Тренинги в профессиональной подготовке и деятельности психологов ОВД. Т. 1. Учебно-практ. пособие

221

Р а з д е л 16. ПСИХОФИЗИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ

Лебедев И. Б.

Под психофизическим тренингом понимается определенная совокупность дыхательных, физических и медитативных упражнений, направленных на развитие психологической устойчивости сотрудников, формирование их личностных и профессионально-значимых качеств, снятие психологического напряжения от воздействия негативных факторов, а также повышение психологической готовности к деятельности в экстремальных ситуациях.

Создателем психофизического тренинга, на наш взгляд, считается Бодхидхарма, основатель дзэн-буддизма, который в 520 г. н.э. перенес свою резиденцию из Индии в Китай, в монастырь Шаолинь, расположенный на склоне лесистой горы Шаоши в нескольких десятках километров от города Чжэнчжоу. Этот монастырь и стал центром его учения о Будде, а заодно и центром умственного и физического воспитания последователей этого учения.

Восточный (в частности, китайский) подход, теория боевых искусств выделяют два направления в боевых искусствах. Первое направление считается «внешним», так как вся подготовка в нем основана только на мышечной работе через развитие физических, технических качеств спортсмена. Это сотни разных видов ушу, в том числе спортивное ушу. Сюда же можно отнести и все современные виды спорта. Второе направление – «внутреннее», которое основано на развитии и применении так называемой «внутренней энергии» – «ци» человека. К ним относятся такие традиционные виды китайских боевых искусств, как тайцзицюань, багуачжан, синьицюань и др., в которых овладение приемами накопления и применения внутренней энергии составляет основную часть подготовки. При этом такие техники можно применять как для восстановления сил, так и для мобилизации психофизических возможностей. В древности от уровня психофизической подготовки воина зависела его жизнь, поскольку борьба шла на выживание. Поэтому простой психофизической, технической и тактической подготовки для подготовки воина было недостаточно. Посредством мыслительной работы в виде медитаций, различных способов дыхания тела воины намного увеличивали свои возможности и, таким образом, выходили на совершенно другой уровень своего развития, своей подготовки.

222

Китайская система психофизического тренинга, называемая цигун, основана на регуляции тела, дыхания и сознания, работающих как единый механизм. «Внутренние стили» ушу, включающие тайцзицюань («кулак великого предела»), багуачжан («ладонь восьми триграмм»), синьицюань («кулак ума и воли») способствуют формированию пропорциональности, структуры и оси тела, развитию силы мысли и воли, накоплению внутренней энергии и овладению способами ее использования.

В последнее время направление психофизического тренинга получило определенное распространение в психокоррекционной работе. Многим стало очевидно и понятно, что, не совершенствуя физически тело, добиться высоких показателей в оптимизации психического состояния очень сложно. Психофизический тренинг представляет собой не тренировку по йоге или рукопашному бою, а использование элементов этой тренировки для того, чтобы научиться управлять своим психическим состоянием в различных жизненных ситуациях, в том числе служебной деятельности.

Психокоррекционная работа малоэффективна, если мы оказываем воздействие только на психику или ее часть. Именно на данном положении и основывается психофизический тренинг.

Можно выделить несколько основополагающих принципов психофизического тренинга:

1)психофизический тренинг не является физической тренировкой, он отличается от нее и проводится не тренером, а психологом;

2)психофизический тренинг основывается на психологической подготовке, осуществляемой с группой в форме медитации или саморегуляции (аутотренинг);

3)совокупность медитативных и физических упражнений;

4)основной целью является умение отключаться или абстрагироваться от негативных состояний.

Преимуществами психофизического тренинга по сравнению с другими методами психологической коррекции являются:

– гармонизация физического и психического состояния человека;

– совершенствование процесса эмоционально-волевой регуляции;

– обучение контролю за психическим напряжением; адекватная реакция со стороны сотрудников ОВД.

223

Данный подход можно рассматривать как базу для проведения психокоррекции в классическом понимании, однако данный подход не может помочь человеку выйти из патологии, является эффективным способом профилактики психических расстройств и удержания человека в рамках нормы.

Психофизический тренинг объединяет и стремится достичь сбалансированности между психической и физической составляющей человека, так как существование одного без другого невозможно. В рамках данного подхода также осуществляется «тренировка» психики, способствующая адекватности реагирования в неожиданных ситуациях.

Психофизический тренинг проводится не тренером, а психологом, умеющим проводить физические тренировки. Необходимо также отметить, что в его основе лежит психологическая подготовка, которая осуществляется с группой или в индивидуальной работе в форме медитации или саморегуляции (аутотренинг).

В процессе выполнения физических упражнений обучаемые периодически проводят медитативные упражнения, жестко связанные с выполняемыми физическими действиями. В качестве физических упражнений используется любой вид физической подготовки (йога, рукопашный бой). Важнейшим условием при овладении навыками психофизического тренинга является умение регулировать процессы дыхания, мышечный тонус и состояние психики. Специальные дыхательные упражнения не только повышают устойчивость организма к кислородной недостаточности, но и способствуют уравновешиванию нервных процессов и, что важно, повышают эффективность идеомоторных актов (образно представляемых движений).

Цели и задачи психофизического тренинга

Цель психофизического тренинга состоит в умении обучающихся отключаться или абстрагироваться от предшествующих занятию негативных состояний, а также в наборе энергии, как для осуществления последующих действий в ходе тренинга, так и в целом в ходе ближайшей профессиональной деятельности.

Большое значение в психофизической тренировке имеет снижение болевого синдрома и внешних его проявлений (например, сыпь и огрубение кожи при нейродермите), что достигается применением самомассажа, производимого надавливанием пальцев на биологически активные точки. Эти точки соответствуют вторичным изменениям в со-

224

единительных и мышечных тканях, вызванным рассматриваемым заболеванием. Самомассаж активных точек, как и вибрация, вызванная звукодвигательными упражнениями, способствует нормализации местного питания ткани.

Задачи психофизического тренинга:

–создание благоприятного психологического фона при занятиях физической, тактической, огневой подготовкой;

–повышение способности сосредоточения, концентрации и устойчивости внимания, увеличение его объема, избавление от рассеянности и неумения переключаться; развитие наблюдательности;

–развитие воображения (мысленного, образного, вхождение в образ олимпийского чемпиона и т. п.);

–спортивная визуализация идеального выполнения технических приемов;

–развитие способности концентрировать свои усилия в экстремальной ситуации;

–развитие способности сохранять спокойствие, выдержку, самообладание в различных ситуациях;

–развитие воли, уверенности, собранности, целеустремленности;

–повышение физической силы, выносливости и работоспособности;

–повышение скорости, точности и координации движения;

–развитие мгновенной реакции;

–регуляция ритма, частоты, глубины, напряженности дыхания;

–повышение контроля и регуляции тонуса мимических мышц и скелетной мускулатуры, насыщение организма бодростью и готовностью к действию;

–быстрое восстановление физических сил. Сверхбыстрый вариант отдыха и мобилизации. Моментальное переключение психики и тела с режима работа-напряжение на режим покой, отдых-расслабление и наоборот.

СТРУКТУРА ПРОГРАММЫ ТРЕНИНГА

Психофизический тренинг проводится как индивидуально, так и в групповой форме, однако предпочтение отдается именно индивидуальной форме работы.

Проведение данного тренинга состоит из ряда циклов от 3 до 4, в каждом цикле присутствуют три типа упражнений:

–йоговские;

–физические;

225

– медитативные.

С помощью данных упражнений осуществляется всесторонняя психокоррекционная работа с сотрудником и достигается максимальный результат.

Место проведения: специально оборудованный класс для занятий психокоррекционной работой.

Форма одежды участников тренинга: спортивная, не сковываю-

щая и не препятствующая свободному движению.

Психофизический тренинг не требует специального оборудования и подготовки психолога, однако от правильности выполнения упражнения и сочетания упражнений зависит результат проведения коррекционной работы.

Условия эффективного выполнения и достижения желаемого результата выполнения психофизического тренинга. Сотрудники,

занимающиеся психофизическим тренингом, должны максимально правильно выполнять как физические упражнения, так и медитативные и заимствованные из йоги. Постепенно следует увеличивать физическую нагрузку, так как организм становится более натренированным, и прежние упражнения уже не вызывают чувства напряжения в организме.

В данном тренинге внимание уделено резервным возможностям организма. На оздоровление организма и развитие способностей работают мышление, ощущение, восприятие, воображение, внимание, память, эмоции, воля и др. Можно сказать, что они являются пусковыми механизмами в регуляции мобилизационных и восстановительных процессов.

Особое значение приобретают и такие виды информационного воздействия, как слово, образ, мысль, психологическая настройка, физическое движение и т. д. Оправдано такое воздействие в комплексе с физическими упражнениями и медицинскими процедурами. С помощью психофизической саморегуляции можно легко устранить полученный стресс, усталость, переутомление, состояние апатии, страх, раздражительность, плохой сон и др. Для повышения уровня выполнения служебных задач используется, прежде всего, психологическая настройка. Правильное, обоснованное самовнушение позволяет быстро мобилизоваться, в нужный момент задействовать внутренние резервы. Этому способствует и специальным образом развиваемое эмоционально окрашенное воображение, а также хорошее самочувствие и настроение.

226

ПРОГРАММА ПСИХОФИЗИЧЕСКОГО ТРЕНИНГА

1. Цикл упражнений. Разминка

Психофизический тренинг начинается с общей разминки, продолжительность которой зависит от натренированности участников тренинга.

Цель упражнений: увеличение гибкости человека, улучшение эластичности мышц, укрепление суставов и связок.

При этом необходимо помнить, что такой эффект можно достичь лишь плавными движениями, тогда как резкие рывки, наклоны и другие движения могут повлечь за собой травму.

Приступая непосредственно к проведению психофизического тренинга, участники начинают выполнять упражнения, заимствованные из йоги. Сначала лучше всего использовать дыхательные упражнения. Например, упражнения для развития ума и силы воли – это динамические упражнения, заимствованные из тонкой тибетской йоги.

1 упражнение

Порядок проведения. Принять положение стоя, руки опустить вдоль тела. Делается медленный спокойный вдох через нос, затем голова откидывается назад до предела, и необходимо начать делать резкие и короткие выдохи, сменяющиеся такими же резкими и короткими вдохами. Такое сочетание различных техник дыхания выполняется 10– 25 раз, при этом внимание человека сосредотачивается на макушке его головы.

2 упражнение

Упражнение, выполняемое в положении стоя, в большей степени направлено на физиологическую сторону. Так как данное упражнение работает с дыханием и его контролем, то оно способствует нормализации внутричерепного давления, помогает при лечении гипертонии, гайморита, фронтита, а также благотворно влияет на органы слуха, вестибулярный аппарат и глазное дно.

Порядок проведения. Выполнение этого упражнения начинается с принятия положения стоя, затем делается спокойный вдох и выдох через нос, большими пальцами рук зажимаются крылья носа, тогда как остальные пальцы раздвигаются и соединяются с пальцами противоположенной руки, при этом локти приподняты на уровне плеч. Важно

227

отметить, что в данном положении указательные пальцы не касаются лба. Губы вытягиваются трубочкой и делается резкий вдох через рот, при этом максимально раздуваются щеки и задерживается дыхание. Спина остается прямой, а подбородок медленно опускается к груди до тех пор, пока он не окажется прижат к впадине между ключицами. Изменяется положение только головы, остальные элементы позы сохраняются. Упражнение выполняется на задержку дыхания и выполняется один раз, в последующие разы необходимо увеличивать время задержки дыхания, считая секунды про себя.

3 упражнение

Следующее упражнение направлено на повышение контроля за слуховыми рецепторами.

Порядок проведения. Положение также вертикальное, аналогично делается вдох и выдох. Затем большими пальцами рук плотно закрываются уши, средними пальцами опять же зажимаются крылья носа и максимально раздуваются щеки, вытягиваются губы. Данное упражнение также выполняется на задержку дыхания, поэтому в течение последующих действий вдохи и выдохи не производятся. Подбородок опускается на грудь, одновременно с этим закрываются глаза, указательные пальцы перемещаются и накладываются на глаза, не давят на них. Упражнение продолжается до возникновения ощущения дискомфорта, при этом ведется счет про себя.

Внимание фиксируется на мыслительной деятельности. Здесь важным является выход из позы: медленно поднимается голова, снимаются пальцы с глаз, открываются глаза, и только потом снимаются пальцы с крыльев носа и делается вдох, затем открываются уши. Нарушение выхода из упражнения может ухудшить самочувствие. Поэтому следует строго придерживаться его.

Другими упражнениями, которые можно использовать из хатхайоги, являются упражнения, выполняющиеся сидя в позе по-турецки и стоя в позе дерева. Именно эти упражнения выделены из общего, довольно обширного, списка упражнений хатха-йоги в связи с тем, что они доступны людям с любой подготовкой, так как техника их выполнения достаточно легкая, и эффект, который оказывают данные упражнения, разносторонний, охватывающий различные области.

228

4 упражнение

Еще одно упражнение – «сидеть по-турецки» – считается подготовительным к более сложным, оно отличается от предыдущих тем, что выполняется в положении сидя, однако различные упражнения, направленные на сосредоточение внимания и контроль за дыханием, сохраняются.

Порядок проведения. Принимая позу, необходимо сесть на коврик, скрестив ноги, при этом ступня левой ноги должна находиться под голенью и бедром правой, и наоборот. При этом положение рук может быть различным.

Существуют три вариации положения рук:

1)ладони лежат на коленях, пальцы рук собраны вместе;

2)ладони сложены на уровне груди пальцами вверх, предплечья составляют прямую линию, параллельную полу;

3)кончики больших пальцев рук соединены с указательными, остальные пальцы соединены вместе, при этом руки лежат ребром на коленном суставе.

Спина и шея максимально выпрямлены, не перенапряжены, взгляд направлен прямо перед собой.

В таком положении необходимо находиться от нескольких секунд до 1 минуты, затем следует отдохнуть, выпрямив ноги и опираясь руками на коврик позади спины. Следует стремиться к полному отсутствию мыслей, такое упражнение рационально повторить 3–5 раз.

5 упражнение

Упражнение, выполняемое в «позе дерева». Эффект от данного упражнения достаточно разносторонний.

Во-первых, тренируется вестибулярный аппарат, во-вторых, осуществляется развитие сосредоточенности и концентрации, и наконец, оно положительно действует на нервную систему (это связано с тем, что при выполнении данного упражнения необходимо очистить сознание от мыслей).

Порядок проведения. Данное упражнение выполняется в позиции, которая называется «поза дерева»: ступня правой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра левой ноги, пяткой к паху, а пальцами вниз. Положение рук могут быть различными: руки сводятся напротив груди и соединяются ладонями (пальцы направлены либо вверх, либо

229

от себя), предплечья параллельны поверхности пола; руки вытягиваются вперед или вверх и соединяются в ладонях. Простоять на левой ноге необходимо до того момента, пока не наступит чувство дискомфорта. Затем следует отдохнуть и повторить все эти действия, только на другой ноге.

Особенность заключается в том, что следует стремиться к полному избавлению от всех мыслей.

2. Цикл психофизического тренинга

Выполнив одно из перечисленных йоговских упражнений, участники тренинга переходят к следующему блоку – физическим упражнениям. Они тоже могут выбираться произвольно, с учетом выполнения условия: необходимо достаточное физическое напряжение, когда человеку становится тяжело и требуется волевое усилие для продолжения работы, при этом они могут быть простые в выполнении, т. е. не требующие специального оборудования, и достаточно распространенными.

Наиболее доступными являются такие упражнения, как отжима-

ния, подтягивания, приседания, бег, качание пресса.

Количество подходов произвольно, индивидуально и зависит от степени натренированности человека.

При выполнении этих упражнений с каждым разом растет тренированность организма, в связи с этим порог возможностей повышается и следует увеличивать количество подходов (в случае же с бегом – либо увеличивать скорость, либо время пробежки).

3. Цикл психофизического тренинга

Следующим очень важным этапом проведения психофизического тренинга является медитация. Существует множество различных техник медитации.

Во время медитации участнику тренинга обычно требуется принять определенную позу. Объектом концентрации служат ощущения внутри организма, внутренние образы, реже – эмоции. Иногда объектом концентрации может быть внешний физический предмет.

Медитация может сочетаться с дыхательными упражнениями. При этом для применения в психофизическом тренинге подходит любая медитация, наиболее комфортная для каждого из присутствующих.

230

1 упражнение

Наиболее эффективно проведение медитации в позе «алмаза». Эта поза для медитации также весьма комфортна и не требует специальной физической подготовки.

Порядок проведения. Для ее выполнения нужно встать на колени, подъемы стоп положить на пол. Затем ягодицы опустить на пятки, при этом мыски стоп скрестить. Грудную клетку расправить, плечи опустить и расслабить. Макушкой тянуться вверх, при этом подбородок слегка опущен. Руки должны лежать на коленях ладонями вверх. Для достижения большего комфорта в позе «алмаза» между ягодицами и пятками можно положить тонкий валик или подушечку.

2 упражнение. Медитация «Наполнение энергией»

Данная медитация – это работа с универсальной энергией, не связанной ни с цветом, ни с запахом, ни со вкусом, ни с определенной структурой. Она абсолютно прозрачная. Эта прозрачность имеет голубоватый оттенок, поэтому энергию можно представлять в виде какой-то бело-го- лубой прозрачной субстанции.

Порядок проведения. Закройте глаза. Представьте себе, что где-то наверху открыли небеса и оттуда пошел дождик. Идет энергетический дождь, поливая вас своим теплым, свежим, чистым дыханием и ароматом. Представьте, что Ваше тело – это емкость, которая шире Вашего физического тела на несколько сантиметров. Эта емкость наполняется дождем, наполняется прозрачной, чистой, приятной, теплой, свежей энергией. Энергия в виде прозрачной бело-голубой жидкости наполняет эту емкость. Как только энергия дойдет до Вашей макушки, нужно будет этот дождик прекратить, чтобы не было перебора. Как только Вы наполнились, можете вернуться обратно в реальность. К данной медитации необходимо будет обращаться и в дальнейшем при проведении медитации.

Метод психофизического тренинга эффективен в использовании для поддержания психического состояния в норме, а также в сочетании с другими методами психокоррекции он повышает эффективность работы. Это связано с тем, что, в отличие от распространенных методов психокоррекции, психофизический тренинг берет во внимание не только психическую составляющую человека, и его физическую сторону. Взаимозависимость этих двух составляющих признавали еще в древности, это положение легло в основу как многих религиозных учений, так и подходов к лечению.