Основы силовой подготовки в спорте

так, то приобретенная таким образом сила не может способствовать (положительный перенос) росту показателей максимальной динамической силы, приобретенной в результате деятельности медленной мышечной массы. Отсюда следует первый вывод, что если перед нами стоит задача достижения определенного уровня развития максимальной динамической силы быстрой мышечной массы, необходимо использовать низкие зоны интенсивности. Согласно второму, если перед нами стоит задача достижения определенных показателей максимальной динамической силы медленной мышечной массы, то необходимо использовать средние, максимальные и сверхмаксимальные зоны интенсивности. Отсюда следует, что если мы используем «метод горки» для развития максимальной динамической силы, то в первых нескольких подходах, где применяются низкие зоны интенсивности, мы вначале способствуем развитию максимальной динамической силы быстрой мышечной массы, а в последующих, где задействованы тренировочные нагрузки в зонах от 80% от максимума и выше, происходит процесс развития максимальной динамической силы в медленных мышечных волокнах. Такой подход к пониманию механизмов развития максимальной динамической силы в медленных и быстрых мышечных волокнах позволяет получить ответ на множество вопросов, имеющих отношение, в первую очередь, к пониманию проблемы переноса физических качеств. Касается это и выбора определенных средств и методов тренировки. Данный подход затрагивает и проблему выбора величин (объема) тренировочных нагрузок. Так, например, если перед спортсменом стоит задача развития только максимальной динамической силы медленных мышечных волокон, то зачем использовать низкие зоны интенсивности (разве только для специальной разминки), если при их применении мы способствуем развитию максимальной динамической силы в быстрых мышечных волокнах? И наоборот, если перед спортсменом стоит задача развития максимальной силы в быстрых мышечных волокнах, то зачем использовать средние, максимальные и сверхмаксимальные зоны интенсивности для развития

121

максимальной динамической силы в медленных мышечных волокнах?

В обоих примерах уровень максимальной динамической силы в медленных мышечных волокнах не имеет никакого отношения (положительный перенос) к аналогичному уровню в быстрых. Естественно, что если в процессе выполнения того или иного соревновательного упражнения требуется определенный уровень развития максимальной динамической силы в медленных и быстрых мышечных волокнах, то в тренировке необходимо использовать все зоны интенсивности: в медленных волокнах использовать средние, максимальные и сверхмаксимальные зоны интенсивности, а в быстрых – низкие. При этом следует помнить, что у спортсменов высокой квалификации предпочтительнее применять максимальные и сверхмаксимальные зоны: они более эффективны по сравнению со средними.

С целью развития максимальной динамической силы в медленных волокнах можно использовать только преодолевающий или только уступающий и комбинированный (уступающе-преодолевающий, преодолевающе-уступаю- щий, уступающий-удерживающе-преодолевающий, пре- одолевающий-удерживающе-уступающий) режимы работы мышц. Эффективен метод, предусматривающий наличие в одном подходе к штанге двух режимов работы мышц: изометрического и динамического. Особенно действенны варианты, предполагающие после изометрической работы использовать средние, максимальные или сверхмаксимальные зоны интенсивности. По эффективности не уступает и метод с двумя разными зонами интенсивности в одном подходе к штанге. Наиболее действенен он в тех случаях, когда после использования низких зон интенсивности рекомендуется применять средние, максимальные и сверхмаксимальные зоны.

Отметим, что в первой главе настоящей работы подробно описаны все методы развития тех или иных видов силовых качеств. Выбор того или иного режима работы мышц опять же зависит от специфики видов спорта.

122

Рассматривая вопросы развития максимальной динамической силы в медленной и быстрой мышечных массах, нельзя не остановиться подробно на проблеме использования различных тренажерных устройств. При этом применяются комбинированные режимы работы мышц, чаще всего уступающий и преодолевающий или наоборот. Так, например, при переходе от уступающей работы к преодолевающей происходит более быстрое сокращение мышц (Комi, 1992; Dintiman, Ward, 2003). В подобных случаях бывает задействована кинетическая энергия. При использовании различных тренажеров мы можем варьировать скорость выполнения движения, не снижая при этом величины необходимого сопротивления.

А теперь вкратце остановимся на вопросе развития максимальной динамической силы в медленной и быстрой мышечной массах без прироста их поперечника. Здесь могут использоваться любые упражнения, выполняемые в любых режимах работы мышц. Могут также применяться и любые зоны интенсивности. Но главным условием при этом является количество повторений в каждом из подходов. Оно колеблется от 1–2 до 5–6. В некоторых циклических скоростносиловых видах спорта речь идет не о количестве повторений, а о времени, на них затраченном. Оно может варьироваться от 5–6 с до 10–20 и более. Так, например, в легкоатлетическом спринте для развития максимальной скорости используются короткие отрезки (до 60 м), а скоростной выносливости – длинные (от 120 до 250 м).

При необходимости увеличения мышечного поперечника используются в основном низкие и средние зоны интенсивности, но количество повторений в каждом подходе должно колебаться от 8 до 15–20 и более. Упражнения при этом обычно выполняются на средних скоростях.

123

РАЗВИТИЕ МАКСИМАЛЬНОЙ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ СИЛЫ

В данном случае речь может идти только о развитии максимальной изометрической силы в медленной мышечной массе. Однако не исключается и развитие максимальной изометрической силы и в быстрой. Следует учесть, что при развитии максимальной изометрической силы в медленной мышечной массе мы сталкиваемся с наличием стартовой и взрывной силы. В случаях использования изометрического режима работы мышц мы в кратчайшие промежутки времени достигаем наибольших величин мышечного напряжения.

Для развития максимальной изометрической силы используется в основном изометрический (статический) режим работы мышц. Продолжительность выполнения того или иного изометрического упражнения в одном подходе может колебаться в широком диапазоне от нескольких секунд до 20– 30 и более. В скоростно-силовых видах чаще всего рекомендуется выполнять изометрические упражнения не более 5–6 с. В других же видах спорта это количество может доходить до 40–60 с. Продолжительность выполнения изометрических упражнений зависит от специфики видов спорта. Она определяется временем выполнения целостных или локальных упражнений в соревновательных условиях. Так, например, во многих стрелковых видах спорта отдельные звенья или все тело спортсмена находятся в статическом напряжении от 20– 30 до 60 с.

В процессе выполнения изометрических упражнений спортсменом могут использоваться три режима работы мышц: преодолевающий, уступающий и удерживающий, или их определенное соотношение. Применим и метод (см. глава 1), предусматривающий использование двух режимов работы мышц (динамический и статический, статический и динамический) в одном подходе к штанге.

Не исключается применение и динамических режимов работы мышц для развития максимальной изометрической силы. Перенос максимальной динамической силы на максимальную изометрическую наблюдается чаще всего у спортс-

124

менов низкой и средней квалификации. Относительно спортсменов высокой квалификации у специалистов имеются противоположные мнения. Одни из них считают, что положительного переноса не наблюдается, другие же придерживаются противоположной точки зрения. В данном случае весьма сложно поддерживать мнение одних авторов и отрицать – других. Объясняется это тем, что практически во всех видах спорта в тренировочном процессе используются как динамические, так и изометрические упражнения. И здесь проблематично найти причинно-следственные связи, говорящие в пользу того или иного режима работы мышц. Вполне возможно, что один вид деятельности может на уровне нервных центров коры больших полушарий мозга стимулировать другой. Ясно одно: уровень максимальной изометрической силы в медленной мышечной массе не имеет никакого отношения к максимальной динамической силе в быстрой мышечной массе. Первая может способствовать проявлению второй, а также развиваться параллельно (т.е. на протяжении одних и тех же подготовительных периодов) друг с другом.

РАЗВИТИЕ ДИНАМИЧЕСКОЙ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ

Взрывная сила – это сила, требующая проявления максимальных усилий в минимальное время. Величина этих усилий и время их достижения зависит от специфики видов спорта и, естественно, от применяемых упражнений. По мнению Ю.В. Верхошанского (1978), уровень развития взрывной силы можно оценивать мерой ее увеличения от нуля до максимума на единицу времени. Он же пишет, что проявление взрывной силы является двухфазовым явлением. На протяжении первой фазы происходит предельно быстрое и взрывное развитие усилий в соответствующих мышечных структурах, которое достигается в кратчайшие промежутки времени. Вторая же фаза отличается от первой тем, что она «характеризует предельную возможность мышц и время, в течение которого она проявлена».

125

Способность к быстрому развитию максимума объясняется многими причинами. Не последнюю роль среди них играют и биохимические факторы, не только отвечающие за энергообеспечение данной работы, но и способствующие ее проявлению. По мнению А. Хилла (1949), в ответ на внешнее воздействие в мышцах происходят различные биохимические реакции, сопровождающиеся выделением тепла. Оно и переводит мышцу из состояния покоя в состояние активности. Здесь общее количество выделяемой теплоты линейно зависит от степени укорочения мышц. Поразительно, что на ее количество не влияют величины внешних воздействий.

Как в связи с этим не вспомнить об анаэробно-алактатных источниках энергообеспечения?! Они отличаются от других источников (например, анаэробно-лактатных) тем, что образование энергии происходит за счет расщепления богатых ею фосфатных соединений (АТФ и КФ). Эта система считается более простой. Она отличается от других высокой мощностью высвобождения энергии и кратковременным ее действием. Способствуют протеканию биохимических реакций в мышцах и различные ферменты (Н.Н. Яковлев, 1974; Я.М. Коц, 1986).

На проявление взрывных силовых качеств влияют и упругие силы натяжения мышечных волокон, проявляемые при их сокращении (первичное действие) и растяжении (Д. Wikle, 1958). Естественно, что эти два процесса взаимообусловлены, т.к. без сокращения мышца удлиняться не может. Укорачиваясь, она растягивает пассивную (противоположную) компоненту до тех пор, пока между ними не будет равенства в проявлении величин напряжения.

На способность развивать максимум усилий в кратчайшие промежутки времени влияют не только биохимические процессы, происходящие в мышцах в ответ на воздействие упражнений взрывного характера, но и другие факторы. Прежде всего это реактивная способность нервно-мышеч- ного аппарата. По мнению Н.Е. Введенского (1952), она объясняется его функциональной подвижностью и лабильностью. Тот же автор считает, что эти величины весьма пере-

126

менны и зависят от целого ряда существенных факторов. Главными из них являются условия существования организма, функционирование его систем, а также воздействие внешней среды.

На последнем из них остановимся более подробно, так как он имеет прямое отношение к проблеме развития взрывной силы. Касается это вопросов использования определенных средств и методов тренировки.

Начнем с упражнений, при выполнении которых мышцы работают в трех режимах: уступающем, удерживающем и преодолевающем. Здесь мы сталкиваемся с процессом преобразования кинетической энергии (точнее сказать, ее трансформации), приобретенной в ходе выполнения одной части упражнения, в полученную во время выполнения последующей его части. В данном случае речь идет о кривой реактивности нервно-мышечного аппарата, которая характеризуется величиной двигательного эффекта, зависящего от объема предварительного механического воздействия (Д. Матвеев, Е. Генова, Б. Цырванов, 1959; Ю.В. Верхошанский, 1963).

В экспериментальных исследованиях на специальном устройстве (параллельно друг другу расположены рельсы, по которым вниз и вверх движется груз) испытуемые толкали вверх груз (6 кг) после его падения. При этом фиксировалась высота, с которой падал груз. Полученная при этом кривая реактивности нервно-мышечного аппарата свидетельствует о том, что по мере увеличения силы раздражителя (величина кинетической энергии) рабочий эффект значительно возрастает. Он определился высотой подъема груза после его толчка рукой вверх. Рабочий эффект при этом возрастает до определенного уровня. Затем наблюдается стабилизация достигнутого эффекта (высота подъема груза), после которого он имеет тенденцию к снижению.

В момент нахождения груза в низшей точке (окончание работы мышц в уступающем режиме и начало удерживающего режима) снижается скорость его падения, и в момент начала работы мышц в преодолевающем режиме происходит резкое увеличение скорости отталкивания груза вверх. Здесь

127

достигается не только максимум силы, но и время ее проявления.

Следовательно, реактивная способность нервно-мышеч- ного аппарата является, по мнению того же Ю.В. Верхошанского (1978), не чем иным, как способностью проявлять мощное двигательное усилие сразу же после механического растяжения мышц. Он имеет в виду переключение их от уступающей работы к преодолевающей, где скорость падения груза вначале значительно снижается, а затем повышается. Вначале идет накопление (уступающее действие, за которым следует удерживающее) механической энергии, а затем – ее преобразование непосредственно в энергию самого движения (их вторая часть). Происходит это из-за того, что наступающее торможение в начале работы мышц в удерживающем режиме (окончание уступающего режима) способствует растяжению мышц, стимулирует интенсивность центральной импульсации мотонейронов и создает в мышцах упругий потенциал напряжения (Komi, 1992; Dintiman, Ward, 2003). В этом случае происходит суммирование потенциальной энергии элементов растянутой мышцы с энергией мышц сокращения. На взаимосвязь между данными показателями указывали работы исследователей в разных областях научного познания еще в первой половине прошедшего столетия (И.М. Сеченов, 1920; И.П. Павлов, 1952 и многие другие).

Несомненно, что наибольший вклад в понимание этой проблемы внес Ю.В. Верхошанский (1963–1978). По его мнению, упругого потенциала напряжения мышц, способствующего возникновению кинетической энергии, можно достичь не только с помощью использования различных отягощений, но и при некоторых перемещениях тела спортсмена без них. В своих исследованиях автор использовал прыжковые упражнения. Вначале спортсмены спрыгивали вниз, а затем отталкивались вверх или в длину.

Стимуляция мышечного напряжения путем поглощения энергии падения тела может способствовать развитию таких величин силовых показателей, которые недоступны для других упражнений. При использовании подобных упражнений

128

не происходит падение скорости сокращения мышц. В отдельных случаях она даже увеличивается. По мнению Ю.В. Верхошанского, использование данного принципа стимуляции мышечной активности путем поглощения энергии падающего тела способствует проявлению реактивной способности сокращения мышц. А это свидетельствует о наличии специфического режима работы мышц, который отличается от других режимов. При использовании отягощений для стимуляции энергии мышц мы сталкиваемся с феноменом, когда достигнутый потенциал кинетической энергии вначале расходуется на преодоление инерции падающего отягощения (момент начала работы удерживающего режима), а только затем оставшаяся ее величина направляется на преодолевающую работу мышц.

Изучая механизмы стимуляции мышечного напряжения, наблюдаемого при падении тела вниз, а затем при его отталкивании вверх или в длину, Ю.В. Верхошанский (1963–1966) пришел к весьма важным практическим заключениям:

1. Максимальное значение силы растет до высоты спрыгивания 1,5 м, а затем резко снижается. Время же вначале изменяется незначительно, а затем резко возрастает.

2. Максимальное значение мощности работы и показатели реактивности соответствуют высоте 0,75 м.

3. Оптимальный диапазон глубины прыжка для стимуляции активности мышц колеблется от 0,75 до 1,15 м. При этом, в начале приземления работа характеризуется наибольшей мощностью, а в конце – максимумом динамического (преодолевающего) усилия.

Тот же автор, что очень важно, дает рекомендации по использованию этого метода в спортивной практике. Перечислим их:

1. Оптимальное количество прыжков в глубину (при активном отталкивании вверх) не должно превышать 4 серии по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов и 2–3 серии по 5–8 раз – для менее подготовленных. Отдых между сериями следует заполнить легким бегом и упражнениями на расслабление в течение 10–15 мин.

129

2.Прыжки в глубину в указанном объеме следует выполнять один раз в неделю. Подготовленные же спортсмены могут использовать эти упражнения 2 раза в неделю (2 серии по 10 повторений). На протяжении тренировочных занятий,

вкоторых используются прыжковые упражнения в глубину, можно использовать и другие упражнения для развития тех мышечных групп, которые не принимают участия в прыжках.

3.Прыжки в глубину следует выполнять не менее чем за 3–4 дня до начала «технических» тренировок. На протяжении следующего за ним занятия целесообразно использовать средства общей подготовки.

4.Прыжки в глубину предпочтительнее использовать во второй части подготовительного периода. С их помощью может решаться задача сохранения спортивной формы на протяжении соревновательных периодов. Но использовать их следует не чаще одного раза в 10–14 дней, а также не позже чем за 10 дней до соревнований.

Всвое время (вторая половина 1960-х гг.) мы также проводили экспериментальные исследования с использованием прыжков в глубину, в которых принимали участие школьники 9–10 классов (мальчики). Одна группа испытуемых спрыгивала с высоты 25 см, вторая – 50, третья – 75 и четвертая – 100 см. После спрыгивания вниз школьники выпрыгивали вверх. По завершении экспериментальных исследований наилучшие показатели в выпрыгивании вверх были зафиксированы у тех испытуемых, которые спрыгивали вниз с высоты 25 и 50 см. У других спортсменов показатели были несколько ниже. Оказалось, что по мере увеличения высоты спрыгивания вниз, динамика роста спортивных результатов в выпрыгивании вверх имела тенденцию к снижению. Результаты

впервой группе повысились на 12% (+ – 2,2%), во второй на 9% (+ – 1,9%), в третьей – на 7% (+ – 2,2%) и в четвертой – на 5% (+ – 1,7%).

Особого внимания заслуживают работы Ю.В. Верхошанского (1963–1978), в которых рассматриваются три типа взрывных напряжений мышц: взрывной тонический, взрывной баллистический и взрывной реактивно-баллистический.

130