2. Пищевая ценность растительных продуктов

Плоды и овощи имеют важное значение в питании. Их пищевая ценность определяется содержанием минеральных соединений, витаминов, углеводов, органических кислот, дубильных и азотистых веществ. Кроме того, они повышают усвояемость других пищевых продуктов.

Ароматические и разнообразные вкусовые вещества, содержащиеся в плодах и овощах, усиливают деятельность пищеварительных желез, способствуя лучшему усвоению пищи. Так, наибольшее выделение желудочного сока наблюдается при употреблении в пищу белокочанной капусты, несколько меньше - от огурцов и моркови.

Особое значение плодов и овощей - в поддержании кислотно-щелочного равновесия в крови и жидкостях тканей организма. Они дают начало образованию в организме щелочных соединений, которые нейтрализуют кислые соединения крови и других жидкостей организма (мясо, сыр, жиры - кислых соединений). Благодаря этому рН жидкостей организма поддерживается на постоянном уровне.

Важная роль принадлежит плодам и овощам в лечебном и диетическом питании. Например, лечение виноградом применяют при легочных, сердечно-сосудистых и некоторых других заболеваниях. Чернику и черную смородину используют при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Морковь применяют в лечебном питании при заболеваниях почек, сердечно-сосудистой системы.

Наиболее ценные вещества плодов и овощей (сахара, минеральные соли, кислоты, витамины и другие) растворены в клеточном соке, поэтому легко усвояемы. Плохо усваивается организмом человека клетчатка. Но, попадая с пищей в кишечник, она вызывает усиленную перистальтику, способствуя движению пищевых масс, усиливает выделение из организма холестерина.

Переработанные плоды и овощи лучше сохраняются, чем свежие, и калорийность их часто повышается. При некоторых способах переработки даже улучшаются их вкусовые, ароматические и другие пищевые достоинства, например, соки и варенье.

Химический состав плодов и овощей разнообразен и значительно колеблется в зависимости от вида, сорта, места произрастания, способа возделывания, степени зрелости, способов хранения и др. условий. Усредненные данные о химическом составе, а также содержании основных питательных и минеральных веществ, витаминов в овощах, картофеле и других продуктах приведены в таблицах 1,2.

Вода. Большинство плодов и овощей содержит 70-95% воды, поэтому они нестойки при хранении. При небольших потерях воды нарушаются биохимические процессы, усиливается распад органических веществ, снижается устойчивость к микроорганизмам, ухудшается качество и сокращаются сроки хранения.

Углеводы в овощах и плодах представляют основные питательные вещества, содержание которых зависит от вида и сорта растений, климата, почвы и других условий. Они могут быть простыми (глюкоза, фруктоза, сахароза) и сложными (крахмал, пектин, клетчатка).

Фруктоза - легкоусвояемый сахар, но она медленнее всасывается в кишечнике, чем глюкоза и, поступая в кровь, быстрее выводится из нее, не вызывая перенасыщения сахаром. Причем, если 70-80% глюкозы задерживается в печени, то фруктоза легче и быстрее преобразуется в гликоген.

Фруктоза лучше усваивается организмом, чем сахароза. Поэтому употребление фруктозо-содержащих продуктов профилактирует избыток поступления сахара с пищей и тем замедляет образование жира из пищи. Избыточное употребление сахара может привести к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в сыворотке крови. При этом нарушается содержание микроорганизмов, приводящих к усилению гнилостных процессов и газообразованию.

Глюкоза - виноградный сахар - находится в плодах в свободном виде. Она входит в состав крахмала, клетчатки, сахарозы и других углеводов, поступает в организм при их расщеплении и используется для образования гликогена и создания его запасов в печени, питания тканей мозга, служит источником энергии.

Сахароза в больших количествах содержится в сахарной свекле и сахарном тростнике. Сахар, который мы покупаем, рафинированный содержит 99% чистой сахарозы.

Крахмал является важнейшим углеводом растений. Он состоит из большого количества молекул глюкозы и удовлетворяет потребности организма в сахаре. В пищеварительном тракте под влиянием ферментов и кислот в результате сложных биохимических преобразований крахмал расщепляется на молекулы глюкозы.

Крахмалом богат картофель, а также зеленые бананы (в зрелых его в 10 раз меньше, т.к. он преобразуется в сахара). Несколько меньше крахмала в поздних сортах яблок, бобовых.

Клетчатка или целлюлоза - сложные углеводы из которых построена стенка растительной клетки. Зерновые продукты содержат грубую клетчатку, которая практически не усваивается, а плоды и овощи - нежную клетчатку, которая расщепляется в кишечнике и поэтому частично усваивается.

В процессе пищеварения клетчатка способствует удалению из организма ненужных веществ - холестерина, токсинов.

Пектины - сложные углеводы, полисахариды - синтезируются в растительных клетках и содержатся в виде растворимого вещества в клеточном соке овощей и фруктов. Значимость пектинов в том, что они образуют нерастворимые комплексные соединения с такими вредными металлами, как свинец, кобальт, ртуть, кадмий и др. Пектины способны связывать и выводить из организма стронций, излишний холестерин, яды, канцерогены, патогенную микрофлору. При взаимодействии с водой пектины набухают, обволакивают вред-

Таблица 1

Содержание основных питательных веществ в съедобной

части овощей, картофеля и других продуктов

	Содержится питательных веществ в 100 г, %
			углеводов				органичес	золь-
Продукты				в том числе			ких кислот	ных
	воды	белков	всего	моно-	крахмала	клетчатки	в пересчете	элемен-
				и дисахаридов			на яблочную	тов
Арбузы	89,5	0,7	9,2	8,7	-	0,5	0,1	0,6
Артишок	80,0	2,0	14,0	2,5	-	3,0	-	1,0
Баклажаны	91,0	0,6	5,5	4,2	0,9	1,3	0,2	0,5
Бобы	83,0	6,0	8,3	1,6	6,0	0,1	0,7	-
Брюква	87,5	1,2	3,1	7,0	0,4	1,5	0,2	1,2
Горошек зеленый	80,0	5,0	13,3	6,0	6,8	1,0	0,1	0,8
Дыни	88,5	0,6	9,6	9,0	-	0,6	0,2	0,6
Кабачки	93,0	0,6	5,7	4,9	-	0,3	0,1	0,4
Капуста белокочанная	90,0	1,8	5,4	4,6	0,5	0,7	0,05	0,7
Капуста краснокочанная	90,0	1,8	6,1	4,7	0,5	1,3	0,2	0,8
Капуста брюссельская	86,0	4,8	6,7	5,4	0,5	1,6	0,7	1,3
Капуста кольраби	86,0	2,8	8,3	7,4	0,5	1,7	0,1	1,2
Капуста цветная	90,9	2,5	4,9	4,0	0,5	0,9	0,1	0,8
Картофель	75,0	2,0	19,7	1,5	18,2	1,0	0,1	1,1
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	4,3	3,5	-	0,9	0,2	1,0
Лук-порей	87,0	3,0	7,3	6,5	-	1,5	0,1	1,2
Лук репчатый	86,0	1,7	9,5	9,0	-	0,7	0,1	1,0
Морковь: красная желтая	88,5 89,0	1,3 1,3	7,0 7,0	6,0 6,0	0,2 0,2	1,2 0,8	0,1 0,1	1,0 0,7
Огурцы: грунтовые парниковые	95,0 96,5	0,8 0,7	3,0 1,8	2,5 1,8	0,1 0,1	0,7 0,5	0,1 -	0,5 0,5
Патиссоны	93,0	0,6	4,3	4,1	-	1,3	0,1	0,7
Перец зеленый сладкий	92,0	1,3	4,7	4,0	0,1	1,5	0,1	0,5
Перец красный сладкий	91,0	1,3	5,7	5,2	-	1,4	0,1	0,6
Петрушка: зелень корень	85,0 85,0	3,7 1,5	8,1 11,0	6,8 9,4	1,2 0,4	1,5 1,3	0,1	1,1 1,1
Пастернак (корень)	83,0	1,4	11,0	6,5	4,0	2,4	0,1	1,5
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	2,9	2,5	-	1,0	1,0	1,0
Редис	93,0	1,2	4,1	3,5	0,3	0,8	0,1	0,6
Редька	88,6	1,9	7,0	6,2	0,3	1,5	0,1	1,0
Репа	90,5	1,5	5,9	5,0	0,3	1,4	0,1	0,7
Салат	95,0	1,5	2,2	1,7	-	0,5	0,1	1,0
Свекла	86,5	1,7	10,8	9,0	-	0,9	0,1	1,0
Сельдерей: корень зелень	90,0 78,0	1,3 -	6,7 2,0	5,5 2,0	0,6 -	1,0 -	0,1 -	1,0 -
Спаржа	92,7	1,9	3,6	2,3	0,9	1,2	0,6	0,6
Помидоры: грунтовые парниковые	93,5 94,6	0,6 4,6	4,2 0,6	3,5 2,9	0,3 2,9	0,8 -	0,5 0,4	0,5 0,4
Тыква	90,3	1,0	6,5	4,0	2,0	1,2	0,1	0,1
Укроп	86,5	2,5	4,5	4,1	-	3,5	0,1	0,1
Фасоль (лопатка)	90,0	4,0	4,3	2,0	2,0	1,0	0,1	0,1
Хрен	77,0	2,5	16,3	-	-	2,8	-	-
Чеснок	70,0	6,5	21,2	3,2	2,0	0,8	0,1	0,1
Шпинат	91,2	2,9	2,3	2,0	-	0,5	0,12	0,12
Щавель	90,0	1,0	5,3	5,0	-	1,0	0,72	0,72

Таблица 2

Содержание минеральных веществ и витаминов в

съедобной части овощей, картофеля и других продуктов

	кало рий нос	Содержание витаминов, мг в 100 г					Содержание минеральных веществ, мг в 100 г
Продукты	ть,	А	В1	В2	РР	С
	ккал	(кар	(тиа	(рибо	(нико	(аско	Na	K	Ca	Mg	P	Fe
		отин)	мин)	флавин)	тинов к-та)	рбин. к-та)
Арбузы	38	0,10	0,04	0,03	0,24	7	16	64	14	224	7	1,0
Артишок	6,6	0,16	0,18	0,01	0,10	5	-	-	-	-	-	-
Баклажаны	24	0,02	0,04	0,05	0,60	5	6	238	15	9	34	0,4
Бобы	58	0,05	0,06	0,10	0,60	20	-	-	-	-	-	-
Брюква	37	0,12	0,04	0,03	0,50	30	10	238	40	7	41	105
Горошек зеленый	72	0,40	0,34	0,19	2,00	25	2	285	26	38	122	0,7
Дыни	39	0,40	0,04	0,04	0,40	20	32	118	16	13	12	1,0
Кабачки	27	0,03	0,03	0,03	0,60	15	2	238	15	9	12	0,4
Капуста белокоч.	28	0,02	0,06	0,05	0,40	50	13	175	48	16	31	1,0
Капуста краснокочанная	31	0,10	0,05	0,05	0,40	60	4	302	53	16	32	0,6
Капуста брюссельская	46	0,30	0,10	0,20	0,70	120	7	375	34	40	78	1,3
Капуста кольраби	43	0,10	0,06	0,05	0,90	50	10	37	46	30	50	0,6
Капуста цветная	29	0,02	0,10	0,10	0,60	70	10	210	26	17	51	1,4
Картофель	83	0,02	0,12	0,05	0,90	20	28	568	10	23	58	0,9
Лук зеленый (перо)	22	2,00	0,02	0,10	0,30	30	57	259	121	18	26	1,0
Лук-порей	40	0,10	0,10	0,04	0,50	35	50	225	87	10	58	1,0
Лук репчатый	43	следы	0,05	0,02	0,20	10	18	175	31	14	58	0,8
Морковь: красная желтая	33 33	9,00 1,10	0,06 0,10	0,07 0,02	1,00 -	5 5	21 65	200 234	51 46	38 36	55 60	1,2 1,4
Огурцы: грунтовые парниковые	15 10	0,06 0,02	0,03 0,03	0,04 0,02	0,20 -	10 7	8 7	141 196	23 17	14 -	42 42	0,9 0,5
Патиссоны	19	следы	0,03	0,04	0,25	23	-	-	-	-	-	-
Перец зеленый сладкий	23	1,00	0,06	0,10	0,60	150	7	139	6	10	25	0,8
Перец красный сладкий	27	2,00	0,10	0,08	1,00	250	19	163	8	11	16	-
Петрушка: зелень корень	45 47	1,70 0,01	0,05 0,08	0,05 0,10	0,70 1,00	150 35	79 -	340 262	245 86	85 41	95 82	1,9 1,8
Пастернак (корень)	47	0,02	0,08	0,09	0,94	20	8	342	57	22	73	0,7
Ревень (черешковый)	16	0,06	0,01	0,06	0,10	10	35	325	44	17	25	0,6
Редис	20	следы	0,01	0,04	0,10	25	10	225	39	13	44	1,0
Редька	34	0,02	0,03	0,03	0,25	29	17	357	35	22	26	1,2
Репа	28	0,10	0,05	0,04	0,80	20	58	238	49	17	34	0,9
Салат	14	1,75	0,03	0,08	0,65	15	8	220	77	40	34	96
Свекла	48	0,01	0,02	0,04	0,20	10	86	288	37	43	43	1,4
Сельдерей: корень зелень	31 8	0,01 0,80	0,03 0,02	0,04 0,10	0,30 0,42	8 38	77 -	393 -	63 -	33 -	27 -	0,5 -
Спаржа	21	0,03	0,10	0,10	0,10	20	40	196	21	20	62	0,9
Помидоры: грунтовые парниковые	19 0,6	1,20 14	0,06 0,5	0,04 0,04	0,53 0,03	25 0,50	40 20	290 15	14 243	20 8	26 -	1,4 35
Тыква	29	1,50	0,05	0,03	0,50	8	14	170	40	14	25	0,8
Укроп	32	1,0	0,03	0,10	0,60	100	43	335	223	70	93	1,6
Фасоль (лопатка)	32	0,4	0,10	0,20	0,50	20	-	-	65	-	44	1,1
Хрен	71	следы	0,08	0,10	0,40	55	140	579	119	36	130	2,0
Чеснок	106	-	0,08	0,08	1,00	10	120	260	90	30	140	1,5
Шпинат	21	4,5	0,10	0,25	0,60	55	62	774	106	82	83	3,0
Щавель	28	2,5	0,19	0,10	0,30	43	15	500	47	85	90	2,0

ные вещества и удаляют из организма. Поэтому, для лечебно-профилактических целей следует употреблять в пищу свежие пектиносодержащие продукты: смородину (5,5-12,6 г на 100 г продукта), абрикосы (3,9-8,6), огурцы (5,9-9,4), тыкву (2,6-9,3), персики (5-8,9), баклажаны (5,2-8,7), яблоки (4,4-7,5), а также свеклу, редис, капусту, сливы и др.

Поглотительная способность пектинов возрастает в присутствии органических кислот.

Органические кислоты, содержащиеся в растениях: олеиновая, линолевая, яблочная, бензойная, салициловая и многие другие. Они принимают важное участие в обмене веществ, растворяют в организме нежелательные отложения (особенно соли мочевой кислоты), влияют на пищеварение, контролируют гнилостные процессы в кишечнике, обладают противомикробным действием.

Азотистые вещества встречаются в тканях плодов и овощей в виде белковых соединений, аминокислот и их амидов, соединений аммиака и азотной кислоты. Азот входит также в состав нуклеиновых кислот, многих алкалоидов, глюкозидов, хлорофила и других соединений. Азотистые вещества обычно содержатся в плодах и овощах в значительно меньших количествах, чем углеводы, но играют важную роль, особенно белки. Наибольшее количество белковых веществ в брюссельской капусте и шпинате.

Витамины играют важную роль в процессе обмена веществ, повышают работоспособность и сопротивляемость организма заболеваниям, способствуют росту и восстановлению его клеток и тканей, повышают жизненный тонус.

Недостаток витаминов в пище отрицательно отражается на общем состоянии организма и приводит к тяжелым заболеваниям, характер которых зависит от вида отсутствующего в пище витамина, т.к. каждый из них оказывает особое, присущее ему действие на человека.

В природе витамины синтезируются в клетках растений, поэтому плоды и овощи служат основным источником их поступления в организм человека и животных. Часть из них образуется в организме из растительных провитаминов: витамин А - из каротина, витамин Д - из стерола под действием ультрафиолетовых лучей солнца, витамин РР - из аминокислоты триптофана.

Обеспечение организма витаминами зависит от разнообразия питания, правильного хранения и приготовления продуктов.

Витамин А - поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистые оболочки, нормализует зрение, служит фактором роста для детей.

Овощи и фрукты (морковь, салат, томаты, абрикосы, щавель, зеленый лук, перец и др.) заключают в себе провитамин А - каротин, из которого в организме человека синтезируется витамин А.

Каротин имеет желтовато-оранжевый цвет. Этим объясняется окраска моркови, желтого перца, абрикосов и др. Зеленые овощи (шпинат, щавель, лук) так же содержат много каротина, но их зеленую окраску определяют зерна хлорофилла.

Наилучшее время года для получения витамина из плодов и овощей - лето и осень.

Суточная потребность взрослого человека в витамине А составляет 2 мг. Для пожилых людей, подверженных простудным заболеваниям, суточная норма потребления витамина увеличивается почти вдвое.

Витамин А и каротин относительно устойчив к термической обработке овощей, но на его содержание вредно действует солнечный свет, поэтому свежесорванные овощи и фрукты следует хранить в темном и прохладном помещении.

Витамин В₁ (тиамин) играет важную роль в обмене веществ, укреплении нервной системы . Он рекомендуется людям умственного труда, беременным женщинам, при лечении ряда заболеваний.

Им богаты шпинат и зеленый горошек. Витамин В₁ в организме не накапливается, поэтому его необходимо вводить с пищей ежедневно. Он растворим в воде, не выдерживает длительного нагревания, легко окисляется кислородом воздуха. Суточная потребность - 1,5-2,5 мг.

Витамин В₂ (рибофлавин) принимает участие в процессах роста и восстановления тканей, выработке энергии, входит в состав ферментов, обеспечивающих в клетках окисление белков, жиров и углеводов. При длительной тепловой обработке он частично разрушается.

Витамин В₂ содержится в больших количествах в продуктах животного происхождения, но есть он и во многих овощах: спарже, зеленом горошке, шпинате и др. Суточная потребность 2 мг.

Витамин В₆ (пиридоксин) способствует усвоению белков, предотвращает воспалительные процессы кожи. Из растительных культур содержится только в бобовых (фасоль, горох). Суточная потребность взрослого человека в витамине В₆ составляет 2-3 мг.

Витамин В₉ (фолевая кислота) способствует кроветворению и образованию в организме антисклеротического вещества - холина. Содержится в салате, створках зеленого горошка, зеленом луке (перо), зеленых листьях капусты.

Витамин РР (никотиновая кислота) улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему. Содержится в бобовых, картофеле, капусте. При тепловой обработке не разрушается. Суточная потребность в нем составляет 10-15 мг.

Витамин Р (цитрин) повышает прочность капиллярных сосудов, уменьшает их хрупкость и снижает проницаемость, т.е предохраняет организм человека от кровоизлияний. Кроте того, цитрин регулирует деятельность щитовидной железы. Рекомендуют витамин Р применять вместе с витамином С при атеросклерозе, для снижения кровяного давления при гипертонической болезни, а так же профилактике гриппа. Наиболее богаты этим витамином плоды смородины, брусники, черники, клюквы. Много его в винограде, сливах, вишне, рябине, шиповнике, лимонах, апельсинах, салате, шпинате, моркови.

Витамин С (аскорбиновая кислота) необходим для общего укрепления человеческого организма. Он принимает участие в окислительно-восстановительных процессах, повышает сопротивляемость к различным заболеваниям, активизирует обмен веществ.

Овощи и фрукты являются основным источником получения витамина С в натуральном виде. Особенного его много содержится в шиповнике, черной смородине, красном сладком перце. Суточная потребность человека в витамине С составляет 50-100 мг.

При хранении овощей, а также при их тепловой обработке содержание витамина С снижается.

Витамин Д очень важен для нормального отложения кальция в костях. Содержится он в продуктах животного происхождения. В овощах и фруктах витамина Д нет, но имеются так называемые стеролы, или провитамин Д, который под действием ультрафиолетовых лучей солнца переходит в витамин Д. Суточная потребность 0,015-0,025 г.

Витамин Е (токоферол) особенно полезен при нервных заболеваниях и малокровии. Содержится в зеленых частях растений.

Витамин К (филлохинон) способствует процессу свертывания крови, заживлению ран, увеличивает эластичность тромбов. Этим витамином богата морковь, тыква, шпинат, белокочанная и цветная капуста.

Нитраты. Любые растения постоянно извлекают нитраты (соли азотной кислоты) из почвы и превращают их в органические азотсодержащие соединения (аминокислоты, белки и др.). В растениях всегда есть нитраты (те, которые уже поступили из почвы, но еще не успели превратиться в белки).

Сами по себе нитраты не вредны для человека. Значительная часть нитратов просто выводится из организма, часть преобразуется в полезные соединения. Защита от нитратов предусмотрена природой, нормальный обмен даже предполагает какое-то наличие этих соединений в организме. По нормам ВОЗ, допустимой суточной дозой нитратов для человека считается 5 мг на кг его массы, т.е. примерно 300-400 мг.

Однако, при избыточном содержании нитратов в растениях и поступлении их в организм человека, часть из них восстанавливается до нитритов, а это уже яд для живых существ. Нитриты (соли азотистой кислоты) блокируют дыхание клеток. Связывается гемоглобин, возрастает содержание холестерина и молочной кислоты. Образуются опасные соединения нитрозоамины, обладающие канцерогенными свойствами.

Максимальное количество нитратов накапливается в капусте, свекле, салате, редиске, сельдерее, петрушке, укропе, дынях. Минимально их накапливают томаты, баклажаны, репчатый лук, яблоки. Но и в самом растении нитраты распределены неравномерно, больше всего их у основания плода и в черенках листвы. Так, у капусты высоконитратны верхние листья и кочерыжка. Их не следует употреблять в пищу. При квашении часть нитратов переходит в рассол. В моркови показателем избытка нитратов считают беловатую сердцевину. Но и у нормальной по виду моркови американские врачи-натуропаты рекомендуют безжалостно отрезать 1,5-2 см с обоих концов. Огурцы надо обязательно очищать от кожицы и очищать ту часть, которой он прикреплен к стеблю. У укропа, петрушки и сельдерея употребляют только листья.

Особенно опасны лопнувшие, рассеченные плоды и корнеплоды, где нитраты уже стали нитритами. Кроме того, дефекты кожуры на овощах могут быть следами крыс и мышей, а следовательно, источником опасной инфекции.