Основы силовой подготовки в спорте

Взрывной тонический тип напряжений мышц проявляется в динамических и статических упражнениях, в процессе выполнения которых спортсмену необходимо преодолевать большие сопротивления. Например, локальные или глобальные упражнения в тяжелой атлетике.

Взрывной баллистический тип напряжений мышц отличается от взрывного баллистического тем, что данное свойство мышц проявляется в случае воздействия небольших сопротивлений. Например, метание облегченных снарядов в толкании ядра, метании диска, копья и т.п.

Взрывной реактивно-баллистический тип сокращения мышц происходит в тех случаях, когда первая часть любого движения выполняется со значительными усилиями, а вторая без них. Имеется в виду, что по окончании первой части создается определенный уровень инерционных сил, а на протяжении второй части упражнение выполняется по инерции. Здесь практически спортсмен перестает активно воздействовать на внешнее сопротивление, а только производит действия, способствующие дальнейшему выполнению того или иного движения. Продолжительность первой и второй фазы, измеряемая временными характеристиками, зависит от времени выполнения различных упражнений. Например, рывок штанги длится примерно 1–1,5 с, а метание молота с четырех поворотов – 2–2,2 с.

Вышеназванные типы взрывных напряжений мышц отличаются друг от друга качественными характеристиками, имеющими отношение к силе и времени проявления каждого из них. В связи с этим Ю.В. Верхошанский (1978) пишет, что при взрывном тоническом типе сокращения мышц движения происходят за счет увеличения максимума силовых напряжений и уменьшения времени его проявления. Опять же речь идет о достижении максимума усилий (от нуля до 100%) за кратчайшие промежутки времени.

При выполнении упражнений, в которых проявляется взрывной тип сокращения мышц, максимальное напряжение развивается на протяжении первой части движения, вплоть до наступления момента инерции. В этот момент происходит

131

максимальное проявление силовых качеств и скорости движения.

Реактивно-баллистический тип сокращения мышц наблюдается в упражнениях, при выполнении которых используется несколько режимов работы мышц (например, уступающий и преодолевающий). При этом происходит не только уменьшение углов сгиба в тех или иных суставах, но и сокращается рабочая амплитуда. При уступающем режиме величины проявления силы уступают аналогичным при преодолевающем. Такое же соотношение этих двух показателей наблюдается и во временных характеристиках.

В спортивной практике мы редко встречаемся со случаями, когда то или иное силовое упражнение выполняется в одном режиме работы мышц. Там, где присутствует любое сгибание и разгибание отдельных звеньев тел (угол сгиба и разгибания не имеет значения), проявляются разные режимы работы мышц. В данном примере их сочетается три, в такой последовательности: уступающий, удерживающий и преодолевающий. В зависимости от величины применяемых отягощений (можно обходиться и без них), а также от времени выполнения разных движений мы совершенствуем те или иные виды силовых качеств. Естественно, что при развитии взрывной силы, с момента начала работы мышц в преодолевающем режиме, спортсмен должен добиться максимума усилий в кратчайшие промежутки времени. В противном случае он будет способствовать развитию максимальной или стартовой силы.

Однако во всех вышеупомянутых случаях мы сталкиваемся с наличием феномена преобразования кинетической энергии в энергию движения. Он проявляется, например, в таких упражнениях, как приседание со штангой, или во всех видах жима лежа, стоя (с использованием любого сгиба ног в коленных или локтевых суставах). Используются для этого и различные упражнения на тренажерах. Учитывая, что большинство упражнений можно выполнять с достижением максимальных величин напряжения в короткие промежутки времени, уместно говорить о том, что взрывную силу

132

возможно развивать в случаях использования любой из зон интенсивности. Такой подход к рассматриваемой проблеме позволяет в полной мере адаптироваться в любом виде спорта. В одних случаях взрывная сила будет развиваться при использовании небольших отягощений, в другом – средних и в-третьих – максимальных. Практически здесь речь идет об определенном сочетании силовых и скоростных показателей, которые достигаются в минимальные промежутки времени.

Большой интерес вызывает и проблема использования силовых упражнений взрывного характера на протяжении отдельных тренировочных занятий, микро, мезо- и макроциклов спортивной тренировки. Это касается периодов, на протяжении которых происходит процесс достижения спортивной формы. Дать однозначный ответ на этот вопрос весьма сложно, т.к. в спортивной практике существуют разные взгляды, касающиеся вопросов не только выбора упражнений для развития взрывных силовых качеств (хотя здесь все относительно ясно), но и количества тренировочных занятий на протяжении недельных циклов тренировки, их взаимосвязи с другими силовыми упражнениями и т.д.

Один из методических приемов предполагает использование силовых упражнений в ходе отдельно взятых тренировочных занятий недельных циклов тренировки. На их протяжении могут использоваться и другие упражнения, но при этом необходимо нагружать те мышечные группы, которые не участвуют в развитии взрывной силы. Например, если большую часть отдельно взятого тренировочного занятия мы развиваем взрывные силовые качества ног, то параллельно могут использоваться и упражнения для развития разных физических качеств рук и плечевого пояса, спины и живота.

Другое направление отличается от предыдущего тем, что на протяжении отдельных тренировочных занятий используются упражнения для развития взрывных силовых качеств нескольких звеньев тела спортсмена. Например, ног, рук и спины. Подобные занятия на протяжении недельных циклов тренировки чередуются с тренировочными занятиями,

133

на протяжении которых развиваются другие силовые качества (например, направленные на развитие максимальной или стартовой силы). Данное чередование создает условия (посредством переключения одних режимов работы мышц на другие) для активного отдыха. Количество применяемых упражнений зависит от квалификации спортсменов. По мере роста спортивного мастерства их число увеличивается, как и объемы нагрузок с применением данных средств тренировки.

Применяется и комплексный способ использования разных видов силовых упражнений. Он предполагает в одном тренировочном занятии задействовать упражнения для развития всех видов силовых качеств (максимальная, взрывная и стартовая силы). Естественно, что в данном случае объем тренировочных нагрузок с использованием упражнений взрывного характера будет значительно меньшим по сравнению с аналогичными показателями, имеющими место при использовании преимущественно тренировочных занятий с применением только силовых упражнений для развития взрывных качеств.

На протяжении отдельных тренировочных занятий могут сочетаться упражнения для развития взрывных силовых качеств с соревновательными. В начале подобных занятий на протяжении первой их части используются соревновательные упражнения (или их аналоги), а второй – упражнения для развития взрывных силовых качеств.

При использовании нескольких видов упражнений (в том числе и направленных на развитие взрывных силовых качеств) на протяжении отдельно взятых тренировочных занятий недельных циклов тренировки необходимо иметь в виду, что между всеми применяемыми упражнениями существуют определенные взаимосвязи. В одних упражнениях может наблюдаться рост спортивных результатов, в других он может отсутствовать и в-третьих – даже снижаться. Речь идет о положительном, отрицательном или нейтральной переносе физических качеств. Все эти три реакции могут наблюдаться даже в случаях использования весьма эффективных средств и методов развития физических качеств.

134

Учитывая все это, можно предположить, что использование силовых упражнений взрывного характера, видимо, предпочтительнее на протяжении отдельных тренировочных занятий недельных циклов тренировки. В тех случаях, когда используется несколько видов упражнений, направленных на развитие тех или иных силовых показателей отдельных звеньев тела спортсмена, всегда существуют определенные взаимосвязи. В одних случаях они могут способствовать переносу физических качеств с одних упражнений на другие, в других – препятствовать данному процессу и в-третьих – быть инертными (т.е., не оказывать ни положительного, ни отрицательного влияния) по отношению к другим упражнениям.

Вывод здесь один: чем проще тренировка (используется только одно упражнение для развития физических качеств тех или иных звеньев тела человека), тем больше шансов для прогресса в применяемых упражнениях.

Данный вывод останется верным до тех пор, пока в теории и методике физического воспитания не будет изучен вопрос влияния (положительного) одних упражнений на другие на протяжении одного тренировочного занятия.

РАЗВИТИЕ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ

Большинство исследователей изучают вопросы развития динамической взрывной силы, а не изометрической. Объясняется это многими причинами. Во-первых, существующими разногласиями в оценке эффективности использования изометрического режима работы мышц по сравнению с динамическим. Предпочтение отдается динамическому режиму, т.к. считается, что в большинстве видов спорта результаты зависят от наличия высокого уровня развития динамической силы.

Во-вторых, учитываются результаты экспериментальных исследований, которые свидетельствуют о том, что изометрический режим работы не только не способствует проявлению скоростных качеств, но и негативно влияет на процесс

135

их развития. Речь идет об отрицательном переносе силовых качеств, приобретенных при использовании изометрического режима работы мышц, на развитие скоростных качеств.

Однако некоторые звенья (чаще всего локальные) тела человека в процессе выполнения тех же соревновательных упражнений (или их аналогов) работают в изометрического режиме. Причем, в отдельных случаях статические напряжения достигают таких величин, которых невозможно добиться без использования изометрических упражнений.

Следовательно, в этих случаях значимость имеющегося уровня развития изометрической силы возрастает. В спортивной практике изометрический режим работы мышц используется в большинстве случаев при развитии силовых показателей в локальных упражнениях. Причем, это такие углы сгиба отдельных звеньев тела спортсменов по отношению друг к другу, которые наблюдаются при выполнении соревновательного упражнения.

Следует учесть, что достичь максимального уровня напряжения мышц при выполнении статических упражнений можно двумя способами. При использовании первого из них статическое напряжение развивается постепенно – от нуля до индивидуального максимума. Второй способ отличается от первого тем, что максимальное статическое напряжение развивается в минимальный промежуток времени, достигая при этом своего максимума.

Все это дает нам основание говорить о существовании изометрической взрывной силы, которая может проявляться при выполнении как локальных, так и целостных упражнений. Чаще всего это происходит в тех случаях, когда изометрическому режиму работы мышц предшествует динамический. Или же в случаях, когда одна часть упражнения выполняется в динамическом режиме, вторая – в изометрическом и третья – вновь в динамическом. Например, в легкоатлетических прыжках в длину, после выполнения разбега и в момент постановки толчковой ноги на планку, ее мышцы начинают работать в изометрическом режиме. При этом время работы в нем исчисляется сотыми долями секунды. На протяжении

136

этого времени спортсмен должен развить максимальные величины изометрической (взрывной) силы, которая способствовала бы эффективному выполнению последующих действий. Имеется в виду, прежде всего, процесс трансформации горизонтальной скорости в горизонтально-вертикальную.

Объемы применяемых тренировочных нагрузок для развития изометрической взрывной силы, по сравнению с объемами используемых для развития других физических качеств, весьма незначительны. Обычно не более 5% от суммарного объема. Время выполнения статических упражнений взрывного характера зависит от специфики того или иного вида спорта. Чаще всего спортсмен вначале достигает максимума статического взрывного напряжения в кратчайшие промежутки времени, а затем удерживает его некоторое время.

На практике во многих видах спорта зачастую используются статические упражнения для развития мышц ног, спины, рук, туловища. Например, повторяющие отдельные части рывка и толчка штанги, а также рывковой и толчковой тяги, выполняемые с пола, колен, подставок. Сюда же можно отнести и упражнения для развития мышц рук, где имитируются жим лежа, стоя с груди и из-за головы. Для мышц туловища применяются различные упражнения, выполняемые после скручиваний (подъемов туловища с поворотами) в левую или правую стороны из статических положений.

В очередной раз следует напомнить читателю, что в процессе выполнения тех или иных изометрических упражнений перед спортсменом стоит задача в минимально короткие промежутки времени достичь максимальных величин мышечных напряжений. А затем удерживать их по необходимости столько времени, сколько спортсмен находится в той или позе при выполнении целостных упражнений.

РАЗВИТИЕ СТАРТОВОЙ СИЛЫ

Процесс развития стартовой силы отличается от подобного для взрывной силы. Если первая характеризуются

137

способностью мышц развивать скорость в начале их сокращения, то для второй характерно достижение значительных усилий от нуля до максимума в кратчайшие промежутки времени.

Существуют и другие различия между стартовой и взрывной силой. Если взрывная сила уменьшается по мере увеличения прилагаемых усилий (например, вес применяемых отягощений), то величины стартовой силы при этом не меняются. В связи с этим Ю.В. Верхошанский (1978) пишет, что кривая усилия взрывного типа трехкомпонентна и определяется стартовой силой мышц, их способностью развивать максимум усилий (от нуля до максимальных величин) и абсолютной силой. Величины последней зависят от квалификации спортсменов. Он же отмечает, что при перемещении небольших отягощений ее проявление зависит от величин стартовой силы, по мере же увеличения внешних воздействий – от наращивания силы от минимума до максимума во времени, и при использовании больших отягощений – от абсолютной силы. К таким же выводам приходят и другие авторы (В.М. Зациорский, 1966; Ю.И. Смирнов, 1968).

Из всего этого следует, что величины развития взрывной силы во многом зависят от аналогичных для стартовой. Если это так, то отсюда следует, что средства и методы развития как стартовой, так и взрывной силы совпадают по основным параметрам.

Следовательно, проявление стартовой силы тесно связано со скоростными и силовыми показателями. Здесь имеется в виду комплексное проявление как силы, так и быстроты. Мощность выполнения различных силовых упражнений определяется не только наличием того или иного уровня развития силы при выполнении динамических упражнений, но и скоростными показателями. Эти два компонента всегда взаимодействуют друг с другом (Sale,1991; Martin et. al., 1991). В одном случае мощность выполнения движения в большей мере зависит от проявления силового компонента и в меньшей – от скоростного. В другом – преобладает скоростной компонент и уступает силовой. С подобными

138

фактами мы постоянно сталкиваемся в спортивной практике, особенно в скоростно-силовых видах легкой атлетики. Здесь спортсмены показывают одинаковые результаты в соревновательных упражнениях, обладая разными показателями силы и скорости.

Комплексное проявление силы и скорости зависит от двух основных факторов: подвижности возбудительно-тормозных процессов, происходящих прежде всего на уровне центральной нервной системы, а также от уровня нервно-мышечной координации (Narici et. al., 1989). Не говоря уже об индивидуальном соотношении быстрых и медленных мышечных волокон (Аlexander, 1988), a также от мощности энергетических систем индивидуума (De Vries, Housh, 1994).

Учитывая специфику проявления стартовой силы, становится очевидным:

1. Стартовую силу можно развивать, используя широкий диапазон внешних усилий. Это зоны интенсивности. Они могут колебаться от 10–20% от максимума до 90–100%.

2. При ее развитии необходимо учитывать не только применяемые зоны интенсивности, но и скорость выполнения тех или иных упражнений. Вновь речь идет о мощности движения, зависящего от величины применяемых тренировочных усилий и скорости выполняемых упражнений. Причем, для каждого вида спорта их соотношение может быть разным. Например, в одних случаях мощность движения будет появляться при соотношении 50% силы и 50% скорости, в других – 70% силы и 30% скорости. Мы понимаем, что данное определение мощности движения весьма примитивно, но оно полностью, по нашему мнению, объясняет суть рассматриваемой проблемы.

3. Становится также очевидным, что в зависимости от специфики каждого вида спорта (имеются в в виду прежде всего скоростно-силовые виды) соотношения двух интересующих нас компонентов будет разным. В одних случаях стартовую силу необходимо развивать, используя низкие зоны интенсивности, в других – средние и в-третьих – высокие. Здесь по мере увеличения величин тренировочных

139

воздействий (зоны интенсивности) роль силового компонента будет возрастать, а скоростного – снижаться.

Как считает Ю.В. Верхошанский (1963–1988), стартовая сила остается постоянной величиной независимо от величин преодолеваемых сопротивлений. Примерно таких же взглядов придерживаются и другие авторы (В.М. Зациорский, 1966; Н.А. Масальгин, 1966).

Начав сравнивать стартовую и взрывную силу, остановимся еще на одном различии между ними. Достигнув вначале выполнения упражнения максимальных величин взрывной силы на протяжении коротких промежутков времени, мы в дальнейшем можем только удерживать этот уровень. В отличие от взрывной силы, уровень стартовой силы можно увеличивать на протяжении относительно больших промежутков времени. Так, например, в легкоатлетическом спринте величины стартовой силы могут повышаться примерно до отрезка 55–60 м. А в отдельных случаях и больше. Последнее касается выдающегося спринтера У. Болта. У него стартовая сила повышается до отрезка 65 м.

Стартовую силу можно развивать, используя различные упражнения. Подбираются они в зависимости от того, каких ее величин необходимо достичь в начале движения и на протяжении какого времени мы можем увеличивать ее начальные величины.

И опять же, для примера, остановимся на легкоатлетическом спринте. Если нас интересует только начальная величина стартовой силы, то здесь ее можно развивать, используя различные прыжковые упражнения (с отягощениями и без) вверх, в длину с места, с колодок для старта и т.д. Конечно, здесь не исключаются и беговые упражнения на короткие отрезки с низкого и высокого старта. Если же необходимо увеличивать уровень стартовой силы, достигнутый в момент отталкивания от стартовых колодок, то здесь, естественно, используются короткие отрезки (до 55–60 м).

140