Силовые упражнения
1 Упражнение с гантелями (начальный вес - 5-7 кг). И. п.- лежа на скамейке, ноги опущены, руки слегка согнуты, гантели удерживаются на уровне плеч (ладони внутрь). Развести руки с гантелями в стороны; вернуться в и.п. Выполнять глубокий вдох во время первого движения и выдох - во время второго (рис.205).
2 Упражнение со штангой для плеч и мышц - разгибателей рук (начальный вес - 14-18 кг). И. п. - стоя, ступни слегка развернуты наружу, руки на ширине или немного шире плеч, штанга удерживается хватом сверху. Принять положение отдыха - гриф штанги на плечах сзади, локти "смотрят" вверх. Из этого положения оказывать давление руками на гриф штанги и полностью выпрямить их над головой; вернуться в и.п. Голова слегка наклоняется вперед, чтобы случайно не задеть ее штангой (рис.206).
3 Упражнение со штангой для мышц-разгибателей ног, сгибателей рук и отводящих мышц плеча (начальный вес - 23-32 кг). Из положения приседа (штанга на полу), быстро подтягивать штангу вверх (хватом сверху) до выпрямления ног. Подтягивание штанги продолжается до полного выпрямления туловища, затем спортсмен поднимается на носки и выталкивает штангу вверх, не отстраняя ее далеко от туловища и ног. Когда штанга достигает уровня плеч, атлет "уходит" под нее с максимальной скоростью до принятия положения полуприседа. Это движение моментально снимает вес с запястий и помогает повернуть их назад и принять гриф на грудь. Запястья и локти должны быстро "уйти" под гриф, чтобы лучше удерживать штангу. Поднимание штанги от пола до уровня плеч должно осуществляться единым непрерывным движением. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение (рис.207).
4
Упражнение
со штангой для мышц-разгибателей и
сгибателей рук (начальный вес - 41-45,5 кг).
И.п.-лежа на скамейке, согнутые ноги
вместе или опущены по бокам скамейки
(ступни на полу), руки вытянуты вперед
и разведены немного шире плеч.
Приняв штангу от партнера на вытянутые руки, опустить ее на грудь; вернуть штангу в и.п. При движении штанги вверх - вдох, при опускании на грудь - выдох (рис.208 а,б).
Специальные упражнения
1
Упражнение
для выработки правильного ритма дыхания.
Бегущие, использующие бег в медленном
темпе (медленная рысь) на тренировках,
развивают свой ритм дыхания. Очень
важно, чтобы дыхание было глубоким и
обеспечивало легкие максимальным
количеством кислорода. Чтобы избежать
перегрузок на тренировках, необходим
правильный ритм дыхания. Бегущий должен
согласовывать ритм дыхания с циклическим
движением ногами - например, два
последовательных вдоха при соприкосновении
каждой ноги с землей. После систематических
тренировок такой ритм дыхания становится
автоматическим. При быстром беге
невозможно дыхание в подобном ритме,
поэтому бегущий выполняет вдохи чаще,
и они могут не совпадать с его шагами
(рис. 209).
2
Упражнение
для предплечий и кистей. Выполняется
со специальным приспособлением, состоящим
из деревянной палки (диаметр - 5 см, длина
- 38 см), цепи (длиной приблизительно 75 -
80 см), на конце которой укреплен крючок
с подвешенным диском (начальный вес -
1-2,6 кг) (рис.210, а). Приспособление
удерживается вытянутыми руками на
уровне плеч (хват сверху в середине
палки). Слегка ослабить хват левой рукой
и правой поворачивать палку движением
внутрь-наружу (рис. 210,б). Затем ослабить
хват правой рукой и выполнить то же
движение левой (рис. 210,б). Поворачивать
палку до тех пор, пока цепь полностью
не обмотается вокруг нее. Чтобы размотать
цепь, движения производятся в обратном
направлении. Это упражнение состоит из
трех последовательных движений: поворот
палки правой рукой, левой рукой и
раскручивание цепи. Упражнение следует
выполнять с умеренной скоростью,
постепенно увеличивая вес диска до тех
пор, пока возможно правильное выполнение
движений кистями и запястьями.