|
|
|
|
с «блином» |
С |
10–20 кг |
4 |
5 |
6 |
|
6–7 |
от штанги |
|
|
|
|
|
|
|
на груди, лежа |
|
|
|
|
|
|
|
спиной на «козле» |
|
|
|
|
|
|
|
153
|
|
|
|
|
|
Программа 3 |
|
Развитие максимальной динамической силы |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Упражнение |
Методы |
Зоны (%) |
Подходы |
|
Повторения |
||
|
|
|
|
(секунды) |
|||
Н |
С |
В |
|
||||
Толчковая тяга |
М |
100 |
4 |
5 |
6 |
|
3–5 |
с подставок |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Отжимание |
С |
80 |
3 |
4 |
5 |
|
6–8 |
от брусьев |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Жим штанги |
|
|
|
|
|
|
|
ногами, лежа |
С |
90 |
3 |
4 |
5 |
|
5–6 |
на спине |
|
|
|
|
|
|
|
Жим штанги |
|
|
|
|
|
|
|
из-за головы, |
С |
80 |
4 |
5 |
6 |
|
6–8 |
ноги прямые |
|
|
|
|
|
|
|
Полуприседание |
С |
85 |
3 |
4 |
5 |
|
6–8 |
со штангой |
|
||||||
на груди |
|
|
|
|
|
|
|
Тяга штанги из-за |
С |
40–50 кг |
3 |
4 |
5 |
|
5–6 |
головы, лежа |
|
||||||
на скамье |
|
|
|
|
|
|
|
Наклоны |
|
|
|
|
|
|
|
со штангой |
С |
50–80 кг |
3 |
4 |
5 |
|
5–6 |
на плечах |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
(ноги прямые) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Скручивания |
|
|
|
|
|
|
|
(подъемы |
|
|
|
|
|
|
|
туловища |
П |
50–80 кг |
3 |
4 |
5 |
|
8–10 |
с поворотами |
|
||||||
в стороны) |
|
|
|
|
|
|
|
со штангой |
|
|
|
|
|
|
|
на плечах |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
154
|
|
|
|
|
|
Программа 4 |
|
Развитие максимальной динамической силы |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Упражнение |
Методы |
Зоны (%) |
Подходы |
|
Повторения |
||
|
|
|
|
(секунды) |
|||
Н |
С |
В |
|
||||
Рывок штанги |
|
|
|
|
|
|
|
узким хватом |
С |
80 |
4 |
5 |
6 |
|
5–6 |
с пола |
|
|
|
|
|
|
|
Толчковая тяга |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
3–4 |
с подставок |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Отжимание |
С |
80 |
3 |
4 |
5 |
|
5–8 |
от пола |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Жим штанги |
|
|
|
|
|
|
|
ногами, лежа |
С |
90 |
3 |
4 |
5 |
|
6–8 |
на спине |
|
|
|
|
|
|
|
Жим штанги |
С |
90 |
3 |
4 |
5 |
|
3–4 |
с груди, сидя |
|
||||||
на скамье |
|
|
|
|
|
|
|
Полуприседание |
С |
80 |
3 |
4 |
5 |
|
6–8 |
со штангой |
|
||||||
на груди |
|
|
|
|
|
|
|
Сгибание рук |
|
|
|
|
|
|
|
в локтях, стоя |
С |
80 |
3 |
4 |
5 |
|
6–8 |
на прямых ногах |
|
||||||
(развитие мышц |
|
|
|
|
|
|
|
бицепса) |
|
|
|
|
|
|
|
Наклоны |
|
|
|
|
|
|
|
с «блином» |
|
|
|
|
|
|
|
от штанги |
С |
15–20 кг |
4 |
5 |
6 |
|
5–6 |
на спине, лежа |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
животом |
|
|
|
|
|
|
|
на «козле» |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
155
|
|
|
|
|
|
Программа 5 |
|
Развитие максимальной динамической силы |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Упражнение |
Методы |
Зоны (%) |
Подходы |
|
Повторения |
||
Н |
С |
В |
|
(секунды) |
|||
Рывковая тяга |
М |
95–100 |
3 |
4 |
6 |
|
3–4 |
с пола |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Приседание |
|
|
|
|
|
|
|
со штангой |
С |
80–90 |
4 |
5 |
6 |
|
6 |
на плечах |
|
|
|
|
|
|
|
Поднимание ног |
|
|
|
|
|
|
|
вверх, лежа |
С |
80 |
4 |
5 |
6 |
|
6–8 |
спиной на «козле» |
|
|
|
|
|
|
|
Метание |
|
|
|
|
|
|
|
набивного мяча |
П |
5–6 кг |
3 |
4 |
5 |
|
10–15 |
из-за головы |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
на землю |
|
|
|
|
|
|
|
Жим штанги |
С |
80–90 |
3 |
4 |
5 |
|
4–6 |
из-за головы стоя |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Метание гири |
С |
10–16 кг |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
назад |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Метание |
|
|
|
|
|
|
|
набивного мяча |
|
|
|
|
|
|
|
в стену, лежа |
С |
5–10 кг |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
на спине |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
(ноги согнуты |
|
|
|
|
|
|
|
в коленях) |
|
|
|
|
|
|
|
156
Процесс развития МАКСИМАЛЬНОЙ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ СИЛЫ отличается от процесса развития максимальной динамической. Если максимальную динамическую силу можно развивать, используя средние и максимальные зоны интенсивности (от 80% от максимума до 100 и более), то для максимальной изометрической необходимо применение только максимальных напряжений мышц. Относится это и к используемым методам развития силы. В первом случае мы можем задействовать только метод максимальных усилий, а во втором – средних и максимальных, а также метод «горки». Кроме этого, при развитии максимальной изометрической силы мышцы работают в статическом режиме, а максимальной динамической – в динамическом. Для примера предложим специалистам пять тренировочных программ развития максимальной изометрической силы с использованием силовых упражнений тяжелоатлетов, а также из некоторых скоро- стно-силовых видов спорта.
Учитывая, что все упражнения, используемые для развития максимальной изометрической силы, выполняются с применением неподвижных предметов (например, гриф от штанги), закрепленных на специальных тренажерных или других устройствах, в приводимых в пример программах опустим подробное описание упражнений (например, тяга неподвижного предмета из исходного положения «рывок штанги с пола»), а ограничимся только их названием. Так, если речь идет о тяге закрепленного грифа штанги, из исходного положения «взятие штанги на грудь с пола», будем условно называть это упражнение «толчковая тяга».
157
|
|
|
|
|
|
Программа 1 |
|
Развитие максимальной изометрической силы |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Упражнение |
Методы |
Зоны (%) |
Подходы |
|
Повторения |
||
Н |
С |
В |
|
(секунды) |
|||
Рывковая тяга |
M |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
Жим штанги |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
из-за головы |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Полуприседание |
|
|
|
|
|
|
|
со штангой |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
на груди |
|
|
|
|
|
|
|
Сгибание рук |
|
|
|
|
|
|
|
в локтях |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
(упражнение для |
|
||||||
развития мышц |
|
|
|
|
|
|
|
бицепса) |
|
|
|
|
|
|
|
Разгибание ног, |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
сидя на полу |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Поднимание |
|
|
|
|
|
|
|
прямых рук вверх, |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
сидя на скамье |
|
|
|
|
|
|
|
Тяга двумя руками |
|
|
|
|
|
|
|
вниз, сидя |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
на скамье |
|
|
|
|
|
|
|
Тяга двумя |
|
|
|
|
|
|
|
прямыми руками |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
вверх (руки |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
на ширине плеч) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
158
|
|
|
|
|
|
Программа 2 |
||
Развитие максимальной изометрической силы |
||||||||
|
|
|
|
|
|
|||
Упражнение |
Методы Зоны (%) |
Подходы |
|
Повторения |
||||
Н |
С |
В |
|
(секунды) |
||||
Тяга толчковая |
M |
100 |
3 |
4 |
5 |
6 |
||
Жим лежа |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
6 |
||
Полуприседание со |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
6 |
||
штангой на плечах |
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
||
Наклоны |
|
|
|
|
|
|
|
|
со штангой |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
6 |
||
на плечах |
|
|
|
|
|
|
|
|
(ноги прямые) |
|
|
|
|
|
|
|
|
Тяга «финальным |
|
|
|
|
|
|
|
|
движением |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
6 |
||
метания молота» |
|
|
|
|
|
|
|
|
Жим штанги |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
6 |
||
с груди |
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
Программа 3 |
|
Развитие максимальной изометрической силы |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Упражнение |
Методы |
Зоны (%) |
Подходы |
|
Повторения |
||
Н |
С |
В |
|
(секунды) |
|||
Рывковая тяга |
M |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
с колен |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Жим лежа на |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
наклонной скамье |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Полуприседание |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
со штангой |
|
||||||
на груди |
|
|
|
|
|
|
|
Тяга согнутыми |
|
|
|
|
|
|
|
руками вверх |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
(упражнение для |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
мышц бицепса) |
|
|
|
|
|
|
|
Разгибание |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
туловища вверх, |
|
||||||
ноги согнутые |
|
|
|
|
|
|
|
159
|
|
|
|
|
|
|
|
Упражнение |
Методы |
Зоны (%) |
Подходы |
Повторения |
|||
Н |
С |
В |
(секунды) |
||||
Тяга прямыми |
|
|
|
|
|
|
|
руками вниз, |
M |
100 |
3 |
4 |
5 |
6 |
|
руки вытянуты |
|||||||
|
|
|
|
|
|
||
в стороны |
|
|
|
|
|
|
|
Жим с груди, сидя |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
6 |
|
на скамье |
|||||||
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Программа 4 |
|
Развитие максимальной изометрической силы |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Упражнение |
Методы |
Зоны (%) |
Подходы |
|
Повторения |
||
Н |
С |
В |
|
(секунды) |
|||
Толчковая тяга |
M |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
с колен |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Жим из-за головы |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
Полуприседание со |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
штангой на плечах |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Отжимание |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
на брусьях |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Скручивания |
|
|
|
|
|
|
|
со штангой |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
на плечах |
|
|
|
|
|
|
|
Тяга прямыми |
|
|
|
|
|
|
|
руками вверх |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
(руки на ширине |
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
плеч) |
|
|
|
|
|
|
|
Тяга штанги |
|
|
|
|
|
|
|
руками из-за |
М |
100 |
3 |
4 |
5 |
|
6 |
головы |
|
|
|
|
|
|
|
160