Основы силовой подготовки в спорте

речь идет о т.н. методе «горки», когда, например, в тяжелоатлетическом спорте вначале применяют зоны 70 и 75% от максимума, а затем постепенно увеличивают интенсивность тренировочных нагрузок, доводя до 80%, 85%, 90% и т.д. Однако при этом необходимо определить ту или те зоны интенсивности, после использования которой (которых) в работу вслед за быстрой мышечной массой включается медленная или наоборот.

Еще раз стоит напомнить, что абсолютная сила и скорость, приобретенная в результате работы медленной мышечной массы, не имеет никакого отношения к силе и скорости, достигнутых при помощи быстрой мышечной массы. Когда мы говорим об абсолютной силе и скорости медленной мышечной массы, то имеем в виду, что используя высокие зоны интенсивности для развития силы медленной массы, мы выполняем то или иное движение с определенной скоростью (измеряемой в м/с), значительно уступающей (иногда в десятки раз) скорости быстрой мышечной массы.

По нашему представлению, абсолютная сила, приобретенная в результате работы медленной мышечной массы, может способствовать развитию скорости той же массы до того момента, когда в работу не включается быстрая мышечная масса. Например, тяга до уровня колен в процессе взятия штанги на грудь при толчке.

Можно также предположить (гипотетически), что быстрая мышечная масса перестает участвовать в том или ином движении, если используются зоны интенсивности более 70% от максимума. Вполне возможно, что они могут быть несколько ниже или даже выше (для разных видов спорта): например, 75% или 65%.

Сила, приобретенная в результате работы быстрой мышечной массы, может способствовать развитию скорости в быстрых динамических упражнениях. Это так же справедливо, как и то, что статическая сила не способствует ее быстрому проявлению (С.П. Летунов, 1965; Н.А. Масальгин, 1966). Было замечено, что сила, приобретенная с помощью статического режима работы мышц, не переносится на силу –

101

результат режима динамического (G. Gardner, 1963; F. Lindeburg, 1964; Д.А. Чернявский, 1966).

По мнению Ю.В. Верхошанского (1978), упражнения, выполняемые с большими отягощениями, увеличивают силовой потенциал мышц, а с малыми – скоростные качества. Он же приводит интересные с нашей точки зрения факты, свидетельствующие о том, что прыгуны тройным, имея один и тот же результат в соревновательном упражнении, обладают разными показателями динамической силы ног. Эти различия достигают весьма внушительных величин – в отдельных случаях более 50–60 кг.

Подобные факты мы зафиксировали значительно позже во всех скоростно-силовых видах легкой атлетики (спринт и барьерный бег, прыжки, метания). В процессе анкетного опроса спортсменов (имеющих один и тот же уровень спортивной квалификации и показывающих схожие результаты с соревновательным снарядом) фиксировались худшие, средние и лучшие их результаты в различных тестовых упражнениях. Разница в результатах этих трех категорий оказалась значительной. В этом легко убедиться, если проанализировать экспериментальный материал, изложенный в табл. 3.1. Он касается тренировки метателей копья различной спортивной квалификации. Наблюдаемые различия имеются не только в силовых, но и других упражнениях.

По мнению В.Л. Федорова (1957), режимы работы мышц при выполнении медленных и быстрых упражнений различны по своей сути. Здесь речь вновь идет о медленной и быстрой мышечных массах. Автор имел в виду прежде всего физиологические механизмы их проявления, а также характер утилизации энергетических ресурсов в рабочих системах организма. Так, во время осуществления быстрых и взрывных усилий требуется высокая степень концентрации в подвижности возбудительно-тормозных процессов в соответствующих структурах коры головного мозга. Эти процессы проявляются в определенных комплексах нервных центров. Они весьма локализованы, и одни из них во многих случаях не имеют отношения к другим. По нашему мнению,

102

Таблица 3.1

Худшие, средние и лучшие тестовые показатели в тренировке метателей копья различной спортивной квалификации (мужчины)

Примечание к табл. 3.1. В верхней строке цифр отображены худшие, в средней – средние и в нижней – лучшие результаты, показанные спортсменами разного уровня квалификации в соответствующих упражнениях. С/м – с места

103

речь идет об узкой специализации каждого из них в отдельности.

Во время медленных движений необходимо наличие (и поддержание его высокого уровня) сильного очага возбуждения тех комплексов нервных центров, которые обеспечивают выполнение того или иного упражнения (В.Л. Федоров, 1957).

Большой интерес у специалистов вызывает проблема включения в работу медленной и быстрой мышечных масс в зависимости от используемых величин отягощений и скорости выполнения упражнений. Так, результаты экспериментальных исследований некоторых авторов (Costill et.al, 1980; De Vries, Housh, 1964) свидетельствуют о том, что нервная система регулирует деятельность мышечной системы в зависимости от того, какую силу (а не скорость) должна развить мышца. По их мнению, медленная мышечная масса способна перемещать биозвенья тела человека с очень большой скоростью только при условии использования незначительных силовых отягощений.

В имеющихся в теории и методике физического воспитания трудах указывается на то, что при использовании аэробной работы в плавании большую ее часть выполняет медленная мышечная масса. Однако с возрастанием скорости в процесс включается и быстрая мышечная масса. Подобный феномен проявляется в велосипедном спорте. При езде на велосипеде с относительно небольшой скоростью (40–60% при VO2max) наиболее активными являются медленно сокращающиеся волокна. С повышением интенсивности (90% при VO2max) основную нагрузку начинают нести уже быстро сокращающиеся волокна. Максимальная активация быстрых мышечных волокон может иметь место только в случае использования тренировочных нагрузок предельной интенсивности (Henricsson, 1972; Wilmore, Costill; 2004).

Уточняют границы включения в работу медленных и быстрых волокон (при их совместной работе) в видах выносливости (Saltin, Collnick, 1983). Речь идет о двух зонах интенсивности (80 и 85%) при VO2max.

104

По данным Counsilman (1980), изучавшего вопросы переноса тренированности в случаях использования различных по силе воздействия силовых и скоростных упражнений, сила, приобретенная с помощью упражнений, выполняемых на высоких скоростях, переносится на более низкие. А силовые упражнения на низких скоростях не оказывают положительного влияния (положительный перенос тренированности) на упражнения, выполняемые на высоких (Pipes, Wilmore, 1976; В.Н. Платонов, М.А. Булатова, 1995).

Упражнения с низкой скоростью выполнения более эффективны для развития максимальной силы (Davies, 1977).

К подобным выводам приходят и другие авторы. Например, по данным Prins (1978) и Stevens (1980), тренировочные нагрузки, используемые с предельной и околопредельной скоростью работы мышц-разгибателей, более эффективны для совершенствования скоростных качеств, чем максимальной силы.

Когда мы говорим о развитии тех или иных физических качеств, выявляя корреляционную взаимосвязь между ними, необходимо учитывать, что медленная и быстрая мышечные массы (волокна) имеют разные пороги раздражения (Green et al., 1983). Как свидетельствуют экспериментальные данные вышеупомянутого автора с коллегами, минимальный порог раздражения (10–15 Гц) зафиксирован у медленных мышечные волокон (20–25% от максимума статической работы). При интенсивности 60% от максимума статической работы в работу вовлекаются быстрые мышечные волокна. Здесь порог возбуждения колеблется от 25 до 45 Гц. При использовании предельных силовых напряжений порог раздражения достигает величин 45–60 Гц.

Имеют место различия и в энергообеспечении быстрой и медленной мышечных масс. Речь идет о расходовании мышечного гликогена, который является одним из основных источников энергообеспечения вышеназванных мышечных групп. Так, по мере увеличения интенсивности работы уменьшается количество задействованного гликогена в медленных

105

мышечных волокнах и увеличивается его потребление в быстрых (Wilmore, Costill, 2004).

И в заключение данного раздела отметим, что проявление величин скорости в процессе работы медленной мышечной массы имеет свой предел. Он, по нашему мнению, колеблется от 3-х до 5 м/с, а возможно и меньше. В то же время, во-первых: при работе медленной мышечной массы не существует предела в развитии абсолютной и относительной силы. Во-вторых, в процессе развития быстрой мышечной массы этот относительный предел имеется, и он значительно уступает соответствующему уровню у медленной массы.

Следовательно, в теории и методике физического воспитания необходимо отдельно говорить о существовании определенных уровней развития абсолютной и относительной силы в процессе работы медленной и быстрой мышечных масс. Подобный вывод можно сделать и в отношении скорости движения, развиваемой при их работе. По своим величинам проявления они значительно (в несколько десятков раз) отличаются друг от друга. Скорость движения, развиваемая при работе быстрой мышечной массы, всегда выше, чем при медленной. Поэтому скорость, развиваемая при работе второй, не может переноситься на скорость работы первой.

Положительный ее перенос может наблюдаться лишь в тех случаях, когда скорости медленной и быстрой мышечных масс будут незначительно отличаться друг от друга. Чем меньше различия, тем выше коэффициент корреляционной взаимосвязи между ними.

ЗАВИСИМОСТЬ ПРОЯВЛЕНИЯ СИЛЫ МЫШЦ ОТ УГЛА СГИБА ОТДЕЛЬНЫХ ЗВЕНЬЕВ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА

Как свидетельствует обзор сравнительно небольшого количества работ, имеющих прямое отношение к рассматриваемой проблеме зависимости проявления силы мышц от угла сгиба отдельных звеньев тела человека, подавляющее большинство авторов изучают ее на примере локальных

106

упражнений. Чаще всего речь идет о проявлении верхних и нижних силовых показателей в процессе разгибания и сгибания рук и ног.

Так, по данным N. Clarke, T. Baley (1950), С.А. Косилова (1965) и др., максимум силовых показателей наблюдается при угле сгиба руки в локтевом суставе в 90°. Значительно позже В.Н. Платонов (2004) приводит данные, согласно которым наибольшие величины проявления происходят при угле сгиба не 90, а 100°. С уменьшением и увеличением угла силовые показатели снижаются (как следует из табл. 3.2).

Разные результаты были получены и при разгибании рук в локтевом суставе. Оказывается, что при разгибании рук наибольших величин проявления силы достигаются при угле 120° (S. Houtz еt al., 1957).

Несколько иные показатели проявления силы были зафиксированы при разгибании ног из разных углов их сгиба в коленном суставе. Для примера вновь остановимся на данных В.Н. Платонова (2004), изложенных в табл. 3.3. Из них следует, что наибольшие величины проявления силы достигаются при угле сгиба в 95°. По мере же уменьшения и увеличения угла сгиба ног в коленном суставе эти показатели снижаются.

107

Таблица 3.3

Несколько другие данные приводят M. Williams, L. Stutzman (1959). Наибольшие величины силовых показателей при разгибании ноги они зафиксировали при угле ее сгиба в 60°.

При жиме штанги лежа F. Lindeburg (1964) также приходит к мнению, что величины силовых показателей зависят от угла сгиба рук, фиксируя результаты в диапазоне 100–140°. Наибольшие величины силовых показателей при разгибании рук в плечевом суставе наблюдаются при угле в 65–70° (H. Compney, R. Wehr, 1965).

Учитывая, что в спортивной практике чаще всего используются не односуставные, а многосуставные упражнения, можно предположить, что, в зависимости от угла сгиба в нескольких суставах, величины силовых показателей будут проявляться по-разному. Они должны будут выше при использовании многосуставных упражнений. Было замечено, что незначительная пронация в плечевом суставе сопровождается снижением силы сгибания руки в локтевом суставе примерно на одну треть (B.Tricker, 1967).

Интересные данные получил Л.Н. Соколов (1967), фиксируя влияние угла сгиба рук при выполнении прямолинейных движений (рывок и взятие штанги на грудь). Незначительное их сгибание уменьшает подъемную силу на 40%, согнутое туловище – на 13,3%, а наклон головы – на 9%.

108

При одновременном разгибании плеча и сгибании предплечья максимум силы проявляется при угле 160°, а мини- мум – при 70°. Кроме этого, по мере уменьшения угла сгиба рук в локтевом суставе наблюдается снижение величин силовых показателей (В.Ф. Дорофеев, 1966).

На проявляемую силу в процессе сгибания и разгибания бедра оказывает влияние угол сгиба в тазобедренном суставе (G. Lehman, 1962). При выполнении тяги руками в положении сидя сила возрастает на 10–20%, а при отклонении от вертикального положения туловища назад – на 20–25% (В.Ф. Дорофеев, 1965).

По мнению В.М. Дьячкова (1962) и М.Н. Скопинцева (1966), в зависимости от специфики того или иного вида спорта (имеется в виду координационная сложность упражнений и последовательность включения в работу отдельных звеньев тела человека) необходимо подбирать ту или иную позу.

На проявление мышечных усилий влияет не только угол сгиба туловища, но и используемые режимы работы мышц. Так, например, при использовании динамического режима (отталкивание вверх) максимальные величины силы были зафиксированы в положении при предельном или околопредельном сгибе ног – 160° (В.С. Егоров, 1966).

Интересные данные были получены в процессе изучения переноса силовых величин при разных углах сгиба. Наибольшие величины переноса наблюдались в тех суставных углах, которые использовались в тренировочных занятиях (Lindh, 1979; Fox et. al., 1993). Подобные данные были зафиксированы и другими авторами еще в конце XIX века (Graves et. аl., 1898).

В 1990-е годы мы изучали проблему переноса процесса развития спортивной формы с применяемых упражнений на новые. В первом случае развитие силовых качеств происходило при угле сгиба ног в 90°. После окончания экспериментальных исследований выяснилось, что достижение спортивной формы возможно не только при цифре в 90°, но и при сгибе ног в диапазоне от 110 до 30°. Отсутствовал данный процесс при углах сгиба ног от 120 до 160°.

109

Необходимо также отметить, что используемые позы могут видоизменять функцию мышц. Так, например, М.Ф. Иваницкий (1956) и Д.Д. Донской (1960) приходят к заключению, что, в зависимости от позы, приводящая мышца бедра может в одном случае выполнять функцию сгибателя, а в другом – разгибателя.

ВЛИЯНИЕ РАЗЛИЧНЫХ РЕЖИМОВ РАБОТЫ МЫШЦ НА РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

В данном разделе речь пойдет о развитии силовых качеств в случае использования четырех режимов работы мышц: преодолевающего, уступающего, комбинированного (преодо- левающе-уступающего и уступающе-преодолевающего) и изометрического. Для начала – обзор научных источников, касающихся проблемы развития силы при использовании преодолевающего режима работы мышц. Данная тема начала всесторонне изучаться в конце 1950-х годов. Так, по мнению И.П. Ратова, М.Л. Мирского (1962), А.Я. Янчевского, Р.П. Стекловой (1966), Liberson, M.Asa (1959) и др., наибольшие величины роста силовых показателей наблюдаются при использовании преодолевающего режима, по сравнению с другими режимами работы мышц. В 1968 году Г.П. Семенов, по окончании экспериментальных исследований, в процессе которых использовался вышеупомянутый режим работы мышц, зафиксировал максимальное проявление силы в 400 кг.

Однако не все авторы согласны с подобными заключениями, считая, что изометрический режим работы мышц более эффективен (А.С. Степанов, М.А.Бурлаков, 1963; В.Д. Моногаров, Н.П. Лапутин, 1966 и др.). По мнению G. Lenman (1963), при сравнении преодолевающего и изометрического режимов работы мышц необходимо учитывать величины проявления силы на протяжении тех или иных промежутков времени. Чем они больше, тем больше изометрическая сила.

110